Hầu hết các loại thực phẩm bổ sung được quảng cáo là “chất ngăn chặn cortisol” hoặc “hỗ trợ căng thẳng” đều không có nghiên cứu ý nghĩa trên người đứng sau. Chỉ một vài loại có. Đây là một phân tích rõ ràng, được xếp hạng theo bằng chứng về những loại nào có dữ liệu thử nghiệm đối chứng với giả dược, những loại nào có hỗ trợ nhẹ hơn và những loại nào chủ yếu là quảng cáo thổi phồng.
Quan trọng ngay từ đầu: thực phẩm bổ sung hoạt động tốt nhất khi là một phần của kế hoạch rộng hơn. Giấc ngủ, tập thể dục, quản lý căng thẳng thực sự và thức ăn (xem thực phẩm gây tăng cortisol) ảnh hưởng đến cortisol nhiều hơn bất kỳ viên thuốc nào. Thực phẩm bổ sung khuếch đại những điều cơ bản; chúng không thay thế chúng. Để có bối cảnh rộng hơn, hãy xem cortisol và thải độc cortisol.
Các loại thực phẩm bổ sung có bằng chứng thực sự
1. Ashwagandha (Withania somnifera)
Bằng chứng mạnh mẽ nhất trong danh mục thực phẩm bổ sung cortisol.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Kevin H.
Available on the App Store- Là gì: Thảo dược thích nghi được sử dụng trong y học Ayurvedic hàng thế kỷ. Các loại thực phẩm bổ sung hiện đại thường là chiết xuất rễ được tiêu chuẩn hóa theo các hợp chất cụ thể (withanolides).
- Thử nghiệm 1: Một RCT mù đôi, đối chứng với giả dược kéo dài 60 ngày trên 60 người trưởng thành bị căng thẳng cho thấy 240 mg chiết xuất ashwagandha tiêu chuẩn hóa hàng ngày làm giảm đáng kể cortisol buổi sáng so với giả dược, cùng với điểm lo âu và trầm cảm thấp hơn trên các thang đo đã được xác nhận.1
- Thử nghiệm 2: Một RCT riêng biệt kéo dài 60 ngày trên 64 người trưởng thành bị căng thẳng mãn tính sử dụng 600 mg chiết xuất rễ toàn phổ cho thấy giảm đáng kể cortisol huyết thanh và điểm thang đo căng thẳng so với giả dược, với các tác dụng phụ tương đương với giả dược.2
- Liều lượng điển hình: 240–600 mg/ngày chiết xuất tiêu chuẩn hóa. Các tiêu chuẩn hóa phổ biến bao gồm KSM-66 và Sensoril.
- Thời gian có tác dụng: Hầu hết các thử nghiệm kéo dài 6–8 tuần; nhiều người nhận thấy sự thay đổi sớm hơn.
- Lưu ý:
- Mang thai và cho con bú — tránh (dữ liệu an toàn không đủ)
- Các tình trạng tự miễn — có thể kích thích hoạt động miễn dịch, hãy nói chuyện với bác sĩ
- Thuốc tuyến giáp — ashwagandha có thể làm tăng nồng độ hormone tuyến giáp
- Thuốc an thần — tác dụng cộng gộp
Nếu bạn định thử một loại thực phẩm bổ sung cortisol, đây là loại có nhiều dữ liệu nhất.
2. Phosphatidylserine (PS)
Đặc biệt hữu ích cho việc tăng cortisol liên quan đến tập thể dục.
- Là gì: Một phospholipid trong màng tế bào, đặc biệt phong phú trong não.
- Thử nghiệm 1: Một nghiên cứu chéo mù đôi trên 10 nam giới khỏe mạnh cho thấy 600 mg/ngày phosphatidylserine trong 10 ngày làm giảm đáng kể phản ứng cortisol đỉnh và AUC trong quá trình tập thể dục cường độ trung bình so với giả dược.3
- Thử nghiệm 2: Nghiên cứu trước đó cho thấy 750 mg/ngày trong 10 ngày cải thiện thời gian tập luyện đến kiệt sức ở cường độ cao, mặc dù không có thay đổi cortisol đáng kể ở liều đó trong một giao thức khác.4
- Liều lượng điển hình: 300–800 mg/ngày, thường chia nhỏ. Các phiên bản có nguồn gốc từ đậu nành là phổ biến nhất.
- Tốt nhất cho: Vận động viên quản lý căng thẳng tập luyện cao, những người bị lo âu do tập thể dục. Ít dữ liệu hơn cho căng thẳng cuộc sống nói chung.
- Lưu ý: Dị ứng đậu nành. Nhìn chung được dung nạp tốt.
