Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu phải được tiêu thụ thường xuyên để ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Trong khi tình trạng thiếu hụt tương đối hiếm ở các nước phát triển do sự sẵn có của các sản phẩm tươi sống và việc bổ sung vitamin C vào một số loại thực phẩm và chất bổ sung, nó vẫn ảnh hưởng đến khoảng 7% người lớn ở Mỹ.
Các yếu tố nguy cơ phổ biến nhất của thiếu vitamin C là chế độ ăn uống kém, nghiện rượu, biếng ăn, bệnh tâm thần nặng, hút thuốc và lọc máu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTrong khi các triệu chứng thiếu vitamin C nghiêm trọng có thể mất nhiều tháng để phát triển, có một số dấu hiệu tinh tế cần chú ý.
Dưới đây là 15 dấu hiệu và triệu chứng phổ biến nhất của thiếu vitamin C.
1. Da sần sùi, sần sùi
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen, một loại protein dồi dào trong các mô liên kết như da, tóc, khớp, xương và mạch máu.
Khi mức vitamin C thấp, một tình trạng da được gọi là dày sừng pilaris có thể phát triển.
Trong tình trạng này, "da gà" gồ ghề hình thành ở mặt sau của cánh tay trên, đùi hoặc mông do sự tích tụ của protein keratin bên trong lỗ chân lông.
Chứng dày sừng do thiếu vitamin C thường xuất hiện sau 3-5 tháng không đủ lượng và sẽ tự khỏi khi bổ sung.
Tuy nhiên, nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác của bệnh dày sừng pilaris, vì vậy sự hiện diện của nó một mình không đủ để chẩn đoán sự thiếu hụt.
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin C có thể gây ra sự hình thành các nốt mụn nhỏ giống như mụn trứng cá trên cánh tay, đùi hoặc mông. Tuy nhiên, những vết sưng này không đủ để chẩn đoán sự thiếu hụt.
2. Lông trên cơ thể hình xoắn ốc
Thiếu vitamin C cũng có thể khiến tóc mọc ở dạng uốn cong hoặc cuộn lại do các khiếm khuyết phát triển trong cấu trúc protein của tóc khi tóc phát triển.
Tóc hình xoắn ốc là một trong những dấu hiệu nhận biết của sự thiếu hụt vitamin C nhưng có thể không rõ ràng, vì những sợi tóc hư tổn này có nhiều khả năng bị gãy hoặc rụng.
Các bất thường về tóc thường giải quyết trong vòng một tháng điều trị với đủ lượng vitamin C.
Bản tóm tắt: Những sợi lông trên cơ thể bị cong, cuộn hoặc hình nút chai bất thường là dấu hiệu nhận biết của việc thiếu hụt vitamin C, nhưng chúng có thể khó phát hiện vì những sợi lông này dễ rụng hơn.
3. Các nang lông màu đỏ tươi
Các nang lông trên bề mặt da chứa nhiều mạch máu nhỏ cung cấp máu và chất dinh dưỡng cho vùng.
Khi cơ thể thiếu vitamin C, các mạch máu nhỏ này trở nên mỏng manh và dễ vỡ, gây ra các nốt mụn nhỏ, màu đỏ tươi xung quanh nang lông.
Đây được gọi là xuất huyết quanh nang và là một dấu hiệu được ghi nhận rõ ràng về tình trạng thiếu vitamin C trầm trọng.
Uống bổ sung vitamin C thường giải quyết triệu chứng này trong vòng hai tuần.
Bản tóm tắt: Các nang tóc chứa nhiều mạch máu nhỏ có thể bị vỡ do thiếu vitamin C, gây ra các đốm đỏ tươi xung quanh nang lông.
4. Móng tay hình thìa với những đốm hoặc đường màu đỏ
Móng tay hình thìa có đặc điểm là hình dạng lõm và thường mỏng và dễ gãy.
Chúng thường liên quan đến thiếu máu do thiếu sắt nhưng cũng có liên quan đến thiếu vitamin C.
Các đốm đỏ hoặc các đường dọc trên móng tay, được gọi là xuất huyết dạng mảnh, cũng có thể xuất hiện khi thiếu vitamin C do các mạch máu suy yếu dễ bị vỡ.
Mặc dù sự xuất hiện trực quan của móng tay và móng chân có thể giúp xác định khả năng thiếu vitamin C, lưu ý rằng nó không được coi là chẩn đoán.
