Đầy hơi có thể gây bực bội, khó chịu và bất tiện.
Nó phổ biến và có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố khác nhau, từ không dung nạp thức ăn đến táo bón.
May mắn thay, có rất nhiều chiến lược đơn giản mà bạn có thể sử dụng để nhanh chóng đánh bại tình trạng đầy hơi.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 8 cách dễ dàng và hiệu quả để gỡ rối chỉ trong một hoặc vài ngày.
1. Uống nhiều nước
Giữ đủ nước là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, vì uống nước thường xuyên trong ngày có thể ngăn ngừa tình trạng giữ nước do mất nước.
Hơn nữa, nó có thể ngăn ngừa táo bón, một nguyên nhân phổ biến của đầy hơi.
Tốt nhất, hãy uống những đồ uống như nước hoặc trà bất cứ khi nào có thể và tránh xa đồ uống có đường như soda, nước trái cây và đồ uống thể thao.
Mặc dù nhu cầu hydrat hóa giữa mọi người là khác nhau, Viện Y học (IOM) khuyến cáo nam giới nên uống khoảng 13 cốc (3 lít) nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên uống 9 cốc (2,2 lít).
Bản tóm tắt: Uống đủ nước có thể ngăn ngừa giữ nước và táo bón, cả hai đều có thể gây đầy hơi.
2. Cân nhắc lượng chất xơ của bạn
Chất xơ là một hợp chất có trong thực phẩm thực vật. Nó di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, thêm khối lượng lớn vào phân và trì hoãn việc làm rỗng dạ dày.
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm tăng cường thường xuyên, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và đầy hơi.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn dần dần. Tăng lượng tiêu thụ quá nhanh có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ, hầu hết người lớn nên nhắm đến ít nhất 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo họ tiêu thụ.
Bản tóm tắt: Chất xơ có thể ngăn ngừa táo bón, giúp giảm đầy hơi. Vì tăng lượng tiêu thụ quá nhanh có thể làm trầm trọng thêm chứng đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác, bạn nên bổ sung từ từ thay vì đột ngột.
3. Ăn ít natri
Natri là một khoáng chất quan trọng đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng chất lỏng.
Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng natri cao có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn, dẫn đến đầy hơi và bọng mắt. Vì vậy, giảm ăn những thực phẩm này là một cách đơn giản để ngăn ngừa những triệu chứng đó.
Đặc biệt, thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, đồ chiên rán và đồ ăn vặt mặn có xu hướng chứa nhiều natri hơn.
Thay vào đó, hãy chọn các nguyên liệu được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng bất cứ khi nào có thể và thử nghiệm với các loại thảo mộc và gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn yêu thích của bạn.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng natri cao có thể khiến cơ thể bạn giữ lại nhiều chất lỏng hơn và dẫn đến đầy hơi. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, natri thấp và sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho bữa ăn của bạn thay vì muối.
4. Hãy lưu ý đến việc không dung nạp thực phẩm
Điều quan trọng là phải biết về bất kỳ dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm nào mà bạn có thể mắc phải, vì chúng có thể góp phần gây đầy hơi.
Ví dụ, không dung nạp lactose - không có khả năng tiêu hóa đường tự nhiên có trong sữa - có thể gây ra các triệu chứng như chướng bụng, đầy hơi, đau dạ dày và tiêu chảy.
Tương tự, những người bị bệnh celiac - nhạy cảm với gluten - có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi sau khi tiêu thụ thực phẩm chứa gluten như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Ngoài ra, những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) đôi khi được khuyên hạn chế thực phẩm có nhiều oligo-, di-, mono-saccharide có thể lên men và polyols (FODMAPs), là những loại carbs được hấp thụ kém trong đường tiêu hóa, để giảm đường tiêu hóa triệu chứng.
Nhận thức được loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của bạn có thể giúp bạn sửa đổi chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa các vấn đề như đầy hơi. Cố gắng ghi nhật ký về thức ăn và các triệu chứng trong vài tuần để xác định khi nào các triệu chứng của bạn có thể xuất hiện.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm và đồ uống giúp giảm đầy hơi
Bản tóm tắt: Một số loại thực phẩm không dung nạp có thể gây đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác đối với một số người. Nhận biết và tránh các loại thực phẩm gây kích thích có thể hạn chế các triệu chứng của bạn.
5. Tránh xa rượu đường
Rượu đường là một loại carb được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây và rau quả. Chúng được sử dụng như một chất làm ngọt ít calo trong nhiều loại thực phẩm chế biến.
Bởi vì chúng không được cơ thể tiêu hóa hoàn toàn, chúng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy, đầy hơi và đau dạ dày ở một số người.
Đường cồn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn như kẹo cao su, thanh granola, kẹo không đường và nước ngọt dưới những cái tên như xylitol, sorbitol và maltitol. Do đó, giảm ăn những thực phẩm này có thể giảm thiểu các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi.
