Đầy hơi là khi bụng bạn cảm thấy căng phồng sau khi ăn.
Nó thường là do sản xuất dư thừa khí hoặc rối loạn chuyển động của các cơ của hệ tiêu hóa.
Đầy hơi thường có thể gây đau, khó chịu và cảm giác "nhồi nhét". Nó cũng có thể làm cho bụng của bạn trông to hơn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới“Bloating ”không giống như giữ nước, nhưng hai thuật ngữ này thường được sử dụng thay thế cho nhau. Nói một cách đơn giản, đầy hơi liên quan đến lượng chất rắn, chất lỏng hoặc khí trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Tuy nhiên, ở một số người, đầy hơi chủ yếu là do tăng nhạy cảm. Nó chỉ cảm thấy như thể có áp lực tăng lên trong bụng, mặc dù không có.
Khoảng 16–30% mọi người báo cáo rằng họ thường xuyên bị đầy hơi, vì vậy điều này rất phổ biến.
Mặc dù đôi khi đầy hơi do các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng gây ra, nó thường là do chế độ ăn uống và một số loại thực phẩm hoặc thành phần bạn không dung nạp được.
Dưới đây là 11 cách đã được chứng minh để giảm hoặc loại bỏ chứng đầy hơi.
1. Không ăn quá nhiều một lúc
Bị nhồi bông có thể cảm thấy như bị đầy hơi, nhưng vấn đề là bạn đã ăn quá nhiều.
Nếu bạn đang ăn nhiều bữa và có xu hướng cảm thấy không thoải mái sau đó, hãy thử các khẩu phần nhỏ hơn. Thêm một bữa ăn hàng ngày khác nếu cần thiết.
Một bộ phận nhỏ những người bị đầy hơi không bị phình bụng hoặc tăng áp lực trong ổ bụng. Vấn đề chủ yếu là cảm quan.
Một người có xu hướng đầy hơi sẽ cảm thấy khó chịu khi ăn ít hơn một người hiếm khi cảm thấy đầy hơi.
Vì lý do này, chỉ cần ăn các bữa ăn nhỏ hơn có thể vô cùng hữu ích.
Nhai kỹ thức ăn có thể có tác dụng gấp hai lần. Nó làm giảm lượng không khí bạn nuốt vào cùng với thức ăn (một nguyên nhân gây đầy hơi) và nó cũng khiến bạn ăn chậm hơn, có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn và khẩu phần ăn nhỏ hơn.
Tóm lược: Những người bị đầy hơi chướng bụng thường tăng nhạy cảm với thức ăn trong dạ dày. Do đó, ăn nhiều bữa nhỏ có thể rất hữu ích.
2. Loại trừ dị ứng thực phẩm và không dung nạp thực phẩm thông thường
Dị ứng và không dung nạp thực phẩm tương đối phổ biến.
Khi bạn ăn những thực phẩm mà bạn không dung nạp được, nó có thể gây ra tình trạng tạo ra khí dư thừa, đầy hơi và các triệu chứng khác.
Dưới đây là một số loại thực phẩm và thành phần phổ biến cần cân nhắc:
- Đường lactose: Không dung nạp lactose có liên quan đến nhiều triệu chứng tiêu hóa, bao gồm đầy hơi. Lactose là carbohydrate chính trong sữa.
- Fructose: Không dung nạp fructose có thể dẫn đến đầy hơi.
- Trứng: Đầy hơi và chướng bụng là những triệu chứng thường gặp của dị ứng trứng.
- Lúa mì và gluten: Nhiều người không dung nạp gluten, một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch, lúa mạch và một số loại ngũ cốc khác. Điều này có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ khác nhau đối với tiêu hóa, bao gồm đầy hơi.
Cả lactose và fructose đều là một phần của một nhóm lớn hơn các loại carbs hoặc chất xơ khó tiêu hóa được gọi là FODMAPs. Không dung nạp FODMAP là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đầy hơi và đau bụng.
Nếu bạn thực sự nghi ngờ rằng bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm, hãy đi khám bác sĩ.
Tóm lược: Dị ứng và không dung nạp thực phẩm là những nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi. Những người phạm tội phổ biến bao gồm lactose, fructose, lúa mì, gluten và trứng.
3. Tránh nuốt phải không khí và khí
Có hai nguồn khí trong hệ tiêu hóa.
