知道哪些食物对你的胃有益是一回事；将这些食物变成一周的实际餐食——并且不引发胃灼热——又是另一回事。所以，这里为你准备了一份7天胃食管反流病饮食计划：低脂、非酸性、令人满足的食物，旨在抑制反流，同时还有与食材同样重要的用餐时间习惯。没有奇特的购物清单，也没有平淡无味的“病号餐”——只有一个你可以明天就开始使用的模板，让你吃得好，胃灼热少。
**快速回答：**胃食管反流病饮食计划以低脂、非酸性、富含纤维的食物为基础——蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和非柑橘类水果——烹饪方式以简单为主，而非油炸，并且分量要小。下面的计划为你提供了一周对反流友好的早餐、午餐、晚餐和零食。与食物同样重要的是用餐时间：少食多餐，晚餐至少在睡前三小时完成，因为晚饭会加重反流。12 保持这些习惯和这份菜单，你就能大大减少胃灼热发作的机会。
计划背后的原则
每天都遵循相同的简单规则，所以你也可以自由发挥：
健康饮食
减肥
增肌
探索新美食- 保持低脂 — 烧烤、烘烤或蒸煮，而不是油炸。
- 避免常见的诱因 — 不吃柑橘类、番茄、辛辣或油炸菜肴。
- 以纤维为主 — 蔬菜、全谷物和非柑橘类水果。
- 小份量 — 每餐不要吃得过饱。
- 早点吃完晚餐 — 至少在躺下前三小时。
7天胃食管反流病饮食计划
你可以随意搭配，也可以重复你喜欢的日子。
第一天 — 早餐：燕麦片加香蕉和少许蜂蜜。午餐：烤鸡配糙米和蒸青豆。晚餐：烤鱼配土豆泥和炒菠菜。零食：一个梨。
第二天 — 早餐：全麦吐司加少量牛油果和一个煮鸡蛋。午餐：火鸡生菜全麦卷配黄瓜。晚餐：豆腐炒菜（少油）配西兰花和米饭。零食：低脂酸奶。
第三天 — 早餐：燕麦片配甜瓜。午餐：扁豆蔬菜汤配全麦面包。晚餐：烤鸡配藜麦和烤胡萝卜。零食：一根香蕉。
第四天 — 早餐：香蕉、甜瓜和低脂酸奶（无柑橘）冰沙。午餐：烤鱼配粗麦粉和蒸蔬菜。晚餐：全麦意面配橄榄油、西葫芦和烤鸡。零食：一小把杏仁。
第五天 — 早餐：炒鸡蛋（少油）配全麦吐司。午餐：豆腐、黄瓜和蒸蔬菜饭碗。晚餐：烤鸡配红薯和青豆。零食：一个苹果。
第六天 — 早餐：燕麦片配梨和肉桂。午餐：剩的烤鸡配简单绿沙拉（橄榄油，无醋）。晚餐：白鱼配土豆和蒸西兰花。零食：低脂酸奶配香蕉。
第七天 — 早餐：全麦吐司配杏仁酱和香蕉。午餐：蔬菜豆汤。晚餐：火鸡肉丸（烤）配全麦意面和清淡橄榄油酱。零食：甜瓜。
整周：多喝水和不含薄荷的草本茶，保持适量分量，并在睡前很久就停止进食。如果你在两餐之间感到饥饿，可以吃对反流友好的零食，而不是跳过零食然后在晚餐时暴饮暴食——几顿小而温和的餐食比一顿大餐更能抑制胃酸。
为什么用餐时间与菜单同样重要
人们很容易只关注食材，但你何时进食是影响反流最强的因素之一。胃里装满食物躺下会让胃酸更容易回流——研究表明，与早些时候进食相比，深夜进食会显著增加睡眠期间的胃酸暴露，而且进食和睡眠之间较短的间隔始终不利于反流。12 两条规则会带来真正的不同：
- 晚餐至少在睡前三小时完成。 如果你晚上6-7点吃饭，10点睡觉，你的胃就有时间排空。
- 少食多餐。 一顿丰盛的晚餐会使胃膨胀并增加压力；分餐可以控制这一点。
你的反流友好购物清单
有了模板，购物会更容易：
- 农产品： 香蕉、甜瓜、苹果、梨、菠菜、西兰花、青豆、黄瓜、胡萝卜、土豆、红薯
- 蛋白质： 鸡胸肉、火鸡、白鱼、鸡蛋、豆腐、扁豆、豆类、低脂酸奶
- 谷物： 燕麦、糙米、藜麦、粗麦粉、全麦面包和意面
- 储藏室： 橄榄油、杏仁、杏仁酱、蜂蜜、肉桂、姜、不含薄荷的草本茶
注意清单上没有什么：没有柑橘、番茄酱、油炸食品、巧克力或汽水。如果家里没有，晚上9点它就无法触发你。
根据你的情况调整计划
上面的菜单是一个低脂、非酸性的模板，但反流是因人而异的——所以把它当作一个起点，而不是一本规则书。如果清单上的一种“安全”食物碰巧困扰你，就把它换掉；如果你能忍受某种通常被认为是诱因的食物，你就有更多的空间。重要的是结构：温和的基础食材，简单烹饪，适量分量，并在傍晚早些时候完成。
一些简单的替换可以保持一周的多样性：
- 早餐： 轮流吃燕麦片、全麦吐司加鸡蛋和非柑橘冰沙。
- 蛋白质： 交换鸡肉、火鸡、白鱼、豆腐和豆类，这样餐食就不会重复。
- 零食： 香蕉、甜瓜、低脂酸奶或几颗杏仁可以满足大部分渴望，而不会引发反流。
如果夜间胃灼热是你的主要问题，那么把大餐安排在午餐，晚餐则吃得清淡一些，早一些——将卡路里从晚上转移开是你能做的最有效的调整之一。
坚持下去的秘诀
- 简单准备。 在一周开始时烤一盘鸡肉，煮一批谷物和蔬菜，这样随时都能吃到温和的餐食。
- 注意健康脂肪的份量。 即使是橄榄油和坚果，大量食用也会使阀门松弛。
- 根据你的诱因进行调整。 如果一种“安全”食物对你个人造成困扰，就把它换掉——反流诱因因人而异，所以让你的自身经验成为最终的指导。
这份计划与我们胃食管反流病饮食指南、胃食管反流病最佳食物以及饮品指南中的完整策略相辅相成。一份根据你的口味和诱因量身定制的计划更容易坚持——这正是下面个性化计划所提供的。
总结
胃食管反流病饮食计划不一定平淡无味或复杂——它只是一周的低脂、非酸性、富含纤维的餐食，简单烹饪，适量食用。使用上面的7天模板作为你的起点，多喝水和不含薄荷的茶，并且像关注食材一样关注用餐时间：少食多餐，晚餐至少在睡前三小时完成，因为晚饭会可靠地加重反流。持续遵循这种模式，并根据你自己的诱因进行调整，你就在做两件最有帮助的事情——温和地喂养你的胃，并给它时间在躺下前安顿下来。
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎
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