Đây là điều kỳ lạ mà không ai cảnh báo bạn: một khi thuốc GLP-1 phát huy tác dụng, phần khó khăn không phải là chống lại việc ăn thêm. Mà là ăn đủ những thứ cần thiết. Cảm giác thèm ăn của bạn sẽ biến mất, thức ăn không còn gọi tên bạn nữa, và đột nhiên một bữa ăn trở thành một việc vặt. Sự thay đổi đó làm thay đổi mọi thứ về cách bạn nên ăn.
Đây là thông tin giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Semaglutide (Ozempic, Wegovy, Rybelsus) và tirzepatide (Mounjaro, Zepbound) là thuốc kê đơn và phải được kê đơn và giám sát bởi một bác sĩ có giấy phép. Các phiên bản được bán trực tuyến dưới dạng “chỉ dùng cho nghiên cứu” không được FDA chấp thuận cho người sử dụng. Không bao giờ tự ý bắt đầu, thay đổi hoặc ngừng liều, và không bao giờ tự mua hoặc tự tiêm các loại thuốc này ngoài sự chăm sóc y tế hợp pháp. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác hoặc có tình trạng sức khỏe.
Trả lời nhanh: Hãy ăn protein trước trong mỗi bữa ăn, bổ sung đủ chất xơ và nước để hệ tiêu hóa hoạt động tốt, và ăn các bữa nhỏ, chậm rãi. Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán, quá ngọt, các bữa ăn lớn và rượu bia, vì những thứ đó có xu hướng làm buồn nôn và trào ngược trở nên tồi tệ hơn. Mục tiêu không phải là ăn càng ít càng tốt. Mà là ăn uống lành mạnh với khẩu vị nhỏ hơn để bạn giảm mỡ trong khi vẫn giữ được cơ bắp và năng lượng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng hơn, chứ không phải ít hơn, khi dùng GLP-1
Những loại thuốc này hoạt động một phần bằng cách giảm cảm giác đói và làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày của bạn. Đó là mục đích chính, và nó hiệu quả. Nhưng nó lại đảo ngược vấn đề thông thường. Khi bạn hầu như không đói, rất dễ để sống qua ngày với cà phê, vài cái bánh quy và bất cứ thứ gì nhanh chóng. Rủi ro chuyển từ ăn quá nhiều sang ăn quá ít những gì cơ thể bạn thực sự cần.
Phần bị bỏ qua nhiều nhất là cơ bắp. Một phần đáng kể trọng lượng mà mọi người giảm khi dùng các loại thuốc này có thể là khối lượng cơ nạc, chứ không chỉ là mỡ, đặc biệt nếu lượng protein nạp vào giảm và hoạt động vẫn thấp.1 Điều đó quan trọng vì cơ bắp là thứ giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt, lượng đường trong máu ổn định và cơ thể bạn khỏe mạnh khi bạn già đi. Mất quá nhiều cơ bắp và bạn có thể đạt được cân nặng mục tiêu nhưng lại cảm thấy yếu hơn và mệt mỏi hơn trước.
Tin tốt là điều này phần lớn có thể phòng ngừa được. Ăn đủ protein và tập luyện sức đề kháng là hai yếu tố được chứng minh là bảo vệ cơ bắp trong khi bạn giảm mỡ.2 Bạn không cần một chế độ tập luyện của vận động viên thể hình. Bạn cần một thói quen ăn protein đều đặn và đủ vận động để cơ bắp của bạn có lý do để tồn tại. Nếu bạn muốn có kế hoạch rộng hơn xung quanh việc dùng thuốc, hướng dẫn chế độ ăn GLP-1 của chúng tôi sẽ giải thích cách các khía cạnh ăn uống kết hợp với nhau.
Protein trước tiên, trong mỗi bữa ăn
Nếu bạn chỉ nhớ một quy tắc, hãy nhớ quy tắc này: bắt đầu mỗi bữa ăn bằng protein, và ăn phần đó trước.
Tại sao lại là trước? Bởi vì khi dùng GLP-1, cảm giác thèm ăn của bạn có thể biến mất sau ba hoặc bốn miếng. Nếu những miếng đó là bánh mì và vài cọng khoai tây chiên, bạn đã lãng phí khẩu vị nhỏ bé của mình vào thứ ít hữu ích nhất. Nếu chúng là trứng, cá hoặc sữa chua Hy Lạp, bạn đã bổ sung phần bảo vệ cơ bắp của mình trước khi cảm giác no làm bữa ăn dừng lại.
Những món ăn chính tốt rất dễ chuẩn bị:
- Trứng và lòng trắng trứng
- Sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi
- Cá và hải sản
- Gà, gà tây, thịt bò nạc
- Đậu phụ, tempeh, đậu nành non
- Đậu và đậu lăng
- Một ly protein shake khi không có gì khác hấp dẫn
Món cuối cùng đó là một cứu cánh vào những ngày khó khăn. Khi thức ăn đặc có vẻ quá nhiều, một ly shake lạnh thường dễ uống hơn khi bạn không muốn ăn gì. Để biết thêm ý tưởng, đây là danh sách thực phẩm giàu protein của chúng tôi để bạn tham khảo.
