Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể là thành phần quan trọng của quá trình giảm cân đối với phụ nữ, nhưng nhiều yếu tố khác cũng đóng một vai trò quan trọng.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng mọi thứ từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng có thể có tác động lớn đến cảm giác đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
May mắn thay, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích lớn khi giảm cân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ.
1. Cắt giảm carbs tinh chế
Carbs tinh chế trải qua quá trình chế biến rộng rãi, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.
Những thực phẩm này làm tăng đột biến lượng đường trong máu, làm tăng cảm giác đói và có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, kiều mạch và lúa mạch.
2. Thêm rèn luyện sức đề kháng vào thói quen của bạn
Tập luyện sức đề kháng giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.
Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng của xương để bảo vệ chống lại bệnh loãng xương.
Nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là một số cách đơn giản để bắt đầu.
3. Uống nhiều nước hơn
Uống nhiều nước hơn là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce (500 ml) nước tạm thời làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 30% sau 30–40 phút.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân và giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.
4. Ăn nhiều protein
Thực phẩm protein như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.
Các nghiên cứu lưu ý rằng theo một chế độ ăn giàu protein có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy rằng chỉ cần tăng lượng protein 15% sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày trung bình 441 calo - dẫn đến giảm được 11 pound (5 kg).
Đề xuất cho bạn: Lượng protein - Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
5. Đặt lịch ngủ đều đặn
Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ đủ giấc có thể cũng quan trọng đối với việc giảm cân như chế độ ăn uống và tập thể dục.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mức độ ghrelin cao hơn, hormone kích thích cảm giác đói.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
6. Tập tim mạch nhiều hơn
Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là tim mạch, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nhiều tim mạch hơn vào thói quen của bạn có thể giúp giảm cân đáng kể - đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần.
7. Ghi nhật ký thực phẩm
Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để bạn có trách nhiệm với bản thân và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Nó cũng giúp bạn dễ dàng đếm calo hơn, đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng.
Hơn nữa, nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn kiên định mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài hơn.
8. Bổ sung chất xơ
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, tăng lượng chất xơ ăn vào 14 gam mỗi ngày có thể làm giảm 10% lượng calo và giảm 4,2 pound (1,9 kg) trong 3,8 tháng.
Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
9. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có tỉnh táo bao gồm việc giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung chú ý vào mùi vị, hình thức, mùi và cảm nhận của thức ăn.
Thực hành này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để tăng cường giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
10. Ăn vặt thông minh hơn
Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một cách tuyệt vời để giảm cân và đi đúng hướng bằng cách giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn.
Chọn đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ để thúc đẩy cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Trái cây nguyên hạt kết hợp với bơ hạt, rau với hummus hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.
11. Bỏ chế độ ăn kiêng
Mặc dù các chế độ ăn kiêng lỗi mốt thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho vòng eo và sức khỏe của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ đại học cho thấy rằng việc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Chế độ ăn kiêng lỗi mốt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh và dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo, cả hai đều gây bất lợi cho việc giảm cân lâu dài.
12. Bóp trong nhiều bước hơn
Khi bạn bị thúc ép về thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, tập luyện nhiều bước hơn trong ngày là cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.
Người ta ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy suốt cả ngày.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hơn hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa là một vài chiến lược đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.
13. Đặt mục tiêu có thể đạt được
Đặt mục tiêu THÔNG MINH có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn đồng thời giúp bạn thành công.
Các mục tiêu SMART phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn. Họ phải quy trách nhiệm cho bạn và vạch ra kế hoạch làm thế nào để đạt được mục tiêu của bạn.
Ví dụ, thay vì chỉ đặt mục tiêu giảm 10 cân, hãy đặt mục tiêu giảm 10 cân trong 3 tháng bằng cách ghi nhật ký ăn uống, đến phòng tập thể dục 3 lần mỗi tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.
14. Kiểm soát căng thẳng
Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng gia tăng có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian.
Căng thẳng cũng có thể làm thay đổi cách ăn uống và góp phần gây ra các vấn đề như ăn quá nhiều và uống quá chén.
Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.
15. Hãy thử HIIT
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT, kết hợp các đợt chuyển động cường độ cao với thời gian phục hồi ngắn để giúp giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao.
Thay đổi nhịp tim cho HIIT một vài lần mỗi tuần có thể tăng cường giảm cân.
HIIT có thể làm giảm mỡ bụng, tăng giảm cân và đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, chẳng hạn như đi xe đạp, chạy và rèn luyện sức bền.
16. Sử dụng đĩa nhỏ hơn
Chuyển sang kích thước đĩa nhỏ hơn có thể giúp thúc đẩy kiểm soát khẩu phần, giúp giảm cân.
Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế và chưa thống nhất, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia dùng đĩa nhỏ ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người dùng đĩa cỡ bình thường.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn cũng có thể hạn chế khẩu phần ăn của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
17. Uống bổ sung probiotic
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng men vi sinh có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm cảm giác thèm ăn.
Đặc biệt, Lactobacillus gasseri là một dòng lợi khuẩn đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể tổng thể.
18. Tập yoga
Các nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường đốt cháy chất béo.
Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng - cả hai đều có thể liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc.
Ngoài ra, tập yoga đã được chứng minh là làm giảm tình trạng ăn uống vô độ và ngăn chặn sự bận tâm về thức ăn để hỗ trợ các hành vi ăn uống lành mạnh.
19. Nhai chậm hơn
Cố gắng có ý thức để nhai chậm và kỹ có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi miếng làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi miếng.
Một nghiên cứu khác cho thấy nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với bình thường làm giảm lượng thức ăn lần lượt là 9,5% và 14,8%.
20. Ăn sáng lành mạnh
Thưởng thức một bữa sáng bổ dưỡng đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu một ngày mới thuận lợi và giữ cho bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo.
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ ăn uống vô độ.
Ăn một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone kích thích cảm giác đói ghrelin. Điều này có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và cơn đói.
21. Thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn ngắt quãng bao gồm việc xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày. Khoảng thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14–24 giờ.
Nhịn ăn gián đoạn được cho là có hiệu quả tương đương với việc cắt giảm lượng calo khi giảm cân.
Nó cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.
22. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri - nhưng lại có ít các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến trọng lượng cơ thể dư thừa - đặc biệt là ở phụ nữ.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và chọn thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
23. Cắt giảm lượng đường thêm vào
Đường bổ sung là nguyên nhân chính gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Thực phẩm có nhiều đường bổ sung sẽ nạp thêm calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần để phát triển.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên giảm thiểu lượng thức ăn có đường như soda, kẹo, nước ép trái cây, đồ uống thể thao và đồ ngọt để giúp thúc đẩy giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.
Đề xuất cho bạn: Tại sao đường có hại cho bạn
Tóm lược
Nhiều yếu tố khác nhau đóng một vai trò trong việc giảm cân, và một số yếu tố vượt xa chế độ ăn uống và tập thể dục.
Thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài cho phụ nữ.
Bao gồm thậm chí một hoặc hai chiến lược này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp tối đa hóa kết quả và thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững.
