Huyết áp cao là một tình trạng nguy hiểm có thể gây hại cho tim của bạn. Nó ảnh hưởng đến một trong ba người ở Hoa Kỳ và 1 tỷ người trên toàn thế giới.
Nếu không được kiểm soát, huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Nhưng có một tin tốt. Có một số điều bạn có thể làm để giảm huyết áp một cách tự nhiên, ngay cả khi không dùng thuốc.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 15 cách tự nhiên để chống lại bệnh cao huyết áp.
1. Đi bộ và tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm huyết áp cao.
Tập thể dục thường xuyên giúp tim bạn khỏe hơn và bơm máu hiệu quả hơn, làm giảm áp lực trong động mạch.
150 phút tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc 75 phút vận động mạnh, chẳng hạn như chạy, mỗi tuần, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Hơn nữa, tập thể dục nhiều hơn mức này còn làm giảm huyết áp của bạn hơn nữa, theo Nghiên cứu Sức khỏe Người đi bộ Quốc gia.
Tóm lược: Chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Tập thể dục nhiều hơn sẽ giúp giảm nó hơn nữa.
2. Giảm lượng natri của bạn
Lượng muối tiêu thụ cao trên khắp thế giới. Phần lớn, điều này là do thực phẩm chế biến và chế biến sẵn.
Vì lý do này, nhiều nỗ lực y tế cộng đồng nhằm giảm lượng muối trong ngành công nghiệp thực phẩm.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều muối với huyết áp cao và các biến cố về tim, bao gồm cả đột quỵ.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng mối quan hệ giữa natri và huyết áp cao ít rõ ràng hơn.
Một lý do cho điều này có thể là sự khác biệt di truyền trong cách mọi người xử lý natri. Khoảng một nửa số người bị huyết áp cao và một phần tư số người có mức độ bình thường dường như có nhạy cảm với muối.
Nếu bạn đã bị huyết áp cao, bạn nên cắt giảm lượng natri nạp vào để xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt hay không. Trao đổi thực phẩm đã qua chế biến với thực phẩm tươi sống và thử nêm gia vị với các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối.
Tóm lược: Hầu hết các hướng dẫn về giảm huyết áp đều khuyên bạn nên giảm lượng natri. Tuy nhiên, khuyến nghị đó có thể có ý nghĩa nhất đối với những người nhạy cảm với muối.
3. Uống ít rượu
Uống rượu có thể làm tăng huyết áp. Rượu có liên quan đến 16% các trường hợp cao huyết áp trên khắp thế giới.
Trong khi một số nghiên cứu đã gợi ý rằng lượng rượu từ thấp đến trung bình có thể bảo vệ tim mạch, những lợi ích đó có thể được bù đắp bởi các tác dụng phụ.
Ở Mỹ, uống rượu vừa phải được định nghĩa là không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, hãy cắt giảm.
Tóm lược: Uống rượu với bất kỳ số lượng nào cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn. Hạn chế uống rượu theo khuyến nghị.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali hơn
Kali là một khoáng chất quan trọng.
Nó giúp cơ thể bạn loại bỏ natri và giảm áp lực lên mạch máu của bạn.
Chế độ ăn hiện đại đã làm tăng lượng natri của hầu hết mọi người trong khi giảm lượng kali.
Để có được sự cân bằng tốt hơn giữa kali và natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc ăn ít thực phẩm đã qua chế biến và nhiều thực phẩm tươi, nguyên chất hơn.
Thực phẩm đặc biệt nhiều kali bao gồm:
- rau, đặc biệt là rau xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang
- trái cây, bao gồm cả dưa, chuối, bơ, cam và mơ
- sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua
- cá ngừ và cá hồi
- các loại hạt và hạt giống
- đậu
Tóm lược: Ăn trái cây tươi và rau quả, giàu kali, có thể giúp giảm huyết áp.
5. Cắt giảm lượng caffeine
Nếu bạn đã từng đánh rơi một cốc cà phê trước khi đo huyết áp, bạn sẽ biết rằng cafein gây ra một sự thúc đẩy ngay lập tức.
Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng cho thấy rằng uống caffeine thường xuyên có thể gây ra sự gia tăng lâu dài.
Những người uống cà phê và trà có chứa caffein có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp cao, so với những người không uống.
Đề xuất cho bạn: 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn
Caffeine có thể có tác dụng mạnh hơn đối với những người không tiêu thụ nó thường xuyên.
Nếu bạn nghi ngờ mình nhạy cảm với caffeine, hãy cắt giảm để xem liệu nó có làm giảm huyết áp của bạn hay không.
Tóm lược: Caffeine có thể gây tăng huyết áp trong thời gian ngắn, mặc dù đối với nhiều người, nó không gây tăng lâu dài.
