Vitamin D là một loại vitamin cực kỳ quan trọng có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể bạn.
Không giống như các loại vitamin khác, vitamin D hoạt động như một loại hormone. Nhiều tế bào trong cơ thể của bạn có thụ thể dành cho nó.
Cơ thể bạn tạo ra vitamin D từ cholesterol khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNó cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như cá béo và các sản phẩm từ sữa tăng cường, mặc dù rất khó để cung cấp đủ chỉ từ chế độ ăn uống.
Hiệp hội Nội tiết khuyến cáo rằng hầu hết người lớn nên bổ sung 1.500–2.000 IU vitamin D mỗi ngày.
Tại sao vitamin D lại quan trọng như vậy?
Có bảy lợi ích chính của vitamin D, chất dinh dưỡng này có khả năng giúp:
- mất xương
- ngăn ngừa ung thư
- trầm cảm
- bệnh tiểu đường loại 2
- bệnh tim mạch
- giảm cân
- bệnh đa xơ cứng (MS)
Tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến. Người ta ước tính rằng khoảng 1 tỷ người trên thế giới có nồng độ vitamin D trong máu thấp.
Theo một đánh giá, 41,6% người lớn ở Hoa Kỳ bị thiếu chất. Con số này lên đến 69,2% ở người lớn gốc Tây Ban Nha và 82,1% ở người lớn Mỹ gốc Phi.
Các triệu chứng của thiếu vitamin D
Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin D.
Bị bệnh hoặc bị nhiễm trùng thường xuyên
Một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin D là giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ để chống lại vi rút và vi khuẩn gây bệnh.
Nó tương tác trực tiếp với các tế bào chịu trách nhiệm chống lại nhiễm trùng.
Nếu bạn thường xuyên bị ốm, đặc biệt là cảm lạnh hoặc cúm, mức độ vitamin D thấp có thể là một yếu tố góp phần.
Một số nghiên cứu quan sát lớn đã chỉ ra mối liên hệ giữa sự thiếu hụt và nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh, viêm phế quản và viêm phổi.
Một số nghiên cứu phát hiện rằng bổ sung vitamin D với liều lượng lên đến 4.000 IU mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển nhiễm trùng đường hô hấp.
Bản tóm tắt: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của sự thiếu hụt là tăng nguy cơ bệnh tật hoặc nhiễm trùng.
Mệt mỏi và uể oải
Cảm thấy mệt mỏi có thể do nhiều nguyên nhân và thiếu vitamin D có thể là một trong số đó.
Thật không may, nguyên nhân này thường bị bỏ qua.
Các nghiên cứu cho thấy lượng vitamin D trong máu rất thấp có thể gây ra mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
Tác dụng của vitamin D đối với mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ cũng được nghiên cứu ở trẻ em. Một nghiên cứu với 39 trẻ em cho thấy mức vitamin D thấp liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn hơn và trễ giờ đi ngủ.
Một nghiên cứu quan sát ở các nữ y tá cũng cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa mức vitamin D thấp và sự mệt mỏi. Hơn nữa, 89% y tá được phát hiện thiếu vitamin này.
Điều thú vị là một số nghiên cứu còn phát hiện việc bổ sung vitamin D có thể giảm mức độ mệt mỏi nghiêm trọng ở những người bị thiếu hụt.
Để biết thêm thông tin về cách giảm mệt mỏi, hãy xem xét đọc về 11 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất để tăng cường năng lượng.
Bản tóm tắt: Mệt mỏi quá mức có thể là dấu hiệu của việc thiếu hụt vitamin D. Bổ sung có thể giúp cải thiện mức năng lượng.
Đau xương và lưng dưới
Vitamin D giúp duy trì sức khỏe xương theo nhiều cách.
Đầu tiên, nó cải thiện sự hấp thụ canxi của cơ thể bạn.
Đau xương và đau lưng dưới có thể là dấu hiệu của lượng vitamin D trong máu không đủ.
