Chế độ ăn thuần chay được biết đến là cách giúp mọi người giảm cân.
Tuy nhiên, chúng cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe bổ sung.
Đối với những người mới bắt đầu, một chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiHơn nữa, chế độ ăn uống này có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Dưới đây là 6 lợi ích dựa trên khoa học của chế độ ăn thuần chay.
1. Chế độ ăn thuần chay giàu chất dinh dưỡng nhất định
Nếu bạn chuyển sang một chế độ ăn chay khỏi chế độ ăn uống điển hình của phương Tây, bạn sẽ loại bỏ thịt và các sản phẩm động vật.
Điều này chắc chắn sẽ khiến bạn phụ thuộc nhiều hơn vào các loại thực phẩm khác. Trong trường hợp chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm, các chất thay thế là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, đậu Hà Lan, quả hạch và hạt.
Vì những loại thực phẩm này chiếm tỷ lệ lớn hơn trong chế độ ăn thuần chay so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây, chúng có thể góp phần làm tăng lượng chất dinh dưỡng có lợi nhất định hàng ngày.
Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có xu hướng cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng cũng giàu kali, magiê, folate và vitamin A, C và E.
Chế độ ăn thuần chay thậm chí còn có hàm lượng sắt cao hơn, mặc dù dạng sắt mà thực vật cung cấp không khả dụng sinh học như dạng có trong thức ăn động vật.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn thuần chay đều được tạo ra như nhau.
Ví dụ, chế độ ăn thuần chay có kế hoạch kém có thể không cung cấp đủ lượng axit béo thiết yếu, vitamin B12, niacin, riboflavin (vitamin B2), vitamin D, canxi, iốt, selen hoặc kẽm.
Đó là lý do tại sao điều cần thiết là chọn thực phẩm toàn bộ thực vật và thực phẩm tăng cường. Bạn có thể cần xem xét bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin B12 và D, kẽm và canxi, vì chúng có thể bị thiếu trong chế độ ăn thuần chay.
Tóm lược: Trong khi chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm thường có nhiều chất dinh dưỡng nhất định, chế độ ăn thuần chay có kế hoạch kém có thể dẫn đến thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng.
2. Nó có thể giúp bạn giảm cân
Ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật với hy vọng giảm cân. Điều này có thể là vì lý do chính đáng.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn chay trường có xu hướng gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người không ăn chay.
Ngoài ra, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng - tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học - báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn để giảm cân so với chế độ ăn mà chúng được so sánh với.
Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ so sánh tác dụng giảm cân của năm chế độ ăn kiêng khác nhau đã kết luận rằng chế độ ăn chay và thuần chay cũng được chấp nhận tốt như chế độ ăn kiêng bán thực vật và tiêu chuẩn của phương Tây.
Ngay cả khi họ không tuân theo chế độ ăn kiêng của mình một cách hoàn hảo, những người tham gia vào nhóm ăn chay và thuần chay vẫn giảm cân nhiều hơn một chút so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của phương Tây.
Tóm lược: Chế độ ăn thuần chay có xu hướng giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này làm cho họ có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân mà không cần phải tích cực tập trung vào việc cắt giảm lượng calo.
3. Nó dường như làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện chức năng thận
Ăn thuần chay cũng có thể mang lại lợi ích cho bệnh tiểu đường loại 2 và suy giảm chức năng thận.
Thật vậy, những người ăn thuần chay có xu hướng có lượng đường trong máu thấp hơn và độ nhạy insulin cao hơn và có thể có giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu thậm chí còn báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia.
Trong một nghiên cứu năm 2009, 43% người tham gia theo chế độ ăn thuần chay có thể giảm liều lượng thuốc hạ đường huyết, so với chỉ 26% người tham gia theo chế độ ăn kiêng do ADA khuyến nghị.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường thay thế đạm thực vật vì thịt có thể làm giảm nguy cơ chức năng thận kém của họ, nhưng cần nghiên cứu thêm về chủ đề này.
Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm đa dây thần kinh xa toàn thân, một tình trạng ở những người bị bệnh tiểu đường gây ra đau buốt, bỏng rát.
Tóm lược: Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng cũng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu và có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề y tế phát triển thêm.
4. Chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng một phần ba số ca ung thư có thể được ngăn ngừa bằng các yếu tố trong tầm kiểm soát của bạn, bao gồm cả chế độ ăn uống.
Ví dụ, ăn các loại đậu thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng từ 9–18%.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn ít nhất 7 phần trái cây tươi và rau quả mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì ung thư lên tới 15%.
Những người ăn thuần chay thường ăn nhiều đậu, trái cây và rau hơn những người không ăn chay. Điều này có thể giải thích tại sao một đánh giá của 96 nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn chay trường có thể được hưởng lợi từ việc giảm 15% nguy cơ phát triển hoặc tử vong do ung thư.
Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay thường chứa nhiều sản phẩm đậu nành hơn, có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú.
Tránh một số sản phẩm động vật cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú và ung thư ruột kết.
Đó có thể là do chế độ ăn thuần chay không có thịt hun khói hoặc chế biến và thịt nấu ở nhiệt độ cao, được cho là có thể thúc đẩy một số loại ung thư.
Đề xuất cho bạn: Đậu nành: Tốt hay xấu?
Người ăn chay trường cũng tránh các sản phẩm từ sữa, một số nghiên cứu cho thấy có thể làm tăng nhẹ nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Mặt khác, có bằng chứng cho thấy sữa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng. Do đó, có khả năng tránh sữa không phải là yếu tố làm giảm nguy cơ ung thư nói chung của những người ăn chay.
Điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát. Họ không thể xác định chính xác lý do tại sao người ăn chay trường có nguy cơ ung thư thấp hơn.
Tuy nhiên, cho đến khi các nhà nghiên cứu biết nhiều hơn, có vẻ khôn ngoan là tập trung vào việc tăng lượng trái cây tươi, rau và các loại đậu bạn ăn hàng ngày trong khi hạn chế tiêu thụ thịt chế biến, hun khói và nấu quá chín.
Tóm lược: Một số khía cạnh của chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú và ung thư ruột kết.
5. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Ăn trái cây tươi và rau quả, các loại đậu và chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt thường bao gồm tất cả các loại thực phẩm này với số lượng lớn.
Các nghiên cứu quan sát so sánh người ăn chay trường với người ăn chay trường và báo cáo dân số nói chung rằng người ăn chay trường có thể có lợi từ việc giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
Người ăn chay trường cũng có thể giảm tới 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
Hơn nữa, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm lượng đường trong máu, cholesterol LDL (có hại) và mức cholesterol toàn phần so với chế độ ăn mà chúng được so sánh với.
Điều này có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì giảm huyết áp cao, cholesterol và lượng đường trong máu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 46%.
So với dân số chung, người ăn chay trường cũng có xu hướng tiêu thụ nhiều ngũ cốc và hạt hơn, cả hai đều tốt cho tim mạch của bạn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay: Hướng dẫn và kế hoạch bữa ăn
Tóm lược: Chế độ ăn thuần chay có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim.
6. Chế độ ăn thuần chay có thể giảm đau do viêm khớp
Một vài nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có tác động tích cực đến những người bị các loại viêm khớp khác nhau.
Một nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên 40 người bị viêm khớp tiếp tục ăn chế độ ăn tạp của họ hoặc chuyển sang chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm, thực vật trong 6 tuần.
Những người theo chế độ ăn thuần chay báo cáo mức năng lượng cao hơn và hoạt động chung tốt hơn những người không thay đổi chế độ ăn.
Một số nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn thuần chay có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp, bao gồm đau, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng.
Hàm lượng chất chống oxy hóa, lợi khuẩn và chất xơ cao hơn của chế độ ăn thuần chay, cũng như việc thiếu một số loại thực phẩm kích hoạt nhất định, có thể là nguyên nhân dẫn đến những lợi ích này.
Tóm lược: Chế độ ăn thuần chay dựa trên thực phẩm toàn phần giàu probiotic có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.
Tóm lược
Chế độ ăn thuần chay có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe.
Phần lớn, các nhà nghiên cứu vẫn chưa hiểu chính xác nguyên nhân gây ra những lợi ích này.
Điều đó nói rằng, cho đến khi có nghiên cứu sâu hơn, chỉ có thể có lợi cho bạn khi tăng lượng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, toàn bộ thực vật trong chế độ ăn uống của bạn.