6. Học cách quản lý căng thẳng
Căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến huyết áp cao.
Khi bạn bị căng thẳng kinh niên, cơ thể của bạn đang ở trong chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy liên tục. Ở cấp độ thể chất, điều đó có nghĩa là nhịp tim nhanh hơn và mạch máu co lại.
Khi bạn gặp căng thẳng, bạn cũng có nhiều khả năng tham gia vào các hành vi khác, chẳng hạn như uống rượu hoặc ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp.
Một số nghiên cứu đã khám phá cách giảm căng thẳng có thể giúp giảm huyết áp. Đây là hai mẹo dựa trên bằng chứng để thử:
- Nghe nhạc nhẹ nhàng: Nhạc êm dịu có thể giúp thư giãn hệ thần kinh của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó là một bổ sung hiệu quả cho các liệu pháp điều trị huyết áp khác.
- Làm việc ít hơn: Làm việc nhiều và các tình huống công việc căng thẳng nói chung có liên quan đến huyết áp cao.
Tóm lược: Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Tìm cách quản lý căng thẳng có thể giúp.
7. Ăn sô cô la đen hoặc ca cao
Đây là một lời khuyên bạn có thể nhận được đằng sau.
Mặc dù ăn một lượng lớn sô cô la đen có thể không giúp ích cho tim của bạn, nhưng một lượng nhỏ có thể.
Đó là bởi vì sô cô la đen và bột ca cao rất giàu flavonoid, là hợp chất thực vật làm giãn mạch máu.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy ca cao giàu flavonoid cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn, bao gồm giảm huyết áp.
Để có tác dụng mạnh nhất, hãy sử dụng bột ca cao không kiềm hóa, loại bột này có hàm lượng flavonoid đặc biệt cao và không có thêm đường.
Tóm lược: Sô cô la đen và bột ca cao chứa các hợp chất thực vật giúp thư giãn mạch máu, giảm huyết áp.
8. Giảm cân
Ở những người thừa cân, giảm cân có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tim mạch.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy insulin của bạn
Theo một nghiên cứu năm 2016, giảm 5% khối lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể huyết áp cao.
Trong các nghiên cứu trước đây, giảm 17,64 pound (8 kg) có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu 8,5 mm Hg và huyết áp tâm trương 6,5 mm Hg.
Để nhìn vào khía cạnh đó, chỉ số đọc lành mạnh phải nhỏ hơn 120/80 mm Hg.
Hiệu quả thậm chí còn lớn hơn khi giảm cân kết hợp với tập thể dục.
Giảm cân có thể giúp các mạch máu của bạn mở rộng và co lại tốt hơn, giúp tâm thất trái của tim bơm máu dễ dàng hơn.
Tóm lược: Giảm cân có thể làm giảm đáng kể huyết áp cao. Hiệu ứng này thậm chí còn đáng kể hơn khi bạn tập thể dục.
9. Bỏ thuốc lá
Trong số nhiều lý do để bỏ hút thuốc là thói quen này là một yếu tố nguy cơ cao gây ra bệnh tim.
Mỗi làn khói thuốc lá sẽ làm huyết áp tăng nhẹ tạm thời. Các chất hóa học trong thuốc lá cũng được biết là làm hỏng các mạch máu.
Đáng ngạc nhiên là các nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ chính xác giữa hút thuốc và huyết áp cao. Có lẽ điều này là do những người hút thuốc phát triển khả năng chịu đựng theo thời gian.
Tuy nhiên, vì cả hút thuốc và huyết áp cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nên bỏ hút thuốc có thể giúp giảm nguy cơ đó.
Tóm lược: Có nhiều nghiên cứu mâu thuẫn về hút thuốc và huyết áp cao, nhưng điều rõ ràng là cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
10. Cắt giảm lượng đường bổ sung và carbs tinh chế
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và huyết áp cao.
Trong Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Framingham, những phụ nữ uống thậm chí một lon nước ngọt mỗi ngày có mức độ cao hơn những người uống ít hơn một cốc nước ngọt mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy uống một loại đồ uống ít đường hơn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp.
Và nó không chỉ là đường - tất cả các loại carbs tinh chế, chẳng hạn như loại có trong bột mì trắng - chuyển đổi nhanh chóng thành đường trong máu của bạn và có thể gây ra vấn đề.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm giúp tăng lưu lượng máu và tuần hoàn
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cũng có thể giúp giảm huyết áp.
Một nghiên cứu trên những người đang điều trị bằng statin cho thấy những người thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế carb trong 6 tuần đã thấy cải thiện nhiều hơn về huyết áp và các dấu hiệu bệnh tim khác so với những người không hạn chế carb.
Tóm lược: Carbs tinh luyện, đặc biệt là đường, có thể làm tăng huyết áp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm mức độ.