Một là khí do vi khuẩn trong ruột tạo ra. Loại còn lại là không khí hoặc khí được nuốt vào khi bạn ăn hoặc uống. Tội phạm lớn nhất ở đây là đồ uống có ga như soda hoặc đồ uống có ga.
Chúng chứa các bong bóng với carbon dioxide, một loại khí có thể được giải phóng khỏi chất lỏng sau khi nó đến dạ dày của bạn.
Đề xuất cho bạn: FODMAP: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
Nhai kẹo cao su, uống qua ống hút, vừa ăn vừa nói chuyện hoặc trong lúc vội vàng cũng có thể làm tăng lượng khí nuốt vào.
Tóm lược: Không khí bị nuốt vào có thể góp phần gây đầy hơi. Nguyên nhân chính là do uống đồ uống có ga, có chứa các chất khí hòa tan trong chất lỏng.
4. Không ăn thức ăn sinh ra gas
Một vài thực phẩm giàu chất xơ có thể làm cho mọi người sản xuất một lượng lớn khí đốt.
Những người chơi chính bao gồm các loại đậu như đậu và đậu lăng, cũng như một số loại ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy thử ghi nhật ký ăn uống để tìm hiểu xem một số loại thực phẩm nhất định có xu hướng khiến bạn đầy hơi hoặc chướng bụng hơn những thực phẩm khác hay không.
Thực phẩm béo cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và làm rỗng dạ dày. Điều này có thể có lợi cho cảm giác no (và có thể giúp giảm cân) nhưng có thể là một vấn đề đối với những người có xu hướng đầy hơi.
Hãy thử ăn ít đậu và thức ăn béo để xem nó có giúp ích không. Ngoài ra, hãy tham khảo bài viết này về 13 loại thực phẩm gây đầy hơi.
Tóm lược: Nếu một số loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy đầy hơi hoặc gây đầy hơi, hãy thử cắt giảm hoặc tránh chúng. Ăn thực phẩm béo cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể góp phần gây đầy hơi cho một số người.
5. Thử chế độ ăn ít FODMAP
Hội chứng ruột kích thích (IBS) là rối loạn tiêu hóa phổ biến nhất trên thế giới.
Nó không rõ nguyên nhân nhưng được cho là ảnh hưởng đến khoảng 14% số người, hầu hết trong số đó không được chẩn đoán.
Các triệu chứng phổ biến bao gồm đầy hơi, đau bụng, khó chịu, tiêu chảy và / hoặc táo bón.
Phần lớn bệnh nhân IBS bị đầy hơi và khoảng 60% trong số họ cho biết đầy hơi là triệu chứng tồi tệ nhất của họ, thậm chí còn cao hơn cả đau bụng.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate khó tiêu được gọi là FODMAPs có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở bệnh nhân IBS.
Đề xuất cho bạn: Cách gỡ lỗi: 8 cách đơn giản để gỡ lỗi
Chế độ ăn ít FODMAP đã được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng như đầy hơi, ít nhất là ở bệnh nhân IBS.
Nếu bạn gặp vấn đề với đầy hơi, có hoặc không có các triệu chứng tiêu hóa khác, chế độ ăn ít FODMAP có thể là một cách tốt để khắc phục.
Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao phổ biến:
- Lúa mì
- Hành
- Tỏi
- Bông cải xanh
- Bắp cải
- Súp lơ trắng
- Atisô
- Đậu
- Táo
- Quả lê
- Dưa hấu
Chế độ ăn kiêng này có thể khó thực hiện nếu bạn đã quen ăn nhiều loại thực phẩm này nhưng có thể đáng thử nếu bạn bị đầy hơi hoặc các vấn đề tiêu hóa khác.
Tóm lược: Carbohydrate được gọi là FODMAP có thể gây đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác, đặc biệt là ở những người bị hội chứng ruột kích thích.
6. Hãy cẩn thận với rượu đường
Rượu đường thường được tìm thấy trong thực phẩm không đường và kẹo cao su nhai.
Những chất làm ngọt này thường được coi là những chất thay thế an toàn cho đường.
Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa với lượng lớn. Vi khuẩn trong ruột già của bạn tiêu hóa chúng và tạo ra khí.
Rượu đường cũng là FODMAP, vì vậy chúng được loại trừ khỏi chế độ ăn ít FODMAP.
Cố gắng tránh các loại rượu đường như xylitol, sorbitol và mannitol. Rượu đường erythritol có thể được dung nạp tốt hơn những loại khác, nhưng nó cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa với liều lượng lớn.
