Insulin là một loại hormone cực kỳ quan trọng được sản xuất bởi tuyến tụy của bạn. Nó có nhiều chức năng, chẳng hạn như cho phép các tế bào của bạn hấp thụ đường từ máu của bạn để tạo năng lượng.
Tuy nhiên, sống với mức insulin cao mãn tính, còn được gọi là tăng insulin máu, có thể dẫn đến tăng cân quá mức và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và ung thư.
Mức insulin trong máu cao cũng có thể khiến các tế bào của bạn trở nên kháng lại tác động của hormone. Tình trạng này, được gọi là kháng insulin, khiến tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin hơn, tạo ra một chu kỳ bấp bênh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNếu bác sĩ khuyên bạn nên giảm mức insulin, thì đây là 14 điều bạn có thể làm.
1. Thực hiện theo kế hoạch ăn uống ít carb hơn
Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate, protein và chất béo - carbs làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin nhiều nhất. Mặc dù carbs là một phần thiết yếu của hầu hết các chế độ ăn cân bằng, bổ dưỡng, nhưng chế độ ăn ít carb có thể rất hiệu quả để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Nhiều nghiên cứu đã xác nhận hiệu quả của kế hoạch ăn ít carb trong việc giảm mức insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin, đặc biệt là khi so sánh với các chế độ ăn khác.
Những người sống với tình trạng sức khỏe đặc trưng bởi kháng insulin, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có thể bị giảm insulin đáng kể khi hạn chế carb.
Trong một nghiên cứu nhỏ hơn từ năm 2009, những người mắc hội chứng chuyển hóa được chọn ngẫu nhiên để nhận một chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb chứa 1.500 calo.
Mức insulin giảm trung bình 50% ở nhóm ăn ít carb, so với 19% ở nhóm ít chất béo. Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb cũng giảm cân nhiều hơn.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác từ năm 2013, khi những người bị PCOS ăn một chế độ ăn ít carb có chứa đủ calo để duy trì cân nặng của họ, họ đã giảm được mức insulin nhiều hơn so với khi họ ăn một chế độ ăn nhiều carb hơn.
Tóm lược: Trong khi carbohydrate thường là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, chế độ ăn ít carb hơn đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và PCOS.
2. Cân nhắc bổ sung giấm táo
Giấm táo có thể giúp ngăn chặn insulin và lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn, đặc biệt là khi tiêu thụ với thực phẩm nhiều carbohydrate.
Một đánh giá cho thấy rằng tiêu thụ 2–6 muỗng canh giấm mỗi ngày dường như cải thiện phản ứng của đường huyết đối với các bữa ăn giàu carbohydrate. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bài đánh giá này đã kết hợp các nghiên cứu sử dụng các dạng giấm khác ngoài giấm táo.
Một đánh giá khác của các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ giấm trong bữa ăn ảnh hưởng đến cả lượng đường huyết và insulin. Những người tiêu thụ giấm trong bữa ăn có lượng đường trong máu và mức insulin thấp hơn so với những người không tiêu thụ nó. Nhưng một lần nữa, đánh giá này không chỉ định giấm táo.
Đánh giá lần thứ ba của các nghiên cứu từ năm 2021 nhắm mục tiêu cụ thể đến giấm táo đã phân tích tác dụng của nó đối với việc kiểm soát đường huyết ở người lớn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ giấm táo làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và HbA1C (một thước đo lượng đường trong máu theo thời gian). Tuy nhiên, giấm táo dường như không ảnh hưởng đến mức insulin lúc đói hoặc kháng insulin.
Tóm lược: Giấm có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin cao sau bữa ăn, đặc biệt khi những bữa ăn đó có nhiều carbs. Tuy nhiên, các kết quả còn lẫn lộn và cần nghiên cứu thêm - đặc biệt là về giấm táo nói riêng.
3. Theo dõi kích thước khẩu phần
Tuyến tụy của bạn tiết ra lượng insulin khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn, nhưng ăn một lượng lớn thực phẩm khiến cơ thể sản xuất thêm insulin cuối cùng có thể dẫn đến tăng insulin máu.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tự nhiên để cải thiện độ nhạy insulin của bạn
Đây là mối quan tâm đặc biệt đối với những người đang sống chung với bệnh béo phì và kháng insulin.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017, những người khỏe mạnh được phân loại là có chỉ số BMI “bình thường” hoặc chỉ số BMI cao hơn, mỗi người ăn các bữa ăn với lượng đường huyết khác nhau trong một vài ngày.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong khi các bữa ăn có lượng đường huyết cao hơn (những bữa ăn có nhiều đường và carbs hơn) làm tăng lượng đường trong máu của mọi người, thì lượng đường trong máu của những người có BMI trong nhóm “béo phì” vẫn tăng lâu hơn.
