Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc là những cách tốt nhất để duy trì mức năng lượng tự nhiên của bạn.
Nhưng không phải lúc nào những điều này cũng có thể thực hiện được, nhất là khi cân bằng được những đòi hỏi của cuộc sống.
May mắn thay, có rất nhiều chất bổ sung bạn có thể sử dụng để tăng cường năng lượng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 11 loại vitamin và chất bổ sung tự nhiên có thể tăng cường năng lượng cho bạn.
1. Ashwagandha
Ashwagandha là một trong những loại dược liệu quan trọng nhất trong Ayurveda của Ấn Độ, một trong những hệ thống dược liệu lâu đời nhất thế giới.
Ashwagandha được cho là có thể tăng cường năng lượng bằng cách tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể bạn đối với căng thẳng về thể chất và tinh thần.
Trong một nghiên cứu, những người được cho dùng ashwagandha đã cho thấy những cải thiện đáng kể trong một số biện pháp về căng thẳng và lo lắng, so với những người được cho dùng giả dược. Họ cũng có mức cortisol thấp hơn 28%, một loại hormone tăng để đáp ứng với căng thẳng.
Việc củng cố những phát hiện này là việc xem xét lại năm nghiên cứu kiểm tra tác động của ashwagandha đối với sự lo lắng và căng thẳng.
Tất cả các nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng chiết xuất ashwagandha đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra đo lường căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi.
Ngoài việc cải thiện tình trạng mệt mỏi và căng thẳng về tinh thần, nghiên cứu cũng cho thấy ashwagandha có thể làm giảm bớt mệt mỏi liên quan đến tập thể dục.
Một nghiên cứu về những người đi xe đạp ưu tú cho thấy những người dùng ashwagandha có thể đạp xe lâu hơn 7% so với những người được cho dùng giả dược.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung ashwagandha an toàn và có ít nguy cơ tác dụng phụ.
Tóm lược: Ashwagandha được cho là làm giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất, do đó tăng mức năng lượng.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea là một loại thảo mộc mọc ở một số vùng núi lạnh giá. Nó được sử dụng rộng rãi như một chất thích ứng, một chất tự nhiên giúp tăng cường khả năng của cơ thể bạn để đối phó với căng thẳng.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kết hợp và phân tích kết quả của 11 nghiên cứu kiểm tra tác động của Rhodiola đối với sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần ở hơn 500 người.
Trong số 11 nghiên cứu, 8 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy Rhodiola có thể tăng cường hoạt động thể chất và giảm bớt sự mệt mỏi về tinh thần. Cũng không có rủi ro an toàn lớn nào liên quan đến chất bổ sung Rhodiola.
Một đánh giá khác kết luận rằng Rhodiola có nguy cơ thấp đối với các tác dụng phụ và có thể giúp giảm bớt sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần.
Rhodiola cũng được cho là có thể giúp chống lại chứng trầm cảm, thường có liên quan đến sự mệt mỏi.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần so sánh tác dụng chống trầm cảm của Rhodiola với sertraline chống trầm cảm thường được kê đơn, hoặc Zoloft.
Rhodiola được phát hiện có tác dụng giảm các triệu chứng trầm cảm, nhưng không hiệu quả bằng sertraline.
Tuy nhiên, Rhodiola tạo ra ít tác dụng phụ hơn và được dung nạp tốt hơn so với sertraline.
Tóm lược: Rhodiola được cho là làm tăng khả năng của cơ thể bạn để thích ứng với căng thẳng bằng cách giảm bớt sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Nó cũng có thể giúp giảm bớt mệt mỏi ở những người bị trầm cảm.
3. Vitamin B12
Cùng với các vitamin B khác, vitamin B12 giúp chuyển hóa thức ăn bạn ăn thành năng lượng mà tế bào của bạn có thể sử dụng.
Nó cũng giữ cho các dây thần kinh và tế bào máu của cơ thể bạn khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa một loại bệnh thiếu máu có thể khiến bạn yếu và mệt mỏi.
Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại protein động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa. Nhiều loại thực phẩm cũng được tăng cường B12, cho phép hầu hết người Mỹ đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của họ bằng cách tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng có chứa thực phẩm giàu B12.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng CoQ10: Bạn nên uống bao nhiêu mỗi ngày?
Tuy nhiên, một số quần thể có thể có nguy cơ bị thiếu hụt B12, xảy ra khi cơ thể bạn không nhận đủ hoặc không thể hấp thụ đủ lượng bạn cần.
Kết quả là, mức năng lượng của một số người có thể nhận được sự gia tăng khi bổ sung B12.
Những người có thể có nguy cơ thiếu hụt bao gồm:
- Người cao tuổi: Khoảng 10–30% người lớn trên 50 tuổi gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm. Điều này là do chúng tạo ra ít axit dạ dày và protein, những thứ cần thiết để hấp thụ tốt.
- Người ăn chay trường: Người ăn chay trường và ăn chay trường có nguy cơ thiếu hụt B12 vì thực phẩm động vật là nguồn thực phẩm tự nhiên duy nhất cung cấp vitamin này.
- Những người bị rối loạn GI: Các tình trạng ảnh hưởng đến đường tiêu hóa (GI), chẳng hạn như bệnh celiac và bệnh Crohn, có thể cản trở khả năng hấp thụ B12 của cơ thể.
Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung B12 - hoặc bất kỳ vitamin B nào, cho vấn đề đó - có thể tăng cường năng lượng ở những người có mức độ phù hợp.
Tóm lược: Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng. Lão hóa, loại bỏ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn và các bệnh ảnh hưởng đến đường tiêu hóa đều có thể góp phần làm giảm lượng B12 và dẫn đến mệt mỏi và suy nhược.
4. Sắt
Cơ thể cần sắt để tạo ra hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan và mô khắp cơ thể.
Nếu không có đủ lượng sắt, các tế bào hồng cầu của bạn không thể mang oxy đến các mô của cơ thể một cách hiệu quả.
Điều này dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt.
Nguyên nhân thiếu máu do thiếu sắt bao gồm:
- Chế độ ăn uống nghèo sắt: Các nguồn giàu chất sắt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm thịt và hải sản. Vì lý do này, nhu cầu sắt đối với người ăn thuần chay cao hơn 1,8 lần so với người ăn thịt.
- Mất máu: Hơn một nửa lượng sắt của cơ thể nằm trong máu của bạn. Do đó, mất máu trong thời kỳ kinh nguyệt nhiều hoặc chảy máu bên trong có thể làm cạn kiệt mức độ.
- Thai kỳ: Phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt để hỗ trợ sự phát triển bình thường của thai nhi. Thật không may, khoảng một nửa số phụ nữ mang thai bị thiếu máu do thiếu sắt.
Trong những trường hợp này, có thể cần bổ sung sắt để điều chỉnh sự thiếu hụt và tránh các biến chứng liên quan đến thiếu máu do thiếu sắt, bao gồm cả mệt mỏi.
Đề xuất cho bạn: 5 cách bổ sung oxit nitric giúp tăng cường sức khỏe và hiệu suất
Tuy nhiên, vì có những nguy cơ sức khỏe từ việc hấp thụ quá nhiều chất sắt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xem liệu chất bổ sung sắt có phù hợp với bạn không.
Tóm lược: Các tế bào hồng cầu cần sắt để vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể bạn. Nếu không có sắt, việc cung cấp oxy đến toàn bộ cơ thể bị hạn chế, có thể dẫn đến tình trạng cực kỳ mệt mỏi. Chế độ ăn uống thiếu sắt, mất máu nhiều và mang thai có thể làm tăng nhu cầu sắt.
5. Melatonin
Melatonin là một loại hormone tự nhiên có vai trò trong giấc ngủ. Nó được sản xuất và phát hành tùy thuộc vào thời gian trong ngày - tăng vào buổi tối và giảm vào buổi sáng.
Bổ sung melatonin có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt chứng mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến khoảng 30% người lớn trên thế giới.
