Creatine là một trong những chất bổ sung thể thao phổ biến nhất trên thị trường.
Nó chủ yếu được sử dụng để tăng kích thước cơ, sức mạnh và sức bền. Nó cũng có thể có các lợi ích sức khỏe khác liên quan đến lão hóa và chức năng não.
Tuy nhiên, câu thần chú “nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn” vẫn đúng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này trình bày chi tiết về lợi ích sức khỏe, tác dụng phụ và thông tin liều lượng của creatine.
Bảng mục lục
Creatine là gì?
Cơ thể bạn sản xuất creatine một cách tự nhiên trong thận, gan và tuyến tụy. Nó được làm từ ba axit amin - glycine, arginine và methionine.
Trung bình, bạn tạo ra 1-2 gam creatine mỗi ngày, được dự trữ chủ yếu trong cơ xương của bạn.
Hợp chất này cũng được tìm thấy trong thực phẩm, chủ yếu là các sản phẩm động vật như thịt bò, thịt gà, thịt lợn và cá. Một chế độ ăn tạp điển hình cung cấp 1-2 gam creatine mỗi ngày.
So với những người bao gồm thịt trong chế độ ăn uống của họ, những người ăn chay có hàm lượng hợp chất được lưu trữ trong cơ xương thấp hơn.
Ngoài việc được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, creatine có sẵn ở dạng bổ sung.
Mặc dù có một số dạng bổ sung này, creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu kỹ lưỡng, hiệu quả và rẻ tiền nhất.
Bản tóm tắt: Creatine được tạo ra tự nhiên bởi cơ thể và có thể thu được thông qua chế độ ăn uống từ các sản phẩm động vật. Creatine monohydrate là hình thức bổ sung tốt nhất.
Lợi ích của Creatine
Creatine được công nhận rộng rãi về khả năng nâng cao hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng những lợi ích tiềm năng của chất bổ sung này có thể mở rộng ra ngoài hiệu suất thể thao, góp phần khuyến khích lão hóa khỏe mạnh và có lợi cho sức khỏe não bộ.
Thành tích thể thao
Creatine bổ sung lượng dự trữ adenosine triphosphate (ATP) của cơ thể - một phân tử dự trữ năng lượng cung cấp năng lượng cho các tế bào - để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Năng lượng sẵn có tăng lên này đã được chứng minh giúp tăng kích thước cơ, sức mạnh và sức bền.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể làm tăng các dấu hiệu hiệu suất thể thao, bao gồm sức mạnh và sức mạnh cơ bắp, lên 5–15%.
Lão hóa khỏe mạnh
Nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể giúp giữ cho cơ và xương của bạn khỏe mạnh khi bạn già đi.
Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy những người đàn ông ở độ tuổi 59–77 được bổ sung 5 mg/pound (10 mg/kg) creatine và 14 mg/pound (30 mg/kg) protein đã tăng đáng kể khối lượng cơ và mật độ xương so với nhóm giả dược.
Hơn nữa, một đánh giá về các nghiên cứu ở 405 người lớn tuổi cho thấy những cải thiện lớn hơn về khối lượng cơ và sức mạnh ở những người bổ sung 5–22 gam creatine kết hợp với luyện tập sức đề kháng so với những người chỉ tập luyện.
Sức khỏe não bộ
Bổ sung creatine đã được chứng minh làm tăng mức creatine trong não gần 10%, có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ.
Người ta cho rằng việc dùng chất bổ sung này giúp tăng cường chức năng não bằng cách cải thiện việc cung cấp năng lượng cho não và bảo vệ tế bào.
Trong một nghiên cứu, những người bổ sung 8 gam creatine mỗi ngày trong 5 ngày đã giảm mệt mỏi tinh thần khi thực hiện tính toán so với nhóm giả dược.
Tương tự, một đánh giá của 6 nghiên cứu cho thấy liều 5–20 gam creatine có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và trí thông minh ở người khỏe mạnh.
Bản tóm tắt: Lợi ích sức khỏe của creatine mở rộng ra ngoài thành tích thể thao, bao gồm lão hóa khỏe mạnh và sức khỏe não bộ.
Các chiến lược định lượng cho creatine
Bột creatine thường được trộn với nước hoặc nước trái cây và uống trước hoặc sau khi tập luyện.
Bạn có thể bổ sung creatine bằng một trong hai cách.
1. Nạp Creatine
Cách tiêu chuẩn để bổ sung là thông qua quá trình gọi là nạp creatine.
Nạp creatine bao gồm uống 20–25 gam creatine, chia thành 4–5 liều bằng nhau trong 5–7 ngày.
Đề xuất cho bạn: Ưu và nhược điểm của creatine: Lợi ích và cách dùng an toàn
Sau khi nạp, 3–5 gam (14 mg/pound hoặc 30 mg/kg) mỗi ngày là cần thiết để duy trì dự trữ creatine trong cơ bắp.
