Việc quyết định sử dụng loại bột protein thường phụ thuộc vào lựa chọn giữa whey protein có nguồn gốc động vật và protein có nguồn gốc từ thực vật.
Bột protein là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng bán chạy nhất hiện nay.
Nhiều thương hiệu cung cấp bột whey protein, có nguồn gốc từ sữa bò và các sản phẩm từ thực vật, phục vụ cho nhiều chế độ ăn kiêng và lối sống khác nhau.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVới nhiều loại bột protein, bạn có thể tò mò về loại nào tốt nhất và loại nào phù hợp với sở thích của bạn.
Bài viết này phân tích sự khác biệt giữa bột protein thực vật và bột whey protein để hướng dẫn bạn lựa chọn.
Bảng mục lục
So sánh bột whey và bột protein từ thực vật
Bột protein thực vật và whey protein có nhiều điểm tương đồng, nhưng cũng có những khác biệt đáng chú ý.
Bột whey protein
- Không chứa Lactose: không
- Thân thiện với người ăn chay: không
- Protein hoàn chỉnh: có
- Cung cấp 20–30 gam protein mỗi muỗng: đúng
- Giúp xây dựng cơ bắp: có
- Hỗ trợ giảm cân: có
- Trị giá: phụ thuộc vào thương hiệu
Bột protein thực vật
- Không chứa Lactose: có
- Thân thiện với người ăn chay: có
- Protein hoàn chỉnh: không (trừ đậu nành hoặc hỗn hợp cụ thể)
- Cung cấp 20–30 gam protein mỗi muỗng: đôi khi
- Giúp xây dựng cơ bắp: có
- Hỗ trợ giảm cân: có
- Trị giá: phụ thuộc vào thương hiệu
Chúng được tạo ra như thế nào
Bột protein whey có nguồn gốc từ whey, một chất lỏng màu trắng đục là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. Chất lỏng này được xử lý, loại bỏ carbs, chất béo, nước và các yếu tố khác, chỉ để lại protein. Protein này sau đó được chuyển thành dạng bột thông qua quá trình sấy phun.
Là một sản phẩm từ sữa bò, bột whey protein chứa lactose, một loại đường sữa. Tuy nhiên, do phương pháp chế biến đa dạng, whey protein cô lập có hàm lượng lactose thấp hơn so với whey protein cô đặc.
Mặt khác, bột protein thực vật có nguồn gốc từ thực vật. Các nguồn phổ biến bao gồm gạo lứt, đậu Hà Lan, đậu nành và cây gai dầu. Một số loại bột chỉ sử dụng một nguồn thực vật, trong khi những loại khác có thể pha trộn nhiều nguồn thực vật.
Vì những loại bột này hoàn toàn có nguồn gốc thực vật nên chúng không chứa sữa và lactose. Điều này làm cho chúng phù hợp với người ăn chay hoặc những người không dung nạp lactose.
Hàm lượng đạm
Bột whey và bột protein từ thực vật thường cung cấp mức protein tương tự nhau, thường khoảng 20–30 gram mỗi khẩu phần.
Bột whey protein được biết đến như một loại protein hoàn chỉnh vì nó có đủ 9 loại axit amin thiết yếu, là nền tảng của protein. Nó cũng bao gồm leucine, isoleucine và valine, các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Lượng protein trong bột thực vật thay đổi tùy theo nguồn thực vật. Nói chung, những loại bột này có ít BCAA hơn so với whey. Trong số đó, chỉ có bột protein đậu nành được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh.
Để cung cấp đầy đủ axit amin, một số thương hiệu pha trộn nhiều loại protein thực vật khác nhau vào sản phẩm của họ, đảm bảo có tất cả các axit amin và BCAA cần thiết.
Để xác định xem bột protein có cung cấp hàm lượng protein vừa phải (20–30 gram mỗi khẩu phần) và hỗn hợp axit amin cân bằng hay không, hãy luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng.
Khả năng tiêu hóa và độ nhạy cảm với thực phẩm
Bột whey protein chứa lactose, chất mà một số người khó tiêu hóa. Chọn whey protein cô lập sẽ làm giảm hàm lượng lactose, nhưng nếu bạn rất không dung nạp lactose, nó vẫn có thể gây các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng.
Bột protein từ thực vật có nhiều thành phần. Một số có thể chứa chất gây dị ứng như đậu nành và gluten. Điều cần thiết là kiểm tra nhãn và chọn sản phẩm được đánh dấu không chứa đậu nành hoặc không chứa gluten nếu cần thiết.
Đề xuất cho bạn: Bột Protein Đậu: Dinh Dưỡng, Lợi Ích và Tác Dụng Phụ
Một số loại bột protein thực vật, đặc biệt là loại có protein từ hạt đậu, có thể gây đầy hơi và khó chịu, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với FODMAP hoặc mắc hội chứng ruột kích thích.
Đối với người nhạy cảm với thực phẩm, cách tiếp cận tốt nhất là thử nghiệm các loại bột protein khác nhau và ghi nhật ký về thực phẩm và sức khỏe. Điều này giúp xác định phản ứng từ các sản phẩm khác nhau.
Trị giá
Giá của bột protein thực vật và whey thay đổi tùy theo thương hiệu.
Nói chung, bạn có thể tìm thấy cả hai loại có giá tương tự. Tuy nhiên, các sản phẩm hữu cơ, keto, nhạt hoặc có chất lượng chuyên biệt khác thường có giá cao hơn.
