Giảm cân có thể có lợi cho mọi người ở mọi lứa tuổi - ngay cả thanh thiếu niên.
Giảm mỡ thừa có thể cải thiện sức khỏe và nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin.
Tuy nhiên, thanh thiếu niên cần giảm cân một cách lành mạnh bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để nuôi dưỡng cơ thể đang phát triển và có thể theo dõi lâu dài.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 16 mẹo giảm cân lành mạnh cho thanh thiếu niên.
1. Đặt mục tiêu lành mạnh, thực tế
Giảm mỡ thừa trong cơ thể là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có mục tiêu cân nặng và hình ảnh thực tế.
Mặc dù giảm mỡ thừa trong cơ thể là quan trọng đối với thanh thiếu niên thừa cân, nhưng trọng tâm phải luôn là cải thiện sức khỏe chứ không phải trọng lượng cơ thể.
Có một mục tiêu cân nặng thực tế có thể hữu ích đối với một số thanh thiếu niên, nhưng cải thiện chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất có thể hiệu quả hơn nhiều.
Điều quan trọng đối với thanh thiếu niên là phải có những hình mẫu lành mạnh và hiểu rằng mọi người đều có một kiểu cơ thể khác nhau.
Sự hỗ trợ của gia đình và giáo dục ở nhà và trường học có liên quan đến thành công trong việc giảm cân của thanh thiếu niên và có thể giúp củng cố những thay đổi tích cực trong lối sống.
2. Cắt giảm đồ uống có đường
Có lẽ một trong những cách dễ nhất để giảm cân thừa là cắt giảm đồ uống có đường.
Nước sô-đa, nước tăng lực, trà ngọt và đồ uống trái cây chứa nhiều đường bổ sung.
Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân ở thanh thiếu niên và cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, mụn trứng cá và sâu răng.
Nghiên cứu chỉ ra rằng thanh thiếu niên có nhiều khả năng tiêu thụ đồ uống có đường hơn nếu cha mẹ của họ làm vậy, vì vậy sẽ có lợi nếu gia đình cắt giảm những đồ uống không lành mạnh này.
3. Thêm vào hoạt động thể chất
Bạn không cần phải tham gia một đội thể thao hoặc một phòng tập thể dục để trở nên khỏe mạnh. Chỉ cần ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn là một cách tuyệt vời để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Tăng cường hoạt động tổng thể hàng ngày của bạn cũng có thể tăng khối lượng cơ, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Chìa khóa để đạt được - và duy trì - thể chất khỏe mạnh là tìm một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích, có thể mất một khoảng thời gian.
Hãy thử một môn thể thao hoặc hoạt động mới mỗi tuần cho đến khi bạn tìm thấy môn thể thao hoặc hoạt động phù hợp với mình. Đi bộ đường dài, đi xe đạp, đi bộ, bóng đá, yoga, bơi lội và khiêu vũ chỉ là một số trò bạn có thể thử.
Tham gia vào các sở thích năng động như làm vườn hoặc các hoạt động xã hội như công viên hoặc dọn dẹp bãi biển là những cách tuyệt vời khác để tăng mức độ hoạt động.
Hơn nữa, năng động có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên.
4. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng
Thay vì tập trung vào hàm lượng calo, hãy chọn thực phẩm dựa trên mật độ chất dinh dưỡng của chúng, nghĩa là lượng chất dinh dưỡng - bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ - mà thực phẩm chứa.
Bởi vì thanh thiếu niên vẫn đang phát triển, họ có nhu cầu về một số chất dinh dưỡng - chẳng hạn như phốt pho và canxi - cao hơn so với người lớn.
Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nguồn protein lành mạnh không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể khuyến khích giảm cân.
Ví dụ, chất xơ có trong rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, cũng như protein có trong các nguồn như trứng, thịt gà, đậu và các loại hạt có thể giúp bạn no giữa các bữa ăn và có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều thanh thiếu niên thiếu các khuyến nghị về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng - điều quan trọng hơn là bao gồm những thực phẩm lành mạnh này trong chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: 25 mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe
5. Đừng tránh chất béo
Vì cơ thể các em vẫn đang phát triển nên trẻ em và thiếu niên cần nhiều chất béo hơn người lớn.
