Béo bụng không chỉ là nỗi phiền toái khiến bạn mặc quần áo chật.
Nó có hại nghiêm trọng.
Một loại mỡ bụng — được gọi là mỡ nội tạng - là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh khác.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Tuy nhiên, điều này là sai lầm, vì những người có mỡ bụng dư thừa sẽ có nguy cơ gia tăng ngay cả khi họ trông gầy.
Mặc dù giảm mỡ vùng này có thể khó, nhưng bạn có thể làm một số cách để giảm mỡ thừa vùng bụng.
Dưới đây là 20 lời khuyên hữu hiệu để giảm mỡ bụng, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng.
Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể, thì mức tăng mỡ bụng giảm 3,7% trong vòng 5 năm.
Cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:
- Hạt lanh
- mì shirataki
- bắp cải Brucxen
- bơ
- cây họ đậu
- dâu đen
Tóm lược: Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm hấp thụ calo. Cố gắng bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.
Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và lan rộng và cũng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói, nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.
Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật.
Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn một chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa tăng 33% mỡ bụng so với những con ăn một chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo hydro hóa một phần.
Tóm lược: Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều chất béo chuyển hóa với việc tăng mỡ bụng. Bất kể bạn đang cố gắng giảm cân, hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa là một ý kiến hay.
3. Không uống quá nhiều rượu
Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.
Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.
Các nghiên cứu quan sát liên kết việc uống nhiều rượu với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng đáng kể - tức là tích trữ mỡ thừa quanh eo.
Cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng hạn chế số lượng bạn uống trong một ngày có thể giúp.
Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu có sự tham gia của hơn 2.000 người.
Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống.
Tóm lược: Uống quá nhiều rượu có liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Nếu bạn cần giảm vòng eo, hãy cân nhắc việc uống rượu bia điều độ hoặc kiêng hoàn toàn.
4. Ăn một chế độ ăn giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng.
Cao lượng protein tăng giải phóng hormone PYY đầy đủ, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.
Đảm bảo bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:
- thịt
- cá
- trứng
- sản phẩm bơ sữa
- whey protein
- đậu
Tóm lược: Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt nạc và đậu, là lý tưởng nếu bạn đang cố giảm thêm vài cân quanh vòng eo của mình.
5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.
Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng.
Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng. Tăng cortisol tiếp tục làm tăng chất béo xung quanh trung bình.
Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm căng thẳng. Tập yoga hoặc thiền có thể là một phương pháp hiệu quả.
Tóm lược: Căng thẳng có thể thúc đẩy tăng mỡ xung quanh vòng eo của bạn. Giảm thiểu căng thẳng nên là một trong những ưu tiên của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
6. Không ăn nhiều thức ăn có đường
Đường chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức.
Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và tăng mỡ bụng.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mật ong thật, nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
Tóm lược: Ăn quá nhiều đường là nguyên nhân chính gây tăng cân ở nhiều người. Hạn chế ăn kẹo và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường.
7. Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch)
Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe của bạn và đốt cháy calo.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các kết quả còn lẫn lộn về việc liệu tập thể dục cường độ vừa phải hay cường độ cao có lợi hơn.
Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều mỡ hơn từ tất cả các vùng khi họ tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
Tóm lược: Tập thể dục nhịp điệu là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm vòng eo của bạn.
8. Cắt giảm carbs - đặc biệt là carbs tinh chế
Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ vùng bụng.
Chế độ ăn có dưới 50 gam carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
Trong Nghiên cứu Tim Framingham nổi tiếng, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng thấp hơn 17% so với những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.
Tóm lược: Ăn nhiều carbs tinh chế có liên quan đến mỡ bụng quá mức. Cân nhắc giảm lượng carb của bạn hoặc thay thế carb tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hoặc rau.
9. Thay thế một số chất béo nấu ăn của bạn bằng dầu dừa
Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao.
Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng.
Đề xuất cho bạn: 17 cách hiệu quả để thoát khỏi tay cầm tình yêu
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông bị béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm trung bình 1,1 inch (2,86 cm) vòng eo của họ mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của họ.
Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng còn yếu và còn nhiều tranh cãi.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng dầu dừa có hàm lượng calo cao. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế một số chất béo bạn đã ăn bằng dầu dừa.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho rằng sử dụng dầu dừa thay cho các loại dầu ăn khác có thể giúp giảm mỡ vùng bụng.
10. Thực hiện các bài tập về sức đề kháng (nâng tạ)
Tập luyện sức bền, còn được gọi là nâng tạ hoặc tập sức mạnh, rất quan trọng để duy trì và tăng cơ.
Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, rèn luyện sức đề kháng cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.
Một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên bị thừa cân cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu dẫn đến giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.
Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ, bạn nên nhận lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.
Tóm lược: Tập luyện sức bền có thể là một chiến lược giảm cân quan trọng và có thể giúp giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy nó thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục nhịp điệu.
11. Tránh đồ uống có đường
Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.
Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao.
Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn đồ ăn nhiều đường.
Vì não của bạn không xử lý calo dạng lỏng giống như cách nó xử lý ở dạng rắn, nên bạn có khả năng sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau này và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.
Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:
- Nước ngọt
- cú đấm
- trà ngọt
- máy trộn rượu có chứa đường
Tóm lược: Tránh tất cả các dạng lỏng của đường, chẳng hạn như đồ uống có đường, là rất quan trọng nếu bạn đang cố giảm thêm vài cân.
12. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm cả mỡ bụng.
Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Tình trạng được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ, trong đó hơi thở ngừng thở liên tục vào ban đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa.
Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc.
Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.
Tóm lược: Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân. Ngủ đủ giấc chất lượng cao nên là một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn nếu bạn có kế hoạch giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình.
13. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục của bạn
Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng tiêu ít calo hơn cơ thể bạn cần để duy trì trọng lượng là chìa khóa.
Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Chiến lược này có lợi cho việc giảm cân.
Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn biết lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng của bạn. Nhiều người cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của mình.
Tóm lược: Theo lời khuyên chung về giảm cân, bạn nên theo dõi những gì bạn đang ăn. Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến là hai trong những cách phổ biến nhất để làm điều này.
14. Ăn cá béo mỗi tuần
Cá béo cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên - được hỗ trợ bởi khoa học
Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.
Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.
Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng.
Cố gắng ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Những lựa chọn tốt bao gồm:
- cá hồi
- cá trích
- cá mòi
- cá thu
- cá cơm
Tóm lược: Ăn cá béo hoặc bổ sung omega-3 có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một số bằng chứng cũng cho thấy nó có thể làm giảm mỡ bụng ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ.
15. Ngừng uống nước hoa quả
Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất nhưng nó cũng chứa nhiều đường như soda và các loại đồ uống có đường khác.
Uống một lượng lớn có thể mang lại nguy cơ tăng mỡ bụng tương tự.
Một khẩu phần 8 ounce (240 mL) nước táo không đường chứa 24 gam đường, một nửa trong số đó là fructoza.
Để giúp giảm mỡ thừa ở bụng, hãy thay nước hoa quả bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước có ga với một chút chanh hoặc chanh.
Tóm lược: Khi nói đến việc tăng chất béo, nước ép trái cây có thể không tốt như soda có đường. Cân nhắc tránh tất cả các nguồn cung cấp đường lỏng để tăng cơ hội giảm cân thành công.
16. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn
Uống giấm táo có những lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm lượng đường trong máu.
Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ ở bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.
Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người uống 1 thìa canh (15 mL) giấm táo mỗi ngày sẽ giảm được nửa inch (1,4 cm) từ vòng eo của họ.
Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm mỡ ở mức độ vừa phải.
Tuy nhiên, hãy nhớ pha loãng với nước, vì giấm không pha loãng có thể làm mòn men răng của bạn.
Đề xuất cho bạn: 11 điều khiến bạn tăng mỡ bụng
Nếu bạn muốn thử giấm táo, có rất nhiều lựa chọn tốt để lựa chọn trên mạng.
Tóm lược: Giấm táo có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng.
17. Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc bổ sung probiotic
Probiotics là vi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng một vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và có sự cân bằng phù hợp có thể giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.
Những người được chứng minh là làm giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của họ Lactobacillus, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.
Các chất bổ sung probiotic thường chứa một số loại vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo bạn mua loại cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này.
Tóm lược: Uống bổ sung probiotic có thể giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cũng cho thấy vi khuẩn đường ruột có lợi có thể giúp thúc đẩy giảm cân.
18. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn ngắt quãng gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân.
Đó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và giai đoạn nhịn ăn.
Một phương pháp phổ biến liên quan đến nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn của bạn trong vòng 8 giờ.
Trong một đánh giá về các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4–7% mỡ bụng trong vòng 6–24 tuần.
Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.
Mặc dù một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã được sửa đổi có vẻ là lựa chọn tốt hơn, nhưng hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.
Đề xuất cho bạn: 14 cách đơn giản để vượt qua giai đoạn giảm cân
Tóm lược: Nhịn ăn gián đoạn là hình thức ăn uống xen kẽ giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng.
19. Uống trà xanh
Trà xanh là một đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe.
Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất.
EGCG là catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tác dụng có thể được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục.
Tóm lược: Thường xuyên uống trà xanh có liên quan đến việc giảm cân, mặc dù nó có thể không hiệu quả bằng chính nó và tốt nhất là kết hợp với tập thể dục.
20. Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau
Chỉ làm một trong những mục trong danh sách này sẽ không có tác dụng lớn.
Muốn có kết quả tốt cần kết hợp nhiều phương pháp hiệu quả khác nhau.
Thật thú vị, nhiều phương pháp trong số này thường liên quan đến việc ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh tổng thể.
Vì vậy, thay đổi lối sống về lâu dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và ngăn chặn nó.
Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thực phẩm, giảm béo có xu hướng theo sau như một tác dụng phụ tự nhiên.
Tóm lược: Giảm cân và duy trì nó là rất khó trừ khi bạn thay đổi vĩnh viễn thói quen ăn uống và lối sống của mình.
Tóm lược
Không có giải pháp kỳ diệu nào để giảm mỡ bụng.
Giảm cân luôn đòi hỏi bạn phải nỗ lực, cam kết và kiên trì.
Áp dụng thành công một số hoặc tất cả các chiến lược và mục tiêu lối sống được thảo luận trong bài viết này sẽ giúp bạn giảm thêm cân quanh eo.
