Nhịp tim vùng 2 của bạn thường là khoảng 60–70% nhịp tim tối đa — đủ dễ để trò chuyện, đủ khó để cảm thấy như đang tập luyện. Các công thức tiêu chuẩn sẽ giúp bạn có một ước tính ban đầu; để tìm ra vùng 2 thực sự của bạn thì cần nhiều công sức hơn một chút.
Đây là hướng dẫn thực tế để tìm nhịp tim vùng 2 của bạn bằng nhiều phương pháp, từ các công thức nhanh chóng đến thử nghiệm tiêu chuẩn vàng.
Để có cái nhìn tổng quan hơn, hãy xem cardio vùng 2.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Emma R.
Available on the App StorePhương pháp công thức đơn giản
Ước tính nhanh:
- Ước tính nhịp tim tối đa: 220 trừ đi tuổi của bạn
- Giới hạn dưới vùng 2: nhịp tim tối đa × 0.60
- Giới hạn trên vùng 2: nhịp tim tối đa × 0.70
Ví dụ
| Tuổi | Nhịp tim tối đa ước tính | Phạm vi vùng 2 |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 117–137 bpm |
| 35 | 185 | 111–130 bpm |
| 45 | 175 | 105–123 bpm |
| 55 | 165 | 99–116 bpm |
| 65 | 155 | 93–109 bpm |
Đây là một điểm khởi đầu tốt nhưng có những hạn chế thực sự.
Tại sao “220 trừ tuổi” chỉ là một ước tính
Công thức 220-tuổi là một mức trung bình gần đúng. Nhịp tim tối đa thực tế của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn 10+ nhịp mỗi phút so với công thức dự đoán. Các nghiên cứu đã phát hiện ra:
- Độ lệch chuẩn khoảng 10–12 bpm so với giá trị dự đoán
- Một số người trưởng thành khỏe mạnh có nhịp tim tối đa khác biệt 20+ bpm so với công thức
- Thể lực, di truyền và lịch sử tập luyện đều ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa
Nếu bạn tập luyện nặng và sử dụng các vùng nhịp tim dựa trên nhịp tim tối đa ước tính bằng công thức, bạn có thể đang tập luyện sai vùng hoàn toàn.
Các phương pháp tốt hơn để tìm nhịp tim tối đa
1. Nỗ lực tối đa gần đây
Phương pháp chính xác đơn giản nhất:
- Nhịp tim cao nhất bạn đã ghi nhận trong một nỗ lực tối đa gần đây (chạy nước rút, đua, tập cường độ cao) — đó là một ước tính hợp lý về nhịp tim tối đa của bạn
- Xem lại các buổi tập luyện cường độ cao gần đây trên máy đo nhịp tim
2. Kiểm tra thực địa
Một bài kiểm tra có cấu trúc đơn giản:
- Khởi động 10–15 phút
- Chạy/đạp xe/chèo thuyền hết sức trong 5 phút, tăng dần đến tối đa
- Hồi phục 1 phút bằng cách đi bộ nhẹ
- Chạy/đạp xe/chèo thuyền hết sức trong 5 phút nữa, tối đa
- Ghi lại nhịp tim cao nhất trong bài kiểm tra
Đây không phải là nhịp tim tối đa thực sự nhưng thường chỉ chênh lệch vài nhịp. Đừng thực hiện bài kiểm tra này nếu bạn có vấn đề về tim mạch mà chưa được bác sĩ cho phép.
3. Kiểm tra trong phòng thí nghiệm
Tiêu chuẩn vàng. Một bài kiểm tra gắng sức tăng dần trong phòng thí nghiệm:
- Máy chạy bộ hoặc xe đạp với cường độ tăng dần
- Đo nhịp tim liên tục, hấp thụ oxy, lactate
- Cung cấp nhịp tim tối đa, VO2 max, ngưỡng lactate và ngưỡng thông khí
- Thường tốn 200–500 đô la; hữu ích cho việc tập luyện nghiêm túc
Nếu bạn định dựa vào các vùng nhịp tim để tập luyện trong nhiều năm, việc kiểm tra trong phòng thí nghiệm sẽ đáng giá về độ chính xác.
Các phương pháp tốt hơn để tìm vùng 2 trực tiếp
Thay vì dựa vào phần trăm nhịp tim tối đa, bạn có thể xác định vùng 2 trực tiếp.
Bài kiểm tra nói chuyện (dễ tiếp cận nhất)
Đi bộ hoặc đạp xe với cường độ tăng dần và quan sát:
- Có thể nói những câu bình thường một cách dễ dàng: dưới vùng 2 (vùng 1)
- Có thể nói những câu đầy đủ nhưng hơi khó khăn, thở hổn hển: vùng 2
- Các câu nói bị ngắt quãng, thở nhanh: trên vùng 2 (vùng 3)
- Không thể nói thành câu: vùng 4+
Hầu hết mọi người tìm nhịp tim vùng 2 của mình bằng cách đạt đến mức “thoải mái nhưng thở nặng hơn” và ghi lại nhịp tim.
