Căng thẳng và lo lắng là những trải nghiệm phổ biến đối với hầu hết mọi người. 70% người lớn ở Hoa Kỳ nói rằng họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng hàng ngày.
Dưới đây là 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng và lo lắng.
1. Bài tập
Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để chống lại căng thẳng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng gây căng thẳng về thể chất cho cơ thể bằng cách tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng tinh thần.
Lợi ích là mạnh nhất khi bạn tập thể dục thường xuyên. Những người tập thể dục thường xuyên ít bị lo lắng hơn những người không tập thể dục.
Có một số lý do đằng sau điều này:
- Hormone căng thẳng: Tập thể dục làm giảm hormone căng thẳng của cơ thể - chẳng hạn như cortisol - về lâu dài. Nó cũng giúp giải phóng endorphin, là chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng của bạn và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.
- Ngủ: Tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, điều này có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo lắng.
- Sự tự tin: Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cảm thấy có năng lực và tự tin hơn vào cơ thể của mình, từ đó thúc đẩy sức khỏe tinh thần.
- Cố gắng tìm một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, leo núi hoặc yoga.
Các hoạt động - chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ - liên quan đến các chuyển động lặp đi lặp lại của các nhóm cơ lớn có thể đặc biệt giúp giảm căng thẳng.
Tóm lược: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách giải phóng endorphin và cải thiện giấc ngủ và hình ảnh bản thân của bạn.
2. Xem xét chất bổ sung
Một số chất bổ sung thúc đẩy giảm căng thẳng và lo lắng. Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về một số cái phổ biến nhất:
- Tía tô đất: Tía tô đất là một thành viên của gia đình bạc hà đã được nghiên cứu về tác dụng chống lo âu.
- Axit béo omega-3: Một nghiên cứu cho thấy rằng các sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 đã giảm 20% các triệu chứng lo lắng.
- Ashwagandha: Ashwagandha là một loại thảo mộc được sử dụng trong y học Ayurvedic để điều trị căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả.
- Trà xanh: Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tăng mức serotonin.
- Valerian: Rễ cây nữ lang là một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ phổ biến do tác dụng an thần của nó. Nó chứa axit valerenic, làm thay đổi các thụ thể gamma-aminobutyric axit (GABA) để giảm lo lắng.
- Kava kava: Kava kava là một thành viên thần kinh của họ hồ tiêu. Từ lâu được sử dụng như một loại thuốc an thần ở Nam Thái Bình Dương, nó ngày càng được sử dụng nhiều hơn ở Châu Âu và Hoa Kỳ để điều trị căng thẳng nhẹ và lo lắng.
Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc có tác dụng phụ, vì vậy bạn có thể muốn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh.
Tóm lược: Một số chất bổ sung có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, bao gồm ashwagandha, axit béo omega-3, trà xanh và chanh.
3. Thắp một ngọn nến
Sử dụng tinh dầu hoặc đốt một ngọn nến thơm có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng của bạn.
Một số mùi hương đặc biệt nhẹ nhàng. Dưới đây là một số mùi hương êm dịu nhất:
- Hoa oải hương
- Hoa hồng
- Cỏ vetiver
- Cam Bergamot
- Hoa cúc la mã
- Neroli
- Trầm hương
- Gỗ đàn hương
- Ylang ylang
- Cam hoặc hoa cam
- Phong lữ
Sử dụng mùi hương để điều trị tâm trạng của bạn được gọi là liệu pháp hương thơm. Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp hương thơm có thể làm giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ.
Tóm lược: Liệu pháp hương thơm có thể giúp giảm lo lắng và căng thẳng. Thắp nến hoặc sử dụng tinh dầu để có được hương thơm dịu.
4. Giảm lượng caffein của bạn
Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, trà, sô cô la và nước tăng lực. Liều cao có thể làm tăng lo lắng.
Mọi người có các ngưỡng khác nhau về lượng caffeine họ có thể dung nạp.
Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine khiến bạn bồn chồn hoặc lo lắng, hãy cân nhắc cắt giảm.
Mặc dù nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cà phê có thể tốt cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng nó không phải dành cho tất cả mọi người. Nói chung, năm cốc hoặc ít hơn mỗi ngày được coi là một lượng vừa phải.
Tóm lược: Lượng caffeine cao có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, mức độ nhạy cảm của mọi người với caffeine có thể thay đổi rất nhiều.
5. Viết nó ra
Một cách để xử lý căng thẳng là viết ra giấy.
Đề xuất cho bạn: 11 cách tự nhiên để giảm mức cortisol của bạn
Trong khi ghi lại những gì bạn đang căng thẳng là một cách tiếp cận, một cách khác là ghi lại những gì bạn biết ơn.
Lòng biết ơn có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng bằng cách tập trung suy nghĩ vào những gì tích cực trong cuộc sống của bạn.