Khi cố gắng giảm cân, người ta thường cắt bỏ các nguồn chất béo trong khẩu phần ăn do hàm lượng calo của chúng. Tuy nhiên, cắt giảm quá nhiều chất béo có thể tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng và phát triển.
Thay vì giảm đáng kể lượng chất béo của bạn, hãy tập trung vào việc hoán đổi nguồn chất béo không lành mạnh sang nguồn chất béo lành mạnh.
Thay thế chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như thực phẩm chiên giòn và bánh nướng nhiều đường, bằng các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo có thể thúc đẩy giảm cân lành mạnh.
Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn rất quan trọng cho sự phát triển trí não và tăng trưởng tổng thể.
6. Hạn chế đường bổ sung
Thanh thiếu niên có xu hướng ăn thực phẩm có nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và các loại thực phẩm chế biến có đường khác.
Khi cố gắng cải thiện sức khỏe và giảm trọng lượng cơ thể dư thừa, việc cắt giảm lượng đường bổ sung là điều cần thiết.
Điều này là do hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung lại ít protein và chất xơ, có thể khiến sự thèm ăn của bạn dao động và có thể dẫn đến ăn quá nhiều trong cả ngày.
Một nghiên cứu trên 16 phụ nữ trẻ cho thấy những người uống đồ uống có lượng đường cao vào buổi sáng cho biết cảm giác đói nhiều hơn và tiêu thụ nhiều thức ăn hơn vào bữa trưa so với những người uống đồ uống có lượng đường thấp hơn vào bữa sáng.
Thực phẩm nhiều đường không chỉ làm tăng cảm giác đói mà còn có thể tác động tiêu cực đến kết quả học tập, giấc ngủ và tâm trạng ở thanh thiếu niên.
7. Tránh ăn kiêng lỗi mốt
Áp lực giảm cân nhanh chóng có thể khiến thanh thiếu niên cố gắng ăn kiêng theo mốt. Có vô số chế độ ăn kiêng lỗi mốt - một số do những người nổi tiếng quảng cáo.
Điều quan trọng cần hiểu là các chế độ ăn kiêng - đặc biệt là các chế độ ăn kiêng theo mốt hạn chế - hiếm khi có tác dụng lâu dài và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: 15 lời khuyên hữu ích để vượt qua chứng ăn vô độ
Chế độ ăn kiêng quá hạn chế rất khó để tuân theo và hiếm khi cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu.
Ngoài ra, ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình giảm cân do cơ thể bạn thích nghi để đáp ứng với lượng thức ăn hạn chế.
Thay vì tập trung vào việc giảm cân trong thời gian ngắn, thanh thiếu niên nên tập trung vào việc giảm cân chậm, đều đặn và lành mạnh theo thời gian.
8. Ăn rau của bạn
Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Chúng cũng chứa các hợp chất mạnh mẽ được gọi là chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định (gốc tự do) có thể gây tổn thương.
Ngoài việc bổ dưỡng cao, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ rau có thể giúp thanh thiếu niên đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Rau chứa nhiều chất xơ và nước, có thể giúp bạn no lâu và no lâu hơn sau bữa ăn. Điều này làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều bằng cách giữ cho cảm giác thèm ăn của bạn ổn định suốt cả ngày.
9. Không bỏ bữa
Mặc dù bỏ bữa có vẻ như sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng nó có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong ngày do đói.
Các nghiên cứu cho thấy thanh thiếu niên bỏ bữa sáng dễ bị béo phì hơn những người thường xuyên ăn sáng.
Thay vì bỏ bữa sáng hoặc tìm đến một quán ăn nhanh nhiều đường, thanh thiếu niên nên ưu tiên ăn một bữa ăn cân bằng.
Ngoài ra, chọn một bữa sáng cân bằng có nhiều protein hơn có thể giúp bạn tiếp thêm năng lượng và hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo.