Tiêu thụ ít calo hơn đã liên tục được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở những người sống với cân nặng và béo phì dư thừa, bất kể loại chế độ ăn uống mà họ tiêu thụ.
Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2012 đã phân tích các phương pháp giảm cân khác nhau ở 157 người sống chung với hội chứng chuyển hóa, đây là một nhóm các tình trạng bao gồm vòng eo lớn hơn và lượng đường trong máu cao.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức insulin lúc đói giảm 16% trong nhóm thực hành hạn chế calo và 12% trong nhóm thực hành kiểm soát khẩu phần.
Mặc dù hạn chế calo đã được chứng minh là làm giảm lượng insulin dư thừa, nhưng bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào để đảm bảo bạn không bỏ lỡ bất kỳ vi chất dinh dưỡng hoặc vĩ mô quan trọng nào.
Tóm lược: Giảm lượng calo nạp vào có thể giúp giảm mức insulin ở những người sống với trọng lượng quá mức hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
4. Giảm lượng đường tiêu thụ của bạn
Đường rất có thể là thành phần quan trọng nhất cần theo dõi nếu bạn đang cố gắng giảm mức insulin của mình. Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến kháng insulin và có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh chuyển hóa.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng
Trong một nghiên cứu nhỏ từ năm 2009, những người khỏe mạnh được giao nhiệm vụ ăn nhiều kẹo (đường) hoặc đậu phộng (chất béo) hơn. Nhóm kẹo đã tăng 31% mức insulin lúc đói, trong khi nhóm đậu phộng tăng 12%.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác từ năm 2014, người lớn khỏe mạnh thường tiêu thụ mứt có chứa nhiều đường khác nhau. Những người trưởng thành ăn mứt nhiều đường thấy mức insulin của họ tăng lên đáng kể so với những người ăn mứt ít đường hơn.
Fructose là một loại đường tự nhiên được tìm thấy trong đường ăn, mật ong, trái cây, xi-rô ngô, cây thùa và xi-rô.
Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường fructose đặc biệt có hại cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và kháng insulin, nhưng không có đủ bằng chứng cho thấy đường fructose có hại hơn các loại đường khác khi tiêu thụ với lượng vừa phải.
Thật vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế glucose hoặc sucrose bằng fructose làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin cao nhất sau bữa ăn, đặc biệt là ở những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 1 hoặc loại 2.
Tóm lược: Ăn nhiều đường dưới mọi hình thức đã được chứng minh là làm tăng mức insulin và thúc đẩy kháng insulin nếu tiêu thụ trong một thời gian dài.
5. Ưu tiên các hoạt động thể chất
Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên có thể có tác dụng giảm insulin mạnh mẽ.
Tập thể dục nhịp điệu dường như rất hiệu quả trong việc tăng độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của tập thể dục nhịp điệu bền vững so với tập luyện cách quãng cường độ cao đối với hoạt động trao đổi chất ở nam giới bị béo phì.
Mặc dù cả hai nhóm đều có những cải thiện về thể lực, nhưng chỉ có nhóm thực hiện hoạt động thể dục nhịp điệu bền vững có mức insulin thấp hơn đáng kể.
Cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng việc rèn luyện sức đề kháng có thể giúp giảm mức insulin ở người lớn tuổi và những người ít vận động.
Và cuối cùng, kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức đề kháng có thể là lựa chọn tốt nhất khi ảnh hưởng tích cực đến mức độ và độ nhạy cảm insulin.
Tóm lược: Tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh hoặc kết hợp cả hai có thể giúp giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin.
6. Thử thêm quế vào thực phẩm và đồ uống
Quế là một loại gia vị thơm ngon chứa nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cả những người sống với tình trạng kháng insulin và những người có mức insulin tương đối bình thường, những người bổ sung quế có thể bị tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin.
