Thay đổi thói quen ăn uống có vẻ khó khăn nhưng bạn có thể thực hiện được điều đó bằng cách lập kế hoạch, điều chỉnh lối sống và ý thức về lựa chọn thực phẩm của mình. Bạn nên tìm lời khuyên từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phù hợp.
Trong thế giới bận rộn và chuyển động nhanh của chúng ta, việc duy trì một kế hoạch ăn uống bổ dưỡng thường nói dễ hơn làm. Tất cả chúng ta đã ở đó.
Ban đầu, việc phân loại các chế độ ăn uống lành mạnh khác nhau để quyết định chế độ nào phù hợp với nhu cầu của bạn có thể khiến bạn choáng ngợp.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVà ngay cả sau khi bạn đã chọn một chế độ ăn kiêng, việc kiên trì tuân theo nó cũng đặt ra những thách thức riêng.
Tuy nhiên, tin đáng khích lệ là việc tuân thủ chế độ ăn uống bổ dưỡng là hoàn toàn có thể thực hiện được, ngay cả trong những ngày khó khăn đó. Và phần tốt nhất? Bạn không cần phải hy sinh những món ăn yêu thích của mình để làm như vậy.
Có rất nhiều kỹ thuật đơn giản, không tốn kém để giúp việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng bớt khó khăn hơn.
Dưới đây là 11 lời khuyên hàng đầu giúp bạn duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng.
Thuật ngữ "ăn kiêng" có thể có nhiều nghĩa. Nó có thể đề cập đến sự thay đổi tạm thời trong việc tiêu thụ thực phẩm tập trung vào các mục tiêu như giảm cân (ví dụ: thực hiện chế độ ăn keto) hoặc có thể là thói quen ăn uống thường xuyên của một cá nhân hoặc cộng đồng. Trong bài viết này, chúng ta chủ yếu nói về cái sau - một kiểu ăn uống lâu dài đại diện cho những lựa chọn thực phẩm thông thường của bạn.
1. Lựa chọn thực phẩm nguyên chất để có chế độ ăn uống cân bằng
Ăn uống lành mạnh có thể có nhiều hình thức; không có hai chế độ ăn uống cân bằng nào giống hệt nhau.
Tuy nhiên, hầu hết các kế hoạch ăn uống lành mạnh lâu dài và hiệu quả đều có chung một đặc điểm: Chúng tập trung vào thực phẩm nguyên chất.
Thực phẩm nguyên chất là những mặt hàng hầu như không được chế biến và bao gồm:
- trái cây
- Rau
- cây họ đậu
- Các loại ngũ cốc
- Các loại hạt và hạt giống
- Sữa và trứng
- Thịt và cá tươi
Mặc dù thoạt nhìn các loại sữa lắc, thực phẩm bổ sung và chế độ ăn kiêng hợp thời có vẻ có lợi nhưng thực phẩm nguyên chất luôn có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể ở nhiều nền văn hóa khác nhau.
Thực phẩm nguyên chất rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp nuôi dưỡng đường ruột của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì và tiểu đường.
Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhẹ, đồ ngọt và đồ uống có đường có nhiều khả năng góp phần gây viêm và các bệnh mãn tính hơn.
Bản tóm tắt: Có nhiều cách tiếp cận khác nhau để ăn uống lành mạnh, nhưng hầu hết đều ưu tiên thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc và protein.
2. Xem xét lại chế độ ăn kiêng khắc phục nhanh
Trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống mới, hãy tự hỏi bản thân: "Điều này có bền vững về lâu dài không?"
Bạn có thể đang đi theo con đường ăn kiêng cấp tốc nếu câu trả lời của bạn là không.
Chế độ ăn kiêng cấp tốc thường liên quan đến việc giảm đáng kể lượng calo nạp vào để giảm cân nhanh chóng.
Nhưng đây là sự thật về những chế độ ăn kiêng như vậy, cho dù đó là keto, Atkins hay bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác— kết quả thường không kéo dài. Theo thời gian, hầu hết những người ăn kiêng đều có xu hướng lấy lại số cân nặng đã giảm.
Điều thú vị là, một mô hình ăn uống đã trường tồn theo thời gian là chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó nhấn mạnh đến thực phẩm nguyên chất.
Vì vậy, thay vì tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể bằng những thực phẩm chất lượng.
