想改善健康状况的人经常被建议多吃水果和蔬菜。
然而，有些人担心像香蕉这样的高糖分水果会使人发胖。大多数水果含有约90%的碳水化合物，这意味着它们的糖分较高。然而，水果对平衡饮食是必不可少的，因为它们提供重要的营养益处。
本文探讨了香蕉是否会使你的体重增加或减轻。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食香蕉的营养事实
香蕉含有大量的营养物质，对健康有很多好处。
它们含有丰富的纤维、碳水化合物以及一些必要的维生素和矿物质。
一根中等大小的香蕉含有:
- 钾： 占每日价值的9%。
- 维生素B6： 每日价值的25%。
- 维生素C： 每日价值的11%。
- 镁： 每日价值的8%。
- 铜： 每日价值的10%。
- 锰： 占每日价值的14%。
- 纤维： 3.07克
所有这些提供大约105卡路里，其中90%来自碳水化合物。成熟香蕉中的大部分碳水化合物是糖类——蔗糖、葡萄糖和果糖。
另一方面，香蕉的脂肪和蛋白质含量都很低。
香蕉含有几种有益的植物化合物和抗氧化剂，包括多巴胺和儿茶素。
摘要： 香蕉含有碳水化合物、纤维、必需的营养物质和抗氧化剂。一根中等大小的香蕉提供约105卡路里。
香蕉纤维含量高但热量低
就热量而言，香蕉含有丰富的纤维素。
一根中等大小的香蕉可提供约7%的每日建议摄入量，热量仅为105卡路里。
纤维是保持正常排便习惯的必要条件，对消化系统健康至关重要。
摄入大量纤维甚至与心脏病、憩室病和一些癌症的风险降低有关。
充足的纤维摄入也与体重降低有关。
2009年的一项研究测量了252名妇女20个月的食物摄入量。研究人员发现，妇女每天每多吃一克纤维，她们的体重就会降低约0.55磅（0.25公斤）。
科学家认为，这可能是因为纤维使你有更长时间的饱腹感，这可能有助于你长期摄入更少的卡路里。
摘要： 香蕉是纤维的良好来源。高纤维摄入与降低体重及其他健康益处有关。
香蕉越绿，抗性淀粉含量越高
香蕉中碳水化合物的类型取决于它的成熟度。
未成熟的绿香蕉含有大量淀粉和抗性淀粉，而成熟的黄香蕉主要含有天然糖分。
抗性淀粉是抗消化的葡萄糖（淀粉）长链。它们在体内的作用类似于可溶性纤维，提供多种潜在健康益处，包括减肥和降低血糖水平。
抗性淀粉还可以减缓食物中糖的吸收，使你的血糖水平保持稳定，并帮助产生饱腹感。
此外，抗性淀粉可增加脂肪燃烧。
摘要： 未成熟的绿色香蕉含有抗性淀粉，与减肥和降低血糖水平有关。
香蕉的升糖指数很低，但这取决于成熟度
血糖生成指数衡量食物提高血糖水平的程度。如果一种食物的得分低于55分，就被认为具有低升糖指数。56-69分是中等，70分或以上是高。
含有大量单糖的食物会被迅速吸收，具有较高的升糖指数值，因为它们会导致血糖水平更明显地上升。
摄入许多高升糖指数的食物与体重增加、肥胖、2型糖尿病、心脏病和中风的风险增加有关。
吸收较慢的碳水化合物的食物具有较低的升糖指数，可以稳定你的血糖水平。由于香蕉含有90%的碳水化合物，它们有时被认为是一种高糖水果，可能会使你的血糖升高。
然而，香蕉的血糖指数得分是42-62，取决于成熟度。这意味着它们的升糖指数为低到中等。
成熟的香蕉比绿色香蕉有更高的升糖指数。随着香蕉的成熟，含糖量增加，影响血糖水平。
一般来说，香蕉似乎会缓慢释放其糖分。
在一项针对2型糖尿病和高胆固醇患者的研究中，连续4周在参与者的早餐中加入9盎司（250克）香蕉，可显著降低他们的空腹血糖和胆固醇水平。
香蕉等低血糖指数食物也可能帮助你产生饱腹感，并保持血糖水平稳定。随着时间的推移，这可能导致体重下降。
摘要： 香蕉的升糖指数值为低至中等。其含糖量和升血糖作用随着成熟度增加而增加。
总结
香蕉是健康且营养丰富的食物。它们的纤维含量高，卡路里含量低。
大多数香蕉的升糖指数为低至中等，与其他高碳水化合物食物相比，不应导致血糖水平大幅飙升。
虽然没有研究直接考察香蕉对体重的影响，但香蕉的多个特性使其成为有助于减肥的食物。
如果你想减肥，作为富含全食物的平衡饮食一部分，吃香蕉绝对是一个不错的选择。