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin C có liên quan đến móng tay hình thìa và các đường hoặc đốm đỏ bên dưới móng tay.
5. Da khô, hư tổn
Làn da khỏe mạnh chứa một lượng lớn vitamin C, đặc biệt là ở lớp biểu bì hoặc lớp ngoài của da.
Vitamin C giữ cho làn da khỏe mạnh bằng cách bảo vệ da khỏi tác hại của quá trình oxy hóa do ánh nắng mặt trời và tiếp xúc với các chất ô nhiễm như khói thuốc lá hoặc ôzôn.
Đề xuất cho bạn: Thiếu sắt: Các triệu chứng, dấu hiệu và nguyên nhân
Nó cũng thúc đẩy sản xuất collagen, giữ cho làn da trông đầy đặn và trẻ trung.
Lượng vitamin C hấp thụ cao có liên quan đến chất lượng da tốt hơn, trong khi lượng tiêu thụ thấp hơn có liên quan đến việc tăng 10% nguy cơ phát triển da khô, nhăn.
Trong khi da khô, bị tổn thương có thể liên quan đến thiếu vitamin C, nó cũng có thể do nhiều yếu tố khác gây ra, vì vậy chỉ riêng triệu chứng này không đủ để chẩn đoán thiếu hụt.
Bản tóm tắt: Việc hấp thụ ít vitamin C có liên quan đến da khô, bị tổn thương do ánh nắng mặt trời, nhưng các yếu tố khác cũng có thể gây ra các triệu chứng này.
6. Dễ bị bầm tím
Bầm tím xảy ra khi các mạch máu dưới da bị vỡ khiến máu chảy ra các vùng xung quanh.
Dễ bị bầm tím là tình trạng thiếu vitamin C phổ biến vì sản xuất collagen kém khiến mạch máu yếu.
Các vết bầm tím liên quan đến sự thiếu hụt có thể bao phủ các vùng lớn của cơ thể hoặc xuất hiện dưới dạng các chấm nhỏ màu tím dưới da.
Dễ bị bầm tím thường là một trong những triệu chứng rõ ràng đầu tiên của sự thiếu hụt và cần được điều tra thêm về mức vitamin C.
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin C làm suy yếu mạch máu, dễ gây bầm tím. Đây thường là một trong những dấu hiệu rõ ràng đầu tiên của sự thiếu hụt vitamin C.
7. Từ từ chữa lành vết thương
Vì thiếu vitamin C làm chậm tốc độ hình thành collagen, khiến vết thương chậm lành hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị loét chân mãn tính, không lành có nguy cơ thiếu vitamin C cao hơn đáng kể so với những người không bị loét chân mãn tính.
Trong trường hợp thiếu vitamin C nghiêm trọng, vết thương cũ thậm chí có thể mở lại, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Vết thương chậm lành là một trong những dấu hiệu thiếu hụt tiến triển hơn và thường không được nhìn thấy cho đến khi một người nào đó bị thiếu chất trong nhiều tháng.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin C cản trở quá trình hình thành mô, khiến vết thương chậm lành hơn. Đây được coi là một dấu hiệu thiếu hụt tiên tiến, vì vậy các dấu hiệu và triệu chứng khác có thể sẽ xuất hiện đầu tiên.
8. Đau, sưng khớp
Vì các khớp chứa nhiều mô liên kết giàu collagen nên chúng cũng có thể bị ảnh hưởng do thiếu vitamin C.
Nhiều trường hợp đau khớp được báo cáo liên quan đến thiếu vitamin C thường nghiêm trọng đến mức đi khập khiễng hoặc đi lại khó khăn.
Chảy máu trong khớp cũng có thể xảy ra ở những người thiếu vitamin C, gây sưng và đau thêm.
Tuy nhiên, những triệu chứng này có thể được điều trị bằng bổ sung vitamin C và thường giải quyết trong vòng một tuần.
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin C thường gây ra các cơn đau khớp nghiêm trọng. Trong trường hợp nghiêm trọng, chảy máu có thể xảy ra trong các khớp, gây sưng đau.
9. Xương yếu
Thiếu vitamin C cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Ăn ít có liên quan đến tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành xương, do đó, sự thiếu hụt có thể làm tăng tốc độ mất xương.
Bộ xương của trẻ em có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự thiếu hụt Vitamin C, vì chúng vẫn đang tăng trưởng và phát triển.
Bản tóm tắt: Vitamin C rất quan trọng đối với sự hình thành xương, và sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ phát triển xương yếu và giòn.