Các nghiên cứu lớn đã phát hiện mối liên hệ giữa sự thiếu hụt và đau thắt lưng mãn tính.
Một nghiên cứu với 98 người bị đau lưng dưới cho thấy mức độ nghiêm trọng của cơn đau tăng lên liên quan đến lượng vitamin D thấp hơn.
Đề xuất cho bạn: Vitamin D - Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
Một đánh giá khác của 81 nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người bị viêm khớp, đau cơ và đau lan rộng mãn tính có xu hướng có mức vitamin D thấp hơn so với người không bị.
Bản tóm tắt: Nồng độ vitamin D thấp có thể là nguyên nhân hoặc yếu tố góp phần gây đau xương và đau lưng dưới.
Trầm cảm
Tâm trạng chán nản cũng có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin D.
Trong các nghiên cứu tổng quan, sự thiếu hụt vitamin D được liên hệ với chứng trầm cảm, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Một phân tích cho thấy 65% các nghiên cứu quan sát tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D thấp và chứng trầm cảm.
Tuy nhiên, phần lớn các thử nghiệm có đối chứng, với trọng lượng khoa học cao hơn, không cho thấy mối liên hệ rõ ràng.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng liều lượng vitamin D trong các nghiên cứu kiểm soát thường rất thấp và thời gian nghiên cứu có thể chưa đủ để thấy tác dụng bổ sung vitamin D đối với tâm trạng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cung cấp vitamin D cho người thiếu có thể cải thiện chứng trầm cảm, bao gồm cả trầm cảm theo mùa xảy ra trong những tháng lạnh hơn.
Bản tóm tắt: Trầm cảm có liên quan đến mức vitamin D thấp và một số nghiên cứu cho thấy bổ sung giúp cải thiện tâm trạng.
Suy giảm khả năng chữa lành vết thương
Vết thương chậm lành sau phẫu thuật hoặc chấn thương có thể là dấu hiệu mức vitamin D quá thấp.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy vitamin D làm tăng sản xuất các hợp chất quan trọng để hình thành da mới trong quá trình chữa lành vết thương.
Một đánh giá bốn nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D ảnh hưởng đến một số khía cạnh của việc chữa lành ở người phẫu thuật nha khoa.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát viêm và chống nhiễm trùng, giúp chữa lành vết thương hiệu quả.
Một phân tích những bệnh nhân bị nhiễm trùng chân liên quan bệnh tiểu đường phát hiện người thiếu vitamin D nghiêm trọng có mức độ cao hơn các dấu hiệu viêm gây nguy hiểm cho việc chữa lành.
Đề xuất cho bạn: Vitamin tan trong chất béo: Tổng quan toàn diện
Tuy nhiên, hiện có ít nghiên cứu về tác dụng của việc bổ sung vitamin D đối với chữa lành vết thương ở người thiếu hụt.
Một nghiên cứu với 60 người bị loét chân do tiểu đường cho thấy bổ sung vitamin D 12 tuần cải thiện đáng kể quá trình chữa lành so với nhóm đối chứng.
Bản tóm tắt: Mức vitamin D không đủ có thể dẫn đến vết thương kém lành sau phẫu thuật, chấn thương hoặc nhiễm trùng.
Mất xương
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong hấp thụ canxi và chuyển hóa xương.
Nhiều người lớn tuổi bị mất xương thường nghĩ cần bổ sung canxi, nhưng họ cũng có thể thiếu vitamin D.
Mật độ khoáng xương thấp là dấu hiệu xương mất canxi và khoáng chất, làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi.
Một nghiên cứu quan sát lớn ở hơn 1.100 phụ nữ trung niên và mãn kinh cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa mức vitamin D thấp và mật độ khoáng xương thấp.
Tuy nhiên, một nghiên cứu có đối chứng cho biết phụ nữ thiếu vitamin D không cải thiện mật độ khoáng xương khi bổ sung liều cao, dù nồng độ vitamin D trong máu tăng.
