Hít thở Wim Hof là một trong những kỹ thuật hít thở phổ biến nhưng lại có phần khác biệt. Hầu hết các phương pháp đều nhằm mục đích giúp bạn bình tĩnh, trong khi hít thở Wim Hof lại cố tình kích thích bạn. Chu kỳ chính bao gồm 30 đến 40 hơi thở sâu, đầy đủ liên tiếp, sau đó là nín thở khi phổi rỗng, rồi một hơi thở phục hồi. Đây là một dạng tăng thông khí tự nguyện có kiểm soát, và mọi người sử dụng nó để tăng năng lượng, sự tập trung, khả năng chịu lạnh và một cảm giác hưng phấn.
Trước hết, quy tắc an toàn quan trọng nhất là: không bao giờ thực hiện hít thở Wim Hof trong hoặc gần nước, khi đang lái xe hoặc đứng. Nó có thể gây ngất xỉu. Luôn ngồi hoặc nằm xuống, mỗi lần thực hiện. Sau khi đã nắm rõ điều đó, đây là cách phương pháp hoạt động, những gì khoa học thực sự chứng minh và cách thực hiện mà không gây hại cho bản thân.
Trả lời nhanh
- Phương pháp: 30–40 hơi thở sâu → thở ra và nín thở (phổi rỗng) → hít sâu và nín thở 15 giây → lặp lại 3–4 vòng
- Tốt nhất cho: tăng cường năng lượng, tập trung, xây dựng khả năng chịu lạnh
- Cơ chế: tăng thông khí có kiểm soát làm giảm CO2, tăng adrenaline, thay đổi độ pH của máu
- An toàn (không thể thương lượng): không bao giờ thực hiện trong/gần nước, khi lái xe hoặc đứng — nguy cơ ngất xỉu
- Không dành cho: phụ nữ mang thai, người bị động kinh, bệnh tim nghiêm trọng, hoặc không có sự cho phép của bác sĩ nếu bạn có bệnh mãn tính
Phương pháp thực sự là gì
Phương pháp Wim Hof kết hợp ba trụ cột — hít thở, tiếp xúc lạnh và cam kết. Bài viết này tập trung vào phần hít thở. Một chu kỳ tiêu chuẩn trông như sau:
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới- Ngồi hoặc nằm xuống ở một nơi an toàn mà việc ngất xỉu không thể làm bạn bị thương.
- Hít 30–40 hơi thở sâu. Hít vào hoàn toàn qua mũi hoặc miệng, sau đó để hơi thở ra tự nhiên mà không cần gắng sức. Tìm một nhịp điệu ổn định.
- Sau hơi thở cuối cùng, thở ra và nín thở khi phổi rỗng. Giữ thư giãn và nín thở càng lâu càng thoải mái — thường là 1 đến 2+ phút khi bạn đã quen.
- Khi bạn cảm thấy muốn thở, hít một hơi thật sâu và nín thở khoảng 15 giây, sau đó thở ra.
- Lặp lại 3–4 vòng.
Việc hít thở sâu làm thải carbon dioxide nhanh hơn cơ thể bạn sản xuất. Mức CO2 thấp là nguyên nhân gây ra cảm giác tê, chóng mặt và đôi khi là cảm giác không muốn thở trong khi nín thở — báo động “thở ngay” bình thường của cơ thể bạn được kích hoạt bởi sự tăng CO2, và bạn đã tạm thời làm nó im lặng.
Khoa học: điều gì là thật và điều gì là cường điệu
Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất đến từ một nghiên cứu năm 2014, trong đó những người thực hành phương pháp đã được huấn luyện trải qua tăng thông khí tự nguyện có kiểm soát và tiếp xúc lạnh, sau đó được tiêm một độc tố vi khuẩn (endotoxin) để kích hoạt phản ứng miễn dịch. Nhóm được huấn luyện cho thấy mức adrenaline (epinephrine) cao hơn, nhiều tín hiệu chống viêm IL-10 hơn, các dấu hiệu tiền viêm thấp hơn và ít triệu chứng giống cúm hơn so với nhóm đối chứng không được huấn luyện.1 Nói một cách đơn giản: họ có thể tự nguyện kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm giảm phản ứng viêm — điều mà trước đây được cho là hoàn toàn tự động.
Đó là một phát hiện thực sự thú vị. Nhưng hãy nhìn nhận nó một cách khách quan: đó là một nghiên cứu nhỏ trên những người tình nguyện trẻ khỏe mạnh, nó kết hợp hít thở và lạnh và thiền định, và nó không chứng minh phương pháp này điều trị hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào. Các tác động ngắn hạn đã được chứng minh của việc hít thở là sự tăng adrenaline, sự thay đổi độ pH kiềm trong máu do CO2 thấp, và cảm giác chủ quan về năng lượng và sự tập trung. Các tuyên bố sức khỏe rộng hơn vượt quá bằng chứng.
Đối với khía cạnh bình tĩnh hơn, hàng ngày hơn, hít thở chậm có sự hỗ trợ mạnh mẽ và nhất quán hơn trong việc tăng biến thiên nhịp tim và giảm căng thẳng.2 Đáng chú ý, khi một nghiên cứu ngẫu nhiên của Stanford so sánh các kiểu hít thở, chính kiểu chậm tập trung vào thở ra — chứ không phải kiểu tăng thông khí theo chu kỳ với việc nín thở giống như chu kỳ Wim Hof — đã tạo ra lợi ích lớn nhất về tâm trạng và sự tỉnh táo.3 Hít thở Wim Hof là một loại khác — nó kích thích, không làm dịu.