10. Chảy máu nướu răng và rụng răng
Nướu đỏ, sưng, chảy máu là một dấu hiệu phổ biến khác của tình trạng thiếu vitamin C.
Các mô nướu trở nên suy yếu và bị viêm nếu không có đủ vitamin C, và các mạch máu dễ chảy máu hơn.
Trong giai đoạn nặng của sự thiếu hụt vitamin C, nướu răng thậm chí có thể xuất hiện màu tím và thối.
Cuối cùng, răng có thể bị rụng do nướu không khỏe mạnh và ngà răng yếu, lớp bên trong bị vôi hóa của răng.
Bản tóm tắt: Nướu đỏ, chảy máu là dấu hiệu phổ biến của tình trạng thiếu vitamin C, nếu thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến rụng răng.
11. Khả năng miễn dịch kém
Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C tích tụ bên trong các loại tế bào miễn dịch khác nhau để giúp chúng chống lại nhiễm trùng và tiêu diệt các mầm bệnh gây bệnh.
Thiếu vitamin C có liên quan đến khả năng miễn dịch kém và nguy cơ nhiễm trùng cao hơn, bao gồm các bệnh nghiêm trọng như viêm phổi.
Đề xuất cho bạn: 8 loại vitamin và chất dinh dưỡng hàng đầu cho móng tay chắc khỏe
Nhiều người bị bệnh còi, một căn bệnh do thiếu vitamin C, cuối cùng chết vì nhiễm trùng do hệ thống miễn dịch hoạt động kém của họ.
Bản tóm tắt: Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với hệ thống miễn dịch. Mức vitamin C thấp có liên quan đến tăng nguy cơ nhiễm trùng, trong khi thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây tử vong do các bệnh truyền nhiễm.
12. Thiếu máu do thiếu sắt kéo dài
Thiếu máu do thiếu vitamin C và thiếu sắt thường xảy ra cùng nhau.
Các dấu hiệu của bệnh thiếu máu do thiếu sắt bao gồm xanh xao, mệt mỏi, khó thở khi tập thể dục, da và tóc khô, đau đầu và móng tay hình thìa.
Lượng vitamin C thấp có thể góp phần gây thiếu máu do thiếu sắt do làm giảm sự hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa sắt.
Thiếu vitamin C cũng làm tăng nguy cơ chảy máu quá nhiều, có thể góp phần gây thiếu máu.
Nếu tình trạng thiếu máu do thiếu sắt diễn ra trong một thời gian dài mà không có nguyên nhân rõ ràng, bạn nên kiểm tra nồng độ vitamin C của mình.
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin C có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt do giảm hấp thu sắt và tăng khả năng xuất huyết.
13. Mệt mỏi và tâm trạng kém
Hai dấu hiệu sớm nhất của sự thiếu hụt vitamin C là mệt mỏi và tâm trạng kém.
Những triệu chứng này thậm chí có thể xuất hiện ngay cả trước khi thiếu hụt toàn diện phát triển.
Trong khi mệt mỏi và khó chịu có thể là một số triệu chứng đầu tiên, chúng thường biến mất chỉ sau vài ngày bổ sung đủ lượng hoặc trong vòng 24 giờ sau khi bổ sung liều cao.
Bản tóm tắt: Các dấu hiệu mệt mỏi và tâm trạng kém có thể xuất hiện ngay cả khi lượng vitamin C ở mức thấp đến mức bình thường, nhưng chúng sẽ nhanh chóng thay đổi khi được cung cấp đủ lượng vitamin C.
14. Tăng cân không rõ nguyên nhân
Vitamin C có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh béo phì bằng cách điều chỉnh quá trình giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ, giảm kích thích tố căng thẳng và giảm viêm.
Nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ nhất quán giữa việc hấp thụ ít vitamin C và lượng mỡ thừa trong cơ thể, nhưng vẫn chưa rõ liệu đó có phải là mối quan hệ nhân quả hay không.
Điều thú vị là nồng độ vitamin C trong máu thấp có liên quan đến lượng mỡ bụng cao hơn, ngay cả ở những người có trọng lượng bình thường.
Mặc dù lượng mỡ thừa trong cơ thể không đủ để chỉ ra sự thiếu hụt vitamin C, nhưng nó có thể đáng được kiểm tra sau khi các yếu tố khác đã được loại trừ.
