Muối được tạo thành từ khoảng 40% natri và 60% clorua. Nó thường được sử dụng để thêm hương vị cho thực phẩm hoặc bảo quản chúng.
Natri là một khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ và thần kinh tối ưu. Cùng với clorua, nó cũng giúp cơ thể bạn duy trì cân bằng nước và khoáng chất thích hợp.
Tuy nhiên, bất chấp các chức năng thiết yếu của nó, ăn quá nhiều muối có thể gây ra những tác động khó chịu, cả về ngắn hạn và dài hạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này thảo luận về những gì xảy ra trong cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều muối trong một bữa ăn hoặc một ngày và so sánh điều này với tác động lâu dài của chế độ ăn nhiều muối.
Tác hại ngắn hạn của việc ăn quá nhiều muối
Ăn quá nhiều muối cùng một lúc, trong một bữa ăn hoặc trong một ngày, có thể gây ra một số hậu quả ngắn hạn.
Giữ nước
Đầu tiên, bạn có thể nhận thấy rằng mình cảm thấy đầy hơi hoặc sưng húp hơn bình thường. Điều này xảy ra vì thận của bạn muốn duy trì tỷ lệ natri-nước cụ thể. Để làm như vậy, chúng giữ thêm nước để bù cho lượng natri dư thừa mà bạn đã ăn.
Tình trạng giữ nước tăng lên này có thể dẫn đến phù nề, đặc biệt là ở bàn tay và bàn chân, đồng thời có thể khiến bạn tăng cân hơn bình thường.
Tăng huyết áp
Một bữa ăn nhiều muối cũng có thể khiến một lượng máu lớn hơn chảy qua các mạch máu và động mạch của bạn. Điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp tạm thời.
Điều đó nói rằng, không phải ai cũng có thể trải nghiệm những hiệu ứng này. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng những người có khả năng kháng muối có thể không bị tăng huyết áp sau các bữa ăn nhiều muối.
Độ nhạy cảm của một người với muối được cho là bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như di truyền và kích thích tố. Lão hóa và béo phì cũng có thể khuếch đại tác động tăng huyết áp của chế độ ăn nhiều muối.
Những biến số này có thể giải thích tại sao chế độ ăn giàu muối không tự động dẫn đến tăng huyết áp cho mọi người.
Khát nước dữ dội
Ăn mặn cũng có thể khiến bạn bị khô miệng hoặc cảm thấy rất khát nước. Khuyến khích bạn uống nước là một cách khác mà cơ thể bạn cố gắng điều chỉnh tỷ lệ natri-nước.
Kết quả là lượng chất lỏng tăng lên có thể khiến bạn đi tiểu nhiều hơn bình thường. Mặt khác, không uống nhiều nước sau khi ăn nhiều muối có thể khiến nồng độ natri trong cơ thể bạn tăng cao hơn mức an toàn, dẫn đến tình trạng gọi là tăng natri máu.
Tăng natri máu có thể khiến nước thoát ra khỏi tế bào và vào máu để pha loãng lượng natri dư thừa. Nếu không được điều trị, sự thay đổi chất lỏng này có thể dẫn đến nhầm lẫn, co giật, hôn mê và thậm chí tử vong.
Các triệu chứng khác của tăng natri máu bao gồm bồn chồn, khó thở và khó ngủ, và giảm đi tiểu.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ lượng muối cao trong thời gian ngắn có thể gây giữ nước, tăng huyết áp tạm thời, khát nước quá mức và trong trường hợp nghiêm trọng là tăng natri máu. Tuy nhiên, một số người có thể gặp một vài tác dụng phụ.
Ảnh hưởng lâu dài của việc ăn quá nhiều muối
Ăn quá nhiều muối trong thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.
Quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu muối làm tăng đáng kể huyết áp và việc giảm hàm lượng muối trong chế độ ăn của một người có thể giúp giảm mức huyết áp của họ.
Ví dụ, hai đánh giá mở rộng báo cáo rằng việc giảm lượng muối ăn vào 4,4 gam mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương (số trên và dưới của kết quả đọc) tương ứng lên tới 4,18 mm Hg và 2,06 mm Hg.
Tuy nhiên, mức giảm quan sát được nổi bật gần gấp đôi ở những người bị huyết áp cao so với mức bình thường.
Hơn nữa, những tác động này được cho là mạnh hơn đáng kể ở những người nhạy cảm với muối so với những người không nhạy cảm. Béo phì và lão hóa cũng là nguyên nhân làm tăng tác dụng tăng huyết áp của chế độ ăn giàu muối.
Đề xuất cho bạn: Lượng muối ăn hàng ngày: Bạn nên có bao nhiêu natri?
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày
Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều muối với nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn.
Một đánh giá bao gồm hơn 268.000 người tham gia cho thấy rằng những người có lượng muối trung bình là 3 gam mỗi ngày có thể có nguy cơ mắc ung thư dạ dày cao hơn tới 68% so với những người có lượng muối trung bình là 1 gam mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy thêm rằng những người ăn nhiều muối có thể có nguy cơ mắc ung thư dạ dày cao gấp hai lần so với những người ăn ít muối. Tuy nhiên, nghiên cứu này không xác định rõ ràng lượng muối ăn vào cao hay thấp.