Đề xuất cho bạn: 17 cách tốt nhất để duy trì giảm cân
Nhìn chung, những thói quen lành mạnh mà bạn thiết lập từ một chế độ ăn uống cân bằng thường tỏ ra có lợi hơn số cân nặng bạn có thể giảm trong một khoảng thời gian ngắn.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng khắc phục nhanh có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng những lợi ích này thường chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Chế độ ăn bền vững, giàu chất dinh dưỡng có xu hướng mang lại lợi ích lâu dài.
3. Tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia để có một khởi đầu suôn sẻ
Hãy thành thật mà nói: việc bắt đầu một kế hoạch ăn uống lành mạnh có thể khiến bạn cảm thấy nản chí và choáng ngợp.
Với nhiều chế độ ăn kiêng cần phải sàng lọc, việc tìm ra nơi bắt đầu có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn. Có cảm giác như mọi người đều có lời khuyên nên ăn gì và không nên ăn gì.
Ưu điểm là bạn không ở trong tình trạng này một mình.
Một số chuyên gia được chứng nhận luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn trên hành trình của mình.
Tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể làm rõ việc lập kế hoạch bữa ăn, các loại thực phẩm thiết yếu, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn và chế độ ăn uống thích hợp cho một số tình trạng bệnh lý nhất định.
Tương tự, một chuyên gia về thay đổi hành vi, như nhà tâm lý học, có thể giúp bạn từ bỏ những thói quen cũ và phát triển những thói quen lành mạnh hơn.
Bản tóm tắt: Việc tương tác với các chuyên gia được đào tạo sẽ mang lại nền tảng hỗ trợ và đảm bảo bạn nhận được thông tin cập nhật, đáng tin cậy về việc duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng.
4. Khám phá chế độ ăn uống phù hợp với bạn
Bạn thường nghe thấy một số chế độ ăn kiêng được quảng cáo là "tốt nhất" hoặc "lành mạnh nhất", nhưng sự thật là không có cách tiếp cận nào phù hợp cho tất cả mọi người về chế độ ăn kiêng.
Sự kết hợp độc đáo của các yếu tố như di truyền, điều kiện sức khỏe, cam kết công việc, động lực gia đình và nền tảng văn hóa định hình cuộc sống của mọi người.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn ăn uống lành mạnh: Chất dinh dưỡng, macro, mẹo và hơn thế nữa
Một chế độ ăn kiêng duy nhất không thể đáp ứng được nhu cầu cá nhân đa dạng như vậy.
Cuối cùng, chế độ ăn kiêng "tốt nhất" cho bạn là chế độ ăn khiến bạn cảm thấy dễ chịu và có thể duy trì lâu dài.
Bản tóm tắt: Chìa khóa để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là tìm ra chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng và phù hợp với lối sống, sở thích và hoàn cảnh riêng của bạn.
5. Giữ thực phẩm giàu dinh dưỡng trong tầm tay
Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến trên toàn thế giới đang gia tăng.
Đây là những thực phẩm được sản xuất công nghiệp chứa đầy các chất phụ gia như chất làm ngọt, chất ổn định và chất bảo quản để tăng hương vị và kéo dài thời hạn sử dụng. Hãy nghĩ đến thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh và đồ uống có đường.
Những thực phẩm này không chỉ ngon, khiến chúng hấp dẫn mà chỉ cần ở gần chúng cũng có thể ảnh hưởng đến não bộ và hành vi của bạn.
Cách chủ động để chống lại những cám dỗ này là không giữ chúng ở nhà, từ đó hạn chế việc bạn tiếp xúc.
Ngược lại, lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn bằng những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng là một chiến lược hiệu quả để tập trung vào mục tiêu ăn uống lành mạnh của bạn và đưa ra những lựa chọn bổ dưỡng thường xuyên hơn.
Bản tóm tắt: Luôn có trong tay những lựa chọn lành mạnh, thay vì những lựa chọn không lành mạnh mà bạn cố tránh, sẽ tăng khả năng đi đúng hướng của bạn.
6. Tích trữ đồ ăn nhẹ bổ dưỡng
Thông thường, trong những khoảnh khắc đói cồn cào hoặc khi một sự cám dỗ ngon lành lướt qua, kế hoạch ăn uống lành mạnh có chủ ý tốt của chúng ta sẽ trở nên tồi tệ.
Mặc dù việc thèm ăn là điều hoàn toàn bình thường nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác đói quá mức có thể làm tăng thêm cảm giác thèm ăn này.
Có sẵn sẵn một kho đồ ăn nhẹ lành mạnh và thỏa mãn có thể giúp bạn định hướng những khoảnh khắc này cho đến bữa ăn quan trọng tiếp theo.