Bản tóm tắt: Đường cồn không được cơ thể bạn tiêu hóa hoàn toàn và có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi ở một số người. Tránh thực phẩm có những thành phần này có thể làm giảm những vấn đề này.
6. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có tỉnh táo là một phương pháp thực hành bao gồm giảm thiểu những phiền nhiễu từ bên ngoài, ăn chậm và chú ý đến hình thức, mùi vị và mùi vị thức ăn của bạn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực hành ăn uống có tinh thần có thể giúp ngăn ngừa ăn uống vô độ và cảm xúc, có thể làm giảm đầy hơi và tăng cân.
Hơn nữa, nhai chậm hơn có thể giúp bạn không nuốt thêm không khí, đây là một nguyên nhân phổ biến khác gây đầy hơi và chướng bụng.
Để bắt đầu, hãy thử loại bỏ những thứ gây xao nhãng như sử dụng TV hoặc điện thoại thông minh trong khi ăn, nhai kỹ từng miếng thức ăn, tập trung vào cảm giác của bữa ăn và dừng lại khi bạn cảm thấy no.
Bản tóm tắt: Ăn uống có tinh thần có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều và giúp bạn không nuốt thêm không khí, điều này có thể làm giảm đầy hơi và chướng bụng.
7. Thử sử dụng men vi sinh
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa. Chúng có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe, từ tăng giảm cân đến tăng cường chức năng miễn dịch.
Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng men vi sinh của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể làm giảm đầy hơi và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Ví dụ: một đánh giá của 70 nghiên cứu đã kết luận rằng một số loại men vi sinh có thể thúc đẩy sự đều đặn và giảm đầy hơi và căng tức dạ dày ở những người bị IBS.
Một nghiên cứu khác bao gồm 156 người bị táo bón cho thấy rằng việc bổ sung probiotic hàng ngày trong 2 tuần làm giảm khó chịu tiêu hóa hơn so với giả dược.
Ngoài việc dùng thực phẩm chức năng, bạn có thể tăng cường lượng men vi sinh bằng cách bổ sung nhiều thực phẩm và đồ uống lên men vào chế độ ăn uống của mình, bao gồm dưa cải bắp, kim chi, miso và kombucha. Các loại thực phẩm giàu probiotic khác bao gồm sữa chua, tempeh và kefir.
Bản tóm tắt: Tăng lượng men vi sinh của bạn từ thực phẩm lên men hoặc thực phẩm bổ sung có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giúp bạn giảm cân.
Giảm cân bằng nước và giảm mỡ
Đầy hơi có thể do một số yếu tố, bao gồm các vấn đề về đường tiêu hóa, không dung nạp thức ăn và tăng khả năng giữ nước.
Khi nói đến việc giảm giữ nước để giảm đầy hơi, điều quan trọng cần lưu ý là có sự khác biệt giữa việc giảm trọng lượng nước và lượng mỡ trong cơ thể.
Trong khi các chiến lược được liệt kê ở trên có thể giúp giảm đầy hơi do giữ nước, giảm cân bằng nước thường là ngắn hạn và tạm thời.
Những biến động ngắn hạn về trọng lượng cơ thể có thể dễ dàng lên tới 2,2–4,4 pound (1–2 kg) chỉ trong vài ngày hoặc vài tuần.
Trong khi đó, giảm mỡ trong cơ thể là một quá trình chậm hơn liên quan đến việc thay đổi lâu dài chế độ ăn uống và lối sống của bạn.
Để có kết quả tốt nhất và bền vững nhất, thông thường, bạn nên đặt mục tiêu giảm cân từ 1–2 pound (0,5–0,9kg) mỗi tuần và đạt được nó thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục.
Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể chứ không chỉ là giữ nước trọng lượng, bạn có thể cần phải xem xét xa hơn những gợi ý được tìm thấy trong bài viết này. Hãy dừng lại ở bài viết này để biết những lời khuyên hữu ích về cách giảm mỡ bụng.
Bản tóm tắt: Giảm cân bằng nước là ngắn hạn và tạm thời. Mặc dù giảm cân bằng nước có thể giúp giảm đầy hơi, nhưng chỉ có thể giảm béo lâu dài thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục.
Bản tóm tắt
Đầy hơi là phổ biến và thường khó chịu, và nhiều yếu tố có thể gây ra chứng này.
May mắn thay, sử dụng một số mẹo nêu trên có thể giúp giảm bớt chứng đầy hơi chỉ trong vài ngày.
Thay vào đó, nếu bạn quan tâm đến việc giảm mỡ trong cơ thể, hãy nhớ rằng quá trình này mất nhiều thời gian hơn so với giảm cân bằng nước. Nó cũng yêu cầu bạn thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống và lối sống khác nếu bạn muốn thấy kết quả lâu dài và bền vững.