Cơ chế đằng sau tác dụng của muối đối với bệnh ung thư dạ dày vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, các chuyên gia tin rằng chế độ ăn nhiều muối có thể khiến một người dễ bị ung thư dạ dày hơn do gây loét hoặc viêm niêm mạc dạ dày.
Ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm
Mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều muối, bệnh tim và tử vong sớm vẫn còn gây tranh cãi.
Một số nghiên cứu cho rằng lượng muối ăn vào cao gây tăng huyết áp và xơ cứng mạch máu và động mạch. Những thay đổi này có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm cao hơn.
Chẳng hạn, một nghiên cứu kéo dài 20 năm lưu ý rằng những người tham gia tiêu thụ ít hơn 5,8 gam muối mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp nhất, trong khi những người tiêu thụ hơn 15 gam muối mỗi ngày có tỷ lệ tử vong cao nhất.
Tuy nhiên, những người khác cho rằng chế độ ăn nhiều muối không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch hoặc tuổi thọ và chế độ ăn ít muối có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.
Những kết quả nghiên cứu khác nhau này có thể được giải thích là do sự khác biệt trong thiết kế nghiên cứu, phương pháp được sử dụng để ước tính lượng natri hấp thụ và các yếu tố của người tham gia, chẳng hạn như cân nặng, độ nhạy cảm với muối và các vấn đề sức khỏe khác mà người tham gia có thể gặp phải.
Đề xuất cho bạn: Muối biển: Công dụng, lợi ích và nhược điểm
Mặc dù có thể ăn quá nhiều muối không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong sớm cho tất cả mọi người, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.
Bản tóm tắt: Ăn quá nhiều muối trong thời gian dài có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
Có thể dùng quá liều muối?
Quá liều muối gây tử vong là rất hiếm, vì chúng yêu cầu mọi người tiêu thụ lượng muối gần 0,2–0,5 gam mỗi pound (0,5–1 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Lượng muối này tương đương với 35–70 gam muối (2–4 muỗng canh) cho một người nặng 154 pound (70 kg).
Những người có tình trạng sức khỏe như suy tim, cũng như bệnh gan hoặc thận, có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu họ thường xuyên tiêu thụ hơn 10 gam natri mỗi ngày. Điều đó tương đương với khoảng 25 gram muối.
Nghiên cứu cho thấy rằng một cá nhân trung bình hiện đang tiêu thụ khoảng 9–12 gam muối mỗi ngày, trong đó thực phẩm chế biến sẵn là nguồn đóng góp cao nhất.
Để so sánh, các cơ quan y tế thường khuyên nên hạn chế lượng natri của họ ở mức 1.500–2.300 mg mỗi ngày. Điều này tương đương với 3,8–5,8 gam muối mỗi ngày hoặc 2/3–1 thìa cà phê.
Bản tóm tắt: Quá liều muối là cực kỳ hiếm, vì chúng cần một lượng muối rất lớn. Lượng muối trung bình của hầu hết mọi người vượt xa các khuyến nghị hiện tại của cơ quan y tế.
Phải làm gì nếu bạn ăn quá nhiều muối
Có một số cách giúp cơ thể bù đắp cho bữa ăn nhiều muối.
Đầu tiên, hãy uống đủ nước để giúp cơ thể lấy lại tỷ lệ natri-nước mong muốn.
Bạn cũng có thể thử ăn các loại thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và sữa. Cùng với natri, kali là chất dinh dưỡng đóng vai trò chính trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn.
Đề xuất cho bạn: Các triệu chứng của kali thấp (hạ kali máu)
Chế độ ăn giàu kali có thể giúp chống lại một số tác động xấu của chế độ ăn giàu natri. Mặt khác, chế độ ăn ít kali có thể làm tăng độ nhạy cảm với muối của một người. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
Cuối cùng, bạn có thể cố gắng giảm lượng muối tiêu thụ trong các bữa ăn khác. Hãy nhớ rằng 78–80% lượng muối của bạn đến từ thực phẩm chế biến hoặc bữa ăn tại nhà hàng.
Do đó, tập trung nỗ lực của bạn vào việc tiêu thụ nhiều thực phẩm tươi sống, ít chế biến nhất có thể là cách tốt nhất để bạn cố gắng giảm lượng muối ăn vào.
Bản tóm tắt: Bạn có thể bù đắp phần nào cho bữa ăn nhiều muối bằng cách uống đủ nước, ăn thực phẩm giàu kali và giảm lượng muối ăn vào các bữa ăn khác.
Bản tóm tắt
Ăn quá nhiều muối có thể có nhiều tác dụng phụ. Trong thời gian ngắn, nó có thể gây đầy hơi, khát nước nghiêm trọng và tăng huyết áp tạm thời. Trong những trường hợp nghiêm trọng, nó cũng có thể dẫn đến tăng natri máu, nếu không được điều trị có thể gây tử vong.
Về lâu dài, chế độ ăn nhiều muối có thể gây tăng huyết áp và tăng nguy cơ ung thư dạ dày, bệnh tim và tử vong sớm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem những tác động này có áp dụng như nhau cho tất cả mọi người hay không.
Một số người có thể bị ảnh hưởng bởi lượng muối cao nghiêm trọng hơn những người khác. Để bù đắp cho bữa ăn nhiều muối, hãy thử uống nhiều nước hơn, ăn thực phẩm giàu kali và giảm lượng muối trong các bữa ăn khác.