Tóm lược: Đường có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, đặc biệt là khi tiêu thụ với liều lượng lớn. Cố gắng tránh nhai kẹo cao su không đường và các nguồn chứa cồn đường khác.
7. Uống thuốc bổ sung men tiêu hóa
Một số sản phẩm không kê đơn cũng có thể giúp giảm đầy hơi, chẳng hạn như các enzym bổ sung có thể giúp phân hủy carbohydrate khó tiêu.
Những người đáng chú ý bao gồm:
- Lactase: Một loại enzyme phân hủy lactose, rất hữu ích cho những người không dung nạp lactose.
- Beano: Chứa enzyme alpha-galactosidase, có thể giúp phân hủy carbohydrate khó tiêu từ các loại thực phẩm khác nhau.
Trong nhiều trường hợp, những loại chất bổ sung này có thể giúp giảm đau gần như ngay lập tức.
Tóm lược: Nhiều sản phẩm không kê đơn có thể giúp chống đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác. Đây thường là các enzym tiêu hóa giúp phá vỡ một số thành phần thức ăn.
8. Đừng để bị táo bón
Táo bón là một vấn đề tiêu hóa rất phổ biến và có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm và đồ uống giúp giảm đầy hơi
Các nghiên cứu cho thấy rằng táo bón thường có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy hơi.
Bổ sung nhiều chất xơ hòa tan hơn thường được khuyến khích khi bị táo bón.
Tuy nhiên, việc tăng cường chất xơ cần được thực hiện một cách thận trọng đối với những người bị đầy hơi và / hoặc đầy hơi, vì chất xơ thường có thể làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Bạn có thể thử uống nhiều nước hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất, cả hai đều có thể chống táo bón hiệu quả.
Tóm lược: Táo bón có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy hơi. Tăng lượng nước uống và hoạt động thể chất có thể chống táo bón hiệu quả.
9. Uống men vi sinh
Khí được tạo ra bởi vi khuẩn trong ruột là nguyên nhân chính gây đầy hơi.
Nhiều loại vi khuẩn khác nhau cư trú ở đó và chúng có thể khác nhau giữa các cá thể.
Có vẻ hợp lý khi số lượng và loại vi khuẩn có thể liên quan đến việc sản xuất khí và có một số nghiên cứu hỗ trợ điều này.
Một số nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng một số chất bổ sung probiotic có thể giúp giảm sản xuất khí và đầy hơi ở những người có vấn đề về tiêu hóa.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy men vi sinh có thể giúp giảm khí, nhưng không phải là triệu chứng đầy hơi.
Điều này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân, cũng như loại chủng lợi khuẩn được sử dụng.
Các chất bổ sung probiotic có thể có nhiều lợi ích khác, vì vậy chúng rất đáng để thử.
Tuy nhiên, chúng có thể mất một lúc để bắt đầu hoạt động, vì vậy hãy kiên nhẫn.
Tóm lược: Bổ sung probiotic có thể giúp cải thiện môi trường vi khuẩn trong ruột, có thể giúp giảm các triệu chứng đầy hơi và chướng bụng.
10. Dầu bạc hà có thể giúp
Đầy hơi cũng có thể do chức năng của các cơ trong đường tiêu hóa bị thay đổi.
Các loại thuốc được gọi là thuốc chống co thắt, có thể giúp giảm co thắt cơ, đã được chứng minh là có công dụng.
Dầu bạc hà là một chất tự nhiên được cho là có chức năng tương tự.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm các triệu chứng khác nhau ở bệnh nhân IBS, bao gồm đầy hơi.
Dầu bạc hà có sẵn ở dạng bổ sung.
Tóm lược: Dầu bạc hà đã được chứng minh là có hiệu quả chống đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác, ít nhất là ở bệnh nhân IBS.
11. Đi khám bác sĩ để loại trừ tình trạng mãn tính và / hoặc nghiêm trọng
Nếu bạn bị đầy hơi mãn tính gây ra các vấn đề nghiêm trọng trong cuộc sống của bạn hoặc trở nên tồi tệ hơn đột ngột, hãy đi khám bác sĩ.
Luôn có khả năng xảy ra một số tình trạng bệnh lý nghiêm trọng và việc chẩn đoán các vấn đề tiêu hóa có thể phức tạp.
Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, chứng đầy hơi chướng bụng có thể giảm - hoặc thậm chí loại bỏ - chỉ với những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống.
