Có một số chất béo trong bụng của bạn là bình thường. Rốt cuộc, chất béo đóng vai trò bảo vệ và cách nhiệt cơ thể bạn.
Tuy nhiên, có quá nhiều mỡ bụng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Do đó, giữ cho tổng lượng mỡ trong cơ thể bạn, bao gồm cả mỡ bụng, ở mức khỏe mạnh có thể hữu ích.
Bài viết này phác thảo các loại mỡ bụng và chia sẻ các mẹo dựa trên bằng chứng về cách giảm mỡ bụng dư thừa.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiCác loại mỡ bụng khác nhau là gì?
So với phần còn lại của cơ thể, chỉ có một lượng nhỏ chất béo nằm ở bụng.
Có hai loại mỡ bụng chính - một loại được tìm thấy dưới da và loại còn lại nằm sâu bên trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn.
Mỡ bụng dưới da
Mỡ dưới da, hoặc mô mỡ dưới da (SAT), là chất béo được tìm thấy dưới da của bạn.
Mỡ dưới da mềm và là chất béo mà bạn nhìn thấy “nhấp nhô” trên bụng. Nói chung, phụ nữ có lượng mỡ dưới da nhiều hơn nam giới.
Không giống như chất béo được tìm thấy sâu hơn trong khoang bụng, chất béo dưới da không liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh.
Tuy nhiên, nói chung, có quá nhiều chất béo trong cơ thể, bao gồm toàn bộ mỡ bụng, có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Ngược lại, duy trì mức độ béo bụng và chất béo tổng thể trong cơ thể khỏe mạnh có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh mãn tính.
Mỡ bụng nội tạng
Mô mỡ nội tạng (VAT), hay mỡ bụng nội tạng, là chất béo bao quanh các cơ quan nội tạng như thận, gan và tuyến tụy của bạn, vì vậy nó nằm sâu trong bụng hơn nhiều so với mỡ dưới da. Điều này thường được gọi là mỡ bụng “có hại”.
So với mỡ dưới da, mỡ nội tạng hoạt động chuyển hóa nhiều hơn. Loại chất béo này chứa nhiều tế bào, mạch máu và dây thần kinh hơn chất béo dưới da.
Chất béo nội tạng có liên quan chặt chẽ đến việc tăng sức đề kháng với hormone insulin, chất điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Theo thời gian, kháng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2.
Mỡ nội tạng cũng góp phần vào tình trạng viêm toàn thân, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Đàn ông có nhiều khả năng tích tụ mỡ nội tạng hơn phụ nữ, đó là lý do tại sao đàn ông có nhiều khả năng phát triển thân hình “hình quả táo” khi mỡ bụng tăng lên. Mặt khác, phụ nữ dễ bị tích mỡ thừa ở phần thân dưới, dẫn đến thân hình “quả lê”.
Điều thú vị là sự phân bố chất béo trong cơ thể thay đổi theo tuổi tác. Ví dụ, trong khi phụ nữ tiền mãn kinh có mức mỡ bụng dưới da cao hơn, phụ nữ sau mãn kinh có xu hướng có lượng mỡ nội tạng cao hơn, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Ngoài ra, chất béo nội tạng có xu hướng cao hơn ở những người gốc Châu Âu so với những người thuộc các sắc tộc khác.
Tóm lược: Mỡ dưới da là mỡ bụng mềm mà bạn có thể chọc vào. Nó được tìm thấy dưới da của bạn. Trong khi đó, mỡ bụng nội tạng bao quanh các cơ quan trong khoang bụng của bạn và có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh.
Tại sao mỡ bụng dư thừa có thể gây hại cho sức khỏe
Mặc dù có một số mỡ bụng là bình thường và cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng có quá nhiều mỡ bụng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Mỡ nội tạng là loại mỡ bụng có liên quan đáng kể đến các mối quan tâm về sức khỏe.
Mặc dù chỉ có 10–20% tổng lượng chất béo cơ thể bao gồm chất béo nội tạng, nhưng loại chất béo này có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh.
Điều này là do chất béo nội tạng là chất béo “hoạt động”, có nghĩa là nó tạo ra các hormone và các chất khác, bao gồm các protein gây viêm, gây hại cho sức khỏe của bạn bằng cách tăng sức đề kháng insulin, viêm hệ thống, mức độ mỡ trong máu và huyết áp.
Mỡ nội tạng và gan của bạn
Mỡ nội tạng nằm gần tĩnh mạch cửa của bạn, dẫn máu từ đường tiêu hóa đến gan của bạn để xử lý. Chất béo nội tạng chuyển axit béo, protein gây viêm và các chất nguy hiểm khác đến gan của bạn.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm mức insulin của bạn
Do đó, mỡ nội tạng có liên quan đến tình trạng viêm gan và lượng mỡ gan cao hơn, làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng như kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Tổng lượng mỡ bụng và nguy cơ mắc bệnh
Mặc dù mỡ bụng dưới da không liên quan chặt chẽ đến nguy cơ bệnh tật như mỡ nội tạng, nhưng có tổng lượng mỡ bụng và mỡ toàn thân cao, vì vậy điều cần thiết là phải tập trung vào việc giảm mỡ bụng tổng thể, không chỉ là loại nội tạng.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể là một yếu tố chính dẫn đến sự phát triển của kháng insulin, rối loạn chức năng mạch máu, gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch), huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người có nhiều mỡ nội tạng có nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh chuyển hóa, gan nhiễm mỡ và các yếu tố nguy cơ bệnh tim cao như mỡ máu cao và huyết áp.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên 36.000 người cho thấy những người có lượng mỡ nội tạng cao hơn mỡ dưới da có nhiều khả năng tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào hơn những người có lượng mỡ nội tạng thấp hơn.