Trong một nghiên cứu nhỏ, được thiết kế tốt, những phụ nữ bị PCOS dùng 1,5 gam bột quế mỗi ngày trong 12 tuần có lượng insulin lúc đói và kháng insulin thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ dùng giả dược.
Trong một nghiên cứu nhỏ, được thiết kế tốt khác, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng 500 mg bột quế hai lần mỗi ngày trong 3 tháng có lượng insulin lúc đói và kháng insulin thấp hơn so với những người dùng giả dược.
Cải thiện insulin và độ nhạy insulin rõ rệt nhất đối với những người có chỉ số BMI cao hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là không có liều lượng khuyến nghị nào về quế đã được thử nghiệm trên diện rộng và không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng quế giúp giảm mức insulin hoặc tăng độ nhạy cảm với insulin. Tác dụng của quế có thể khác nhau ở mỗi người.
Tóm lược: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thêm quế vào thực phẩm hoặc đồ uống làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin, nhưng kết quả lại khác nhau.
7. Khi ăn carbs, hãy chọn carbs phức tạp
Trong khi carbs phức tạp là một phần quan trọng của chế độ ăn uống bổ dưỡng, carbs tinh chế hoặc "đơn giản" thường không chứa nhiều chất xơ hoặc vi chất dinh dưỡng và được tiêu hóa rất nhanh.
Carbs tinh chế bao gồm đường đơn cũng như ngũ cốc đã loại bỏ phần xơ. Một số ví dụ là ngũ cốc có thêm đường, thức ăn nhanh đã qua chế biến nhiều, thực phẩm làm bằng bột tinh chế như bánh mì và bánh ngọt nhất định và gạo trắng.
Thường xuyên tiêu thụ carbs tinh chế có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm mức insulin cao và tăng cân.
Hơn nữa, carbs tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao. GI là một thang đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm cụ thể. Tải lượng đường huyết tính đến chỉ số đường huyết của thực phẩm và số lượng carbs tiêu hóa có trong một khẩu phần ăn.
Một số nghiên cứu so sánh các loại thực phẩm có lượng đường huyết khác nhau đã phát hiện ra rằng ăn một loại thực phẩm có lượng đường huyết cao làm tăng mức insulin hơn là ăn cùng một phần thực phẩm có lượng đường huyết thấp, ngay cả khi hàm lượng carb của hai loại thực phẩm này tương tự nhau.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác so sánh chế độ ăn có lượng đường huyết cao và chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao với chế độ ăn có lượng đường huyết thấp và chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đã không tìm thấy sự khác biệt về tác động của chúng đối với mức insulin hoặc độ nhạy insulin.
Tóm lược: Thay thế carbs tinh chế, được tiêu hóa nhanh chóng và có thể làm tăng mạnh lượng đường trong máu, bằng carbs phức hợp tiêu hóa chậm hơn và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mức insulin.
8. Tăng mức độ hoạt động tổng thể của bạn
Sống một lối sống năng động có thể giúp giảm mức insulin.
Một nghiên cứu năm 2005 với hơn 1.600 người cho thấy những người ít vận động nhất (không dành thời gian rảnh để tham gia các hoạt động vừa phải hoặc mạnh) có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gần gấp đôi so với những người hoạt động vừa phải ít nhất 150 phút. tuần.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng đứng dậy và đi lại, thay vì ngồi trong thời gian dài, có thể giúp giữ mức insulin không tăng vọt sau bữa ăn.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của hoạt động thể chất lên mức insulin ở những người đàn ông tăng cân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người thực hiện nhiều bước nhất mỗi ngày có mức insulin và mỡ bụng giảm nhiều nhất so với những người thực hiện ít bước nhất.
Tóm lược: Tránh ngồi trong thời gian dài và tăng thời gian đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động vừa phải khác có thể giúp giảm mức insulin.
9. Cân nhắc nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục (một kế hoạch ăn uống trong đó bạn đặt giờ ăn và đặt giờ nhịn ăn trong 24 giờ) đã xuất hiện trên các tiêu đề gần đây, đặc biệt là về lợi ích giảm cân có thể có của nó.
Nghiên cứu cũng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm mức insulin hiệu quả bằng hoặc hiệu quả hơn so với việc hạn chế calo hàng ngày.
Một nghiên cứu năm 2019 đã so sánh việc nhịn ăn thay phiên trong ngày với việc hạn chế calo ở người lớn tăng cân hoặc béo phì và kháng insulin.