Hãy nhớ rằng một số loại bột protein thực vật, như cây gai dầu, có khẩu phần lớn hơn các loại khác như đậu. Vì vậy, bạn có thể phải dùng nhiều bột hơn trong thời gian ngắn, làm tăng tổng chi phí.
Nếu bạn muốn lựa chọn protein thực vật giá thành hợp lý, hãy chọn loại có khẩu phần tương tự như các sản phẩm whey.
Bản tóm tắt: Bột protein whey có nguồn gốc từ sữa bò và chứa lactose, trong khi bột protein thực vật làm từ gạo lứt, đậu nành hoặc đậu Hà Lan, thân thiện với người ăn chay và không chứa lactose.
Hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp
Để tăng cơ, điều quan trọng là tập các bài tập sức mạnh và tiêu thụ đủ protein bao gồm tất cả các axit amin quan trọng và BCAA.
Whey protein cô lập thường được xem là loại tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp vì đây là protein hoàn chỉnh, giàu BCAA leucine và được tiêu hóa nhanh.
Tuy nhiên, bột protein thực vật cũng có thể hoàn chỉnh và chứa hàm lượng leucine cao, đặc biệt nếu trộn nhiều protein thực vật hoặc bổ sung BCAA.
Nghiên cứu chỉ ra rằng cả bột whey và protein thực vật đều hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp như nhau, miễn là cung cấp mức protein và BCAA tương tự trên mỗi khẩu phần.
Một loại bột protein chất lượng nên có 20–30 gam protein và 5–12 gam BCAA, với ít nhất 3 gam leucine trong mỗi khẩu phần.
Đề xuất cho bạn: Casein và whey protein: Sự khác biệt là gì?
Mặc dù bột protein là nguồn protein tiện dụng, chúng không nên là nguồn protein chính. Ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu phụ, trứng hoặc các loại đậu, dùng bột làm bổ sung khi cần thêm protein.
Lượng protein hàng ngày rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Nói chung, mỗi người nên nhắm tới 0,6–0,9 gam protein cho mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày hoặc 20–40 gam mỗi bữa.
Bản tóm tắt: Để xây dựng cơ bắp, cả bột whey và protein thực vật đều hiệu quả. Hãy chọn bột có ít nhất 20g protein mỗi khẩu phần.
Hiệu quả giảm cân
Giảm cân phụ thuộc vào thâm hụt calo, nghĩa là bạn nạp ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày. Thường bằng cách giảm lượng calo và tăng hoạt động thể chất.
Cả bột whey và protein thực vật đều hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và duy trì khối lượng cơ nạc - thành phần không béo của cơ thể.
Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét để nâng cao hành trình giảm cân:
- Gắn bó với các chất bổ sung chỉ chứa protein. Nhiều loại bột protein có thêm calo từ đường bổ sung. Chọn loại chỉ chứa protein.
- Tìm kiếm 100–150 calo hoặc ít hơn mỗi khẩu phần. Sản phẩm có thể chứa thành phần bổ sung nếu lượng calo cao hơn.
- Hạn chế sinh tố. Nếu thêm bột protein vào sinh tố, dùng khẩu phần 1 cốc (250 mL). Thêm sữa, trái cây, bơ đậu phộng hoặc nước trái cây có thể làm tăng calo đáng kể.
- Thêm vào các thực phẩm khác. Thử thêm bột protein vào bánh kếp hoặc bột yến mạch.
- Đừng sử dụng như thay thế bữa ăn. Bột và đồ uống protein không đủ dinh dưỡng hoặc calo để thay thế bữa ăn, việc này có thể gây đói và ăn vặt quá mức.
- Kết hợp rèn luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh vài lần mỗi tuần giúp duy trì cơ bắp và thúc đẩy xây dựng cơ bắp. Khối lượng cơ nhiều hơn giúp tăng trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân.
Bản tóm tắt: Thêm bột protein vào chế độ ăn lành mạnh giúp tăng cảm giác no và duy trì cơ bắp, hỗ trợ giảm cân. Chọn bột protein với thành phần tối thiểu để có kết quả tốt nhất.
Sự giới thiệu
Lựa chọn loại bột protein phụ thuộc phần lớn vào sở thích cá nhân.
Nếu bạn hài lòng với bột whey protein hiện tại, không cần thiết chuyển sang protein thực vật.
Ngược lại, nếu bạn gặp khó khăn về tiêu hóa hoặc muốn thử loại không phải whey, có nhiều loại protein thực vật đáp ứng nhu cầu protein tương đương. Tốt nhất chọn loại pha trộn nhiều protein thực vật.
Đề xuất cho bạn: Whey protein: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Cuối cùng, loại bột protein tối ưu nhất là loại bạn thích, phù hợp với sở thích ăn kiêng và cung cấp 20–30 gam protein mỗi khẩu phần.
Bản tóm tắt
Bột protein là chất bổ sung tuyệt vời hỗ trợ phát triển cơ bắp và giảm cân.
Tùy nhu cầu, bạn có thể chọn whey protein từ động vật hoặc protein thực vật. Cả hai cung cấp lượng protein dồi dào củng cố mục tiêu tập luyện.
Khi chọn bột protein, ưu tiên sản phẩm có danh sách thành phần ngắn, chứa 20–30 gam protein và 5–12 gam axit amin chuỗi nhánh (BCAA) mỗi khẩu phần. Nếu chọn protein thực vật, hãy ưu tiên loại hỗn hợp tổng hợp.
