Lúa mì là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Nó đến từ một loại cỏ (Triticum) được trồng với vô số loại trên toàn thế giới.
Lúa mì làm bánh mì, hay lúa mì thông thường, là loài chính. Các loài có liên quan chặt chẽ khác bao gồm lúa mì cứng, đánh vần, emmer, einkorn và Khorasan.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBột mì trắng và bột mì nguyên chất là thành phần chính trong các món nướng như bánh mì. Các loại thực phẩm làm từ lúa mì khác bao gồm mì ống, mì, semolina, bulgur và couscous.
Lúa mì gây nhiều tranh cãi vì nó chứa một loại protein gọi là gluten, có thể gây ra phản ứng miễn dịch có hại ở những người dễ mắc bệnh.
Tuy nhiên, lúa mì nguyên hạt có thể là nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ cho những người dung nạp được.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về lúa mì.
Bảng mục lục
Thành phần dinh dưỡng lúa mì
Lúa mì chủ yếu bao gồm carbs nhưng cũng có lượng protein vừa phải.
Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) bột mì nguyên hạt:
- calo: 340
- Nước: 11%
- Chất đạm: 13,2 gam
- tinh bột: 72 gam
- Đường: 0,4 gam
- Chất xơ: 10,7 gam
- Mập: 2,5 gam
tinh bột
Giống như tất cả các loại ngũ cốc, lúa mì có thành phần chủ yếu là carbs.
Tinh bột là loại carb chiếm ưu thế trong vương quốc thực vật, chiếm hơn 90% tổng lượng carb trong lúa mì.
Ảnh hưởng sức khỏe của tinh bột chủ yếu phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa của nó, điều này quyết định ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu.
Khả năng tiêu hóa cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Giống như gạo trắng và khoai tây, lúa mì trắng và lúa mì nguyên hạt có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến chúng không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.
Mặt khác, một số sản phẩm lúa mì chế biến - chẳng hạn như mì ống - được tiêu hóa kém hiệu quả hơn và do đó không làm tăng lượng đường trong máu ở mức tương tự.
Chất xơ
Lúa mì nguyên chất có nhiều chất xơ - nhưng lúa mì tinh chế hầu như không có.
Hàm lượng chất xơ của lúa mì nguyên hạt là 12–15% trọng lượng khô.
Vì chúng tập trung trong cám, nên các chất xơ bị loại bỏ trong quá trình xay xát và hầu như không có trong bột mì tinh chế.
Chất xơ chính trong cám lúa mì là arabinoxylan (70%), một loại hemicellulose. Phần còn lại chủ yếu được tạo thành từ cellulose.
Hầu hết chất xơ lúa mì không hòa tan, đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn gần như nguyên vẹn và thêm một lượng lớn vào phân. Một số chất xơ cũng nuôi vi khuẩn đường ruột của bạn.
Hơn nữa, lúa mì chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan hoặc fructans có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
Tuy nhiên, nhìn chung, cám lúa mì có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Chất đạm
Protein chiếm 7–22% trọng lượng khô của lúa mì.
Gluten, một họ protein lớn, chiếm tới 80% tổng lượng protein. Nó chịu trách nhiệm về độ đàn hồi và độ dính độc đáo của bột mì, những đặc tính khiến nó trở nên hữu ích trong sản xuất bánh mì.
Gluten lúa mì có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đối với những người không dung nạp gluten.
Bản tóm tắt: Carbs là thành phần dinh dưỡng chính của lúa mì. Tuy nhiên, loại ngũ cốc này chứa một lượng chất xơ đáng kể, có thể hỗ trợ tiêu hóa. Protein của nó chủ yếu ở dạng gluten.
Vitamin và các khoáng chất
Lúa mì nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
Như với hầu hết các loại ngũ cốc, lượng khoáng chất phụ thuộc vào loại đất mà nó được trồng.
- selen. Nguyên tố vi lượng này có nhiều chức năng thiết yếu khác nhau trong cơ thể bạn. Hàm lượng selen trong lúa mì phụ thuộc vào đất — và rất thấp ở một số vùng, bao gồm cả Trung Quốc.
- mangan. Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, mangan có thể được hấp thụ kém từ lúa mì nguyên hạt do hàm lượng axit phytic của nó.
- phốt pho. Khoáng chất ăn kiêng này đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì và phát triển các mô cơ thể.
- Đồng. Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, đồng thường có hàm lượng thấp trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Thiếu hụt có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
- folat. Một trong những vitamin B, folate, còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9. Nó đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
Một số phần dinh dưỡng nhất của hạt - cám và mầm - không có trong lúa mì trắng vì chúng bị loại bỏ trong quá trình xay xát và tinh chế.
Do đó, lúa mì trắng tương đối nghèo vitamin và khoáng chất so với lúa mì nguyên hạt.
Bởi vì lúa mì chiếm một phần lớn lượng thức ăn của mọi người, nên bột mì thường xuyên được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.
Làm giàu bột mì là bắt buộc ở nhiều quốc gia.
Bột mì làm giàu có thể là một nguồn cung cấp sắt, thiamine, niacin, canxi và vitamin B6 tốt, ngoài các chất dinh dưỡng trên.
