Khi được sử dụng cùng với những thay đổi lối sống lành mạnh, một số đồ uống nhất định có hiệu quả hơn những đồ uống khác trong việc thúc đẩy giảm cân.
Đồ uống như trà xanh, cà phê và đồ uống giàu protein đã được chứng minh giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói, tất cả đều có thể khuyến khích giảm cân.
Dưới đây là tám loại đồ uống tốt nhất nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn khi cố gắng giảm cân và khỏe mạnh.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới1. Trà xanh
Trà xanh thường liên quan đến sức khỏe, và vì lý do chính đáng.
Nó không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác mà còn là một trong những thức uống giảm cân hiệu quả nhất.
Uống trà xanh đã được chứng minh làm giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể trong một số nghiên cứu.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh nồng độ cao trong 12 tuần giảm trung bình từ 0,44 đến 7,7 pound (0,2 đến 3,5 kg) so với những người không uống trà xanh.
Cần lưu ý rằng lợi ích này liên quan đến các chế phẩm trà xanh chứa lượng catechin cao, là chất chống oxy hóa có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
Matcha là một loại trà xanh có chứa lượng catechin cao hơn so với trà xanh lá rời, vì vậy nó là một lựa chọn tốt để giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ 3 gam matcha mỗi ngày đốt cháy chất béo nhiều hơn trong khi tập thể dục so với những phụ nữ không uống matcha.
Thêm vào đó, trà xanh chứa caffeine, có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cường mức năng lượng và cải thiện hiệu suất khi tập thể dục.
Hơn nữa, những người uống trà xanh có xu hướng giảm huyết áp và giảm nguy cơ phát triển các bệnh như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường.
Tóm lược: Uống trà xanh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và khuyến khích giảm béo.
2. Cà phê
Cà phê được mọi người trên khắp thế giới sử dụng để tăng mức năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Điều này là do cà phê chứa caffeine, một chất kích thích trong cơ thể và có thể có lợi cho việc giảm cân.
Cà phê có thể làm giảm năng lượng nạp vào và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Một nghiên cứu ở 33 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống cà phê chứa 6 mg caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể tiêu thụ lượng calo tổng thể ít hơn đáng kể so với những người uống ít hoặc không có caffeine.
Trong một số nghiên cứu khác, lượng caffeine cũng được chứng minh làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Những người uống cà phê cũng có thể dễ dàng duy trì giảm cân theo thời gian hơn.
Một nghiên cứu trên 2.600 người cho thấy những người thành công duy trì giảm cân theo thời gian uống nhiều đồ uống có chứa caffeine hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.
Tóm lược: Đồ uống có chứa caffeine như cà phê có thể kích thích giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, giảm lượng calo và thúc đẩy đốt cháy chất béo.
3. Trà đen
Giống như trà xanh, trà đen chứa các hợp chất có thể kích thích giảm cân.
Trà đen là loại trà đã trải qua quá trình oxy hóa nhiều hơn các loại trà khác, tạo nên hương vị đậm và màu sắc sẫm hơn.
Trà đen chứa nhiều polyphenol, bao gồm nhóm các hợp chất polyphenol gọi là flavonoid. Polyphenol là chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng polyphenol trong trà đen thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm lượng calo, kích thích phân hủy chất béo và thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Một nghiên cứu trên 111 người chứng minh rằng những người uống 3 tách trà đen mỗi ngày trong ba tháng giảm cân và giảm vòng eo nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác trên 2.734 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid như trà đen có lượng mỡ cơ thể và mỡ bụng thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít flavonoid.
Tóm lược: Trà đen chứa polyphenol, chất chống oxy hóa được chứng minh giúp giảm trọng lượng cơ thể. Uống trà đen có thể giúp giảm mỡ và khuyến khích giảm cân.
4. Nước
Tăng lượng nước là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Đề xuất cho bạn: 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng
Uống nhiều nước cũng có thể có lợi cho vòng eo bằng cách giữ bạn no giữa các bữa ăn và tăng số calo bạn đốt cháy.
Nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn giúp bạn cắt giảm calo và giảm cân hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu ở 48 người lớn thừa cân cho thấy những người uống 500 ml (17 ounce) nước trước bữa ăn trong khi theo chế độ ăn ít calo giảm cân nhiều hơn 44% trong 12 tuần so với những người không uống nước trước bữa ăn.
Uống nước lạnh làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, tức là số calo bạn đốt khi nghỉ.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 21 trẻ em thừa cân cho thấy mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ tăng 25% trong 40 phút sau khi uống 10 ml nước lạnh cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tóm lược: Uống nhiều nước giúp đốt cháy calo và giảm lượng tiêu thụ trong bữa ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân.