Kiểm tra ngưỡng lactate
Đo lactate bằng cách chích ngón tay ở cường độ tăng dần:
- Vùng 2 nằm dưới ngưỡng lactate đầu tiên (LT1)
- Thường tương ứng với ~2 mmol/L lactate trong máu
- Thiết bị: máy phân tích lactate cầm tay (300 đô la+) cộng với que thử
Điều này chính xác hơn so với phần trăm nhịp tim.
Ngưỡng thông khí (VT1)
Ngưỡng thông khí đầu tiên đánh dấu nơi hơi thở trở nên sâu hơn khi cơ thể tăng lượng CO2 thải ra. Có thể phát hiện bằng xét nghiệm trao đổi chất trong quá trình tập thể dục tăng dần; tương ứng chặt chẽ với giới hạn trên của vùng 2.
Đề xuất cho bạn: Couch to 5K: Kế hoạch 9 tuần hoàn chỉnh cho người mới
Nhịp tim ở tốc độ trò chuyện
Thực tế: đi bộ hoặc đạp xe ở tốc độ mà bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện một cách thoải mái nhưng không thể đọc to một đoạn văn. Nhịp tim ở tốc độ đó là vùng 2 của bạn.
Tại sao vùng 2 của bạn có thể khác với công thức
Một số lý do khiến vùng 2 thực tế của bạn khác với công thức:
Thể lực hiếu khí cao
Các vận động viên sức bền được đào tạo thường có nhịp tim nghỉ ngơi và tập luyện thấp hơn so với nhịp tim tối đa của họ. Vùng 2 của họ có thể nằm ở nhịp tim thấp hơn so với dự đoán của công thức.
Biến thể di truyền
Nhịp tim tối đa có sự biến đổi di truyền đáng kể ngoài ảnh hưởng của tuổi tác.
Thuốc chẹn beta hoặc thuốc tim mạch
Làm giảm đáng kể nhịp tim tối đa. Các vùng dựa trên nhịp tim trở nên không đáng tin cậy; hãy sử dụng cảm nhận gắng sức hoặc lactate.
Rung nhĩ hoặc rối loạn nhịp tim
Nhịp tim trở thành thước đo cường độ kém. Cần kiểm tra trong phòng thí nghiệm hoặc cảm nhận gắng sức.
Caffeine hoặc chất kích thích
Có thể làm tăng nhịp tim ở cùng một khối lượng công việc. Không làm thay đổi nỗ lực vùng 2 của bạn, nhưng làm thay đổi nhịp tim bạn sẽ thấy.
Nóng, mất nước, thiếu ngủ
“Trôi tim” làm tăng nhịp tim ở cùng một khối lượng công việc. Công việc vùng 2 của bạn có thể cho thấy chỉ số nhịp tim cao hơn vào những ngày nóng hoặc sau khi ngủ kém.
Phạm vi vùng 2 thực tế theo hoạt động
Cùng một người có thể có nhịp tim vùng 2 hơi khác nhau giữa các hoạt động. Phạm vi gần đúng:
| Hoạt động | Ghi chú |
|---|---|
| Chạy bộ | Nhịp tim vùng 2 thường thấp hơn 5 bpm so với đạp xe |
| Đạp xe | Nhịp tim tham chiếu tiêu chuẩn cho vùng 2 |
| Chèo thuyền | Tương tự như đạp xe |
| Bơi lội | Nhịp tim bị giảm nhân tạo; sử dụng cảm nhận gắng sức |
| Đi bộ | Nhịp tim thấp hơn ngay cả khi gắng sức vùng 2; bài kiểm tra nói chuyện đáng tin cậy hơn |
| Rucking | Nhịp tim cao hơn đi bộ do tải trọng |
Nếu bạn tập luyện nhiều hoạt động, hãy điều chỉnh vùng 2 cho từng hoạt động thay vì giả định cùng một nhịp tim hoạt động ở mọi nơi.
Đề xuất cho bạn: Lợi ích của Rucking: 8 Lý do được khoa học chứng minh
Khi nhịp tim vùng 2 không đáng tin cậy
Một vài trường hợp mà việc đo nhịp tim không phải là một hướng dẫn tốt:
- Thời tiết nóng hoặc lạnh — trôi tim trong nóng; nhịp tim thấp hơn trong lạnh
- Mất nước — nhịp tim tăng cao
- Thiếu ngủ — nhịp tim tăng cao
- Mới uống caffeine — nhịp tim tăng cao
- Mới ốm — nhịp tim tăng cao
- Rung nhĩ hoặc rối loạn nhịp tim — nhịp tim không theo dõi cường độ tốt
- Thuốc tim mạch (đặc biệt là thuốc chẹn beta) — nhịp tim tối đa bị giảm
Trong những trường hợp này, hãy dựa vào cảm nhận gắng sức và bài kiểm tra nói chuyện thay vì các con số nhịp tim tuyệt đối.