Bản tóm tắt: Lúa mì nguyên chất có thể là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm selen, mangan, phốt pho, đồng và folate.
Các hợp chất thực vật khác của lúa mì
Hầu hết các hợp chất thực vật trong lúa mì tập trung ở cám và mầm, không có trong lúa mì trắng tinh chế.
Các chất chống oxy hóa cao nhất được tìm thấy trong lớp aleurone, một thành phần cám.
Aleurone lúa mì cũng được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Các hợp chất thực vật phổ biến trong lúa mì bao gồm:
- axit ferulic. Polyphenol này là chất chống oxy hóa chiếm ưu thế trong lúa mì và các loại ngũ cốc khác.
- Axit phytic. Tập trung trong cám, axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm. Ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc có thể làm giảm mức độ của nó.
- Alkylresorcinol. Được tìm thấy trong cám lúa mì, alkylresorcinol là một nhóm chất chống oxy hóa có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
- Lignans. Đây là một nhóm chất chống oxy hóa khác có trong cám lúa mì. Các nghiên cứu về ống nghiệm chỉ ra rằng lignans có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.
- mầm lúa mì agglutinin. Loại protein này tập trung nhiều trong mầm lúa mì và được cho là nguyên nhân gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, lectin bị bất hoạt bởi nhiệt — và do đó bị vô hiệu hóa trong các món nướng.
- Lutein. Một loại caroten chống oxy hóa, lutein chịu trách nhiệm tạo ra màu vàng của lúa mì cứng. Thực phẩm giàu lutein có thể cải thiện sức khỏe của mắt.
Bản tóm tắt: Cám lúa mì, có trong lúa mì nguyên hạt, có thể chứa một số chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như alkylresorcinols và lignans. Bột mì trắng và các sản phẩm lúa mì tinh chế khác không chứa các hợp chất này.
Lợi ích sức khỏe của lúa mì nguyên hạt
Mặc dù lúa mì trắng có thể không đặc biệt có lợi cho sức khỏe, nhưng lúa mì nguyên hạt có thể mang lại một số tác dụng tích cực — đặc biệt là khi nó thay thế bột mì trắng.
sức khỏe đường ruột
Lúa mì nguyên hạt rất giàu chất xơ không hòa tan tập trung ở lớp cám.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng các thành phần của cám lúa mì có thể hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng một số vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.
Tuy nhiên, hầu hết cám hầu như không thay đổi đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn, thêm một lượng lớn vào phân.
Cám lúa mì cũng có thể rút ngắn thời gian vật chất khó tiêu di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng cám có thể làm giảm nguy cơ táo bón ở trẻ em.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản của táo bón, ăn cám có thể không phải lúc nào cũng hiệu quả.
Phòng chống ung thư ruột kết
Ung thư ruột kết là loại ung thư hệ thống tiêu hóa phổ biến nhất.
Đề xuất cho bạn: Đậu nành: Sự thật về dinh dưỡng, tác dụng và nhược điểm đối với sức khỏe
Các nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt - bao gồm cả lúa mì nguyên hạt - để giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Một nghiên cứu quan sát ước tính rằng những người có chế độ ăn ít chất xơ có thể giảm 40% nguy cơ ung thư ruột kết bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn.
Điều này được hỗ trợ bởi các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy tác dụng bảo vệ đáng kể.
Lúa mì nguyên chất giàu chất xơ và tự hào có một số chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Bản tóm tắt: Lúa mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Bệnh celiac
Một phản ứng miễn dịch có hại với gluten đặc trưng cho bệnh celiac.
Ước tính có khoảng 0,5–1% người dân ở Hoa Kỳ và Châu Âu mắc bệnh này.
Bệnh celiac làm hỏng ruột non của bạn, dẫn đến suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Các triệu chứng liên quan bao gồm giảm cân, chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón, đau dạ dày và mệt mỏi.
Người ta cũng cho rằng gluten có thể góp phần gây rối loạn não ở những người mắc bệnh celiac, chẳng hạn như tâm thần phân liệt và động kinh.
Einkorn, một loại lúa mì cổ xưa, gây ra phản ứng yếu hơn các loại khác - nhưng vẫn không phù hợp với những người không dung nạp gluten.
Tuân thủ chế độ ăn không có gluten là phương pháp điều trị duy nhất được biết đến đối với bệnh celiac. Mặc dù lúa mì là nguồn gluten chính trong chế độ ăn uống, nhưng loại protein này cũng có thể được tìm thấy trong lúa mạch đen, lúa mạch và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.
Bản tóm tắt: Gluten trong tất cả lúa mì có thể gây hại cho những người mắc bệnh celiac. Tình trạng này được đặc trưng bởi tổn thương ruột non của bạn và suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Nhược điểm và tác dụng phụ khác
Mặc dù lúa mì nguyên hạt có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nhiều người cần ăn ít hơn hoặc tránh hoàn toàn.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây: Sự thật về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và các loại
lúa mì nhạy cảm
Số lượng người theo chế độ ăn không có gluten vượt quá số người mắc bệnh celiac.