Dù vậy, duy trì đủ vitamin D và nồng độ trong phạm vi tối ưu là chiến lược tốt để bảo vệ khối lượng xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Bản tóm tắt: Mật độ khoáng xương thấp có thể là dấu hiệu của thiếu vitamin D. Bổ sung vitamin D rất quan trọng để duy trì khối lượng xương khi bạn già đi.
Rụng tóc
Rụng tóc thường do căng thẳng, đây là nguyên nhân phổ biến.
Tuy nhiên, rụng tóc nghiêm trọng có thể do bệnh hoặc thiếu hụt dinh dưỡng.
Rụng tóc ở phụ nữ liên quan đến mức vitamin D thấp, dù nghiên cứu về vấn đề này còn hạn chế.
Nghiên cứu cho thấy mức vitamin D thấp liên quan đến chứng rụng tóc từng vùng và có thể là yếu tố nguy cơ phát triển bệnh.
Rụng tóc từng mảng là bệnh tự miễn đặc trưng bởi rụng tóc nghiêm trọng ở đầu và các bộ phận khác, liên quan đến bệnh còi xương do thiếu vitamin D ở trẻ em.
Một nghiên cứu ở người rụng tóc từng mảng cho thấy lượng vitamin D thấp hơn liên quan đến mức độ rụng tóc nghiêm trọng hơn.
Đề xuất cho bạn: 11 thực phẩm bổ sung cho người loãng xương
Một nghiên cứu khác sử dụng dạng tổng hợp vitamin D tại chỗ 12 tuần làm tăng đáng kể sự mọc lại tóc ở 48 người bị rụng tóc từng mảng.
Nhiều loại thực phẩm và chất dinh dưỡng khác cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tóc. Nếu bạn rụng tóc, có thể quan tâm đến 14 loại thực phẩm tốt nhất cho sự phát triển tóc.
Bản tóm tắt: Rụng tóc có thể là dấu hiệu thiếu vitamin D trong chứng rụng tóc ở phụ nữ hoặc rụng tóc từng mảng do bệnh tự miễn.
Đau cơ
Nguyên nhân đau cơ thường khó xác định.
Có bằng chứng cho thấy thiếu vitamin D có thể gây đau cơ ở trẻ em và người lớn.
Một nghiên cứu cho thấy 71% người bị đau mãn tính thiếu vitamin D.
Thụ thể vitamin D có trong các tế bào thần kinh cảm nhận đau.
Một đánh giá cho thấy vitamin D tham gia đường dẫn truyền tín hiệu đau, có thể đóng vai trò trong đau mãn tính.
Một số nghiên cứu phát hiện bổ sung vitamin D liều cao có thể giảm các loại đau khác nhau ở người thiếu.
Một nghiên cứu trên 120 trẻ thiếu vitamin D bị đau tăng dần cho thấy một liều vitamin duy nhất giảm điểm đau trung bình 57%.
Bản tóm tắt: Có mối liên hệ giữa đau mãn tính và nồng độ vitamin D thấp trong máu. Vitamin D có thể ảnh hưởng đến các tế bào thần kinh cảm nhận đau.
Tăng cân
Béo phì là yếu tố nguy cơ gây thiếu vitamin D.
Nghiên cứu cũng cho thấy thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.
Một nghiên cứu dọc trên cả nam và nữ tìm thấy mối liên hệ giữa vitamin D thấp với mỡ bụng và tăng cân, nổi bật hơn ở nam giới.
Một đánh giá khác xác nhận thiếu vitamin D thường gặp trong béo phì, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định vitamin D có thể giúp ngăn ngừa tăng cân hay không.
Lo âu
Tương tự trầm cảm, có thể có mối liên hệ giữa thiếu vitamin D và rối loạn lo âu.
Một đánh giá cho thấy nồng độ calcidiol, dạng vitamin D, thấp hơn ở người bị lo âu và trầm cảm.