Độ chính xác của máy đo nhịp tim
Dữ liệu chỉ tốt khi thiết bị tốt:
| Loại thiết bị | Độ chính xác |
|---|---|
| Dây đeo ngực (dựa trên EKG) | Cao nhất |
| Quang học đeo cổ tay | Tốt cho các nỗ lực ổn định; kém chính xác hơn trong các khoảng cường độ cao |
| Quang học cẳng tay/bắp tay | Tốt hơn cổ tay đối với nhiều người dùng |
| Camera điện thoại thông minh | Không đủ cho việc tập luyện |
Đối với vùng 2 cụ thể — nỗ lực ổn định, duy trì — máy đo đeo cổ tay thường ổn. Đối với công việc ngắt quãng hoặc tập luyện ngưỡng, dây đeo ngực đáng tin cậy hơn.
Quy trình đơn giản để tìm vùng 2 của bạn
Các bước thực tế:
- Ước tính vùng 2 bằng cách sử dụng 220-tuổi × 0.60–0.70
- Đi bộ hoặc đạp xe trong phạm vi nhịp tim đó trong 20 phút
- Sử dụng bài kiểm tra nói chuyện liên tục — điều chỉnh nỗ lực để “có thể nói những câu đầy đủ nhưng không thể đọc to thoải mái”
- Ghi lại nhịp tim thực tế ở mức gắng sức cảm nhận đó
- Điều chỉnh phạm vi vùng 2 của bạn để phù hợp với nhịp tim thực tế này
- Lặp lại trong vài buổi để xác nhận tính nhất quán
- Tùy chọn thực hiện bài kiểm tra nỗ lực tối đa hoặc kiểm tra trong phòng thí nghiệm để xác nhận nhịp tim tối đa
Sau 2–3 buổi, bạn sẽ có một phạm vi vùng 2 được cá nhân hóa chính xác hơn so với chỉ dùng công thức.
Các câu hỏi thường gặp
Tôi có thể chỉ sử dụng “các vùng” trên đồng hồ thể dục của mình không? Hầu hết đều dựa trên ước tính nhịp tim tối đa theo công thức tuổi. Chúng là điểm khởi đầu nhưng có thể không chính xác đối với bạn. Hãy xác thực bằng bài kiểm tra nói chuyện.
Tôi nên nhắm đến phần dưới hay phần trên của vùng 2? Cả hai đều tốt cho thể lực chung. Các vận động viên sức bền thường dành phần lớn thời gian dễ dàng của họ ở phần dưới (ranh giới vùng 1–2).
Nhịp tim của tôi tăng lên trong một buổi tập vùng 2 dài — điều đó có tệ không? Trôi tim là bình thường — nhịp tim từ từ tăng lên ở cùng một nỗ lực do mất nước, nóng hoặc mệt mỏi. Duy trì nỗ lực và để nhịp tim trôi. Đừng giảm tốc độ để giữ nhịp tim không đổi.
Tôi có bị ra khỏi vùng 2 nếu gặp phải những ngọn đồi không? Có thể. Hãy đi chậm lại trên những ngọn đồi nếu việc duy trì vùng 2 là ưu tiên. Một số buổi tập cố ý bao gồm những ngọn đồi để tạo ra kích thích đa dạng.
Tôi có thể tập vùng 2 quá dễ không? Bạn có thể. Dưới giới hạn dưới của vùng 2, bạn đang trong giai đoạn hồi phục tích cực (vùng 1) — hữu ích nhưng không thúc đẩy sự thích nghi của vùng 2.
Đề xuất cho bạn: Tập Rucking: Kế hoạch Từ Cơ bản đến Nâng cao Hiệu quả
Điểm mấu chốt
Nhịp tim vùng 2 của bạn thường là khoảng 60–70% nhịp tim tối đa — nhưng việc ước tính nhịp tim tối đa từ tuổi có sai số đáng kể. Phương pháp thực tế đáng tin cậy nhất là bài kiểm tra nói chuyện: vùng 2 là tốc độ mà bạn có thể nói những câu đầy đủ nhưng hơi khó khăn và không thể đọc to thoải mái. Ghi lại nhịp tim của bạn ở mức gắng sức đó và sử dụng nó làm tham chiếu vùng 2 cá nhân của bạn. Để có độ chính xác cao hơn, kiểm tra VO2 max hoặc lactate trong phòng thí nghiệm sẽ cung cấp cho bạn các ngưỡng chính xác. Đừng chỉ tin vào các con số công thức — hãy tìm vùng 2 thực sự của bạn bằng cảm nhận và quan sát.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