3. Magiê (đặc biệt là glycinate hoặc threonate)
Gián tiếp nhưng hữu ích — magiê hỗ trợ giấc ngủ, và giấc ngủ tốt hơn làm giảm cortisol ngày hôm sau.
- Là gì: Khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm điều hòa hormone căng thẳng và chức năng GABA.
- Tại sao nó quan trọng: Hầu hết người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ magiê dưới mức cần thiết. Việc hấp thụ không tối ưu có liên quan đến giấc ngủ kém hơn, điểm lo âu cao hơn và phản ứng căng thẳng bị gián đoạn.
- Các dạng tốt nhất cho căng thẳng:
- Magiê glycinate — được dung nạp tốt nhất, làm dịu, tốt cho giấc ngủ
- Magiê threonate — vượt qua hàng rào máu não, được quảng cáo cho nhận thức và giấc ngủ
- Tránh magiê oxit cho mục đích căng thẳng — hấp thụ kém
- Liều lượng điển hình: 200–400 mg magiê nguyên tố hàng ngày.
- Thời gian có tác dụng: Cải thiện giấc ngủ và lo âu thường trong vòng 1–2 tuần.
Để biết thêm về các dạng, hãy xem magiê glycinate và magiê glycinate so với citrate (khi được xuất bản) và magiê và giấc ngủ.
Đề xuất cho bạn: Magnesium L-Threonate: Lợi ích và Khoa học nói gì
4. L-Theanine
Nhẹ nhàng nhưng nhất quán.
- Là gì: Axit amin trong trà xanh.
- Tác dụng: Thúc đẩy sự tập trung bình tĩnh mà không gây buồn ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy giảm nhẹ phản ứng căng thẳng và cortisol trong nước bọt sau các yếu tố gây căng thẳng cấp tính.
- Liều lượng điển hình: 100–400 mg, thường kết hợp với caffeine để làm dịu tác dụng phụ của cà phê.
- Tốt nhất cho: Những người muốn tiếp tục uống caffeine nhưng giảm tác dụng bồn chồn của nó.
5. Axit béo Omega-3 (EPA + DHA)
Hỗ trợ gián tiếp thông qua giảm viêm.
- Là gì: Chất béo omega-3 chuỗi dài từ dầu cá hoặc tảo.
- Tác dụng: Tác dụng chống viêm có thể làm giảm nhẹ phản ứng căng thẳng, đặc biệt ở những người có tình trạng omega-3 cơ bản thấp.
- Liều lượng điển hình: 1.000–2.000 mg EPA+DHA kết hợp hàng ngày.
- Tốt nhất cho: Những người không ăn cá hai lần một tuần.
Xem thực phẩm chứa omega-3 để biết các nguồn thực phẩm.
6. Rhodiola rosea
Thảo dược thích nghi với bằng chứng vừa phải.
- Là gì: Rễ cây vùng Bắc Cực được sử dụng như một loại thảo dược thích nghi.
- Tác dụng: Các thử nghiệm nhỏ hơn cho thấy cải thiện tình trạng mệt mỏi liên quan đến căng thẳng, tâm trạng và có thể là phản ứng cortisol đối với căng thẳng cấp tính.
- Liều lượng điển hình: 200–600 mg/ngày chiết xuất tiêu chuẩn hóa.
- Tốt nhất cho: Những người bị mệt mỏi hoặc kiệt sức liên quan đến căng thẳng. Có thể gây kích thích cho một số người — hãy dùng vào buổi sáng.
Các loại thực phẩm bổ sung có bằng chứng yếu hơn hoặc hỗn hợp
Húng quế thiêng (tulsi)
Các nghiên cứu trên động vật có vẻ hứa hẹn. Các thử nghiệm trên người nhỏ hơn, biến động hơn.
Hỗn hợp thảo dược toàn thân
“Quản lý cortisol,” “phức hợp tuyến thượng thận,” v.v. — các công thức đa dạng, thường là hỗn hợp độc quyền. Các thành phần có thể tốt riêng lẻ; dữ liệu đáp ứng liều lượng cụ thể thường mỏng.
Đề xuất cho bạn: Phức hợp Magie: Lợi ích, thành phần và cách chọn
Ngũ vị tử
Thảo dược thích nghi với việc sử dụng truyền thống. Hạn chế các RCT chất lượng cao.
Bacopa monnieri
Bằng chứng tốt hơn cho nhận thức hơn là cho cortisol cụ thể.
Nấm bờm sư tử
Chủ yếu được nghiên cứu cho nhận thức; dữ liệu cortisol hạn chế.
