8 bài tập tốt nhất để giảm cân

Người ta ước tính rằng một nửa số người trưởng thành ở Mỹ cố gắng giảm cân mỗi năm.

Ngoài ăn kiêng, tập thể dục là một trong những chiến lược phổ biến nhất được áp dụng bởi những người đang cố gắng giảm thêm cân. Nó đốt cháy calo và điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục có liên quan đến nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Dưới đây là 8 bài tập tốt nhất để giảm cân.

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân - và vì lý do chính đáng.

Nó thuận tiện và là một cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá tải hoặc cần mua thiết bị. Ngoài ra, đây là một bài tập có tác động thấp hơn, có nghĩa là nó không gây căng thẳng cho các khớp của bạn.

Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm / giờ (6,4 km / h).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng đi bộ 50–70 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo trung bình tương ứng là 1,5% và 1,1 inch (2,8 cm).

Thật dễ dàng để phù hợp với việc đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn. Để thêm nhiều bước trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chó đi dạo thêm.

Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3–4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.

Tóm lược: Đi bộ là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần thiết bị và gây căng thẳng tối thiểu cho các khớp của bạn. Cố gắng kết hợp nhiều cuộc đi bộ hơn vào các hoạt động hàng ngày của bạn.

2. Chạy bộ hoặc chạy

Chạy bộ và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân.

Mặc dù chúng có vẻ giống nhau, nhưng sự khác biệt chính là tốc độ chạy bộ nói chung là từ 4–6 dặm / giờ (6,4–9,7 km / h), trong khi tốc độ chạy bộ nhanh hơn 6 dặm / giờ (9,7 km / h).

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ ở tốc độ 5 dặm / giờ (8 km / giờ) hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm / giờ (9,7 km / h) tốc độ.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ và chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại, thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.

Đề xuất cho bạn: 8 bài tập tốt nhất để giảm cân

Cả chạy bộ và chạy bộ đều là những bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 20–30 phút 3–4 lần mỗi tuần.

Nếu bạn thấy việc chạy bộ hoặc chạy bộ ngoài trời gây khó khăn cho các khớp, hãy thử chạy trên các bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.

Tóm lược: Chạy bộ và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời để giảm cân và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Chúng cũng có thể giúp đốt cháy chất béo bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

3. Đi xe đạp

Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể chất của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.

Mặc dù truyền thống đạp xe ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe khi ở trong nhà.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe đạp tĩnh ở tốc độ vừa phải hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên xe đạp với tốc độ vừa phải 12–13,9 dặm / giờ (19–22,4 km / h).

Đi xe đạp không chỉ giúp giảm cân tuyệt vời mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên.

Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, đây là một bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ không gây căng thẳng nhiều lên khớp của bạn.

Đề xuất cho bạn: Cardio và nâng tạ để giảm cân: So sánh và phân tích

Tóm lược: Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục và có thể được thực hiện ngoài trời bằng xe đạp hoặc trong nhà bằng xe đạp cố định. Nó có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

4. Tập tạ

Tập tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.

Theo Harvard Health, ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.

Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn, hoặc tăng bao nhiêu calo cơ thể của bạn bị bỏng khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập tăng cường sức mạnh 3 lần mỗi tuần, tỷ lệ trao đổi chất trung bình tăng 7,4%. Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác cho thấy 24 tuần tập tạ dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên gần 4% hoặc hơn 50 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập luyện với tạ, so với tập thể dục nhịp điệu.

Tóm lược: Tập tạ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Nó cũng có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi - số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

5. Đào tạo ngắt quãng

Luyện tập ngắt quãng, thường được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi.

Thông thường, một buổi tập HIIT kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông vận động cho thấy HIIT đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.

Đề xuất cho bạn: Cách giảm 10 cân trong một tháng với 14 bước đơn giản

Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian hơn cho việc tập thể dục.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

HIIT rất dễ kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy hoặc đi xe đạp và thời gian tập luyện và nghỉ ngơi của bạn.

