Trái cây là món ăn nhẹ tự nhiên chứa nhiều vitamin, chất xơ và các dưỡng chất khác hỗ trợ một chế độ ăn uống lành mạnh.
Trái cây cũng thường ít calo và giàu chất xơ, có thể giúp bạn giảm cân.
Ăn trái cây có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 11 loại trái cây tốt nhất nên ăn để giảm cân.
1. Bưởi
Bưởi là sự kết hợp giữa bưởi và cam và thường được liên kết với việc ăn kiêng và giảm cân.
Nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Các loại bưởi màu đỏ cũng cung cấp 28% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là nó giải phóng đường vào máu chậm hơn. Chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng, mặc dù bằng chứng còn hạn chế.
Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần giúp giảm lượng calo, giảm 7,1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol.
Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy việc tiêu thụ bưởi làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, vòng eo và huyết áp so với nhóm đối chứng.
Trong khi bưởi có thể được ăn riêng, nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn khác.
Bản tóm tắt: Bưởi rất ít calo và giàu vitamin A và C. Đây có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước bữa chính để giúp giảm lượng thức ăn tổng thể.
2. Táo
Táo có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gam chất xơ trên mỗi quả lớn (223 gam).
Chúng cũng đã được chứng minh hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cho 3 quả táo, 3 quả lê hoặc 3 chiếc bánh quy yến mạch - có cùng giá trị calo - mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm táo giảm 2 pound (0,91 kg) và nhóm lê giảm 1,6 pound (0,84 kg), trong khi trọng lượng của nhóm yến mạch không thay đổi.
Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 người xác định rằng những người ăn táo giảm trung bình 1,24 pound (0,56 kg) mỗi khẩu phần hàng ngày trong vòng bốn năm.
Vì các loại trái cây ít calo như táo giúp no lâu hơn nên bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong ngày. Đáng chú ý, một quả táo có nhân gần gấp ba lần một thanh sô cô la.
Nghiên cứu cho thấy tốt nhất nên ăn táo nguyên quả - thay vì ép lấy nước - để giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn.
Tuy nhiên, hai nghiên cứu liên kết nước ép táo với việc giảm lượng chất béo trong cơ thể so với thức uống đối chứng có cùng số lượng calo. Chiết xuất polyphenol của táo - được làm từ một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây - cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
Táo có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau cả nấu chín và ăn sống. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và salad hoặc tự nướng.
Bản tóm tắt: Táo có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và rất no. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể hỗ trợ giảm cân.
3. Quả mọng
Quả mọng là nguồn dinh dưỡng ít calo.
Ví dụ, 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% lượng vitamin C và mangan được khuyến nghị hàng ngày, cũng như 18% đối với vitamin K.
Một cốc (152 gam) dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 gam chất xơ, cũng như 150% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và gần 30% đối với mangan.
Quả mọng cũng đã được chứng minh là làm đầy. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người được cho một bữa ăn nhẹ quả mọng 65 calo sẽ ăn ít thức ăn hơn vào bữa tiếp theo so với những người được cho ăn kẹo có cùng số calo.
Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người thừa cân.
Đề xuất cho bạn: 15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có vị ngon hơn đồ ăn vặt
Cả quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn trong một ly sinh tố lành mạnh, trộn vào bánh nướng hoặc trộn với salad.
Bản tóm tắt: Quả mọng ít calo và chứa nhiều vitamin quan trọng. Chúng cũng có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol, huyết áp và chứng viêm.
4. Hoa quả đá
Quả đá, còn gọi là quả na, là một nhóm quả theo mùa với vỏ bên ngoài có nhiều thịt và bên trong có đá hoặc lỗ. Bao gồm đào, xuân đào, mận, anh đào và mơ.
Trái cây đá có chỉ số đường huyết thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A - rất phù hợp cho những người đang cố gắng giảm cân.
Ví dụ, một quả đào trung bình (150 gam) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130 gam) anh đào cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120 gam) hoặc bốn quả mơ (140 gam) chỉ có 60 calo.