Bao nhiêu protein là đủ? Một phạm vi thực tế mà nhiều bác sĩ lâm sàng sử dụng là khoảng 1,2 đến 1,6 gam protein trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với nhiều người, con số này cao hơn họ nghĩ, vì vậy cách diễn đạt trung thực là: hãy đặt mục tiêu cao hơn bạn nghĩ, sau đó xác nhận con số chính xác của bạn với bác sĩ lâm sàng, vì mục tiêu phù hợp phụ thuộc vào cân nặng, thận và mục tiêu của bạn. Chia đều lượng protein trong ngày, một lượng lớn trong mỗi bữa ăn cộng với một bữa ăn nhẹ giàu protein, sẽ hiệu quả hơn là cố gắng nhồi nhét tất cả vào bữa tối.
Không chắc bạn đang ở đâu? Điều này sẽ cung cấp cho bạn một ước tính ban đầu để mang đến cuộc hẹn tiếp theo của bạn.
Đề xuất cho bạn: Tirzepatide vs Semaglutide: So sánh trung thực
Công cụ tính lượng protein hàng ngày
Nếu bạn muốn hiểu protein phù hợp như thế nào với carbohydrate và chất béo, bài viết của chúng tôi về tỷ lệ macronutrient tốt nhất để giảm cân sẽ giải thích tại sao protein được ưu tiên ở đây.
Chất xơ và chất lỏng giúp mọi thứ hoạt động trơn tru
Táo bón là một trong những phàn nàn phổ biến nhất khi dùng các loại thuốc này, và không có gì bí ẩn về lý do tại sao. Bạn ăn ít hơn tổng thể, tiêu hóa chậm lại, và nếu các bữa ăn nhỏ hơn của bạn chủ yếu là protein, chất xơ có thể lặng lẽ giảm xuống mức không đáng kể. Cách khắc phục nhàm chán nhưng đáng tin cậy: nhiều chất xơ hơn, nhiều nước hơn.
Bổ sung chất xơ từ thực phẩm thật thay vì chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung:
- Rau củ, càng nhiều càng tốt, đặc biệt là rau xanh đậm, bông cải xanh và cà rốt
- Trái cây có vỏ, như táo, lê và các loại quả mọng
- Đậu và đậu lăng, tiện lợi vì chúng cũng cung cấp protein
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa và gạo lứt
Và uống nước. Rất dễ quên khi cảm giác khát biến mất cùng với cảm giác đói, nhưng chất xơ mà không đủ nước thực sự có thể làm táo bón tồi tệ hơn, chứ không phải tốt hơn. Hãy giữ một chai nước trong tầm mắt và nhấp nháp suốt cả ngày. Nếu tiêu hóa vẫn ngừng trệ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ lâm sàng thay vì chịu đựng.
Ăn đến khi “vừa đủ”, không phải “no căng”
Khi dùng GLP-1, cảm giác no đến muộn và rất mạnh. Dạ dày của bạn làm rỗng chậm, vì vậy tín hiệu cho biết bạn đã ăn đủ có thể chậm hơn nhiều so với thực tế. Hãy ăn đến khi bạn không còn đói nữa, sau đó dừng lại, ngay cả khi bạn cảm thấy mình hầu như chưa chạm vào đĩa. Cố gắng ăn đến “no căng” và bạn thường sẽ bị buồn nôn, đầy hơi hoặc trào ngược một giờ sau đó.
Một vài thói quen giúp việc này dễ dàng hơn:
- Ăn chậm lại. Đặt đĩa xuống giữa các miếng ăn và cho các tín hiệu có thời gian để bắt kịp.
- Sử dụng đĩa nhỏ hơn để một phần ăn vừa phải trông giống như một bữa ăn thực sự.
- Cất thức ăn thừa mà không cảm thấy tội lỗi. Bạn có thể sẽ muốn chúng sau này khi cảm giác thèm ăn quay trở lại.
Đây cũng là lý do tại sao việc ăn vặt nhỏ, ưu tiên protein thường tốt hơn việc ngồi xuống ăn ba bữa lớn. Ăn nhỏ và thường xuyên hơn phù hợp với khẩu vị mới tốt hơn là cố gắng ăn một đĩa lớn.
Đề xuất cho bạn: Ozempic và Mất Cơ: Bảo Vệ Khối Lượng Cơ Nạc Của Bạn
Thực phẩm cần hạn chế (và tại sao dạ dày của bạn sẽ cảm ơn bạn)
Một số loại thực phẩm thường gây ra các tác dụng phụ mà mọi người ghét nhất khi dùng các loại thuốc này: buồn nôn, trào ngược, đầy hơi và những cơn ợ hơi có mùi lưu huỳnh khét tiếng. Những thủ phạm thông thường là đồ ăn nhiều dầu mỡ và chiên rán, các bữa ăn rất lớn, nhiều đường và rượu, tất cả đều có xu hướng khó tiêu khi dạ dày của bạn đã làm rỗng chậm.3 Bạn không cần phải cấm chúng vĩnh viễn, nhưng việc giảm bớt, đặc biệt là trong những tuần đầu và sau khi tăng liều, tạo ra sự khác biệt thực sự.