Mục đích của việc nạp là bão hòa tế bào cơ với creatine nhanh hơn để tận hưởng lợi ích sớm hơn. Thường mất 5–7 ngày để cơ bắp bão hòa hoàn toàn với creatine.
2. Liều duy trì
Bỏ qua giai đoạn nạp và dùng liều duy trì 3-5 gam mỗi ngày là cách khác để bổ sung creatine.
Phương pháp này cũng hiệu quả như việc nạp creatine nhưng mất nhiều thời gian hơn - thường là 28 ngày - để đạt được lợi ích tương tự.
So với phương pháp nạp, dùng liều duy trì lâu hơn có thể thuận tiện hơn vì chỉ cần một liều mỗi ngày thay vì 4–5 liều.
Bản tóm tắt: Bạn có thể bổ sung creatine theo hai cách: nạp rồi duy trì hoặc bỏ qua nạp và dùng liều duy trì lâu hơn.
Creatine có an toàn không?
Creatine là một chất bổ sung an toàn, được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Các nghiên cứu cho thấy không có tác dụng phụ sức khỏe khi bổ sung creatine với liều 4–20 gam mỗi ngày trong 10 tháng đến 5 năm.
Mọi người thường lo ngại creatine có thể gây hại cho thận.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu với người mắc tiểu đường loại 2, một tình trạng có thể làm suy giảm chức năng thận, bổ sung 5 gam creatine mỗi ngày trong 12 tuần không gây hại cho thận.
Tuy nhiên, vẫn thiếu các nghiên cứu dài hạn trên người bệnh thận. Những người bị suy giảm chức năng thận hoặc đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung creatine để đảm bảo an toàn.
Mặc dù creatine được coi là an toàn, bạn có thể gặp tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ quá mức.
Bản tóm tắt: Creatine có tính an toàn cao và không gây tác dụng phụ khi sử dụng đúng liều lượng khuyến cáo.
Tác dụng phụ của việc dùng quá nhiều creatine
Mặc dù tính an toàn mạnh mẽ của creatine, dùng nhiều hơn liều khuyến cáo là không cần thiết và có thể gây các tác dụng phụ nhỏ.
Phình to
Nạp creatine có thể làm tăng trọng lượng cơ thể đáng kể do tăng khối lượng cơ và lượng nước trong cơ. Mặc dù vô hại, sự tăng trọng lượng này có thể gây cảm giác đầy hơi.
Đề xuất cho bạn: Giai đoạn nạp Creatine: Hướng dẫn, kết quả, lợi ích và an toàn
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine trong 28 ngày, bao gồm giai đoạn nạp, tăng trọng lượng cơ thể trung bình của người tham gia lên 2,9 pound (1,3 kg). Sự tăng cân này do cả phát triển cơ và giữ nước.
Mặc dù không phải ai cũng bị đầy hơi khi dùng creatine, bạn có thể giảm tình trạng này bằng cách bỏ qua giai đoạn nạp và dùng liều duy trì 3-5 gam mỗi ngày.
Khó chịu ở dạ dày
Uống quá nhiều creatine cùng một lúc có thể gây khó chịu dạ dày.
Ví dụ, trong một nghiên cứu, các vận động viên bổ sung 10 gam creatine trong một lần đã bị tiêu chảy, đau bụng và ợ hơi. Những người dùng liều 2–5 gam không báo cáo tác dụng phụ tương tự.
Theo quy trình nạp, bạn có thể tránh tác dụng phụ này bằng cách chia 20–25 gam thành 4-5 liều nhỏ trong ngày.
Uống quá nhiều creatine là vô ích
Uống quá nhiều creatine cùng lúc không chỉ gây khó chịu dạ dày và đầy hơi mà còn lãng phí tiền bạc.
Sau khi cơ bắp bão hòa hoàn toàn với creatine, bạn chỉ cần dùng 3–5 gam (14 mg/pound hoặc 30 mg/kg) mỗi ngày để duy trì lượng dự trữ tối ưu.
Vì cơ thể chỉ dự trữ được một lượng nhất định, uống nhiều hơn liều duy trì sẽ khiến bạn thải creatine dư thừa qua nước tiểu.
Bản tóm tắt: Mặc dù creatine là một trong những chất bổ sung thể thao an toàn nhất, dùng quá nhiều có thể gây đầy hơi, khó chịu dạ dày và lãng phí.
Bản tóm tắt
Creatine là chất bổ sung thể thao phổ biến, chủ yếu để cải thiện hiệu suất thể thao.
Nghiên cứu còn đề cập đến lợi ích sức khỏe tiềm năng khác liên quan đến lão hóa và chức năng não.
Mặc dù bổ sung creatine ít rủi ro, dùng quá nhiều, đặc biệt trong giai đoạn nạp, không cần thiết và có thể gây tác dụng phụ như đầy hơi và khó chịu dạ dày.