Một nghiên cứu trên 20 cô gái tuổi teen đã chứng minh rằng những người ăn bữa sáng làm từ trứng có hàm lượng protein cao hơn sẽ ít đói hơn và ít ăn vặt hơn trong ngày so với những người ăn bữa sáng ít protein hơn với ngũ cốc.
10. Thực phẩm ăn kiêng dành cho mương
Thực phẩm và đồ uống được tiếp thị là "thân thiện với chế độ ăn uống" có thể được đóng gói bằng chất làm ngọt nhân tạo, chất béo không lành mạnh và các thành phần khác không tốt cho sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
Các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame và sucralose có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm đau dạ dày, đau nửa đầu và thậm chí tăng cân trong một số nghiên cứu.
Thêm vào đó, thực phẩm và đồ uống dành cho người ăn kiêng thường được chế biến cao và hiếm khi chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể đang phát triển cần.
Thay vì mua các món ăn kiêng, hãy chọn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, làm đầy đủ cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
11. Hãy thử thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có tinh thần có nghĩa là chú ý đến thức ăn của bạn để phát triển mối quan hệ tốt hơn với việc ăn uống, nhận thức về cơ thể và điều tiết thức ăn.
Thông thường, thanh thiếu niên ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ khi đang di chuyển hoặc khi bị phân tâm bởi tivi hoặc điện thoại thông minh, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Thực hành ăn uống có ý thức - chẳng hạn như ăn chậm, thưởng thức bữa ăn tại bàn và nhai kỹ thức ăn - có thể giúp điều chỉnh cân nặng và dẫn đến mối quan hệ tốt hơn với thức ăn.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống có tinh thần có thể giúp thanh thiếu niên lựa chọn thực phẩm ít bốc đồng hơn, điều này có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Cha mẹ và anh chị em cũng có thể thực hành cách ăn uống có lưu ý, để hỗ trợ thanh thiếu niên đang cố gắng phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
12. Uống đủ nước
Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Thay thế đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao, bằng nước sẽ giảm tiêu thụ calo dư thừa và khuyến khích giảm cân lành mạnh.
Ngoài ra, uống nước trong cả ngày có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn vặt khi bạn không nhất thiết đói.
Uống đủ nước cũng có thể cải thiện thành tích học tập và thể thao.
13. Đừng so sánh mình với người khác
Cảm thấy áp lực phải nhìn theo một cách nào đó có thể tàn phá hình ảnh cơ thể của bất kỳ ai - và thanh thiếu niên dường như dễ bị các vấn đề về hình ảnh cơ thể hơn các nhóm tuổi khác.
Áp lực bạn bè, mạng xã hội và ảnh hưởng của người nổi tiếng có thể khiến thanh thiếu niên cảm thấy không hài lòng với cơ thể của mình.
Khi cố gắng trở nên khỏe mạnh hơn bằng cách giảm trọng lượng dư thừa, điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể của mỗi người là duy nhất và mọi người giảm cân với tốc độ khác nhau.
Hành trình giảm cân không bao giờ được kích hoạt bởi nhu cầu trông giống người khác. Giảm cân nên được xem là một cách để bạn trở nên khỏe mạnh, hạnh phúc và tự tin hơn về làn da của mình.
Cố gắng không so sánh bản thân với những tiêu chuẩn không thực tế. Thay vào đó, hãy sử dụng khả năng tự trao quyền và sự tích cực về hình ảnh cơ thể để thúc đẩy lối sống lành mạnh mới của bạn.
14. Giảm căng thẳng
Căng thẳng gây ra những thay đổi nội tiết tố - chẳng hạn như nồng độ hormone cortisol tăng cao - có thể làm tăng cảm giác đói và thúc đẩy tăng cân.
Mặc dù bạn gặp một số căng thẳng trong cuộc sống thì không sao, nhưng căng thẳng quá có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân.
Tham gia vào các hoạt động như yoga, thiền, làm vườn, tập thể dục và dành thời gian ở ngoài trời có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác thư giãn.
Nếu bạn đang cảm thấy quá căng thẳng, các nhà trị liệu học đường hoặc nhà tâm lý học là một nguồn lực tuyệt vời cho các kỹ thuật giảm căng thẳng và có thể hỗ trợ khi bạn cảm thấy quá tải.
15. Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn
Mặc dù việc điều trị ngay bây giờ và sau đó là hoàn toàn lành mạnh đối với thanh thiếu niên, nhưng tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân và có thể cản trở quá trình giảm cân.
Hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến đều có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Khi cố gắng có một lối sống lành mạnh hơn, các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nên xoay quanh các loại thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng như rau, trái cây, chất béo lành mạnh và protein.
Thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ ăn nhanh, đồ nướng có đường và khoai tây chiên nên được thưởng thức như một món ăn thường xuyên và không nên ăn hàng ngày.
Thay vì dựa vào thực phẩm tiện lợi đã qua chế biến, thanh thiếu niên có thể tham gia vào bếp và chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ tự chế biến bằng cách sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh.
16. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành không ngủ đủ giấc sẽ nặng hơn những người ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Thanh thiếu niên thậm chí cần ngủ nhiều hơn người lớn. Các chuyên gia khuyên rằng thanh thiếu niên nên ngủ 9–10 giờ mỗi ngày để hoạt động ở mức tối ưu.
Để có một giấc ngủ ngon, hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn tối và tránh những thứ gây xao nhãng như tivi hoặc sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ.
Điều gì sẽ xảy ra nếu việc giảm cân không hiệu quả?
Có một số lý do khác khiến thanh thiếu niên có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân, ngay cả khi họ đang theo một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Nhận chẩn đoán đúng
Một số tình trạng y tế như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và trầm cảm có thể gây tăng cân đột ngột.
Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn.
Họ có thể thực hiện các xét nghiệm hoặc giới thiệu một chuyên gia có thể giúp loại trừ các tình trạng y tế có thể gây tăng cân.
Dấu hiệu cảnh báo rối loạn ăn uống
Rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chứng ăn vô độ, biếng ăn tâm thần và rối loạn ăn uống vô độ (BED), có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi và có thể phát triển trong những năm thiếu niên.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang phải đấu tranh với chứng rối loạn ăn uống, hãy nói với cha mẹ hoặc người lớn đáng tin cậy.
Cha mẹ nhận thấy các triệu chứng của rối loạn ăn uống có thể xảy ra ở thanh thiếu niên của họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ nhi khoa của họ để biết thông tin về các lựa chọn điều trị.
Các dấu hiệu của rối loạn ăn uống khác nhau tùy thuộc vào loại. Ví dụ về các dấu hiệu cảnh báo cần theo dõi bao gồm:
- Ăn kiêng liên tục hoặc lặp đi lặp lại
- Tránh các tình huống xã hội liên quan đến thực phẩm
- Chứng nôn mửa hoặc lạm dụng thuốc nhuận tràng
- Tập thể dục quá sức
- Nỗi ám ảnh về hình dáng cơ thể và / hoặc cân nặng
- Rút lui và cô lập xã hội
- Thường xuyên tránh ăn các bữa chính hoặc đồ ăn nhẹ
- Giảm hoặc tăng cân mạnh mẽ
Bản tóm tắt: Một số điều kiện y tế, chẳng hạn như PCOS và suy giáp, có thể khiến bạn khó giảm cân. Nếu nghi ngờ rối loạn ăn uống, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế đáng tin cậy để được giúp đỡ.
Bản tóm tắt
Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có thể cải thiện sức khỏe, lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống tổng thể ở thanh thiếu niên.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các phương pháp giảm cân an toàn, lành mạnh để đạt được mục tiêu của mình.
Giảm lượng đường bổ sung, tập thể dục đầy đủ và ăn toàn bộ thực phẩm bổ dưỡng là những cách đơn giản và hiệu quả để thanh thiếu niên giảm cân.
Thanh thiếu niên nên nhớ rằng có một cơ thể thực sự khỏe mạnh không có nghĩa là đạt được một trọng lượng nhất định hoặc phù hợp với một kích thước nhất định.
Nuôi dưỡng cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng và chăm sóc nó bằng hoạt động thể chất và yêu bản thân là một số cách tốt nhất để đạt được sức khỏe tối ưu.