Những người áp dụng chế độ nhịn ăn luân phiên trong 12 tháng có mức giảm insulin lúc đói và kháng insulin nhiều hơn so với những người hạn chế lượng calo nạp vào, cũng như những người trong nhóm đối chứng.
Mặc dù nhiều người nhận thấy nhịn ăn gián đoạn có lợi và thú vị, nhưng nó không hiệu quả với tất cả mọi người và có thể gây ra vấn đề ở một số người. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra liệu việc nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với bạn hay không và cách thực hiện điều đó một cách an toàn.
Tóm lược: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm mức insulin. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm và cách ăn uống này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
10. Tăng lượng chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Sau khi bạn ăn, chất xơ hòa tan trong thức ăn sẽ hấp thụ nước và tạo thành gel, làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn. Điều này thúc đẩy cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu và insulin của bạn không tăng quá nhanh sau bữa ăn.
Một nghiên cứu quan sát từ năm 2013 cho thấy những người được chỉ định là phụ nữ khi sinh ăn nhiều chất xơ hòa tan nhất có khả năng kháng insulin bằng một nửa so với những người được chỉ định là phụ nữ ăn ít chất xơ hòa tan nhất.
Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện sống trong ruột kết của bạn, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm đề kháng insulin.
Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 6 tuần về những phụ nữ lớn tuổi bị béo phì, những người dùng hạt lanh (có chứa chất xơ hòa tan) đã tăng độ nhạy insulin nhiều hơn và mức insulin thấp hơn so với những phụ nữ dùng probiotic hoặc giả dược.
Nhìn chung, chất xơ từ thực phẩm nguyên chất dường như có hiệu quả giảm insulin hơn chất xơ ở dạng bổ sung, mặc dù các kết quả khác nhau. Một nghiên cứu cho thấy rằng insulin giảm khi mọi người ăn đậu đen nhưng không giảm khi họ bổ sung chất xơ.
Tóm lược: Chất xơ hòa tan, đặc biệt là từ thực phẩm toàn phần, đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin, đặc biệt ở những người mắc bệnh béo phì hoặc bệnh tiểu đường loại 2.
11. Tập trung vào việc giảm cân, nếu được khuyên
Sự phân bố chất béo trên khắp cơ thể của bạn được xác định bởi tuổi tác, hormone giới tính và sự biến đổi di truyền.
Đặc biệt, tình trạng dư thừa mỡ bụng - còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng - có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Mỡ nội tạng có thể thúc đẩy tình trạng viêm và kháng insulin, làm tăng insulin máu.
Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2013 cho thấy rằng giảm mỡ nội tạng có thể dẫn đến tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin.
Điều thú vị là, một nghiên cứu nhỏ khác từ năm 2013 cho thấy những người giảm mỡ bụng vẫn giữ được lợi ích cho sự nhạy cảm với insulin ngay cả khi đã lấy lại được một phần mỡ bụng.
Không có cách nào để nhắm mục tiêu cụ thể mỡ nội tạng khi giảm cân. Tuy nhiên, giảm mỡ nội tạng có liên quan đến giảm mỡ dưới da, vì vậy khi giảm cân nói chung, bạn cũng có thể giảm mỡ nội tạng.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn giảm cân, bạn sẽ mất một tỷ lệ mỡ nội tạng cao hơn so với chất béo trong toàn bộ phần còn lại của cơ thể.
Nếu bác sĩ khuyên bạn giảm cân, hãy nói chuyện với họ về chương trình giảm cân tốt nhất cho bạn.
Tóm lược: Nếu bác sĩ khuyên bạn làm như vậy, việc giảm mỡ nội tạng có thể làm tăng độ nhạy insulin và giúp giảm lượng insulin của bạn. Mặc dù bạn không thể nhắm mục tiêu cụ thể đến chất béo nội tạng, nhưng khi bạn giảm cân tổng thể, bạn cũng giảm mỡ nội tạng.
12. Kết hợp trà xanh vào chế độ ăn uống của bạn
Trà xanh có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), có thể giúp chống lại sự đề kháng insulin.
Trong một nghiên cứu năm 2016, những người sau mãn kinh sống với bệnh béo phì và mức insulin cao, những người uống chiết xuất trà xanh đã giảm một lượng nhỏ insulin trong 12 tháng, trong khi những người dùng giả dược đã tăng mức insulin sau khi can thiệp.
