Testosterone là hormone sinh dục nam chính, nhưng phụ nữ cũng có một lượng nhỏ.
Nó là một loại hormone steroid, được sản xuất trong tinh hoàn của nam giới và buồng trứng của phụ nữ.
Các tuyến thượng thận cũng sản xuất một lượng nhỏ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTrong giai đoạn dậy thì ở các bé trai, testosterone là một trong những động lực chính của những thay đổi về thể chất như tăng cơ, giọng trầm hơn và mọc tóc.
Tuy nhiên, việc đạt được mức tối ưu cũng rất quan trọng trong suốt tuổi trưởng thành và ngay cả khi về già.
Ở người lớn, mức độ lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe chung, nguy cơ bệnh tật, thành phần cơ thể, chức năng tình dục và tất cả mọi thứ khác.
Ngoài ra, tăng mức testosterone của bạn có thể làm tăng nhanh khối lượng cơ và sức sống chỉ trong vài tuần.
Điều thú vị là nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ và hạnh phúc tình dục.
Nghiên cứu khá kết luận: cả hai giới tính nên đảm bảo rằng họ có mức testosterone khỏe mạnh, đặc biệt là khi họ già đi.
Dưới đây là 8 cách dựa trên bằng chứng để tăng mức testosterone một cách tự nhiên.
1. Tập thể dục và nâng tạ
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Thật thú vị, nó cũng có thể tăng cường testosterone của bạn.
Một nghiên cứu đánh giá lớn cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi, tập thể dục làm tăng mức testosterone, thể lực và thời gian phản ứng.
Nghiên cứu mới ở nam giới béo phì cho thấy rằng tăng cường hoạt động thể chất thậm chí còn có lợi hơn chế độ ăn kiêng giảm cân để tăng mức testosterone.
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng có thể rất hiệu quả, mặc dù tất cả các loại bài tập đều có tác dụng ở một mức độ nào đó.
Uống caffeine và creatine monohydrate làm chất bổ sung có thể làm tăng mức độ của bạn hơn nữa khi kết hợp với một chương trình đào tạo.
Tóm lược: Tất cả các hình thức tập thể dục có thể làm tăng mức testosterone của bạn. Nâng tạ và tập cường độ cao cách quãng là hiệu quả nhất.
2. Ăn protein, chất béo và carbs
Những gì bạn ăn có tác động lớn đến testosterone cũng như các mức độ hormone khác.
Vì vậy, bạn phải chú ý đến sự lâu dài của mình lượng calo và chiến lược ăn kiêng.
Ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể làm rối loạn mức testosterone của bạn.
Ăn đủ protein có thể giúp duy trì mức độ lành mạnh và hỗ trợ giảm béo, điều này cũng liên quan đến testosterone của bạn.
Lượng carb cũng đóng một vai trò nhất định, với nghiên cứu cho thấy carbs có thể giúp tối ưu hóa mức testosterone trong quá trình luyện tập sức đề kháng.
Tuy nhiên, nghiên cứu chứng minh rằng đủ chất béo lành mạnh cũng có lợi cho testosterone và sức khỏe.
Tốt nhất là một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn phần, với sự cân bằng lành mạnh của chất béo, protein và carbs. Điều này có thể tối ưu hóa cả mức độ hormone và sức khỏe lâu dài.
Tóm lược: Không ăn quá nhiều và không hạn chế calo quá lâu. Cố gắng ăn một lượng cân bằng carbs, chất béo và protein.
3. Giảm thiểu căng thẳng và mức độ cortisol
Nghiên cứu luôn làm nổi bật sự nguy hiểm của căng thẳng lâu dài, có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol.
Sự gia tăng bất thường của cortisol có thể nhanh chóng làm giảm testosterone. Các hormone này hoạt động theo kiểu bập bênh: khi cái này đi lên thì cái kia đi xuống.
Căng thẳng và cortisol cao cũng có thể làm tăng lượng thức ăn, tăng cân và tích trữ chất béo có hại trong cơ thể xung quanh các cơ quan của bạn. Đổi lại, những thay đổi này có thể tác động tiêu cực đến mức testosterone của bạn.
Đề xuất cho bạn: Cách giảm cân với PCOS: 13 lời khuyên hữu ích
Để có được sức khỏe và mức độ hormone tối ưu, bạn nên cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống của bạn.
Tập trung vào chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần, tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon, cười nhiều và lối sống cân bằng, tất cả đều có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe cũng như mức testosterone của bạn.
Tóm lược: Mức độ căng thẳng cao có hại cho sức khỏe lâu dài của bạn và có thể làm giảm mức testosterone của bạn.
4. Hãy tắm nắng hoặc uống thuốc bổ sung vitamin D
Vitamin D nhanh chóng trở thành một trong những loại vitamin phổ biến nhất trên thế giới.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và cũng có thể hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên.
Mặc dù tầm quan trọng của nó, gần một nửa dân số Hoa Kỳ thiếu vitamin D, và một tỷ lệ phần trăm thậm chí cao hơn có mức dưới mức tối ưu.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy rằng việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày sẽ làm tăng mức testosterone lên khoảng 25%.
Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng tối ưu hóa mức testosterone, giúp giảm nguy cơ bị ngã.
Để tăng cường testosterone và gặt hái những lợi ích khác của vitamin D, hãy cố gắng tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời hoặc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày.
Tóm lược: Bổ sung vitamin D3 có thể tăng mức testosterone, đặc biệt là ở người cao tuổi và những người có lượng vitamin D trong máu thấp.
5. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất
Mặc dù lợi ích của vitamin tổng hợp đang được tranh luận sôi nổi, nhưng các vitamin và khoáng chất cụ thể có thể có lợi.
Trong một nghiên cứu, bổ sung kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng tăng cường testosterone ở các vận động viên và những người thiếu kẽm.
Đề xuất cho bạn: Chiết xuất Tongkat ali: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Các nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin A, C và E có thể đóng một vai trò trong mức độ hormone sinh dục và testosterone của bạn, mặc dù cần nghiên cứu thêm.
Trong số tất cả các loại vitamin và khoáng chất có sẵn, nghiên cứu về testosterone cho thấy bổ sung vitamin D và kẽm có thể là tốt nhất.
Tóm lược: Vitamin D và kẽm có bằng chứng rõ ràng nhất là những chất thúc đẩy testosterone. Các vi chất dinh dưỡng khác cũng có thể có lợi ích nhưng cần nghiên cứu thêm.
6. Ngủ đủ giấc, chất lượng cao
Ngủ ngon cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như chế độ ăn uống và tập thể dục.
Nó cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến mức testosterone của bạn.
Thời lượng ngủ lý tưởng khác nhau ở mỗi người, nhưng một nghiên cứu cho thấy chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc giảm 15% mức testosterone.
Một nghiên cứu dài hạn đã quan sát thấy rằng những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm có mức độ thiếu hụt giới hạn.
Các nghiên cứu dài hạn khác hỗ trợ điều này. Một nghiên cứu đã tính toán rằng cứ mỗi giờ ngủ thêm mà bạn ngủ được, mức testosterone trung bình sẽ tăng cao hơn 15%.
Mặc dù một số người có vẻ ổn khi ngủ ít hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy ngủ khoảng 7–10 giờ mỗi đêm là tốt nhất cho sức khỏe lâu dài và testosterone của bạn.
Tóm lược: Đảm bảo rằng bạn ngủ nhiều giấc chất lượng cao để duy trì mức testosterone khỏe mạnh và tối ưu hóa sức khỏe lâu dài của bạn.
7. Dùng một số loại thuốc tăng testosterone tự nhiên này
Chỉ một số chất tăng testosterone tự nhiên được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.
Loại thảo mộc có nhiều nghiên cứu nhất đằng sau nó được gọi là ashwagandha.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của loại thảo mộc này đối với những người đàn ông hiếm muộn và cho thấy mức testosterone tăng 17% và số lượng tinh trùng tăng 167%.
Ở những người đàn ông khỏe mạnh, ashwagandha tăng mức độ 15%. Một nghiên cứu khác cho thấy nó làm giảm cortisol khoảng 25%, điều này cũng có thể hỗ trợ testosterone.
Chiết xuất gừng cũng có thể làm tăng mức độ của bạn. Nó là một loại thảo mộc ngon cũng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Hầu hết các nghiên cứu về gừng đã được thực hiện trên động vật. Tuy nhiên, một nghiên cứu ở những người vô sinh cho thấy gừng có thể tăng mức testosterone lên 17% và tăng mức độ các hormone sinh dục quan trọng khác.
Các loại thảo mộc phổ biến khác được hỗ trợ bởi một số nghiên cứu ở cả động vật và con người bao gồm cỏ dại sừng dê, Mucuna mận, shilajit và tongkat ali.
Đề xuất cho bạn: Natural Viagra: 7 loại thực phẩm và chất bổ sung để tăng cường ham muốn tình dục của bạn
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu tích cực đã được thực hiện trên chuột hoặc những người vô sinh có mức testosterone thấp.
Nếu bạn có chức năng testosterone khỏe mạnh và mức bình thường, vẫn chưa rõ liệu bạn có được lợi nhiều từ những chất bổ sung này hay không.
Tóm lược: Một số chất bổ sung thảo dược là một cách tự nhiên để tăng cường testosterone cho những người bị vô sinh hoặc mức độ thấp.
8. Tuân theo lối sống lành mạnh và tránh các hợp chất giống như estrogen
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone của bạn.
Một đời sống tình dục lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng hormone sinh dục và testosterone của bạn.
Tiếp xúc nhiều với các hóa chất giống như estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ của bạn, vì vậy hãy cố gắng giảm thiểu tiếp xúc hàng ngày với BPA, paraben và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa.
Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi sử dụng quá mức rượu hoặc ma túy, cho dù đó là y tế hay giải trí, cũng có thể làm giảm mức testosterone.
Ngược lại, tiếng cười, hạnh phúc và thành công có thể giúp tăng cường sức khỏe và mức testosterone của bạn - vì vậy hãy đảm bảo chúng là một phần của cuộc sống hàng ngày của bạn.
Tóm lược: Giảm tiếp xúc với các hóa chất giống như estrogen, rượu và ma túy có thể ảnh hưởng tích cực đến mức testosterone và sức khỏe của bạn.
Tại sao mức testosterone lại quan trọng?
Từ 25–30 tuổi, nồng độ testosterone của đàn ông bắt đầu giảm tự nhiên.
Đây là một vấn đề vì nghiên cứu mạnh mẽ cho thấy mối liên hệ giữa testosterone thấp và béo phì, tăng nguy cơ bệnh tật và tử vong sớm.
Mức testosterone khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với phụ nữ, cùng với các hormone quan trọng khác như estrogen và progesterone.
Vì vậy, mọi người nên thực hiện các bước lối sống cần thiết để tối ưu hóa mức testosterone. Bạn sẽ cải thiện sức khỏe và cơ thể của bạn cùng một lúc.