Tóm lược: Viết nhật ký có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, đặc biệt nếu bạn tập trung vào điều tích cực.
6. Nhai kẹo cao su
Để có một liều thuốc giảm căng thẳng siêu dễ dàng và nhanh chóng, hãy thử nhai một thanh kẹo cao su.
Một nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su có cảm giác khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng.
Có thể giải thích rằng nhai kẹo cao su gây ra sóng não tương tự như ở những người thư thái. Khác là nhai kẹo cao su thúc đẩy lưu lượng máu đến não của bạn.
Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng giảm căng thẳng là tốt nhất khi mọi người nhai mạnh hơn.
Tóm lược: Theo một số nghiên cứu, nhai kẹo cao su có thể giúp bạn thư giãn. Nó cũng có thể tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng.
7. Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
Hỗ trợ xã hội từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng.
Trở thành một phần của mạng lưới bạn bè mang lại cho bạn cảm giác thân thuộc và giá trị bản thân, điều này có thể giúp bạn trong những thời điểm khó khăn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng đối với phụ nữ, đặc biệt, dành thời gian cho bạn bè và con cái giúp giải phóng oxytocin, một chất giảm căng thẳng tự nhiên. Hiệu ứng này được gọi là "xu hướng và thân thiện" và ngược lại với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Hãy nhớ rằng cả nam và nữ đều có lợi từ tình bạn.
Một nghiên cứu khác cho thấy đàn ông và phụ nữ có ít mối quan hệ xã hội nhất có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng.
Tóm lược: Có mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có thể giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng và giảm nguy cơ lo lắng.
8. Cười
Thật khó để cảm thấy lo lắng khi bạn đang cười. Nó tốt cho sức khỏe của bạn và có một số cách có thể giúp giảm căng thẳng:
Đề xuất cho bạn: 9 cách tự nhiên để tăng mức năng lượng của bạn
- Giảm phản ứng căng thẳng của bạn.
- Giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ bắp của bạn.
Về lâu dài, tiếng cười còn có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn.
Một nghiên cứu ở những người bị ung thư cho thấy những người trong nhóm can thiệp bằng tiếng cười đã giảm bớt căng thẳng hơn những người chỉ đơn giản là mất tập trung.
Thử xem một chương trình truyền hình vui nhộn hoặc đi chơi với những người bạn khiến bạn cười.
Tóm lược: Tìm sự hài hước trong cuộc sống hàng ngày, dành thời gian với những người bạn vui tính hoặc xem một chương trình hài để giúp giải tỏa căng thẳng.
9. Học cách nói không
Không phải tất cả các yếu tố gây căng thẳng đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng một số.
Kiểm soát các phần của cuộc sống mà bạn có thể thay đổi và đang khiến bạn căng thẳng.
Một cách để làm điều này có thể là nói “không” thường xuyên hơn.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn nhận thấy mình phải gánh vác nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý, vì bạn phải gánh vác nhiều trách nhiệm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải.
Chọn lọc về những gì bạn đảm nhận - và nói không với những thứ sẽ làm tăng tải của bạn một cách không cần thiết - có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Tóm lược: Cố gắng không nhận nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý. Nói không là một cách để kiểm soát tác nhân gây căng thẳng của bạn.
10. Học cách tránh trì hoãn
Một cách khác để kiểm soát căng thẳng của bạn là tiếp tục ưu tiên hàng đầu và ngừng trì hoãn.
Sự chần chừ có thể khiến bạn hành động phản ứng, khiến bạn phải cố gắng bắt kịp. Điều này có thể gây ra căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tập thói quen lập danh sách việc cần làm được sắp xếp theo mức độ ưu tiên. Đặt cho mình những thời hạn thực tế và làm việc theo cách của bạn trong danh sách.
Làm những việc cần phải hoàn thành ngay hôm nay và dành cho mình những khoảng thời gian không bị gián đoạn, vì việc chuyển đổi giữa các nhiệm vụ hoặc đa nhiệm có thể gây căng thẳng cho bản thân.
Tóm lược: Ưu tiên những việc cần hoàn thành và dành thời gian cho việc đó. Luôn cập nhật danh sách việc cần làm của bạn có thể giúp tránh căng thẳng liên quan đến trì hoãn.
11. Tham gia một lớp học yoga
Yoga đã trở thành một phương pháp giảm stress và rèn luyện sức khỏe phổ biến ở mọi lứa tuổi.
Mặc dù các phong cách yoga khác nhau, nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu - kết hợp với cơ thể và tâm trí của bạn.