Mất ngủ kinh niên có thể khiến bạn thường xuyên mệt mỏi và ít năng lượng. Các triệu chứng bao gồm khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu, thức dậy quá sớm và chất lượng giấc ngủ kém.
Đối với những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính, bổ sung melatonin đã được chứng minh là cải thiện sự tập trung và năng lượng đồng thời giảm mệt mỏi.
Điều thú vị là, giảm tiết melatonin có liên quan đến lão hóa, bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và huyết áp cao.
Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ liệu việc bổ sung melatonin có thể giúp giảm mệt mỏi cho những người mắc các chứng bệnh này hay không.
Các chất bổ sung melatonin có vẻ an toàn. Hơn nữa, chúng không khiến cơ thể bạn sản xuất ít melatonin hơn và không liên quan đến việc cai nghiện hoặc lệ thuộc.
Tóm lược: Melatonin là một loại hormone quan trọng có vai trò trong giấc ngủ. Bổ sung melatonin có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt chứng mất ngủ, giúp cải thiện sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi.
6. CoQ10
CoQ10, viết tắt của coenzyme Q10, được tạo ra tự nhiên trong cơ thể. CoQ10 có một số dạng, bao gồm ubiquinone và ubiquinol. Chúng có mặt khắp nơi trong cơ thể, có nghĩa là chúng được tìm thấy trong tất cả các tế bào.
Tất cả các tế bào đều chứa CoQ10, mặc dù tim, thận và gan có hàm lượng cao nhất. Tế bào sử dụng CoQ10 để tạo năng lượng và tự bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
Khi mức CoQ10 suy giảm, các tế bào của cơ thể bạn không thể sản xuất năng lượng cần thiết để phát triển và khỏe mạnh, điều này có thể góp phần gây ra mệt mỏi.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của Rhodiola rosea
Cá, thịt và các loại hạt có chứa CoQ10, nhưng không đủ lớn để làm tăng đáng kể mức độ trong cơ thể của bạn.
Do đó, bổ sung CoQ10 có thể là một giải pháp tốt hơn để giảm mệt mỏi ở những người suy giảm hoặc thấp.
Mức độ CoQ10 giảm theo tuổi tác và có thể thấp ở những người bị suy tim, một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 hoặc ở những người dùng statin, một loại thuốc được sử dụng để giảm mức cholesterol trong máu.
Tuy nhiên, chất bổ sung CoQ10 không có khả năng tăng năng lượng ở những người có đủ lượng enzyme.
Ngoài ra, các nghiên cứu ở cả người và động vật cho thấy rằng chất bổ sung CoQ10 an toàn với liều lượng thích hợp.
Các nghiên cứu cho thấy rằng một trong một số dạng CoQ10, được gọi là ubiquinol, có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức độ CoQ10 ở nam giới lớn tuổi.
Tóm lược: CoQ10 là một chất dinh dưỡng mà các tế bào của cơ thể bạn cần để sản xuất năng lượng. Lão hóa, một số bệnh và điều trị bằng statin có liên quan đến mức CoQ10 thấp, có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi. Chất bổ sung CoQ10 có thể giúp khắc phục điều này.
7. Creatine
Creatine là một hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm và cá. Nó hoạt động như một nguồn năng lượng nhanh chóng trong cơ thể bạn.
Adenosine triphosphate (ATP) là đơn vị tiền tệ năng lượng của sự sống. Khi cơ thể bạn sử dụng ATP để làm năng lượng, nó sẽ mất một nhóm photphat và trở thành adenosine diphosphat.
Do đó, khi cơ thể bạn cần một nguồn năng lượng nhanh chóng, creatine sẽ chuyển photphat của nó thành ADP và trở thành ATP.
Điều này cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho các bài tập cường độ cao, thời gian ngắn, chẳng hạn như:
- Chạy nước rút ngắn như chạy nước rút 100 mét hoặc chạy nước rút gián đoạn trong các môn thể thao như bóng đá hoặc bóng đá.
- Các đợt hoạt động ngắn, mạnh mẽ như sút hoặc nhảy.
- Các hoạt động đòi hỏi một lượng lớn lực, như cử tạ.
