Cà chua (Solanum Lycopersicum) là một loại trái cây thuộc họ cà chua có nguồn gốc từ Nam Mỹ.
Mặc dù về mặt thực vật học là một loại trái cây, nó thường được ăn và chế biến như một loại rau.
Cà chua là nguồn thực phẩm chính cung cấp chất chống oxy hóa lycopene, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiChúng cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, kali, folate và vitamin K.
Thường có màu đỏ khi trưởng thành, cà chua cũng có thể có nhiều màu khác nhau, bao gồm vàng, cam, xanh lá cây và tím. Hơn nữa, nhiều phân loài của cà chua tồn tại với các hình dạng và hương vị khác nhau.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về cà chua.
Thành phần dinh dưỡng của cà chua
Hàm lượng nước của cà chua là khoảng 95%. 5% còn lại chủ yếu bao gồm carbohydrate và chất xơ.
Đây là các chất dinh dưỡng trong một quả cà chua nhỏ (100 gram) sống:
- Lượng calo: 18
- Nước: 95%
- Chất đạm: 0,9 gam
- Carbs: 3,9 gam
- Đường: 2,6 gam
- Chất xơ: 1,2 gam
- Mập: 0,2 gam
Carbs
Carbs bao gồm 4% cà chua sống, có lượng carbs ít hơn 5 gam cho một mẫu vật trung bình (123 gam).
Đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose, chiếm gần 70% hàm lượng carb.
Chất xơ
Cà chua là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cung cấp khoảng 1,5 gam cho mỗi quả cà chua cỡ trung bình.
Hầu hết các chất xơ (87%) trong cà chua là không hòa tan, ở dạng hemicellulose, cellulose và lignin.
Tóm lược: Cà chua tươi có ít carbs. Hàm lượng carb chủ yếu bao gồm đường đơn và chất xơ không hòa tan. Những loại trái cây này chủ yếu được tạo thành từ nước.
Vitamin và khoáng chất của cà chua
Cà chua là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất:
- Vitamin C. Vitamin này là một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa. Một quả cà chua cỡ trung bình có thể cung cấp khoảng 28% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Kali. Một khoáng chất thiết yếu, kali có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim.
- Vitamin K1. Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
- Folate (vitamin B9). Một trong những vitamin B, folate rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào. Nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
Tóm lược: Cà chua là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin C, kali, vitamin K và folate.
Các hợp chất thực vật khác của cà chua
Hàm lượng vitamin và các hợp chất thực vật trong cà chua có thể khác nhau rất nhiều giữa các giống và thời kỳ lấy mẫu.
Các hợp chất thực vật chính trong cà chua là:
- Lycopene. Một sắc tố đỏ và chất chống oxy hóa, lycopene đã được nghiên cứu rộng rãi về các tác dụng có lợi cho sức khỏe của nó.
- Beta caroten. Một chất chống oxy hóa thường làm cho thực phẩm có màu vàng hoặc cam, beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
- Naringenin. Được tìm thấy trong vỏ cà chua, flavonoid này đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau ở chuột.
- Axit chlorogenic. Một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, axit chlorogenic có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao.
Chất diệp lục và carotenoid như lycopene là nguyên nhân tạo nên màu sắc phong phú của cà chua.
Khi quá trình chín bắt đầu, chất diệp lục (màu xanh lá cây) bị phân giải và carotenoit (màu đỏ) được tổng hợp.
Lycopene
Lycopene - carotenoid dồi dào nhất trong cà chua chín - đặc biệt đáng chú ý khi nói đến các hợp chất thực vật của quả.
Nó được tìm thấy ở nồng độ cao nhất trong da.
Nói chung, cà chua càng đỏ thì nó càng có nhiều lycopene.
Các sản phẩm từ cà chua - chẳng hạn như nước sốt cà chua, nước ép cà chua, bột cà chua và nước sốt cà chua - là những nguồn thực phẩm giàu lycopene nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây, cung cấp hơn 80% lycopene trong chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ.
Tính theo gam, lượng lycopene trong các sản phẩm cà chua chế biến thường cao hơn nhiều so với cà chua tươi.
Ví dụ, tương cà tự hào có 10–14 mg lycopene trên 3,5 ounce (100 gram), trong khi một quả cà chua tươi nhỏ (100 gram) chỉ chứa 1–8 mg.
Đề xuất cho bạn: Ớt chuông: Sự thật về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và hơn thế nữa
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sốt cà chua thường được tiêu thụ với số lượng rất nhỏ. Do đó, có thể dễ dàng tăng lượng lycopene của bạn bằng cách ăn cà chua chưa qua chế biến - loại cà chua cũng có ít đường hơn nhiều so với tương cà.
Các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng mạnh đến sự hấp thụ lycopene. Tiêu thụ hợp chất thực vật này với một nguồn chất béo có thể tăng khả năng hấp thụ lên đến bốn lần.
Tuy nhiên, không phải ai cũng hấp thụ lycopene với tỷ lệ như nhau.
Mặc dù các sản phẩm cà chua đã qua chế biến có hàm lượng lycopene cao hơn, nhưng bạn vẫn nên tiêu thụ cà chua tươi, nguyên quả bất cứ khi nào có thể.