| Nên ăn | Nên hạn chế |
|---|---|
| Protein nạc (cá, gà, trứng, đậu phụ) | Đồ chiên rán và nhiều dầu mỡ |
| Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi | Các bữa ăn lớn, nặng bụng |
| Rau và trái cây | Đồ tráng miệng nhiều đường và đồ uống ngọt |
| Đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt | Rượu bia |
| Nước và đồ uống không đường | Các món ăn béo ngậy, nhiều kem hoặc rất nhiều chất béo |
Rượu bia cần được đề cập riêng. Ngoài cảm giác buồn nôn, nhiều người nhận thấy khả năng dung nạp của họ thay đổi khi dùng các loại thuốc này, và việc uống rượu khi dạ dày gần như trống rỗng sẽ gây ra cảm giác khác. Hãy uống chậm và xem bạn cảm thấy thế nào. Để biết toàn bộ thông tin về những gì giúp ích khi các triệu chứng bùng phát, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về cách quản lý tác dụng phụ của GLP-1.
Đừng bỏ bữa chỉ vì bạn không đói
Điều này làm nhiều người mắc lỗi. Ban đầu, việc giảm cảm giác thèm ăn có vẻ như là một món quà, vậy tại sao không chỉ ăn một bữa mỗi ngày và để cân nặng giảm nhanh hơn?
Bởi vì đó chính là cách bạn mất cơ bắp và cuối cùng kiệt sức. Bỏ bữa có nghĩa là bỏ qua protein, và protein là thứ ngăn cách bạn với việc mất khối lượng cơ nạc. Nó cũng có xu hướng phản tác dụng sau này, với năng lượng thấp, giấc ngủ kém và tình trạng kiệt sức khiến việc vận động trở nên bất khả thi. Giảm cân nhanh hơn trên bàn cân không tốt hơn nếu một nửa số cân nặng giảm đi là cơ bắp.
Hãy thiết lập một cấu trúc lỏng lẻo ngay cả khi không có cảm giác đói. Ba bữa ăn nhỏ có protein, hoặc vài bữa ăn nhỏ, sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không làm quá tải khẩu vị đang yên tĩnh. Hãy coi việc ăn uống là một việc bạn làm theo lịch trình trong một thời gian, không chỉ khi dạ dày của bạn yêu cầu.
Đề xuất cho bạn: Ozempic và Táo bón: Nguyên nhân và cách giảm nhẹ
Một ngày ăn uống đơn giản
Bạn không cần bất cứ thứ gì cầu kỳ. Đây là một ngày ăn uống thực tế với khẩu vị thấp có thể trông như thế nào, ưu tiên protein và dễ chịu cho dạ dày:
| Bữa ăn | Ví dụ |
|---|---|
| Bữa sáng | Hai quả trứng chiên với một ít quả mọng, hoặc sữa chua Hy Lạp với một thìa yến mạch |
| Bữa ăn nhẹ | Phô mai tươi, hoặc một ly protein shake nếu bữa sáng không đủ |
| Bữa trưa | Gà nướng hoặc cá hồi trên rau xanh, trộn nhẹ |
| Bữa ăn nhẹ | Một nắm đậu nành non, hoặc lát táo với một ít bơ hạt |
| Bữa tối | Đậu phụ hoặc thịt bò nạc xào với rau và một muỗng cơm nhỏ |
Lưu ý rằng mỗi bữa ăn đều bắt đầu bằng protein và kết hợp với chất xơ, và không có gì trong danh sách là nặng, nhiều dầu mỡ hoặc quá lớn. Điều chỉnh khẩu phần ăn theo những gì khẩu vị của bạn cho phép vào ngày hôm đó, và ăn phần protein trước khi bạn chỉ có thể ăn vài miếng.
Tóm lại
Thuốc GLP-1 làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn, điều đó có nghĩa là công việc chuyển từ ăn ít hơn sang ăn thông minh hơn với khẩu vị nhỏ hơn mà bạn có. Hãy ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn, đạt được mục tiêu mà bạn đã xác nhận với bác sĩ lâm sàng, bổ sung đủ chất xơ và nước để hệ tiêu hóa hoạt động tốt, và ăn các bữa nhỏ, chậm rãi. Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, ngọt, các bữa ăn quá lớn và rượu bia làm trầm trọng thêm tác dụng phụ, và đừng bỏ bữa chỉ vì cảm giác đói đã biến mất. Thực hiện điều đó một cách nhất quán và bạn sẽ bảo vệ cơ bắp của mình, ổn định năng lượng và giảm mỡ theo cách có nhiều khả năng duy trì lâu dài hơn, đó là mục đích chính của việc duy trì giảm cân vĩnh viễn.
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
Ghusn W, Hurtado MD. Glucagon-like Receptor-1 agonists for obesity: Weight loss outcomes, tolerability, side effects, and risks. Obes Pillars. 2024;12:100127. PubMed ↩︎