So với các loại đồ ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, trái cây đá là lựa chọn giàu dinh dưỡng hơn.
Trái cây đá có thể được ăn tươi, xắt nhỏ trong món salad trái cây, trộn vào cháo hoặc thậm chí nướng hoặc thêm vào các món mặn như hầm.
Bản tóm tắt: Trái cây đá như đào, xuân đào và mận là món ăn nhẹ theo mùa, ít calo. Chúng là sự thay thế tốt cho khoai tây chiên, bánh quy hoặc đồ ăn vặt khác.
5. Chanh dây
Chanh dây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, mọc trên cây nho có hoa rất đẹp. Quả có lớp vỏ cứng bên ngoài - màu tím hoặc vàng - với khối hạt mềm, có thể ăn được bên trong.
Một quả (18 gram) chỉ chứa 17 calo và là nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali.
Đối với một loại trái cây nhỏ như vậy, chanh dây chứa rất nhiều chất xơ. Năm quả cung cấp 42% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị với ít hơn 100 calo.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn.
Ngoài ra, hạt chanh dây cung cấp piceatannol, một chất liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu
Để giảm cân, tốt nhất nên ăn chanh dây cả quả. Nó có thể được ăn một mình, dùng làm lớp phủ hoặc nhân cho món tráng miệng, hoặc thêm vào đồ uống.
Bản tóm tắt: Chanh dây là loại trái cây ít calo, giàu chất xơ, có thể có lợi cho huyết áp và độ nhạy insulin, rất thích hợp để giảm cân.
6. Đại hoàng
Đại hoàng là một loại rau, nhưng ở Châu Âu và Bắc Mỹ, nó thường được chế biến như một loại trái cây.
Mỗi thân cây chỉ chứa 11 calo, nhưng vẫn cung cấp gần 1 gam chất xơ và gần 20% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.
Chất xơ của đại hoàng có thể giúp giảm cholesterol cao, một vấn đề phổ biến ở những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu ở 83 người bị xơ vữa động mạch, những người được cung cấp 23 mg chiết xuất đại hoàng khô cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (50 mg mỗi kg) trong sáu tháng đã giảm đáng kể lượng cholesterol và cải thiện chức năng mạch máu.
Thân cây đại hoàng có thể được hầm và ăn cùng cháo hoặc ngũ cốc yêu thích. Mặc dù có thể dùng trong nhiều món, bao gồm cả tráng miệng, nhưng tốt nhất nên chọn các món đại hoàng ít đường khi cố gắng giảm cân.
Bản tóm tắt: Đại hoàng chứa ít calo và giàu chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân và giúp giảm cholesterol.
7. Quả kiwi
Kiwi là loại trái cây nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lá cây hoặc vàng tươi và hạt nhỏ màu đen.
Rất giàu chất dinh dưỡng, kiwi là nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Trong một nghiên cứu, 41 người bị tiền tiểu đường ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần đã có mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) vòng eo.
Các nghiên cứu khác cho thấy kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột - tất cả đều có lợi cho giảm cân.
Kiwi có chỉ số đường huyết thấp, nên mặc dù chứa đường, đường được giải phóng chậm, giúp hạn chế tăng đột biến đường huyết.
Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ, gọt vỏ (69 gam) có hơn 2 gam chất xơ, riêng vỏ cung cấp thêm 1 gam chất xơ.
Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau củ đã được chứng minh giúp thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Kiwi mềm, ngọt và ngon khi ăn sống, có thể bỏ hoặc giữ vỏ. Nó cũng có thể làm nước ép, dùng trong món salad, thêm vào ngũ cốc sáng hoặc dùng trong các món nướng.
Bản tóm tắt: Kiwi giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Chất xơ cao và hàm lượng calo thấp làm cho chúng lý tưởng để giảm cân.
8. Dưa gang
Dưa có hàm lượng calo thấp và nhiều nước nên rất hỗ trợ giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 14 món ăn sáng lành mạnh giúp bạn giảm cân hiệu quả
Chỉ cần 1 cốc (150–160 gam) dưa, như dưa mật hoặc dưa hấu, cung cấp 46–61 calo khiêm tốn.