Đề xuất cho bạn: Xông hơi và Tắm lạnh: Lợi ích và cách kết hợp
Các quy tắc an toàn, chi tiết
Kỹ thuật này tiềm ẩn rủi ro thực sự mà việc hít thở nhẹ nhàng không có, bởi vì việc tăng thông khí có thể khiến bạn ngất xỉu mà không báo trước. Hãy xem xét nghiêm túc những điều này:
| Quy tắc | Lý do |
|---|---|
| Không bao giờ trong hoặc gần nước | Ngất xỉu dưới nước hoặc trong hồ bơi/bồn tắm có thể khiến bạn chết đuối. Đã có người chết vì lý do này. |
| Không bao giờ khi đang lái xe | Bất tỉnh khi đang lái xe là thảm họa. |
| Không bao giờ đứng | Ngất xỉu có nghĩa là ngã và đập đầu. |
| Luôn ngồi hoặc nằm xuống | Một tư thế an toàn biến việc ngất xỉu thành một sự cố không đáng kể. |
| Dừng lại nếu cảm thấy không ổn | Chóng mặt nhẹ là bình thường; đau ngực, chóng mặt mạnh hoặc khó chịu có nghĩa là phải dừng lại. |
Đừng kết hợp việc hít thở với việc ngâm nước lạnh cho đến khi bạn đã thực hành hít thở trên cạn riêng biệt và biết cơ thể mình phản ứng như thế nào. Sự kết hợp nổi tiếng giữa ngâm lạnh và hít thở là nơi nguy cơ nước trở nên chết người.
Ai nên bỏ qua
Hít thở Wim Hof không dành cho tất cả mọi người. Tránh nó, hoặc xin ý kiến bác sĩ trước, nếu bạn:
- Đang mang thai
- Bị động kinh hoặc rối loạn co giật
- Có bệnh tim mạch nghiêm trọng, huyết áp cao hoặc tiền sử đột quỵ
- Vừa phẫu thuật gần đây
- Có tiền sử ngất xỉu
Tăng thông khí cũng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm cơn hoảng loạn ở một số người. Nếu bạn dễ bị các cơn hoảng loạn, kỹ thuật kích thích này có thể không phù hợp — các lựa chọn nhẹ nhàng hơn sẽ phục vụ bạn tốt hơn.
Khi nào nó thực sự hữu ích
Được sử dụng một cách an toàn, việc hít thở có thể thực sự giúp bạn tỉnh táo:
- Một thói quen buổi sáng tràn đầy năng lượng thay vì (hoặc trước) cà phê
- Thiết lập lại sự tập trung trước khi làm việc chuyên sâu
- Một cách để xây dựng khả năng chịu đựng phản ứng sốc lạnh nếu bạn đang tập làm quen với tắm vòi sen lạnh hoặc ngâm mình lạnh
- Một bài tập ngắn, cường độ cao cho những người thấy việc hít thở chậm quá thụ động
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là sự bình tĩnh, giấc ngủ hoặc giảm lo âu, đây là công cụ sai. Hãy sử dụng hít thở hộp để tập trung, hít thở 4-7-8 để ngủ, và các phương pháp chậm hơn trong hít thở để giảm lo âu khi bạn căng thẳng. So sánh đầy đủ có trong tổng quan các kỹ thuật hít thở của chúng tôi.
Đề xuất cho bạn: Lợi ích của việc ngâm nước lạnh: 8 tác dụng được khoa học chứng minh
Cách bắt đầu, một cách hợp lý
- Chọn một nơi an toàn — trên giường, ghế sofa hoặc sàn nhà, nơi việc ngã không gây hại.
- Thực hiện một vòng đầu tiên. 30 hơi thở, sau đó nín thở. Xem bạn cảm thấy thế nào.
- Tăng lên 3–4 vòng khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Chỉ thực hiện mỗi ngày một lần vào buổi sáng, không phải vào đêm khuya — nó có tính kích thích.
- Không bao giờ vội vàng ngâm nước lạnh với nó cho đến khi việc hít thở một mình cảm thấy dễ dàng và có thể dự đoán được.
Hiệu ứng tăng cường năng lượng là có thật, nhưng nó không thể thay thế giấc ngủ, thức ăn và vận động. Nếu bạn thường xuyên kiệt sức, câu trả lời thường nằm ở mẹo để ngủ ngon hơn và quản lý cortisol, chứ không phải ở việc tăng thông khí mạnh hơn.
Một lưu ý nhanh
Hít thở Wim Hof là một phương pháp chăm sóc sức khỏe, không phải là một phương pháp điều trị y tế. Các phát hiện về miễn dịch là sơ bộ và không có nghĩa là nó chữa khỏi viêm nhiễm, nhiễm trùng hoặc bất kỳ bệnh nào. Hãy coi các quy tắc an toàn là tuyệt đối, và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn có bất kỳ bệnh mãn tính nào.
Tóm lại
Hít thở Wim Hof là tăng thông khí có kiểm soát — 30 đến 40 hơi thở sâu sau đó nín thở, lặp lại vài vòng. Nó hoạt động bằng cách thải CO2, tăng adrenaline và thay đổi hóa học máu, tạo ra trạng thái tràn đầy năng lượng, tập trung, đôi khi hưng phấn. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt cho thấy những người thực hành được huấn luyện có thể tự nguyện kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm giảm phản ứng viêm, nhưng đây là bằng chứng ban đầu, không phải là một phương pháp chữa bệnh. Điều quan trọng nhất: nó có thể khiến bạn ngất xỉu, vì vậy không bao giờ thực hiện trong hoặc gần nước, khi lái xe hoặc đứng — luôn ngồi hoặc nằm xuống. Để bình tĩnh và ngủ, hãy sử dụng kỹ thuật chậm hơn.
Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(20):7379-84. PubMed | DOI ↩︎
Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. PubMed | DOI ↩︎
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. PubMed | DOI ↩︎
