Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.
Bởi vì cơ thể bạn không sản xuất kẽm một cách tự nhiên, bạn phải lấy nó thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về kẽm, bao gồm chức năng, lợi ích sức khỏe, khuyến nghị về liều lượng và các tác dụng phụ tiềm ẩn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKẽm là gì?
Kẽm được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất hoặc lưu trữ nó.
Vì lý do này, bạn phải nhận được nguồn cung cấp liên tục thông qua chế độ ăn uống của mình.
Kẽm cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm:
- Biểu hiện gen
- Phản ứng enzym
- Chức năng miễn dịch
- Tổng hợp protein
- Tổng hợp DNA
- Làm lành vết thương
- Tăng trưởng và phát triển
Kẽm được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật.
Thực phẩm không chứa khoáng chất này một cách tự nhiên, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, thanh ăn nhẹ và bột làm bánh, thường được tăng cường bằng các dạng kẽm tổng hợp.
Bạn cũng có thể uống bổ sung kẽm hoặc bổ sung đa chất dinh dưỡng cung cấp kẽm.
Do vai trò của nó trong chức năng miễn dịch, kẽm cũng được thêm vào một số thuốc xịt mũi, viên ngậm và các phương pháp điều trị cảm lạnh tự nhiên khác.
Tóm lược: Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn không tự tạo ra được. Nó hỗ trợ tăng trưởng, tổng hợp DNA, chức năng miễn dịch và hơn thế nữa.
Vai trò của kẽm đối với cơ thể bạn
Kẽm là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng theo vô số cách.
Kẽm là khoáng chất vi lượng dồi dào thứ hai trong cơ thể bạn - sau sắt - và có trong mọi tế bào.
Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzym hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác.
Ngoài ra, nó rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch.
Khoáng chất này cũng là nền tảng cho sức khỏe làn da, tổng hợp DNA và sản xuất protein.
Hơn nữa, sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể phụ thuộc vào kẽm vì vai trò của nó trong sự tăng trưởng và phân chia tế bào.
Kẽm cũng cần thiết cho các giác quan của bạn về vị giác và khứu giác. Bởi vì một trong những enzym quan trọng để tạo ra mùi vị và mùi thích hợp phụ thuộc vào chất dinh dưỡng này, sự thiếu hụt kẽm có thể làm giảm khả năng nếm hoặc ngửi của bạn.
Tóm lược: Kẽm cần thiết cho sự phát triển và phân chia tế bào, chức năng miễn dịch, phản ứng enzym, tổng hợp DNA và sản xuất protein.
Lợi ích sức khỏe của kẽm
Nghiên cứu cho thấy kẽm có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Kẽm tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Kẽm giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.
Bởi vì nó cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào, sự thiếu hụt có thể dẫn đến phản ứng miễn dịch suy yếu.
Bổ sung kẽm kích thích các tế bào miễn dịch cụ thể và giảm stress oxy hóa.
Ví dụ, một đánh giá của bảy nghiên cứu đã chứng minh rằng 80–92 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm thời gian cảm lạnh thông thường lên đến 33%.
Hơn nữa, bổ sung kẽm làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người lớn tuổi.
Kẽm tăng tốc độ chữa lành vết thương
Kẽm thường được sử dụng trong bệnh viện như một phương pháp điều trị bỏng, một số vết loét và các vết thương ngoài da khác.
Vì khoáng chất này đóng những vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm nên cần thiết để chữa bệnh thích hợp.
Da của bạn chứa một lượng tương đối cao - khoảng 5% - hàm lượng kẽm trong cơ thể bạn.
Trong khi sự thiếu hụt kẽm có thể làm chậm quá trình chữa lành vết thương, bổ sung kẽm có thể tăng tốc độ phục hồi ở những người có vết thương.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị loét chân do tiểu đường, những người được điều trị bằng 200 mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước vết loét so với nhóm dùng giả dược.
Đề xuất cho bạn: Vitamin nhóm B: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Kẽm có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác
Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Kẽm có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào T và tế bào tiêu diệt tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiễm trùng.
Người lớn tuổi bổ sung kẽm sẽ cải thiện phản ứng với vắc xin cúm, giảm nguy cơ viêm phổi và tăng cường hoạt động trí óc.