Đề xuất cho bạn: 6 loại thực phẩm giúp giảm lo lắng
Yoga chủ yếu thực hiện điều này bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và hơi thở.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của yoga đối với sức khỏe tâm thần. Nhìn chung, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong việc điều trị trầm cảm và lo lắng.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này còn hạn chế và vẫn còn nhiều câu hỏi về cách hoạt động của yoga để giảm căng thẳng.
Nói chung, lợi ích của yoga đối với căng thẳng và lo lắng dường như có liên quan đến tác động của nó đối với hệ thần kinh và phản ứng với căng thẳng của bạn.
Nó có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim và tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng hạ thấp trong các rối loạn tâm trạng.
Tóm lược: Yoga được sử dụng rộng rãi để giảm căng thẳng. Nó có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng và huyết áp.
12. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm mô tả các phương pháp thực hành neo bạn vào thời điểm hiện tại.
Nó có thể giúp chống lại các tác động gây lo lắng của suy nghĩ tiêu cực.
Có một số phương pháp để tăng cường chánh niệm, bao gồm liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, yoga và thiền.
Một nghiên cứu gần đây ở các sinh viên đại học cho thấy rằng chánh niệm có thể giúp nâng cao lòng tự trọng, từ đó làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Tóm lược: Thực hành chánh niệm có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
13. Ôm ấp
Ôm, hôn, ôm và quan hệ tình dục đều có thể giúp giảm căng thẳng.
Tiếp xúc cơ thể tích cực có thể giúp giải phóng oxytocin và giảm cortisol. Điều này có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là các triệu chứng cơ thể của căng thẳng.
Điều thú vị là con người không phải là động vật duy nhất ôm ấp để giảm căng thẳng. Tinh tinh cũng âu yếm những người bạn đang căng thẳng.
Tóm lược: Sự động chạm tích cực từ việc âu yếm, ôm, hôn và quan hệ tình dục có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giải phóng oxytocin và giảm huyết áp.
14. Nghe nhạc nhẹ nhàng
Nghe nhạc có thể có tác dụng thư giãn rất tốt cho cơ thể.
Nhạc cụ nhịp độ chậm có thể tạo ra phản ứng thư giãn bằng cách giúp giảm huyết áp và nhịp tim cũng như kích thích tố căng thẳng.
Một số loại nhạc cổ điển, Celtic, thổ dân Mỹ và Ấn Độ có thể đặc biệt nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe bản nhạc bạn thích cũng có hiệu quả.
Âm thanh tự nhiên cũng có thể rất êm dịu. Đây là lý do tại sao chúng thường được kết hợp với âm nhạc thư giãn và thiền định.
Tóm lược: Nghe nhạc bạn thích có thể là một cách tốt để giảm bớt căng thẳng.
15. Hít thở sâu
Căng thẳng tinh thần kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, báo hiệu cơ thể bạn chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.
Trong quá trình phản ứng này, các hormone căng thẳng được giải phóng và bạn gặp phải các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và mạch máu co lại.
Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn, hệ thống kiểm soát phản ứng thư giãn.
Có một số loại bài tập thở sâu, bao gồm thở bằng cơ hoành, thở bằng bụng, thở bằng bụng và hô hấp theo nhịp độ.
Mục tiêu của hít thở sâu là tập trung nhận thức của bạn vào hơi thở, làm cho hơi thở chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít thở sâu bằng mũi, phổi của bạn sẽ nở ra hoàn toàn và bụng của bạn hóp lại.
Điều này giúp làm chậm nhịp tim của bạn, cho phép bạn cảm thấy bình yên hơn.
Tóm lược: Hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn. Nhiều phương pháp có thể giúp bạn học cách hít thở sâu.
16. Dành thời gian cho thú cưng của bạn
Có một con vật cưng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.
Tương tác với vật nuôi có thể giúp giải phóng oxytocin, một chất hóa học trong não giúp thúc đẩy tâm trạng tích cực.
Có một con vật cưng cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách cho bạn mục đích, giữ cho bạn hoạt động và mang lại sự đồng hành - tất cả những phẩm chất giúp giảm lo lắng.
Tóm lược: Dành thời gian cho thú cưng của bạn là một cách thư giãn, thú vị để giảm căng thẳng.
Tóm lược
Mặc dù căng thẳng và lo lắng có thể nảy sinh ở nơi làm việc và cuộc sống cá nhân của bạn, nhưng có nhiều cách đơn giản để giảm áp lực mà bạn cảm thấy.
Đề xuất cho bạn: 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất cho căng thẳng
Những lời khuyên này thường liên quan đến việc đưa tâm trí của bạn tránh xa nguồn gốc của căng thẳng.
Tập thể dục, chánh niệm, âm nhạc và gần gũi về thể chất đều có thể giúp giảm bớt lo lắng - và chúng cũng sẽ cải thiện sự cân bằng tổng thể giữa công việc và cuộc sống của bạn.