Ví dụ, đạp xe đạp hết sức có thể trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút. Lặp lại mô hình này trong 10–30 phút.

Tóm lược: Luyện tập cách quãng là một chiến lược giảm cân hiệu quả có thể áp dụng cho nhiều loại bài tập, bao gồm chạy, nhảy, đi xe đạp, v.v. Kết hợp tập luyện ngắt quãng vào thói quen của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

6. Bơi lội

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.

Cách bạn bơi ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Mỗi 30 phút, một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi trượt nước.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tổng lượng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu.

Một ưu điểm khác của bơi lội là tính chất ít tác động, có nghĩa là nó dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị thương hoặc đau khớp.

Tóm lược: Bơi lội là một bài tập có tác động thấp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Hơn nữa, nó có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

7. Yoga

Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.

Đề xuất cho bạn: Cách chạy bộ giúp bạn giảm cân

Mặc dù nó không thường được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calo hợp lý và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy giảm cân.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần đã giảm được vòng eo nhiều hơn so với những người trong nhóm đối chứng - trung bình là 1,5 inch (3,8 cm).

Ngoài ra, nhóm yoga đã trải qua những cải thiện về tinh thần và thể chất.

Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy sự quan tâm, điều này có thể giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về các tín hiệu đói của cơ thể.

Hầu hết các phòng tập đều cung cấp các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm từ sự thoải mái của ngôi nhà của riêng bạn, vì có rất nhiều hướng dẫn có hướng dẫn trực tuyến.

Tóm lược: Yoga là một bài tập giảm cân tuyệt vời có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn dạy bạn chánh niệm để giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.

8. Pilates

Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân.

Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 140 pound (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao trong cùng thời gian.

Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng gắn bó hơn theo thời gian.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và chu vi hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng khoảng thời gian.

Ngoài việc giảm cân, Pilates đã được chứng minh là làm giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, độ bền và mức độ thể chất tổng thể của bạn.

Đề xuất cho bạn: Bạn có thể giảm cân bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày?

Nếu bạn muốn tập Pilates, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc một trong nhiều phòng tập thể dục có các lớp học Pilates.

Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tim mạch.

Tóm lược: Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân trong khi cải thiện các lĩnh vực thể chất khác của bạn, chẳng hạn như sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt và độ bền.

Thực tế bạn có thể mong đợi giảm bao nhiêu cân?

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Bao gồm các:

Trọng lượng khởi điểm. Những người nặng hơn có xu hướng giảm nhiều cân hơn những người nhẹ hơn. Tuy nhiên, phần trăm trọng lượng cơ thể bị mất là tương tự.
Tuổi. Người lớn tuổi có xu hướng mang nhiều chất béo hơn và ít khối lượng cơ hơn, điều này làm giảm RMR của bạn hoặc lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. RMR thấp hơn có thể khiến bạn khó giảm cân hơn.
Giới tính. Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới, điều này có thể ảnh hưởng đến RMR của họ. Kết quả là, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự.
Ăn kiêng. Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Do đó, thiếu hụt calo là điều cần thiết để giảm cân.
Ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm chậm tốc độ giảm cân và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
Điều kiện y tế. Những người mắc các bệnh lý như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.
Di truyền học. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có một thành phần di truyền, có thể ảnh hưởng đến một số người mắc bệnh béo phì.

Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm 1–3 pound (0,5–1,36kg), hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn, mỗi tuần.

Đề xuất cho bạn: Cách bắt đầu tập thể dục: Hướng dẫn tập thể dục cho người mới bắt đầu

Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và kinh nguyệt không đều.

Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh dễ bị lấy lại.

Điều quan trọng cần nhớ là giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính và bạn thường thấy mình giảm cân nhanh hơn khi mới bắt đầu.

Tóm lược: Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm được bao nhiêu cân trên thực tế khi tập thể dục. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 1–3 pound (0,5–1,36kg) mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.