“Ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn.”
Bạn có thể đã nghe tin nhắn này trước đây.
Mặc dù chiến lược hoàn toàn có ý nghĩa, nhưng thật sai lầm khi cho rằng lý do duy nhất khiến mọi người tăng hoặc giảm cân là do calo.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVấn đề phức tạp hơn thế nhiều. Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cảm giác đói và kích thích tố theo những cách khác nhau, và không phải tất cả lượng calo đều như nhau.
Sự thật là, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm cân - mà không bao giờ tính đến một calo.
Dưới đây là 7 cách đã được chứng minh để giảm mỡ trên “chế độ lái tự động.”
1. Thay thế bữa sáng từ ngũ cốc của bạn bằng trứng
Giảm cân có thể đơn giản như thay đổi bữa sáng của bạn.
Hai nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng ăn trứng vào buổi sáng (so với bữa sáng với bánh mì tròn) có thể giúp bạn giảm béo mà không cần cố gắng.
Trong một trong những nghiên cứu này, 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã ăn bánh mì tròn hoặc trứng vào bữa sáng.
Nhóm ăn trứng kết thúc bằng cách ăn ít calo hơn vào bữa trưa, phần còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.
Nói một cách đơn giản, trứng no đến mức phụ nữ tự nhiên ăn ít calo hơn vào các bữa ăn tiếp theo.
Một nghiên cứu khác chia 152 người thừa cân thành hai nhóm. Một nhóm ăn trứng, nhóm còn lại ăn bánh mì tròn. Cả hai nhóm đều ăn kiêng giảm cân.
Sau tám tuần, nhóm ăn trứng đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm bánh mì tròn:
- Giảm thêm 65% trọng lượng (2 lbs so với 1,3 lbs)
- Giảm 61% chỉ số BMI
- Giảm hơn 34% chu vi vòng eo
- Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhiều hơn 16%
Sự khác biệt trong việc giảm cân là không lớn, nhưng kết quả cho thấy rõ ràng rằng những điều đơn giản như thay đổi một bữa ăn có thể có tác dụng.
Một lợi ích tuyệt vời khác của việc ăn trứng là chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới.
Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy chúng không làm tăng cholesterol xấu của bạn hoặc dẫn đến bệnh tim, như đã tin trước đây.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có thời gian để nấu một bữa sáng lành mạnh, hãy suy nghĩ lại. Chuẩn bị bữa sáng với một ít trứng và rau không cần lâu hơn 5–10 phút.
Chỉ cần đặt đồng hồ báo thức của bạn sớm hơn vài phút và sự cố đã được giải quyết.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn tự động ăn ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo, so với bữa sáng với bánh mì tròn.
2. Dùng đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa não bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn
Bộ não con người là vật thể phức tạp nhất trong vũ trụ.
Nó có xu hướng hoạt động theo những cách bí ẩn và việc kiểm soát hành vi ăn uống của nó vô cùng phức tạp.
Bộ não cuối cùng quyết định xem bạn nên hay không nên ăn.
Nhưng có một điều gọn gàng mà bạn có thể làm để “lừa” não của bạn nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn - hãy sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn.
Đĩa hoặc bát của bạn càng lớn, não của bạn càng ít nghĩ rằng bạn đã ăn. Bằng cách sử dụng các đĩa nhỏ hơn, bạn đánh lừa bộ não của mình để cảm thấy hài lòng hơn với ít calo hơn.
Điều thú vị là các nhà tâm lý học đã nghiên cứu điều này, và nó dường như có hiệu quả. Tuy nhiên, một nghiên cứu kết luận rằng tác dụng có thể yếu hơn đối với những người thừa cân.
Tóm lược: Có thể “đánh lừa” não bộ nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn bằng cách sử dụng các đĩa nhỏ hơn.
3. Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo và giúp bạn tăng cơ
Có nhiều bằng chứng cho thấy protein có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm cảm giác đói, giúp bạn giảm cân tự nhiên.
Các nghiên cứu cho thấy rằng protein thúc đẩy sự trao đổi chất hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác.
Điều này là do cơ thể dành nhiều calo để tiêu hóa và sử dụng protein hơn là chất béo và carbs.
Protein cũng làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm cảm giác đói đáng kể.
Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein lên 30% lượng calo đã khiến những người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Đề xuất cho bạn: 17 cách tốt nhất để duy trì giảm cân
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng protein của bạn có thể dẫn đến giảm cân tự động, ngay cả khi ăn cho đến khi no.
Protein cũng có thể giúp bạn tăng cơ hơn, đặc biệt nếu bạn nâng tạ. Mô cơ hoạt động về mặt trao đổi chất, có nghĩa là nó đốt cháy một lượng nhỏ calo, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng calo là ăn nhiều thực phẩm động vật như thịt, cá và trứng, tốt nhất là vào mỗi bữa ăn.
Tóm lược: Ăn nhiều protein hơn có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Nó cũng có thể tăng khối lượng cơ, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm.
4. Ăn thực phẩm có mật độ calo thấp và nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn
Một cách khác để cảm thấy hài lòng hơn với ít calo hơn là ăn thực phẩm có mật độ calo thấp.
Điều này bao gồm thực phẩm có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như rau và một số trái cây.
Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người ăn kiêng ăn thực phẩm ít calorie sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn thực phẩm có mật độ calorie cao.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn súp (mật độ calo thấp) giảm cân nhiều hơn 50% so với những phụ nữ ăn một bữa ăn nhẹ giàu calo.