Một nghiên cứu đã xác định rằng 45 mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ nhiễm trùng ở người lớn tuổi gần 66%.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu lớn ở hơn 4.200 người, uống bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày - vitamin E, vitamin C và beta-carotene - cộng với 80 mg kẽm giúp giảm mất thị lực và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh AMD tiến triển.
Kẽm có thể giúp điều trị mụn trứng cá
Mụn trứng cá là một bệnh ngoài da phổ biến, ước tính ảnh hưởng đến 9,4% dân số toàn cầu.
Mụn trứng cá do tắc nghẽn các tuyến sản xuất dầu, vi khuẩn và viêm.
Các nghiên cứu cho thấy rằng cả phương pháp điều trị bằng kẽm tại chỗ và uống đều có thể điều trị hiệu quả mụn trứng cá bằng cách giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ngăn chặn hoạt động của tuyến nhờn.
Những người bị mụn trứng cá có xu hướng có lượng kẽm thấp hơn. Do đó, chất bổ sung có thể giúp giảm các triệu chứng.
Kẽm giảm viêm
Kẽm làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm mức độ của một số protein gây viêm trong cơ thể bạn.
Căng thẳng oxy hóa dẫn đến viêm mãn tính, một yếu tố góp phần gây ra một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần.
Trong một nghiên cứu ở 40 người lớn tuổi, những người uống 45 mg kẽm mỗi ngày đã giảm được nhiều dấu hiệu viêm hơn so với nhóm dùng giả dược.
Tóm lược: Kẽm có thể làm giảm hiệu quả chứng viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, tăng tốc độ chữa lành vết thương và cải thiện các triệu chứng mụn trứng cá.
Các triệu chứng thiếu kẽm
Mặc dù tình trạng thiếu kẽm nghiêm trọng hiếm gặp, nhưng nó có thể xảy ra ở những người có đột biến gen hiếm gặp, trẻ đang bú mẹ mà mẹ không có đủ kẽm, những người nghiện rượu và bất kỳ ai đang dùng một số loại thuốc ức chế miễn dịch.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng vitamin B12: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?
Các triệu chứng của thiếu kẽm nghiêm trọng bao gồm suy giảm tăng trưởng và phát triển, chậm trưởng thành về tình dục, phát ban trên da, tiêu chảy mãn tính, khó chữa lành vết thương và các vấn đề về hành vi.
Các dạng thiếu kẽm nhẹ thường phổ biến hơn, đặc biệt ở trẻ em ở các nước đang phát triển, nơi chế độ ăn thường thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.
Người ta ước tính rằng khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị thiếu kẽm do chế độ ăn uống không đủ chất.
Vì thiếu kẽm làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn - tăng khả năng nhiễm trùng - thiếu kẽm được cho là nguyên nhân gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm.
Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm:
- Những người bị bệnh đường tiêu hóa như bệnh Crohn
- Người ăn chay và người ăn chay trường
- Phụ nữ mang thai và cho con bú
- Trẻ lớn bú mẹ hoàn toàn
- Những người bị bệnh thiếu máu hồng cầu hình liềm
- Những người bị suy dinh dưỡng, bao gồm cả những người mắc chứng biếng ăn hoặc ăn vô độ
- Người bị bệnh thận mãn tính
- Những người lạm dụng rượu
Các triệu chứng của thiếu kẽm nhẹ bao gồm tiêu chảy, giảm khả năng miễn dịch, tóc mỏng, giảm cảm giác thèm ăn, rối loạn tâm trạng, da khô, các vấn đề về khả năng sinh sản và khó chữa lành vết thương.
Khó phát hiện tình trạng thiếu kẽm bằng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm do cơ thể bạn kiểm soát chặt chẽ nồng độ kẽm. Do đó, bạn vẫn có thể bị thiếu ngay cả khi các xét nghiệm cho thấy mức độ bình thường.
Các bác sĩ xem xét các yếu tố nguy cơ khác - chẳng hạn như chế độ ăn uống kém và di truyền - cùng với kết quả máu khi xác định xem bạn có cần bổ sung hay không.
Tóm lược: Các yếu tố nguy cơ thiếu kẽm bao gồm chế độ ăn uống không đủ, hấp thụ kém, nghiện rượu, đột biến gen và tuổi già.