Một đánh giá của 53 nghiên cứu cho thấy chất bổ sung creatine cải thiện sức mạnh của máy ép ở băng ghế dự bị lên 5%. Điều này có nghĩa là trọng lượng tăng 10 pound đối với một người có thể đạt được 200 pound (91 kg) chỉ bằng cách uống creatine.
Trong một đánh giá khác, những người lớn tuổi sử dụng creatine đã tăng được 3,1 pound (1,4 kg) khối lượng cơ nạc so với những người không dùng.
Những sự gia tăng về sức mạnh và kích thước cơ bắp này phần lớn là do những người tham gia có khả năng tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn do tăng cường cung cấp năng lượng.
Tóm lược: Bổ sung creatine làm tăng dự trữ năng lượng của cơ thể. Năng lượng tăng lên này cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn.
8. Citrulline
Tên "citrulline" bắt nguồn từ Citrullus vulgaris, từ tiếng Latinh có nghĩa là dưa hấu, từ đó nó được phân lập lần đầu tiên.
Citrulline có tác dụng tăng oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide hoạt động như một chất giãn mạch, làm cho các cơ bên trong của mạch máu mở rộng và do đó làm tăng lưu thông.
Điều này cho phép máu, oxy và chất dinh dưỡng đi đến tất cả các khu vực của cơ thể. Nhưng khi khả năng sản xuất oxit nitric bị hạn chế, có thể bị suy nhược cơ thể và thiếu năng lượng.
Do đó, là tiền chất của oxit nitric, các chất bổ sung citrulline có thể hỗ trợ mức năng lượng bằng cách tăng cường cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các tế bào của cơ thể.
Citrulline cũng đóng một vai trò trong chu trình urê, giúp loại bỏ amoniac khỏi cơ thể. Sản xuất amoniac là nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi do tập thể dục cường độ cao.
Do đó, citrulline có thể làm giảm mệt mỏi khi tập thể dục cường độ cao, cho phép bạn tập thể dục lâu hơn.
Trong một nghiên cứu, những người dùng citrulline hoàn thành bài kiểm tra đạp xe nhanh hơn 1,5% so với những người dùng giả dược. Nhóm citrulline cũng báo cáo ít mệt mỏi hơn và phục hồi nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, bổ sung citrulline cho phép mọi người tập thể dục lâu hơn 12% và chăm chỉ hơn 7%, so với giả dược.
Tính an toàn của citrulline cũng được xác định rõ ràng, ngay cả khi dùng liều lượng lớn.
Tóm lược: L-citrulline tạo ra oxit nitric trong cơ thể bạn, làm giãn nở các mạch máu, cho phép tăng cường phân phối chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào của cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm mệt mỏi và đóng một vai trò trong việc sản xuất năng lượng.
9. Bột củ dền
Bột củ dền được làm từ rau củ dền và chứa một lượng nitrat cao.
Đề xuất cho bạn: 5 cách để tăng oxit nitric một cách tự nhiên
Tương tự như L-citrulline, nitrat tạo ra oxit nitric trong cơ thể, giúp thư giãn các mạch máu và tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy.
Điều này cho phép cơ thể bạn sản xuất năng lượng hiệu quả hơn, đặc biệt là liên quan đến tập thể dục.
Một số phân tích nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung củ dền sẽ làm tăng thời gian vận động viên mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
Trong một số trường hợp, bổ sung củ cải đường cho phép mọi người tập thể dục lâu hơn 25% so với dùng giả dược.
Điều này là do nitrat được tìm thấy trong củ dền làm giảm lượng oxy cần thiết để tập thể dục ở các cường độ khác nhau.
Bạn càng cần ít oxy để tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn và bạn sẽ có thể tập luyện lâu hơn.
Ngoài ra, vì nitrat làm tăng sản xuất oxit nitric trong cơ thể bạn, nên việc bổ sung củ dền cũng có thể làm giảm huyết áp cao.
Tuy nhiên, mặc dù vô hại nhưng các sắc tố màu trong củ dền có thể khiến nước tiểu của bạn bị ố đỏ hoặc phân có màu đỏ.