Lựa chọn đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ để kiểm soát cơn đói.
Dưới đây là một số ví dụ:
- trái cây và rau quả tươi
- Sữa chua
- bắp rang bơ
- trứng luộc chín
- nhiều loại hạt và bơ hạt
- hummus hoặc đậu xanh chiên không khí
- bánh quy giòn nguyên hạt
Bản tóm tắt: Giữ một kho đồ ăn nhẹ lành mạnh, no trong tầm tay dễ dàng giúp giảm thiểu khả năng đi chệch khỏi kế hoạch ăn uống có lợi cho sức khỏe của bạn khi cơn đói đột ngột ập đến.
7. Thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn một cách có tâm
Bạn có nghĩ rằng bạn phải từ bỏ món ăn yêu thích của mình để ăn uống lành mạnh không? Nghĩ lại!
Đề xuất cho bạn: Bạn có nên có những bữa ăn gian lận hoặc những ngày ăn gian?
Việc cắt bỏ hoàn toàn những món ăn bạn yêu thích thực sự có thể gây hại cho bạn. Trong thời gian ngắn, nó có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, đặc biệt nếu bạn là người dễ mắc phải chúng.
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng cảm giác hài lòng thay vì thiếu thốn khi bạn đang ăn kiêng thực sự có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Điều quan trọng là hãy thưởng thức những món yêu thích của bạn một cách có chừng mực và chú ý đến khẩu phần ăn.
Bản tóm tắt: Dù bạn có tin hay không thì tùy, mọi loại thực phẩm đều có chỗ cho một chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả những thực phẩm bạn cho là vượt quá giới hạn. Bí quyết là điều độ và kiểm soát khẩu phần ăn một cách có tâm.
8. Từ bỏ lối suy nghĩ được tất cả hoặc không có gì
Rào cản phổ biến mà nhiều người gặp phải khi cố gắng ăn uống tốt hơn là bị mắc kẹt trong lối suy nghĩ được ăn cả hoặc không có gì.
Bạn có thể bắt gặp mình đang nghĩ những điều như: "Tôi đã ăn một miếng bánh trong bữa tiệc ở văn phòng, vì vậy tôi có thể bỏ qua việc nấu bữa tối và chỉ gọi đồ ăn mang về". Tư duy này phân loại các lựa chọn theo đúng "tốt" hoặc "xấu"."
Tuy nhiên, xem mỗi quyết định ăn kiêng là độc lập với những quyết định còn lại sẽ hữu ích hơn. Một sự nuông chiều không nhất thiết phải dẫn đến một phản ứng dây chuyền về những lựa chọn sai lầm trong thời gian còn lại của ngày.
Trên thực tế, việc tin tưởng vào khả năng đưa ra những quyết định lành mạnh của bạn thường tương quan với kết quả sức khỏe tốt hơn. Vì vậy đừng để một sơ suất nhỏ làm bạn lạc lối.
Bản tóm tắt: Thay vì bị cuốn vào vòng lặp được ăn cả hoặc không có gì, hãy coi mỗi quyết định ăn kiêng mới như một cơ hội mới. Một bước sai lầm không có nghĩa là cả ngày bị hủy hoại.
9. Hãy chuẩn bị đi ăn ngoài
Đi ăn ngoài và các sự kiện xã hội thường là những điểm nổi bật trong tuần của chúng ta, nhưng chúng có thể đặt ra thách thức khi bạn đang cố gắng duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Các món ăn tại nhà hàng thường có lượng calo, muối, đường, chất béo cao hơn và chứa nhiều nguyên liệu chế biến hơn so với các bữa ăn tự làm. Ngoài ra, khẩu phần ăn thường lớn hơn.
Ngoài ra, khi ở trong môi trường xã hội, chúng ta bị ảnh hưởng bởi lựa chọn thực phẩm của người khác, khiến chúng ta dễ dàng đi chệch khỏi mục tiêu ăn uống lành mạnh.
Đừng lo lắng và giữ bình tĩnh! Bằng cách lên kế hoạch trước, bạn vẫn có thể tận hưởng việc đi ăn ngoài trong khi vẫn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh của mình. Dưới đây là một số gợi ý để xem xét:
- Hãy xem trước thực đơn.
- Ăn trái cây trước khi ra ngoài để hạn chế cơn thèm ăn.
- Uống nước trong suốt bữa ăn để giữ nước.