Bản tóm tắt: Lượng vitamin C thấp có liên quan đến việc tăng chất béo trong cơ thể ở người, nhưng các yếu tố khác, chẳng hạn như chất lượng chế độ ăn uống, có thể liên quan.
15. Viêm mãn tính và căng thẳng oxy hóa
Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa hòa tan trong nước quan trọng nhất của cơ thể.
Nó giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào bằng cách trung hòa các gốc tự do có thể gây ra căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể.
Căng thẳng oxy hóa và chứng viêm có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường, vì vậy việc giảm mức độ có thể có lợi.
Việc hấp thụ ít vitamin C có liên quan đến mức độ cao hơn của chứng viêm và stress oxy hóa, cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành có nồng độ vitamin C trong máu thấp nhất có nguy cơ bị suy tim trong vòng 15 năm cao hơn gần 40% so với những người có nồng độ vitamin C trong máu cao nhất, mặc dù họ không bị thiếu vitamin C.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ thường xuyên các chất chống oxy hóa như vitamin C có liên quan đến lợi ích sức khỏe, trong khi lượng tiêu thụ thấp có thể làm tăng tình trạng viêm và stress oxy hóa.
Các nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin C
Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 90 mg đối với nam giới và 75 mg đối với phụ nữ.
Những người hút thuốc nên tiêu thụ thêm 35 mg mỗi ngày, vì thuốc lá làm giảm sự hấp thụ vitamin C và tăng cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng.
Cần rất ít vitamin C để ngăn ngừa bệnh còi. Chỉ cần 10 mg mỗi ngày là đủ, gần bằng lượng có trong một thìa ớt chuông tươi hoặc nước ép của nửa quả chanh.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của axit hyaluronic
Một số nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin C (mỗi cốc) bao gồm:
- Sơ ri anh đào: 2,740% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Trái ổi: 628% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Blackcurrant: 338% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Ớt đỏ ngọt: 317% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Trái kiwi: 273% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vải thiều: 226% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Chanh vàng: 187% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Quả cam: 160% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Quả dâu: 149% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đu đủ: 144% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Bông cải xanh: 135% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mùi tây: 133% lượng khuyến nghị hàng ngày
Vitamin C nhanh chóng bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt, vì vậy trái cây và rau sống là nguồn tốt hơn so với những loại đã nấu chín.
Vì cơ thể không dự trữ một lượng lớn vitamin C, nên ăn trái cây tươi và rau quả mỗi ngày.
Bổ sung vitamin C không độc, nhưng dùng hơn 2.000 mg mỗi ngày có thể gây đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn và làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận oxalat ở nam giới.
Ngoài ra, liều trên 250 mg mỗi ngày có thể gây trở ngại cho các xét nghiệm được thiết kế để phát hiện máu trong phân hoặc dạ dày và nên ngừng sử dụng hai tuần trước khi xét nghiệm.
Bản tóm tắt: Trái cây tươi và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và nên ngăn ngừa sự thiếu hụt khi tiêu thụ hàng ngày. Bổ sung vitamin C không độc nhưng có thể gây tác dụng phụ khó chịu ở liều cao.
Bản tóm tắt
Thiếu vitamin C tương đối hiếm ở các nước phát triển nhưng ảnh hưởng đến hơn 1 trong 20 người.
Vì con người không thể tạo ra hoặc dự trữ vitamin C với một lượng lớn, nên nó phải được tiêu thụ thường xuyên để ngăn ngừa sự thiếu hụt, lý tưởng nhất là thông qua trái cây tươi và rau quả.
Có nhiều dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt, hầu hết đều liên quan đến sự suy giảm sản xuất collagen hoặc không tiêu thụ đủ chất chống oxy hóa.
Một số dấu hiệu sớm nhất của sự thiếu hụt bao gồm mệt mỏi, nướu đỏ, dễ bầm tím và chảy máu, đau khớp và da sần sùi, gồ ghề.
Đề xuất cho bạn: 9 dấu hiệu và triệu chứng thiếu vitamin B6
Khi sự thiếu hụt tiến triển, xương có thể trở nên giòn, móng tay và tóc có thể bị biến dạng, vết thương có thể mất nhiều thời gian hơn để chữa lành và hệ thống miễn dịch bị ảnh hưởng.
Viêm, thiếu máu do thiếu sắt và tăng cân không rõ nguyên nhân có thể là những dấu hiệu khác cần chú ý.
Rất may, các triệu chứng thiếu hụt thường được giải quyết khi lượng vitamin C được phục hồi.