Tóm lược: Lycopene là một trong những hợp chất thực vật phong phú nhất trong cà chua. Nó được tìm thấy ở nồng độ cao nhất trong các sản phẩm cà chua, chẳng hạn như tương cà, nước trái cây, bột nhão và nước sốt.
Lợi ích sức khỏe của cà chua
Tiêu thụ cà chua và các sản phẩm làm từ cà chua có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe làn da và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim - bao gồm đau tim và đột quỵ - là nguyên nhân tử vong phổ biến nhất trên thế giới.
Một nghiên cứu ở nam giới tuổi trung niên liên hệ nồng độ lycopene và beta-carotene trong máu thấp làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Ngày càng có nhiều bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc bổ sung lycopene có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại).
Các nghiên cứu lâm sàng về các sản phẩm cà chua cho thấy lợi ích chống lại chứng viêm và các dấu hiệu của stress oxy hóa.
Chúng cũng cho thấy tác dụng bảo vệ lớp bên trong của mạch máu và có thể làm giảm nguy cơ đông máu.
Ngăn ngừa ung thư
Ung thư là sự phát triển không kiểm soát của các tế bào bất thường, lan rộng ra ngoài ranh giới bình thường của chúng, thường xâm lấn vào các bộ phận khác của cơ thể.
Các nghiên cứu quan sát đã ghi nhận mối liên hệ giữa cà chua - và các sản phẩm từ cà chua - và tỷ lệ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt, phổi và dạ dày ít hơn.
Đề xuất cho bạn: Quả dâu tằm: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Mặc dù hàm lượng lycopene cao được cho là có trách nhiệm, nhưng nghiên cứu chất lượng cao trên con người là cần thiết để xác nhận nguyên nhân của những lợi ích này.
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng nồng độ cao của carotenoid - được tìm thấy với một lượng lớn trong cà chua - có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú.
Sức khỏe da
Cà chua được coi là có lợi cho sức khỏe làn da.
Thực phẩm làm từ cà chua giàu lycopene và các hợp chất thực vật khác có thể chống nắng.
Theo một nghiên cứu, những người ăn 1,3 ounce (40 gram) bột cà chua - cung cấp 16 mg lycopene - với dầu ô liu mỗi ngày trong 10 tuần sẽ giảm được 40% vết cháy nắng.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy cà chua và các sản phẩm từ cà chua có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Trái cây này cũng có lợi cho sức khỏe làn da, vì nó có thể bảo vệ chống lại vết cháy nắng.
Quá trình chín thương mại của cà chua
Khi cà chua bắt đầu chín, chúng tạo ra một loại hormone thể khí gọi là ethylene.
Cà chua trồng thương mại được thu hoạch và vận chuyển khi vẫn còn xanh và chưa trưởng thành. Để làm cho chúng có màu đỏ trước khi bán, các công ty thực phẩm phun chúng bằng khí ethylene nhân tạo.
Quá trình này ức chế sự phát triển của hương vị tự nhiên và có thể dẫn đến cà chua không ngon.
Do đó, cà chua trồng tại địa phương có thể ngon hơn vì chúng được để chín tự nhiên.
Nếu mua cà chua chưa chín, bạn có thể đẩy nhanh quá trình chín bằng cách gói chúng trong một tờ báo và để trên kệ bếp trong vài ngày. Chỉ cần đảm bảo kiểm tra chúng hàng ngày để xem độ chín.
Tóm lược: Cà chua thường được thu hoạch khi còn xanh và chưa trưởng thành, sau đó được làm chín nhân tạo bằng khí ethylene. Điều này có thể dẫn đến hương vị kém phát triển, dẫn đến cà chua nhạt nhẽo.
An toàn và tác dụng phụ của cà chua
Cà chua thường được dung nạp tốt và rất hiếm khi bị dị ứng cà chua.
Dị ứng
Mặc dù dị ứng cà chua rất hiếm nhưng những người dị ứng với phấn hoa cỏ có nhiều khả năng bị dị ứng với cà chua.
Tình trạng này được gọi là hội chứng dị ứng phấn hoa-thức ăn hoặc hội chứng dị ứng miệng.
Đề xuất cho bạn: Dâu tây: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Trong hội chứng dị ứng đường miệng, hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các protein trái cây và rau tương tự như phấn hoa, dẫn đến các phản ứng dị ứng như ngứa trong miệng, ngứa cổ họng hoặc sưng miệng hoặc cổ họng.
Những người bị dị ứng mủ cao su cũng có thể bị phản ứng chéo với cà chua.
Tóm lược: Cà chua thường được dung nạp tốt nhưng có thể gây phản ứng dị ứng ở những người dị ứng với phấn hoa cỏ.
Tóm lược
Cà chua ngon ngọt, chứa đầy chất chống oxy hóa và có thể giúp chống lại một số bệnh.
Chúng đặc biệt chứa nhiều lycopene, một hợp chất thực vật có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư và bảo vệ chống lại cháy nắng.
Cà chua có thể là một phần có giá trị của một chế độ ăn uống lành mạnh.