Đôi khi, mọi người tin rằng lúa mì và gluten vốn có hại cho sức khỏe. Trong các trường hợp khác, lúa mì hoặc gluten có thể gây ra các triệu chứng thực tế.
Tình trạng này — nhạy cảm với gluten hoặc nhạy cảm với lúa mì không chứa celiac — là một phản ứng bất lợi đối với lúa mì mà không có bất kỳ phản ứng tự miễn dịch hoặc dị ứng nào.
Các triệu chứng nhạy cảm với lúa mì thường được báo cáo bao gồm đau bụng, nhức đầu, mệt mỏi, tiêu chảy, đau khớp, đầy hơi và bệnh chàm.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng, ở một số người, các triệu chứng nhạy cảm với lúa mì có thể được kích hoạt bởi các chất khác ngoài gluten.
Bằng chứng cho thấy rằng sự nhạy cảm của lúa mì là do fructans, thuộc về một loại chất xơ được gọi là FODMAPs.
Chế độ ăn uống nhiều FODMAPs làm trầm trọng thêm IBS, có các triệu chứng tương tự như bệnh celiac.
Khoảng 30% người bị IBS bị nhạy cảm với lúa mì.
Hội chứng ruột kích thích (IBS)
IBS là một tình trạng phổ biến được đặc trưng bởi đau bụng, đầy hơi, thói quen đại tiện không đều, tiêu chảy và táo bón.
Nó phổ biến hơn ở những người cảm thấy lo lắng và thường bị kích hoạt bởi một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống.
Nhạy cảm với lúa mì là phổ biến ở những người mắc IBS.
Mặc dù FODMAPs - được tìm thấy trong lúa mì - làm trầm trọng thêm các triệu chứng, nhưng chúng không được coi là nguyên nhân cơ bản của IBS.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng IBS có thể liên quan đến chứng viêm cấp thấp trong đường tiêu hóa.
Nếu bạn mắc phải tình trạng này, tốt nhất nên hạn chế tiêu thụ lúa mì.
Dị ứng
Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến được kích hoạt bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với một số protein.
Gluten trong lúa mì là chất gây dị ứng chính, ảnh hưởng đến khoảng 1% trẻ em.
Ở người lớn, dị ứng thường được báo cáo nhất ở những người thường xuyên tiếp xúc với bụi lúa mì trong không khí.
Đề xuất cho bạn: Là bánh mì xấu cho bạn? Thành phần dinh dưỡng và hơn thế nữa
Bệnh hen suyễn và viêm mũi của Baker thường là phản ứng dị ứng với bụi lúa mì.
chất phản dinh dưỡng
Lúa mì nguyên hạt có chứa axit phytic (phytate), làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất - chẳng hạn như sắt và kẽm - từ cùng một bữa ăn.
Vì lý do này, nó đã được gọi là một chất kháng dinh dưỡng.
Mặc dù hiếm khi gây ra vấn đề đối với những người theo chế độ ăn uống cân bằng, nhưng chất kháng dinh dưỡng có thể gây lo ngại cho những người dựa vào chế độ ăn kiêng của họ dựa trên ngũ cốc và các loại đậu.
Hàm lượng axit phytic trong lúa mì có thể giảm đáng kể — tới 90% — bằng cách ngâm và lên men các loại ngũ cốc.
Bản tóm tắt: Lúa mì có một số nhược điểm tiềm năng. Chúng bao gồm dị ứng, các triệu chứng IBS trở nên tồi tệ hơn, không dung nạp lúa mì và hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.
lúa mì thông thường so với đánh vần
Spelled là một loại lúa mì cổ xưa có liên quan chặt chẽ với lúa mì thông thường.
Được trồng hàng ngàn năm, đánh vần gần đây đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Lúa mì nguyên chất thông thường và lúa mì đánh vần có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau - đặc biệt là về hàm lượng chất xơ và protein. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào việc so sánh các loại lúa mì thông thường và lúa mì thông thường.
Điều đó nói rằng, đánh vần có thể giàu hơn trong một số khoáng chất, chẳng hạn như kẽm.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng lúa mì hiện đại có thể có hàm lượng khoáng chất thấp hơn so với nhiều loại lúa mì cổ đại.
Bên cạnh hàm lượng khoáng chất cao hơn, lúa mì không rõ ràng có lợi hơn so với lúa mì thông thường làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Bản tóm tắt: Lúa mì đánh vần có thể có hàm lượng khoáng chất cao hơn lúa mì thông thường. Tuy nhiên, sự khác biệt này dường như không có bất kỳ ảnh hưởng lớn nào đến sức khỏe.
Bản tóm tắt
Lúa mì là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới và là một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhất.
Những người không dung nạp gluten cần loại bỏ hoàn toàn lúa mì khỏi chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải lúa mì nguyên hạt giàu chất xơ có thể tốt cho sức khỏe đối với những người dung nạp được vì nó có thể cải thiện tiêu hóa và giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết.
Cuối cùng, nếu bạn thưởng thức bánh mì, đồ nướng và các sản phẩm từ lúa mì khác ở mức độ vừa phải, loại ngũ cốc phổ biến này sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn.