Có vòng eo lớn hơn cũng có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh. Vòng eo là một cách để đánh giá tổng lượng mỡ vùng bụng, vì vậy cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng đều là những yếu tố góp phần vào việc đo lường này.
Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng việc duy trì vòng eo khỏe mạnh và giảm vòng eo thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục dẫn đến những cải thiện đáng kể về nhiều mặt của sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tóm lược: Mỡ nội tạng có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh. Mặc dù chất béo dưới da không được coi là có hại như chất béo nội tạng, nhưng điều quan trọng là phải tập trung vào việc giảm tổng lượng chất béo bụng của bạn để có sức khỏe tối ưu.
Các cách giảm mỡ bụng hiệu quả, dựa trên bằng chứng
Bây giờ bạn đã biết về các loại chất béo bụng khác nhau và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe, bạn có thể tự hỏi làm thế nào bạn có thể giảm mỡ bụng dư thừa một cách an toàn và bền vững.
Đề xuất cho bạn: 11 điều khiến bạn tăng mỡ bụng
Hãy nhớ rằng, mặc dù chế độ ăn uống và lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ bụng, nhưng các yếu tố như tuổi tác, giới tính và di truyền của bạn cũng có ảnh hưởng.
May mắn thay, có một số cách để giảm mỡ bụng dư thừa, và do đó, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh về sức khỏe.
Dưới đây là một số lời khuyên dựa trên bằng chứng để giảm mỡ bụng:
- Cắt bỏ đồ uống có đường. Uống quá nhiều đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc tăng tích tụ mỡ nội tạng và khiến vòng eo lớn hơn. Thử đổi đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc nước có ga.
- Di chuyển. Tăng cường hoạt động thể chất có thể làm giảm đáng kể mỡ bụng. Hãy thử kết hợp các bài tập của bạn, bao gồm cả hoạt động aerobic cường độ cao và thấp, cũng như tập luyện sức bền, tất cả đều được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng.
- Tăng lượng chất xơ của bạn. Những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có xu hướng ít béo bụng hơn những người không ăn. Ngoài ra, chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm mỡ thừa ở bụng.
- Cắt giảm thực phẩm chế biến quá kỹ. Các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn các loại thực phẩm chế biến cực nhanh như đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ ăn nhanh và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế có liên quan đến vòng eo lớn hơn.
- Hạn chế sử dụng rượu bia. Uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn theo một số cách, bao gồm cả việc góp phần tích tụ quá nhiều mỡ bụng.
- Đừng ngủ quên. Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến sự tích tụ chất béo nội tạng. Thêm vào đó, một bài đánh giá bao gồm hơn 56.000 người đã gắn thời lượng ngủ ngắn hơn với vòng eo lớn hơn.
- Tăng lượng protein. Chế độ ăn uống giàu protein hơn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng. Một đánh giá bao gồm 23.876 người đã liên kết chế độ ăn nhiều protein hơn với vòng eo nhỏ hơn.
- Ăn đầy đủ các loại thực phẩm. Cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến và ăn hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu như rau, trái cây, các loại hạt, đậu và các nguồn protein và chất béo lành mạnh có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và mức độ béo bụng lành mạnh.
Ngoài những lời khuyên được liệt kê ở trên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một số người có quá nhiều mỡ bụng có thể được hưởng lợi từ việc giảm lượng carb của họ.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng làm giảm mức estrogen của bạn
Một nghiên cứu kéo dài 15 tuần trên 50 người trưởng thành tuổi trung niên bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy rằng những người được áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo, hạn chế năng lượng cung cấp 5% calo từ carb sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn, bao gồm cả mỡ nội tạng, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Điều thú vị là cả hai chế độ ăn đều dẫn đến lượng cân nặng và tổng lượng mỡ cơ thể giảm đi tương tự nhau, nhưng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng, cụ thể là.
Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng hạn chế carbs có thể giúp giảm mỡ nội tạng ở những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, cũng như phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng được cá nhân hóa cao và một số người có thể đạt được kết quả tốt hơn với lượng carb cao hơn, đặc biệt nếu những loại carb đó được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn giàu chất xơ, chuyển tiếp từ thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây.
Làm việc với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có kiến thức như một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn chọn một chế độ ăn uống phù hợp để thúc đẩy giảm mỡ bụng và sức khỏe tổng thể, đồng thời đáp ứng nhu cầu và sở thích cụ thể của bạn.
Tóm lược: Các chiến lược giảm mỡ bụng bao gồm tập thể dục nhiều hơn, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn, cắt bỏ đồ uống có đường và thực phẩm chế biến siêu tốc và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn về dinh dưỡng được cá nhân hóa.
Tóm lược
Có lượng mỡ bụng dư thừa, đặc biệt là loại nội tạng, có liên quan đến kết quả sức khỏe tiêu cực, bao gồm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng như bệnh chuyển hóa và gan nhiễm mỡ.
May mắn thay, có nhiều cách lành mạnh để giảm mỡ thừa ở bụng, bao gồm tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và vận động cơ thể nhiều hơn.
Hãy nhớ rằng việc tạo ra những thói quen lành mạnh và bền vững quan trọng hơn nhiều đối với sức khỏe tổng thể của bạn hơn là nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng.
Nếu bạn cần thêm lời khuyên về chế độ ăn uống được cá nhân hóa về cách giảm mỡ bụng dư thừa và giảm nguy cơ mắc bệnh, hãy liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng có kiến thức.