5. Đồ uống giấm táo
Giấm táo chứa axit axetic, hợp chất có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm mức insulin, cải thiện trao đổi chất, ngăn chặn thèm ăn và đốt cháy chất béo.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy axit axetic có thể ngăn ngừa tăng cân và giảm tích tụ chất béo ở bụng và gan.
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, một số bằng chứng cho thấy giấm có hiệu quả thúc đẩy giảm cân ở người.
Một nghiên cứu trên 144 người lớn béo phì chứng minh uống đồ uống hàng ngày chứa 2 muỗng canh (30 ml) giấm giúp giảm trọng lượng cơ thể, vòng eo và mỡ bụng đáng kể so với nhóm dùng giả dược.
Giấm táo làm chậm quá trình rỗng dạ dày, giúp bạn no lâu hơn và có thể giảm ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng uống đồ uống có tính axit như giấm táo có thể làm mòn răng, nên uống ít và luôn rửa miệng bằng nước sau khi dùng.
Tóm lược: Mặc dù cần thêm nghiên cứu về rủi ro và lợi ích, tiêu thụ lượng nhỏ giấm táo mỗi ngày có thể khuyến khích giảm cân.
6. Trà gừng
Gừng được sử dụng phổ biến như gia vị tăng hương vị và như phương thuốc thảo dược chữa buồn nôn, cảm lạnh và viêm khớp.
Nghiên cứu trên người và động vật cho thấy gừng có tác dụng giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 6 loại trà tốt nhất giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả
Một nghiên cứu cho thấy chuột ăn chế độ nhiều chất béo bổ sung 5% bột gừng trong bốn tuần giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol HDL (“tốt”) so với nhóm không dùng gừng.
Mặc dù nghiên cứu dùng bột gừng đậm đặc, một nghiên cứu ở người cho thấy trà gừng giúp giảm thèm ăn và tăng tiêu thụ calo.
Nghiên cứu ở 10 người đàn ông thừa cân cho thấy khi họ uống 2 gam bột gừng hòa tan trong nước nóng vào bữa sáng, họ cảm thấy no nhanh hơn và giảm cảm giác đói so với những ngày không uống trà gừng.
Thêm vào đó, trà gừng làm tăng tác dụng nhiệt của thực phẩm (calo cần để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn) lên 43 calo.
Mặc dù không phải số lượng lớn, nhưng kết hợp với đặc tính làm no, trà gừng có thể là cách hiệu quả tăng cường giảm cân.
Tóm lược: Các nghiên cứu chỉ ra gừng thúc đẩy cảm giác no, giảm thèm ăn và tăng trao đổi chất, rất hữu ích cho giảm cân.
7. Đồ uống giàu protein
Đồ uống giàu protein có thể kiềm chế cơn đói, giảm thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, rất quan trọng khi giảm cân.
Có nhiều loại bột protein giúp chuẩn bị bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhanh, lành mạnh dễ dàng.
Protein làm tăng hormone giảm đói như GLP-1 trong khi giảm ghrelin, hormone thúc đẩy thèm ăn.
Một nghiên cứu ở 90 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người tiêu thụ 56 gam whey protein mỗi ngày trong 23 tuần giảm 5 pound (2,3 kg) chất béo nhiều hơn nhóm đối chứng không dùng whey protein nhưng cùng lượng calo.
Bột protein whey, hạt đậu và cây gai dầu chỉ là vài ví dụ giúp bổ sung protein cho các món lắc và sinh tố hỗ trợ giảm cân.
Tóm lược: Thức uống protein giảm cảm giác thèm ăn và tăng no. Bột protein dễ dàng thêm vào đồ uống làm bữa ăn nhẹ nhanh và thỏa mãn.
8. Nước ép rau củ
Mặc dù nước ép trái cây có liên quan đến tăng cân, nước ép rau củ có thể có tác dụng ngược lại.
Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành uống 16 ounce nước ép rau ít natri trong chế độ ăn ít calo giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm không uống.
Nhóm nước ép rau củ cũng tăng mức tiêu thụ rau và giảm lượng carb, hai yếu tố quan trọng cho giảm cân.
Ăn rau nguyên chất luôn là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe do lượng chất xơ cao bị mất khi ép trái cây.
Tuy nhiên, tiêu thụ nước ép rau ít calo có thể tăng lượng rau và hỗ trợ giảm cân.
Tóm lược: Dù rau nguyên chất tốt nhất, uống nước ép rau củ có thể khuyến khích giảm cân khi kết hợp vào chế độ ăn lành mạnh.
Tóm lược
Một số đồ uống như trà xanh, cà phê và trà gừng có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, tất cả đều hỗ trợ giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn
Ngoài ra, những đồ uống này chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất chống oxy hóa và các hợp chất mạnh mẽ khác có lợi cho sức khỏe.
Thay thế đồ uống nhiều calo như soda và nước ép trái cây bằng các đồ uống trên là cách thông minh để cắt giảm calo và giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân.