Nguồn thực phẩm kẽm
Nhiều thực phẩm động vật và thực vật tự nhiên giàu kẽm, giúp hầu hết mọi người dễ dàng tiêu thụ đủ lượng.
Thực phẩm giàu kẽm nhất bao gồm:
- Động vật có vỏ: Hàu, cua, trai, tôm hùm và trai
- Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và bò rừng
- gia cầm: Gà tây và gà
- Cá: cá bơn, cá mòi, cá hồi và cá đế
- Cây họ đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu tây, v.v.
- Các loại hạt và hạt giống: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt gai dầu, v.v.
- Sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và pho mát
- Trứng
- Các loại ngũ cốc: Yến mạch, quinoa, gạo lứt, v.v.
- Một số loại rau: Nấm, cải xoăn, đậu Hà Lan, măng tây và rau củ cải đường
Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và động vật có vỏ, chứa một lượng kẽm cao ở dạng mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ.
Hãy nhớ rằng kẽm được tìm thấy trong các nguồn gốc thực vật như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt được hấp thụ kém hiệu quả hơn do các hợp chất thực vật khác ức chế sự hấp thụ.
Đề xuất cho bạn: Bao nhiêu vitamin B12 là quá nhiều?
Trong khi nhiều loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao tự nhiên, một số loại thực phẩm - chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng sẵn, thanh ăn nhẹ và bột làm bánh - được tăng cường kẽm.
Tóm lược: Kẽm xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm như động vật có vỏ, thịt, gia cầm và sữa, và được thêm vào các thực phẩm khác, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và bột mì.
Khuyến cáo về độc tính và liều lượng của kẽm
Cũng giống như sự thiếu hụt kẽm có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe, việc hấp thụ quá nhiều cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực.
Nguyên nhân phổ biến nhất của ngộ độc kẽm là do bổ sung quá nhiều kẽm, có thể gây ra các triệu chứng cấp tính và mãn tính.
Các triệu chứng nhiễm độc bao gồm:
- Buồn nôn và ói mửa
- Ăn mất ngon
- Bệnh tiêu chảy
- Chuột rút ở bụng
- Nhức đầu
- Giảm chức năng miễn dịch
- Giảm mức cholesterol HDL “tốt”
Ăn quá nhiều kẽm cũng có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác.
Ví dụ, ăn nhiều kẽm mãn tính có thể cản trở sự hấp thụ đồng và sắt của bạn.
Mức giảm đồng thậm chí đã được báo cáo ở những người chỉ tiêu thụ kẽm với liều lượng vừa phải - 60 mg mỗi ngày - trong 10 tuần.
Liều lượng khuyến nghị của kẽm
Để tránh tiêu thụ quá mức, hãy tránh xa các chất bổ sung kẽm liều cao trừ khi được bác sĩ khuyến nghị.
Lượng khuyến nghị hàng ngày là 11 mg đối với nam giới trưởng thành và 8 mg đối với phụ nữ trưởng thành.
Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tiêu thụ lần lượt 11 và 12 mg mỗi ngày.
Trừ khi tình trạng bệnh lý cản trở sự hấp thu, bạn có thể dễ dàng đạt được lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày thông qua chế độ ăn.
Mức trên có thể dung nạp được đối với kẽm là 40 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho những người bị thiếu kẽm, những người có thể phải bổ sung liều cao.
Nếu bạn uống thuốc bổ sung, hãy chọn các dạng có thể hấp thụ được như kẽm citrate hoặc kẽm gluconate. Tránh xa oxit kẽm, chất hấp thụ kém.
Tóm lược: Độc tính của kẽm có thể gây tiêu chảy, nhức đầu, đau quặn bụng và giảm khả năng miễn dịch. Hầu hết mọi người có thể nhận được liều lượng kẽm hàng ngày của họ thông qua chế độ ăn uống.
Tóm lược
Kẽm cần thiết cho sự tổng hợp DNA, chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất và tăng trưởng.
Nó có thể làm giảm viêm và nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi tác.
Hầu hết mọi người đều đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là 11 mg đối với nam giới và 8 mg đối với phụ nữ thông qua chế độ ăn kiêng, nhưng người lớn tuổi và những người mắc các bệnh ức chế hấp thu kẽm có thể cần bổ sung.
Bởi vì bổ sung kẽm liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ nguy hiểm, điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị và chỉ bổ sung khi cần thiết.
