如果胃灼热已经成为你日常生活的一部分，那么你吃什么、怎么吃、什么时候吃，就是你最有力的控制手段之一。胃食管反流及其慢性形式胃食管反流病（GERD）与饮食和生活方式密切相关，这确实是个好消息：这意味着正确的改变可以缓解灼烧感，而无需完全依赖药物。这是一份完整的胃食管反流饮食指南：吃什么、避免什么，以及能带来最大改变的饮食习惯。
快速回答： 胃食管反流饮食通过以低脂、非刺激性食物（蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和非柑橘类水果）为主来缓解胃食管反流病，同时避免引起反流的油腻、油炸、辛辣和酸性食物。同样重要的是你如何进食：少量多餐，并且在睡前约三小时内不进食，因为晚餐过晚会加重反流1。减轻多余体重是最有效的措施之一，可以减少症状和胃酸暴露1。总而言之，饮食和这些习惯可以缓解许多人的反流症状——尽管持续的症状应始终由医生检查。
胃食管反流和胃食管反流病到底是什么
当胃酸回流到食道时，就会发生胃食管反流，导致胸骨后熟悉的灼烧感。守门员是食道底部的一圈肌肉——下食道括约肌（LES）。当它在错误的时间放松或承受压力时，胃酸就会向上逸出。当这种情况频繁发生时，就称为胃食管反流病（GERD），影响着西方国家高达30%的成年人1。
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探索新美食饮食通过两种方式影响反流：某些食物会放松下食道括约肌或增加胃酸，而大餐或晚餐过晚会增加压力和体积，从而将胃酸向上推。这就是为什么胃食管反流饮食既关乎你吃什么，也关乎你怎么吃。
围绕这些食物来调整你的饮食
反流友好型饮食的基础是低脂、非酸性、最低限度加工的食物：
- 蔬菜 — 非酸性蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、绿豆、黄瓜和土豆
- 全谷物 — 燕麦、糙米和全麦面包，以获取纤维
- 瘦肉蛋白 — 去皮禽肉、鱼、豆腐和豆类（烤或烘焙，而非油炸）
- 非柑橘类水果 — 香蕉、甜瓜、苹果和梨
- 适量的健康脂肪 — 少许橄榄油、牛油果和坚果
这种模式有真实的证据支持。富含纤维的饮食被证明可以降低胃灼热的频率，并改善反流患者下食道括约肌的功能2，而地中海式饮食和低碳水化合物饮食似乎都能预防反流3。我们关于胃食管反流的最佳食物的深入探讨详细介绍了这些，而高纤维食物则让摄入纤维变得简单。
需要避免的食物和饮料
另一方面，有几种食物会可靠地引起反流——主要是通过放松下食道括约肌或增加胃酸：
并非每个人都会对每种诱因都有反应——反流确实是个体化的，对一个人来说是禁忌的食物，对另一个人来说可能没问题。找到你自己的清单最可靠的方法是记录两周的食物和症状，并观察哪些餐食会可靠地引发你的胃灼热。我们在引起胃灼热的食物中列出了更完整的清单，而饮料方面则有专门的指南：胃食管反流的最佳和最差饮料。
怎么吃和吃什么一样重要
这正是许多人错失最大收益的地方。研究中有两个习惯非常突出：
- 少食多餐。 大餐会使胃膨胀，并将胃酸向上推。少量多餐可以减轻压力。
- 不要吃得太晚。 饱腹躺下是导致反流的秘诀——与早些时候进餐相比，深夜进餐会显著增加你睡眠期间的胃酸暴露1。一个好的经验法则是至少在睡前三小时完成进食。
这些简单的作息改变通常与任何食物替换一样有效——而且它们不花钱，如果你主要抱怨夜间胃灼热，那么它们是首先值得尝试的事情。我们的7天胃食管反流饮食计划就包含了这些。
最有效的单一改变：减掉多余体重
如果你体重超重，那么减掉一些体重是你能为反流做的最有力的事情之一。多余的体重——尤其是腹部周围的体重——会给胃部施加压力，并将胃酸向上推。研究表明，体重减轻可以减少反流症状和食道中测得的胃酸暴露1。你不需要大幅度减肥；适度、稳定的减少可以显著缓解症状，而且益处往往会很早显现出来——许多人在减掉几公斤后就注意到反流减少了。将饮食与运动结合起来会有帮助，所以我们的最佳减肥运动指南值得一看——不过，饭后应避免剧烈运动，因为那也会将胃酸向上推。
综合起来
胃食管反流饮食并非一成不变的清单——它是一种模式：低脂、非酸性、富含纤维的全食物，少量多餐，睡前不要吃得太饱，并逐渐减掉多余的体重。要了解所有方面如何协同作用，包括生活方式方面，请参阅如何自然停止胃食管反流以及实用的预防胃灼热的方法。
何时去看医生
一个诚实而重要的提示：饮食和生活方式是治疗反流的一线方法，但它们不能替代必要的医疗护理。如果你的症状频繁或持续，如果非处方药不足以缓解，或者如果你有任何警示信号——吞咽困难、不明原因的体重减轻、呕吐或黑便——请去看医生。未经治疗的胃食管反流病，随着时间的推移，可能会损害食道，因此值得进行适当的评估。如果你正在服用质子泵抑制剂等处方药，请通过饮食来辅助治疗，而不是在没有医生建议的情况下突然停药。
总结
胃食管反流饮食之所以有效，是因为它针对病因：它以低脂、非酸性、富含纤维的全食物为主，同时避免引起反流的油腻、油炸、辛辣和酸性诱因。同样重要的是你如何进食——少量多餐，睡前三小时内不进食——以及减轻多余体重，研究表明这可以减少症状和胃酸暴露。将食物、进食时间和逐渐减肥结合起来，许多人会发现他们的胃灼热症状显著缓解。认真尝试，如果症状持续，请及时告知医生，让你的饮食发挥重要作用。
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