11. Ăn quả mọng
Quả mọng không chỉ có hương vị ngon ngọt.
Chúng cũng chứa nhiều polyphenol, các hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho tim mạch của bạn.
Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và bệnh tiểu đường, cũng như cải thiện huyết áp, kháng insulin và viêm toàn thân.
Một nghiên cứu đã chỉ định những người bị huyết áp cao theo chế độ ăn ít polyphenol hoặc chế độ ăn nhiều polyphenol có quả mọng, sô cô la, trái cây và rau.
Những người tiêu thụ quả mọng và thực phẩm giàu polyphenol đã cải thiện các dấu hiệu nguy cơ bệnh tim.
Tóm lược: Quả mọng rất giàu polyphenol, có thể giúp giảm huyết áp và nguy cơ bệnh tim nói chung.
12. Thử thiền hoặc hít thở sâu
Mặc dù hai hành vi này cũng có thể thuộc “kỹ thuật giảm căng thẳng”, thiền và hít thở sâu đáng được đề cập cụ thể.
Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này hoạt động khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
Có khá nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực này, với các nghiên cứu cho thấy rằng các phong cách thiền khác nhau dường như có lợi cho việc giảm huyết áp.
Kỹ thuật thở sâu cũng có thể khá hiệu quả.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu hít thở sâu sáu lần trong 30 giây hoặc đơn giản là ngồi yên trong 30 giây. Những người hít thở giảm huyết áp hơn những người chỉ ngồi.
Thử thiền có hướng dẫn hoặc hít thở sâu.
Tóm lược: Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
13. Ăn thực phẩm giàu canxi
Những người có lượng canxi thấp thường bị cao huyết áp.
Mặc dù bổ sung canxi chưa được chứng minh là làm giảm huyết áp, nhưng chế độ ăn giàu canxi dường như có liên quan đến mức độ lành mạnh.
Đối với hầu hết người lớn, khuyến nghị canxi là 1.000 miligam (mg) mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, đó là 1.200 mg mỗi ngày.
Ngoài sữa, bạn có thể nhận được canxi từ rau cải xanh và các loại rau lá xanh khác, đậu, cá mòi và đậu phụ. Đây là danh sách thực phẩm giàu canxi.
Tóm lược: Chế độ ăn giàu canxi có liên quan đến mức huyết áp khỏe mạnh. Bạn có thể nhận được canxi thông qua việc ăn rau xanh đậm và đậu phụ, cũng như sữa.
14. Hãy bổ sung tự nhiên
Một số chất bổ sung tự nhiên cũng có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là một số chất bổ sung chính có bằng chứng đằng sau chúng:
- Chiết xuất tỏi già: Các nhà nghiên cứu đã sử dụng thành công chiết xuất tỏi già như một phương pháp điều trị độc lập và cùng với các liệu pháp thông thường để giảm huyết áp.
- Berberine: Theo truyền thống được sử dụng trong y học Ayurvedic và Trung Quốc, berberine có thể làm tăng sản xuất oxit nitric, giúp giảm huyết áp.
- Đạm whey: Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy whey protein cải thiện huyết áp và chức năng mạch máu ở 38 người tham gia.
- Dầu cá: Từ lâu đã được cho là cải thiện sức khỏe tim mạch, dầu cá có thể có lợi nhất cho những người bị huyết áp cao.
- Dâm bụt: Hoa dâm bụt tạo nên một món ăn ngon trà. Chúng rất giàu anthocyanins và polyphenol tốt cho tim của bạn và có thể làm giảm huyết áp.
Tóm lược: Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu một số chất bổ sung tự nhiên giúp giảm huyết áp.
15. Ăn thực phẩm giàu magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp các mạch máu thư giãn.
Trong khi tình trạng thiếu magiê là khá hiếm, nhiều người không nhận đủ.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn quá ít magiê có liên quan đến huyết áp cao, nhưng bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng ít rõ ràng hơn.
Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu magiê là một cách được khuyến khích để ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.
Đề xuất cho bạn: 17 loại thực phẩm tốt nhất để giảm huyết áp
Bạn có thể kết hợp magiê vào chế độ ăn uống của mình bằng cách tiêu thụ rau, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, thịt gà, thịt và ngũ cốc nguyên hạt.
Tóm lược: Magiê là một khoáng chất cần thiết giúp điều chỉnh huyết áp. Tìm nó trong thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Tóm lược
Huyết áp cao ảnh hưởng đến một tỷ lệ lớn dân số thế giới.
Mặc dù thuốc là một cách để điều trị tình trạng này, nhưng có nhiều kỹ thuật tự nhiên khác, bao gồm cả việc ăn một số loại thực phẩm có thể giúp.
Kiểm soát huyết áp của bạn thông qua các phương pháp trong bài viết này, cuối cùng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
