Vitamin D và Kem Chống Nắng: SPF Có Gây Thiếu Hụt?

Đây là lý do phổ biến nhất mà mọi người đưa ra để bỏ qua việc chống nắng: “Nếu tôi dùng kem chống nắng, chẳng phải tôi sẽ bị thiếu vitamin D sao?” Mối quan hệ giữa vitamin D và kem chống nắng là có thật, nhưng nó yếu hơn nhiều so với những gì bạn lo lắng. Về lý thuyết, kem chống nắng chặn tia UVB mà da bạn dùng để tổng hợp vitamin D; trên thực tế, cách mọi người thực sự sử dụng kem chống nắng hiếm khi gây thiếu hụt. Dưới đây là những gì bằng chứng cho thấy và cách để giữ cho cả làn da và vitamin D của bạn ở trạng thái tốt.

Câu trả lời nhanh

Trong phòng thí nghiệm, kem chống nắng có thể làm giảm đáng kể quá trình tổng hợp vitamin D bằng cách chặn tia UVB.
Trong đời thực, hầu hết mọi người thoa quá ít, không đều và bỏ sót các vùng da — nên quá trình tổng hợp vẫn tiếp tục.
Các nghiên cứu dân số thường không tìm thấy rằng những người dùng kem chống nắng thường xuyên bị thiếu vitamin D.
Các yếu tố thực sự gây thiếu hụt là mùa, vĩ độ, tông màu da, lối sống trong nhà và tuổi tác — chứ không phải chỉ số SPF của bạn.
Hành động thông minh: tiếp tục dùng kem chống nắng và nhận vitamin D từ việc tiếp xúc nắng ngắn ngủi, thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.

Tại sao lại có sự lo lắng này

Cơ chế sinh học là có thật. Da bạn tạo ra vitamin D khi các photon UVB chiếu vào và chuyển đổi một tiền chất cholesterol thành vitamin D3. Kem chống nắng được thiết kế để chặn tia UVB. Vì vậy, trên lý thuyết, việc sử dụng kem chống nắng hoàn hảo sẽ cắt đứt nguồn cung cấp. Đó là logic đằng sau nỗi sợ hãi, và nó không phải là bịa đặt — nó chỉ là chưa đầy đủ. Để biết thêm thông tin về cách mặt trời tạo ra vitamin này, hãy xem bài viết vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Thực tế khác biệt

Đây là lúc lý thuyết và thực tế khác nhau. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy sự sụt giảm lớn trong quá trình tổng hợp vitamin D sử dụng kem chống nắng được thoa với độ dày khuyến nghị đầy đủ — khoảng 2 mg trên mỗi centimet vuông, tương đương một ly rượu nhỏ cho toàn bộ cơ thể. Hầu như không ai làm điều đó. Hầu hết mọi người chỉ thoa một phần tư đến một nửa lượng thích hợp, bỏ sót các vùng da, đổ mồ hôi và quên thoa lại. Tất cả những điều đó đều cho phép tia UVB xuyên qua. Việc thoa không đủ lượng kem chống nắng làm giảm hiệu quả bảo vệ da của bạn cũng đồng thời giữ cho quá trình tổng hợp vitamin D của bạn vẫn diễn ra.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Thêm vào đó, chỉ cần tiếp xúc nắng ngắn ngủi, thông thường trên các vùng da nhỏ cũng đủ để tạo ra lượng vitamin D đáng kể. Bạn không cần một buổi tiếp xúc nắng lâu dài mà không được bảo vệ. Một đánh giá về vitamin D và tia UV kết luận rằng việc tiếp xúc nắng ngắn, hàng ngày thường đủ để tổng hợp vitamin D, trong khi việc tiếp xúc nắng kéo dài mà không được bảo vệ chỉ vì vitamin D thì không đáng để đánh đổi với nguy cơ ung thư da.¹ Bạn có thể đọc thêm về thời gian và liều lượng trong bài viết thời điểm tốt nhất để tổng hợp vitamin D.

Cũng có một điểm bão hòa. Da bạn không tiếp tục sản xuất vitamin D càng lâu bạn ở dưới ánh nắng mặt trời — quá trình tổng hợp sẽ đạt đến mức ổn định sau một thời gian tiếp xúc tương đối ngắn, và sau đó bạn chỉ đang tích lũy tổn thương do tia UV mà không nhận thêm vitamin D nào. Đó là một lý do khác khiến lập luận “tôi cần những buổi tiếp xúc nắng dài mà không được bảo vệ” không còn đúng: lượng vitamin D tăng thêm từ việc phơi nắng hai giờ so với đi bộ mười phút là nhỏ, nhưng tổn thương da tăng thêm là lớn.

Đề xuất cho bạn: Kem chống nắng vật lý và hóa học: Loại nào tốt hơn?

Các nghiên cứu dân số cho thấy điều gì

Nếu kem chống nắng thực sự gây thiếu hụt trên diện rộng, những người dùng thường xuyên sẽ có mức vitamin D thấp một cách đáng tin cậy. Nhưng hầu hết họ không như vậy. Trong các nghiên cứu quan sát, việc sử dụng kem chống nắng thường xuyên không liên tục được liên kết với tình trạng thiếu vitamin D, điều này phù hợp với bức tranh ứng dụng thực tế ở trên. Các đánh giá về chủ đề này đưa ra một kết luận đáng yên tâm: có rất ít bằng chứng cho thấy việc sử dụng kem chống nắng thông thường gây thiếu hụt, và các yếu tố lớn hơn nhiều gây ra mức vitamin D thấp là những yếu tố không liên quan đến SPF.