Tóm lược: Củ cải đường có chứa một hợp chất gọi là nitrat, giúp thư giãn các mạch máu của bạn. Khi được sử dụng như một chất bổ sung, củ dền có thể tăng cường phân phối oxy khắp cơ thể, cho phép bạn tập thể dục lâu hơn.
10. Tyrosine
Tyrosine là một axit amin được cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên. Nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt gà, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Tyrosine rất quan trọng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, là những chất hóa học truyền thông điệp trong não của bạn.
Các chất dẫn truyền thần kinh này được cho là suy giảm với các hoạt động đòi hỏi tinh thần và thể chất, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ tập trung và năng lượng.
Trong nhiều nghiên cứu, chất bổ sung tyrosine đã được tìm thấy để giúp tăng mức độ tỉnh táo và năng lượng. Chúng cũng có thể giúp khôi phục trí nhớ và sự minh mẫn ở những người thiếu ngủ.
Hiện tại, nghiên cứu cho thấy tyrosine chỉ có lợi cho những người có lượng chất dẫn truyền thần kinh dự trữ thấp do các tình huống căng thẳng hoặc đòi hỏi về nhận thức.
Ngoài ra, bổ sung tyrosine đã được chứng minh là an toàn.
Đề xuất cho bạn: Đánh giá của 14 nootropics tốt nhất
Tóm lược: Bổ sung tyrosine có thể giúp khôi phục mức độ dẫn truyền thần kinh trong cơ thể của bạn, do đó giúp cải thiện nhận thức tinh thần và mức năng lượng.
11. Caffeine với L-theanine
Caffeine thường được tiêu thụ vì đặc tính tăng cường năng lượng của nó ở dạng cà phê, trà, đồ uống ca cao, nước tăng lực và nước sô-đa.
Tuy nhiên, nhiều người hạn chế hoặc tránh hoàn toàn caffeine vì nó có thể dẫn đến khó chịu, lo lắng, bồn chồn và suy sụp sau khi tăng cường năng lượng ban đầu.
Nhưng kết hợp L-theanine với caffeine như một chất bổ sung có thể là một cách dễ dàng để ngăn ngừa những tác dụng phụ này.
L-theanine là một axit amin được tìm thấy tự nhiên trong trà và một số loại nấm. Nó được cho là thúc đẩy sự thư giãn mà không làm tăng buồn ngủ.
Trong một số nghiên cứu, sự kết hợp của caffeine và L-theanine đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và thời gian phản ứng, đồng thời giảm mệt mỏi và tinh thần mệt mỏi.
Nói chung, những kết quả này cho thấy rằng việc bổ sung L-theanine có thể giúp bạn nhận được lợi ích tăng cường năng lượng tương tự từ caffeine mà không có các tác dụng phụ không mong muốn.
Mặc dù L-theanine được dung nạp tốt, nhưng bạn nên hạn chế lượng caffein dưới 400 mg mỗi ngày. Điều này tương đương với 3-5 tách cà phê.
Tóm lược: Kết hợp caffeine với L-theanine là một cách hiệu quả để cải thiện mức năng lượng của bạn trong khi giảm các tác dụng phụ tiêu cực và cảm giác bồn chồn.
Tóm lược
Cuộc sống có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn.
May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm để duy trì năng lượng của mình, bao gồm thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, đối với nhiều người, những điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được.
Trong trường hợp này, nhiều chất bổ sung và vitamin có thể giúp tăng cường năng lượng của bạn khi bạn cần nhất. Một số hoạt động tốt hơn để tăng cường năng lượng trong khi tập thể dục, trong khi những người khác có thể tốt nhất khi bạn cần đón nhanh.
Đề xuất cho bạn: Bổ sung Citrulline: Lợi ích, liều lượng và hơn thế nữa
Hơn nữa, tất cả các chất bổ sung trong danh sách này đều có hồ sơ an toàn được thiết lập tốt khi được sử dụng một cách thích hợp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cách tốt nhất vẫn là kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định xem những chất bổ sung này có an toàn để bạn sử dụng hay không.