Một nghiên cứu ở phụ nữ mang thai cho thấy mức vitamin D giúp giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và có thể ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
Điều trị thiếu vitamin D
Điều trị thiếu vitamin D chủ yếu là bổ sung. Nếu bác sĩ xác định bạn thiếu, họ có thể đề nghị các lựa chọn sau.
Thuốc bổ sung
Thiếu vitamin D có thể điều trị bằng bổ sung vitamin D. Các sản phẩm này có thể mua không kê đơn, nhưng bạn nên hỏi bác sĩ để được khuyến nghị liều phù hợp.
Với thiếu hụt nghiêm trọng hoặc nếu không cải thiện với bổ sung không kê đơn, bác sĩ có thể kê đơn vitamin D liều cao đến 50.000 IU.
Một lựa chọn khác là tiêm vitamin D, có thể được bác sĩ xem xét.
Biện pháp tự nhiên
Ngoài bổ sung, bác sĩ có thể khuyên bạn ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D như:
- cá béo
- lòng đỏ trứng
- ngũ cốc
- sữa và nước trái cây bổ sung vitamin D
- sữa chua
- gan bò
Ánh sáng mặt trời cũng là nguồn vitamin D tự nhiên, vì vậy bác sĩ có thể khuyên bạn ra ngoài thường xuyên hơn. Tuy nhiên, do tác hại của tia cực tím (UV), bạn nên tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ.
Nguyên nhân thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D được định nghĩa là nồng độ trong máu dưới 20 ng/mL.
Không có nguyên nhân đơn lẻ gây thiếu, nhưng nguy cơ liên quan đến một số tình trạng và yếu tố lối sống.
Các yếu tố nguy cơ phổ biến:
- có làn da đen
- lớn tuổi
- thừa cân hoặc béo phì
- ít ăn cá hoặc sữa
- sống xa xích đạo, nơi có ít ánh nắng quanh năm
- thường xuyên sử dụng kem chống nắng khi ra ngoài (kem chống nắng quan trọng để ngăn ngừa ung thư da)
- ít ra ngoài, sống trong nhà
- mắc bệnh thận mãn tính, bệnh gan hoặc cường tuyến cận giáp
- các bệnh ảnh hưởng hấp thu chất dinh dưỡng như bệnh Crohn, bệnh celiac
- phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
- dùng thuốc ảnh hưởng chuyển hóa vitamin D, ví dụ statin và steroid
Người sống gần xích đạo và tiếp xúc đủ ánh nắng thường ít nguy cơ thiếu vitamin D do da sản xuất đủ vitamin.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Hầu hết mọi người không nhận ra thiếu vitamin D vì triệu chứng thường tinh vi và không đặc hiệu.
Đề xuất cho bạn: Thuốc bổ sung canxi: Bạn có nên dùng chúng không? Lời khuyên và cảnh báo
Bạn nên hỏi bác sĩ kiểm tra vitamin D nếu có triệu chứng nghi ngờ và yếu tố nguy cơ. Bác sĩ sẽ kiểm tra nồng độ vitamin D qua xét nghiệm máu.
Họ cũng giúp loại trừ nguyên nhân khác của triệu chứng bạn gặp.
Bản tóm tắt
Thiếu vitamin D rất phổ biến nhưng thường không được phát hiện.
Các triệu chứng thường tinh tế và không đặc hiệu, khó xác định nguyên nhân chính xác.
Nếu nghi ngờ thiếu, bạn nên trao đổi với bác sĩ để đo nồng độ vitamin D.
May mắn thay, thiếu vitamin D thường dễ khắc phục.
Bạn có thể tăng tiếp xúc ánh nắng mặt trời hoặc thêm thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn như cá béo, sản phẩm từ sữa tăng cường.
Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ khuyên bổ sung vitamin D. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.
Khắc phục thiếu vitamin D đơn giản, dễ dàng và mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.