- Hãy là người đầu tiên đặt hàng để tránh bị ảnh hưởng bởi người khác.
- Ăn chậm rãi để thưởng thức từng miếng ăn.
Bản tóm tắt: Chuẩn bị trước cho việc đi ăn ngoài có thể giúp trải nghiệm bớt căng thẳng hơn và giúp bạn bám sát mục tiêu ăn uống lành mạnh của mình, ngay cả khi bạn không nấu ăn ở nhà.
10. Theo dõi hành trình của bạn
Theo dõi sự tiến bộ của bản thân là một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để xem bạn đang làm như thế nào.
Bạn có thể thực hiện việc này một cách cơ bản, chẳng hạn như ghi lại lượng thức ăn hàng ngày của mình vào nhật ký hoặc bạn có thể thực hiện tất cả bằng cách sử dụng ứng dụng di động hoặc trực tuyến để lưu giữ hồ sơ về lượng calo, cân nặng, hoạt động thể chất hàng ngày của bạn, v.v.
Khi bạn quan sát sự tiến bộ của chính mình, điều quan trọng là phải nhận ra rằng sự thay đổi về cân nặng không phải là dấu hiệu thành công duy nhất. Trong một số trường hợp, việc chỉ tập trung vào cân nặng thậm chí có thể khiến bạn hiểu lầm.
Mọi người áp dụng mô hình ăn uống lành mạnh vì nhiều động cơ khác nhau. Ví dụ: bạn có thể quan tâm hơn đến việc lưu ý xem những thay đổi trong chế độ ăn uống tác động như thế nào đến sức khỏe thể chất hoặc tinh thần tổng thể của bạn, thay vì chỉ giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 25 mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Để đánh giá xem thói quen ăn uống tốt hơn của bạn có tạo ra sự khác biệt hay không, hãy cân nhắc việc tự hỏi bản thân những điều sau:
- Tôi có cảm thấy no sau khi ăn không?
- Tôi có đang thưởng thức bữa ăn của mình không?
- Đây có phải là cách ăn uống tôi có thể duy trì lâu dài?
- Hôm nay tôi đã thực hiện bao nhiêu lựa chọn bổ dưỡng?
- Tôi cảm thấy tích cực thế nào về lựa chọn thực phẩm của mình?
- Có sự thay đổi đáng chú ý nào về sức khỏe thể chất của tôi không?
- Còn những thay đổi trong trạng thái cảm xúc của tôi thì sao?
Bản tóm tắt: Theo dõi tiến trình của bạn để xem liệu các lựa chọn sức khỏe của bạn có đạt được kết quả mong muốn hay không. Và hãy nhớ rằng, theo dõi không nhất thiết có nghĩa là đếm từng calo—chỉ cần lưu ý đến cảm giác của bạn có thể giúp ích rất nhiều trong việc giúp bạn cam kết thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng.
11. Hãy dành thời gian của bạn
Cam kết một lối sống bổ dưỡng hơn là một hành trình dài hơn là một cuộc đua nhanh chóng.
Việc tìm ra chế độ ăn uống tối ưu cho bạn cần phải thực hiện một số thử nghiệm và không phải ngày nào cũng dễ dàng. Nếu bạn thấy mất nhiều thời gian hơn dự kiến để hình thành thói quen ăn uống mới, hãy cố gắng đừng tự ti.
Bằng cách đặt ra các mục tiêu có thể đạt được, luôn tận tâm và định kỳ đánh giá lại tiến trình của mình, bạn có thể tiếp tục tiến bộ tích cực với chế độ ăn kiêng của mình.
Bản tóm tắt: Việc áp dụng những thói quen mới không phải là việc một sớm một chiều, đặc biệt là về việc ăn uống lành mạnh. Nếu bạn gặp phải một vấn đề khó khăn, đừng khắt khe với bản thân. Thay vào đó, hãy tập trung lại vào mục tiêu cuối trò chơi của bạn.
Bản tóm tắt
Thay đổi thói quen lâu đời là một thách thức, đặc biệt đối với những thực phẩm bạn đã tiêu thụ trong nhiều năm.
Sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm các khía cạnh sinh học, tinh thần và xã hội, cùng những yếu tố khác hình thành nên thói quen ăn uống của bạn.
Để thành công lâu dài với việc ăn uống lành mạnh, cần có cách tiếp cận nhiều mặt để giải quyết các ảnh hưởng khác nhau.
Đề xuất cho bạn: 13 cách để ngừng ăn khi bạn cảm thấy buồn chán