Các loại thực phẩm bổ sung có lẽ không đáng tiền của bạn
- Thuốc “ngăn chặn cortisol” — hầu hết là hỗn hợp không có bằng chứng mạnh mẽ về từng thành phần
- Chiết xuất tuyến thượng thận — có nguồn gốc từ mô tuyến thượng thận động vật; không có bằng chứng nghiêm ngặt trên người; lo ngại về an toàn
- Vitamin tổng hợp “hỗ trợ căng thẳng” chung chung — các công thức rộng rãi không có liều lượng mục tiêu
- Thực phẩm bổ sung DHEA mà không có xét nghiệm — có thể có tác dụng phụ về hormone
- Pregnenolone mà không có hướng dẫn y tế — tương tự
Cách thực sự thử một loại
Một cách tiếp cận hợp lý nếu bạn muốn thử một loại thực phẩm bổ sung:
- Giải quyết những điều cơ bản trước. Giấc ngủ, rượu, thời gian uống caffeine, tập thể dục. Hai tuần chỉ riêng những điều đó thường tạo ra sự khác biệt.
- Chọn một loại. Đừng dùng nhiều loại cùng lúc. Bạn sẽ không biết loại nào đang hoạt động.
- Sử dụng ít nhất 6–8 tuần. Hầu hết các loại thực phẩm bổ sung cortisol cho thấy tác dụng trong khung thời gian này, không phải trong vài ngày.
- Theo dõi một cái gì đó có thể đo lường được. Chất lượng giấc ngủ (1–10), năng lượng buổi sáng (1–10), tần suất lo âu. Các công cụ theo dõi chủ quan vẫn tốt hơn không có gì.
- Mua các thương hiệu uy tín. Tìm kiếm các thử nghiệm của bên thứ ba (USP, NSF, Informed Sport cho vận động viên). Lựa chọn rẻ nhất từ một thương hiệu không rõ nguồn gốc thường là dạng tệ nhất, liều lượng thấp nhất hoặc bị nhiễm bẩn.
- Đánh giá lại sau 8 tuần. Nếu bạn thấy có sự thay đổi, hãy tiếp tục. Nếu không có gì, hãy bỏ qua.
Bắt đầu từ đâu theo mục tiêu
Nếu triệu chứng chính của bạn là lo âu và suy nghĩ miên man: ashwagandha 240–600 mg/ngày.
Nếu vấn đề chính của bạn là khó ngủ: magiê glycinate 200–400 mg trước khi đi ngủ.
Nếu bạn là vận động viên có triệu chứng tập luyện quá sức: phosphatidylserine 300–600 mg/ngày.
Nếu căng thẳng của bạn đi kèm với mệt mỏi giữa ngày và sương mù não: rhodiola 200–400 mg vào buổi sáng.
Nếu bạn phụ thuộc vào caffeine và muốn tiếp tục dùng: L-theanine 100–200 mg với mỗi ly cà phê.
Chọn một loại. Đừng kết hợp nhiều loại thảo dược thích nghi cùng một lúc trừ khi bạn biết mỗi loại ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
Đề xuất cho bạn: 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất cho căng thẳng
Khi thực phẩm bổ sung không đủ
Thực phẩm bổ sung giải quyết các vấn đề nhỏ. Chúng không khắc phục được:
- Các yếu tố gây căng thẳng mãn tính không được điều trị (công việc, mối quan hệ, chăm sóc người khác)
- Ngưng thở khi ngủ
- Các tình trạng sức khỏe tâm thần không được điều trị
- Các rối loạn cortisol y tế (Cushing, Addison)
- Sử dụng rượu nặng
Nếu 8 tuần thực hiện các điều cơ bản nhất quán cộng với một loại thực phẩm bổ sung được lựa chọn kỹ lưỡng không mang lại kết quả gì, thì yếu tố hạn chế nằm ở nơi khác. Hãy nói chuyện với bác sĩ — và đừng bỏ qua các xét nghiệm máu cơ bản (TSH, bảng chuyển hóa, cortisol buổi sáng nếu các triệu chứng cho phép).
Tóm lại
Một số ít thực phẩm bổ sung có bằng chứng nghiên cứu thực sự hỗ trợ việc giảm cortisol hoặc hỗ trợ điều hòa căng thẳng: ashwagandha (mạnh nhất), phosphatidylserine (tốt nhất cho căng thẳng do tập thể dục), magiê (tốt nhất cho giấc ngủ), L-theanine (nhẹ nhất), omega-3 (gián tiếp), rhodiola (cho mệt mỏi). Hầu hết phần còn lại là marketing. Hãy sử dụng chúng như một phần của kế hoạch bao gồm các điều cơ bản — giấc ngủ, quản lý căng thẳng thực sự, tập thể dục, thức ăn — và chọn từng loại một để bạn biết điều gì thực sự hiệu quả.
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-62. PubMed ↩︎
Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11. PubMed ↩︎
Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(1):64-71. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