Những điều thực sự dự đoán mức vitamin D thấp bao gồm:

Sống ở vĩ độ cao (nắng mùa đông yếu trong nhiều tháng)
Tông màu da sẫm hơn (nhiều melanin hơn có nghĩa là ít chuyển đổi UVB hơn)
Dành phần lớn thời gian trong nhà
Tuổi cao (da sản xuất ít vitamin D hơn theo thời gian)
Che kín da bằng quần áo vì lý do văn hóa hoặc thực tế

Một đánh giá hệ thống về vitamin D ở phụ nữ mãn kinh đã liệt kê việc sử dụng kem chống nắng chỉ là một trong số các yếu tố quyết định lối sống — cùng với việc che phủ quần áo, thành phần cơ thể, chế độ ăn uống và lối sống ít vận động — và nhận thấy việc bổ sung đã khôi phục mức độ một cách đáng tin cậy.² Nói cách khác, nếu bạn bị thiếu, cách khắc phục rất đơn giản, và nó không phải là “ngừng bảo vệ da của bạn.” Nếu bạn lo lắng mình có thể bị thiếu, hãy xem bài viết triệu chứng thiếu vitamin D.

Đề xuất cho bạn: Bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?

Sự đánh đổi, được trình bày một cách trung thực

Có một sự căng thẳng thực sự ở đây, và nó xứng đáng có một câu trả lời thẳng thắn hơn là sự che đậy:

Tiếp xúc tia UV nhiều hơn làm tăng vitamin D nhưng cũng làm tăng nguy cơ ung thư da và lão hóa.
Bảo vệ da nghiêm ngặt làm giảm cả hai — bao gồm, về lý thuyết, quá trình tổng hợp vitamin D của bạn.

Cách thoát khỏi tình thế tiến thoái lưỡng nan là bạn không cần phải lựa chọn. Vitamin D từ ánh nắng mặt trời không phải là nguồn duy nhất của bạn. Bạn có thể bảo vệ da và duy trì vitamin D thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung, điều này hoàn toàn tránh được rủi ro từ tia UV. Một đánh giá cân nhắc giữa việc bảo vệ tia UV và nhu cầu vitamin D đã đi đến cùng một kết luận thực tế: hãy dựa vào việc tiếp xúc nắng ngắn cộng với vitamin D uống thay vì tiếp xúc kéo dài mà không được bảo vệ.¹

Cách để vừa được bảo vệ vừa đủ vitamin D

Tiếp tục sử dụng kem chống nắng phổ rộng SPF 30+ hàng ngày, thoa đúng cách và thoa lại sau mỗi hai giờ.³ Đừng đánh đổi nguy cơ ung thư da lấy một loại vitamin mà bạn có thể nhận được từ nơi khác.
Hãy để ánh nắng mặt trời ngẫu nhiên phát huy tác dụng. Đi bộ ngắn, để lộ cẳng tay hoặc mặt trước khi thoa kem — hầu hết mọi người đều nhận được một lượng UVB nhất định.
Ăn các thực phẩm giàu vitamin D — cá béo, trứng, sữa và ngũ cốc tăng cường.
Bổ sung nếu bạn có nguy cơ — sống ở vĩ độ cao, da sẫm màu hơn, thường xuyên ở trong nhà, lớn tuổi hoặc mang thai. Một viên uống bổ sung vitamin D hàng ngày rẻ, an toàn trong giới hạn và hiệu quả. Xem bài viết vitamin D2 so với D3 để biết loại nào, và bao nhiêu vitamin D là quá nhiều để bạn không dùng quá liều.
Xét nghiệm nếu không chắc chắn. Một xét nghiệm máu đơn giản sẽ giải quyết vấn đề thay vì đoán mò.

Để biết thêm cách bổ sung, hãy xem bài viết cách tăng vitamin D.

Đề xuất cho bạn: Tác dụng phụ của Retinol: Đẩy mụn, Kích ứng, An toàn

Còn việc chỉ dùng thực phẩm bổ sung thay vì hoàn toàn không tiếp xúc nắng thì sao?

Đây là một chiến lược hợp lý và là một điểm gây nhầm lẫn phổ biến. Một viên uống bổ sung vitamin D thực sự có thể thay thế vitamin D do ánh nắng mặt trời tạo ra — đó là một câu hỏi về dinh dưỡng với câu trả lời rõ ràng. Điều mà một viên uống bổ sung không thể làm được là thay thế khả năng bảo vệ tia UV mà kem chống nắng cung cấp. Đừng nhầm lẫn những điều đó; chúng tôi sẽ làm sáng tỏ huyền thoại “kem chống nắng nội sinh” trong bài viết liệu thực phẩm bổ sung có thay thế kem chống nắng không.

Tóm lại

Mối liên hệ giữa vitamin D và kem chống nắng là có thật về mặt lý thuyết nhưng không đáng kể trong thực tế. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy kem chống nắng có thể chặn tia UVB cần thiết cho vitamin D, nhưng việc sử dụng trong đời thực — mỏng, không đều, ít khi thoa lại — vẫn để lại nhiều không gian cho quá trình tổng hợp, và các nghiên cứu dân số thường không tìm thấy những người dùng kem chống nắng thường xuyên bị thiếu hụt. Các nguyên nhân thực sự gây ra mức vitamin D thấp là vĩ độ, tông màu da, lối sống trong nhà và tuổi tác, chứ không phải chỉ số SPF của bạn. Vì vậy, hãy tiếp tục bảo vệ da và bổ sung vitamin D thông qua việc tiếp xúc nắng ngắn ngủi, thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung nếu bạn có nguy cơ. Bạn không cần phải lựa chọn giữa an toàn dưới ánh nắng mặt trời và đủ vitamin D. Để biết thêm về chủ đề rộng hơn, hãy xem bài viết giải thích về SPF, các thành phần kem chống nắng tốt nhất, và vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