Trong một đánh giá năm 2013, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng trà xanh dường như làm giảm đáng kể mức insulin lúc đói trong các nghiên cứu chất lượng cao.
Tuy nhiên, có những nghiên cứu chất lượng cao khác về việc bổ sung trà xanh không cho thấy làm giảm mức insulin hoặc tăng độ nhạy cảm với insulin.
Tóm lược: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức độ insulin, nhưng kết quả không giống nhau.
13. Ăn nhiều cá béo
Có nhiều lý do để tiêu thụ cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm. Chúng cung cấp protein chất lượng cao và là một số nguồn cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 trong cá béo cũng có thể giúp giảm kháng insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường thai kỳ và PCOS.
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho người Mỹ Trẻ nhỏ nên ăn ít.
Những người đang mang thai hoặc cho con bú nên ăn 8–12 ounce nhiều loại hải sản mỗi tuần, chọn các loại có hàm lượng thủy ngân thấp hơn.
Trong khi ăn cá thường được khuyến khích thay vì uống chất bổ sung vì nhiều lý do (nhiều omega-3 hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn và cá có các chất dinh dưỡng và vitamin bổ sung), các chất bổ sung dầu cá được bán rộng rãi trong các cửa hàng và thường được sử dụng trong các nghiên cứu.
Những chất bổ sung này chứa chất béo omega-3 chuỗi dài giống như chính cá, nhưng liều lượng hiệu quả vẫn chưa được xác định.
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, dầu cá đã được chứng minh là hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 ở những người bị PCOS cho thấy mức insulin giảm đáng kể 8,4% ở nhóm dùng dầu cá, so với nhóm dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác từ năm 2013 cho thấy trẻ em và thanh thiếu niên bị béo phì uống bổ sung dầu cá đã giảm đáng kể mức độ kháng insulin và chất béo trung tính của họ.
Cuối cùng, một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung dầu cá có liên quan đến việc tăng độ nhạy insulin ở những người bị rối loạn chuyển hóa.
Tóm lược: Các omega-3 chuỗi dài trong cá béo có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và mức insulin, đặc biệt ở những người bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù chất bổ sung dầu cá được bán rộng rãi và thường được sử dụng trong các nghiên cứu, nhưng liều lượng hiệu quả vẫn chưa được xác định.
14. Nhận đúng số lượng và loại protein
Tiêu thụ đủ protein trong bữa ăn có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và mức insulin của bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ từ năm 2015, những người tiền mãn kinh sống chung với bệnh béo phì có mức insulin thấp hơn sau khi ăn bữa sáng nhiều đạm so với bữa sáng ít đạm. Họ cũng cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn vào bữa trưa.
Tuy nhiên, protein kích thích sản xuất insulin để cơ bắp của bạn có thể hấp thụ các axit amin. Do đó, ăn một lượng rất cao trong thời gian dài có thể dẫn đến mức insulin cao hơn ở những người khỏe mạnh.
Một nghiên cứu lớn hơn từ năm 2018 đã làm sáng tỏ những kết quả khác biệt này: Khi nói đến protein, chế độ ăn uống là quan trọng.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn phần lớn protein thực vật ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn, trong khi những người ăn nhiều protein dưới dạng thịt đỏ có khả năng sống chung với hoặc phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Vì vậy, mặc dù protein là quan trọng, nhưng ăn nhiều loại protein không được chế biến quá kỹ và giàu chất dinh dưỡng còn quan trọng hơn.
Tóm lược: Ăn nhiều nguồn protein bổ dưỡng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, nhưng điều độ là chìa khóa.
Tóm lược
Nếu bác sĩ đã khuyên bạn nên tìm cách giảm mức insulin, rất có thể họ sẽ có kế hoạch giúp bạn hoàn thành mục tiêu đó.
Ăn ít carbs và đường tinh chế hơn, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và giàu chất dinh dưỡng, tập thể dục đầy đủ và thỉnh thoảng bổ sung các chất trợ giúp tự nhiên như trà xanh và quế có thể giúp bạn đi đúng hướng và duy trì ở đó cho đến khi đạt được mục tiêu.
Đề xuất cho bạn: 11 điều khiến bạn tăng mỡ bụng