Mặc dù ít calo, dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa như vitamin C, beta-carotene và lycopene.
Tiêu thụ trái cây nhiều nước có thể giúp giảm cân thêm.
Tuy nhiên, dưa hấu có chỉ số đường huyết cao, nên kiểm soát khẩu phần rất quan trọng.
Dưa có thể được thưởng thức tươi, cắt khối hoặc tạo viên để làm sinh động món salad trái cây. Chúng cũng dễ dàng trộn vào sinh tố hoặc đông lạnh thành kem trái cây.
Bản tóm tắt: Dưa gang rất ít calo và có hàm lượng nước cao, giúp giảm cân và giữ nước cho cơ thể.
9. Cam
Giống như các loại trái cây họ cam quýt khác, cam có hàm lượng calo thấp và nhiều vitamin C, chất xơ. Chúng cũng rất làm no.
Cam có nhân nhiều hơn bốn lần so với bánh sừng bò và gấp hai lần thanh muesli.
Nhiều người thường uống nước cam thay vì ăn trái cam nguyên quả, nhưng nghiên cứu cho thấy ăn trái cam nguyên quả giúp giảm cảm giác đói và lượng calo tiêu thụ, đồng thời tăng cảm giác no.
Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nên ăn cam hơn là uống nước cam. Cam có thể ăn riêng hoặc thêm vào salad hay món tráng miệng yêu thích.
Bản tóm tắt: Cam giàu vitamin C và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
10. Chuối
Nhiều người tránh ăn chuối khi giảm cân do hàm lượng đường và calo cao.
Trong khi chuối có calo cao hơn nhiều loại trái cây khác, chúng cũng rất giàu dinh dưỡng, bao gồm kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C.
Chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình của chuối có thể giúp kiểm soát mức insulin và điều chỉnh cân nặng, đặc biệt với người tiểu đường.
Một nghiên cứu cho thấy ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm lượng đường máu và cholesterol ở người có cholesterol cao.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ và ít calo như chuối rất quan trọng trong kế hoạch giảm cân lành mạnh.
Chuối có thể ăn riêng như món ăn nhẹ tiện lợi hoặc thêm vào món sống hay nấu chín.
Bản tóm tắt: Chuối giàu dinh dưỡng và chất xơ, làm cho chúng trở thành phần lý tưởng của kế hoạch giảm cân lành mạnh.
11. Bơ
Bơ là loại trái cây béo, giàu calo được trồng ở vùng khí hậu ấm áp.
Nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây giàu calo nhất. Lượng này cung cấp 25% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày và 20% folate.
Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao, bơ có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân ăn chế độ có 200 gam bơ hoặc 30 gam chất béo khác (bơ thực vật và các loại dầu). Cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, cho thấy bơ là lựa chọn thông minh cho người muốn giảm cân.
Nghiên cứu khác cho thấy ăn bơ làm tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và cải thiện mức cholesterol.
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về mô hình ăn uống của người Mỹ cho thấy những người ăn bơ có xu hướng có chế độ ăn lành mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với người không ăn bơ.
Bơ có thể thay thế bơ hoặc bơ thực vật trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm bơ vào salad, sinh tố hoặc nước chấm.
Bản tóm tắt: Người ăn bơ có xu hướng nhẹ cân hơn người không ăn. Mặc dù giàu chất béo, bơ giúp thúc đẩy giảm cân và duy trì cân nặng.
Bản tóm tắt
Trái cây là phần thiết yếu của chế độ ăn lành mạnh và có thể hỗ trợ giảm cân.
Hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.
Hãy nhớ rằng nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép.
Ngoài ra, chỉ ăn trái cây không phải là chìa khóa giảm cân. Bạn cũng nên duy trì chế độ ăn lành mạnh, ưu tiên thực phẩm nguyên chất kết hợp hoạt động thể chất.