Rau cũng rất giàu chất xơ hòa tan, được chứng minh là có tác dụng giảm cân trong một số nghiên cứu.
Một lợi ích khác của chất xơ hòa tan là nó bị vi khuẩn trong đường tiêu hóa phân hủy. Quá trình này tạo ra một axit béo gọi là butyrate, được cho là có tác dụng chống béo phì, ít nhất là ở chuột.
Nói một cách đơn giản, bạn có thể giảm cân mà không cần giảm lượng thực phẩm ăn vào chỉ bằng cách chọn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như rau quả giàu chất xơ.
Tóm lược: Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, chẳng hạn như rau và một số trái cây, có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với ít calo hơn.
5. Cắt giảm tinh bột có thể khiến bạn giảm cân nhanh chóng trong khi ăn cho đến khi no
Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân mà không cần đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần là giảm lượng carb của bạn.
Đề xuất cho bạn: 18 cách dựa trên khoa học để giảm cảm giác đói và thèm ăn
Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng những người ăn ít carbohydrate hơn, tự nhiên bắt đầu ăn ít calo hơn và giảm cân mà không cần nỗ lực gì.
Trong một nghiên cứu, 53 phụ nữ thừa cân và béo phì được phân ngẫu nhiên vào một ít tinh bột nhóm hoặc nhóm hạn chế calo, ít chất béo trong sáu tháng.
Phụ nữ trong nhóm low-carb giảm được gấp đôi trọng lượng (18,7 lbs / 8,5 kg) khi ăn cho đến khi no, so với nhóm ít chất béo (8,6 lbs / 3,9 kg), vốn bị hạn chế calo.
Cách tốt nhất để cắt giảm carbs là giảm hoặc loại bỏ các nguồn carb chính khỏi chế độ ăn uống của bạn, bao gồm đường, đồ ngọt và nước ngọt, cũng như các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, khoai tây, v.v.
Tăng khoảng 100–150 gam carbs mỗi ngày có thể hữu ích. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, đi dưới 50 gram mỗi ngày có thể cực kỳ hiệu quả.
Giảm lượng carbs có một lợi ích tuyệt vời khác - nó làm giảm mức insulin của bạn. Điều này làm cho thận bắt đầu thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, giảm đáng kể tình trạng đầy hơi và tích nước.
Tóm lược: Giảm lượng carb của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và gây ra giảm cân tự động (mà không cần đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần). Nó cũng dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng nước.
6. Dành thời gian cho giấc ngủ chất lượng và tránh căng thẳng có thể tối ưu hóa chức năng của các hormone chính
Giấc ngủ và mức độ căng thẳng thường bị bỏ qua khi thảo luận về sức khỏe và cân nặng.
Cả hai đều vô cùng quan trọng đối với chức năng tối ưu của cơ thể và nội tiết tố của bạn.
Ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất của bệnh béo phì. Một nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng 89% nguy cơ ở trẻ em và 55% ở người lớn.
Ngủ kém cũng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, gây ra xu hướng tăng cân sinh hóa bằng cách phá vỡ các hormone đói như ghrelin và leptin.
Căng thẳng quá mức có thể làm tăng mức độ hormone cortisol, được biết là làm tăng tích tụ mỡ bụng và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ở phương Tây như bệnh tiểu đường loại II và bệnh tim.
Do đó, việc dành thời gian cho giấc ngủ chất lượng cũng như tránh những căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống là rất quan trọng.
Tóm lược: Ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể làm rối loạn các hormone chuyển hóa quan trọng như ghrelin, leptin và cortisol. Kiểm soát các hormone này sẽ làm giảm sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn không tự nhiên.
7. Ăn uống không phân tâm giúp ngăn chặn việc ăn uống vô tâm
Ăn uống mất tập trung hoặc thiếu tập trung là một trong những lý do khiến mọi người ăn quá nhiều và tăng cân.
Đề xuất cho bạn: 20 lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân
Hòa hợp với cơ thể của bạn và chú ý đến các tín hiệu đói và no hoặc cảm giác no là rất quan trọng.
Nhiều người trong số những người phải vật lộn với việc tăng cân hoặc béo phì ăn theo thói quen hoặc chán ăn, thay vì cần thiết.
Điều này thường xảy ra khi mọi người đang làm việc khác cùng lúc, chẳng hạn như xem TV hoặc duyệt Internet.
Trong những tình huống này, luyện tập ăn trong chánh niệm có thể hữu ích. Ăn uống có tinh thần là một chiến lược giúp mọi người phân biệt giữa ăn uống theo cảm xúc và cảm giác đói thực sự.
Nó liên quan đến việc tập trung hoàn toàn vào những gì bạn đang ăn, không có bất kỳ sự phân tâm nào, nhai chậm và thưởng thức từng miếng ăn.
Ăn uống có tinh thần không chỉ giúp bữa ăn ngon miệng hơn mà còn giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân.
Tóm lược: Ăn uống mất tập trung hoặc ăn vặt vì buồn chán là những nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và béo phì. Chỉ ăn khi đói và ăn không bị sao nhãng sẽ giúp giữ cho vòng eo của bạn luôn ở mức ổn định.
Tóm lược
Bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản để tối ưu hóa hormone, giảm cảm giác đói và tăng cường trao đổi chất, bạn có thể giảm rất nhiều cân mà không bao giờ đếm một calo nào.
