负重徒步——背着一个有重量的背包走路——对于你投入的时间来说，回报非常丰厚。它比散步消耗更多卡路里，能真正锻炼后链力量，以支持骨密度的方式给骨骼施加负荷，并且对关节足够温和，可以每天坚持多年。这里有八个有实际研究支持的好处，以及如何获得这些好处。
要了解更全面的介绍，请参阅负重徒步和负重徒步训练以了解其结构。
1. 比散步消耗更多卡路里——时间相同
增加重量会增加每一步的代谢成本。对美国陆军士兵的研究发现，增加相当于体重22%、44%和66%的背心负荷，会显著提高氧气消耗和每公里行走的生理成本。1
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食
Chris B.
App Store 提供下载实际应用：一个175磅的人以3.5英里/小时的速度行走，不带背包每小时燃烧约250卡路里。如果加上一个30磅的背包，你每小时将燃烧约380-420卡路里。这大致相当于慢跑——而且没有冲击力。
如何获得： 保持负荷为体重的15-20%，快步走（3-4英里/小时），目标是每次45-60分钟，每周3-5次。
2. 锻炼真正的后链力量
负重会把你的肩膀向下拉和向后拉，迫使你的上背部、背阔肌、斜方肌和核心肌群工作，以保持身体直立。腿部比无负重行走时工作更努力——特别是臀大肌、腘绳肌和小腿——因为它们在每一步中都在推动额外的重量前进并保持稳定。
它不能替代抗阻训练，但对于久坐的上班族来说，它对你容易忽视的肌肉是一种有意义的日常刺激。
如何获得： 站直，将重量高高地靠近脊柱放置，迈小步，并在几周内逐渐增加负荷。
3. 支持骨密度
给骨骼施加负荷的负重运动会产生骨骼构建信号。一项针对绝经后妇女进行的为期5年的负重背心运动试验，在所有测量部位都保持了髋骨矿物质密度，而对照组（不运动）则失去了密度。2 一项针对患有肌少症的老年妇女进行的负重背心训练的初步研究显示，仅6周后，骨盆骨密度和腿部力量就得到了改善。3
负重徒步运用了相同的骨骼负荷机制，并增加了心血管成分。
如何获得： 持之以恒比强度更重要。每周3-4次负重徒步，每次中等负荷（20-30磅），持续数月甚至数年，才能促进适应。在自然路面（小径、草地）行走会提供轻微的刺激变化，这是平坦的跑步机行走无法提供的。
4. 心血管和死亡率益处
即使是无负重行走，也是有史以来研究过的最能支持健康的活动之一。2023年对17项队列研究（226,000多名参与者）进行的荟萃分析发现，每天每增加1,000步，全因死亡风险降低15%，心血管死亡风险每增加500步降低7%。4 2024年的一项荟萃分析证实，快走能显著降低高血压患者的血压。5
负重徒步为你带来了步行的死亡率益处，同时增加了心血管负荷——并让你进入更高的心率区，从而产生更多的有氧基础适应。
如何获得： 将负重徒步作为日常或接近日常的运动习惯的一部分，而不仅仅是偶尔的周末活动。对于心血管结果而言，频率胜过峰值强度。
5. 对关节的低冲击
人们停止跑步的最大原因：膝盖、臀部和脚部出现问题。负重徒步的受力曲线更平滑——步态之间没有腾空阶段——这与跑步相比，大大降低了每一步的冲击负荷。一次训练中的累积负荷会增加，但峰值力保持在可控范围内。
对于患有骨关节炎、曾进行过膝盖或髋关节手术，或者只是希望在60多岁和70多岁时也能坚持运动的人来说，负重徒步是最可持续的有氧运动选择之一。
如何获得： 穿有足够缓冲的鞋子，选择小径和草地而不是混凝土路面，并逐渐增加负荷和距离。不要试图让负重徒步感觉像跑步——让它保持步行速度。
6. 省时省力的力量 + 有氧运动
大多数成年人没有时间既举重又做有氧运动，同时还能享受生活。一次60分钟的负重徒步结合了低强度稳态有氧运动和轻度抗阻负荷。它不像实际的力量训练那样对增肌有效，也不像实际的高强度间歇训练那样对最大摄氧量有效——但对于那些时间有限，试图保持一般体能的人来说，它很难被超越。
如何获得： 将其视为你的默认有氧运动。每周安排两次专门的腿部和上半身力量训练；其余的交给负重徒步。
7. 心理健康和户外接触
户外散步在随机试验中持续显示出对情绪、焦虑和认知功能的积极影响。加上负重徒步的专注和持续努力，让这段时间感觉是有目的的，而不是偶然的——这似乎在经验上放大了心理益处。
结合阳光（更好的皮质醇节律——参见皮质醇）、绿色空间（与较低的压力和抑郁相关）以及不间断的思考时间，负重徒步即使在不计算身体影响的情况下，也是一种强大的压力管理干预措施。
如何获得： 优先选择户外负重徒步而不是跑步机。尽可能选择自然环境——公园、小径、有树木的社区——而不是混凝土人行道。
8. 低技能门槛；高可持续性
大多数健身活动都有技能曲线、设备成本，或者“你必须身体好才能做”的问题。负重徒步没有这些问题。如果你能走路，你就能负重徒步。装备成本极低（一开始只需要一个背包和水瓶）。一旦你站直并且没有错误地放置重量，姿势就很直观。
这就是为什么这种做法成为了那些尝试过健身房会员、团体课程和结构化有氧运动计划却又放弃的人的默认选择。负重徒步之所以具有粘性，是因为它很简单。
如何获得： 将其作为你的晨间散步、遛狗散步、或“晚餐前”散步。将其与你已经做的事情结合起来。
特定人群
减肥
每周负重徒步4-5天，中等负荷，比散步每周多燃烧1,500-2,500卡路里。如果配合合理的饮食，这是很有意义的。要了解更全面的情况，请参阅最佳减肥运动。
老年人
骨密度益处在这里最为重要，特别是对于绝经后妇女。负重背心和步行文献显示出明显的髋部和股骨颈保护作用。2 从非常轻的负荷（5-10磅）开始，优先选择好的鞋子，并缓慢进展。
放弃跑步的人
负重徒步是最自然的过渡。你保留了你喜欢的户外有氧运动；你摆脱了你不喜欢的关节冲击。
有焦虑或压力问题的人
户外散步 + 负重 + 持续专注 = 强大的压力缓解。要了解更广泛的压力管理背景，请参阅皮质醇排毒。
常见问题
负重徒步时我应该走多快？ 3-4英里/小时是典型的速度。如果负荷很重或地形崎岖，可以慢一些。重点不是速度；而是持续适度的努力。
我可以每天负重徒步吗？ 大多数人每周3-5天效果很好。如果你保持适度的负荷和距离，每天负重徒步是可以的；如果每次训练都长时间且负重，受伤风险会增加。
负重徒步会练出大肌肉吗？ 不会。它是一种力量刺激，而不是增肌训练。如果目标是增肌，请配合抗阻训练。
它对我的背部有害吗？ 如果姿势正确（背包高，肩带紧，身体直立，循序渐进），不会——它实际上可以增强背部。如果马虎或过快地增加重量，是的——就像任何其他力量刺激一样。
多少重量才足够？ 10-20磅对大多数初学者来说已经足够，并且能产生真正的益处。30-45磅是中级。超过这个重量是针对特定的训练目标。
总结
负重徒步将有氧运动、力量、骨密度支持和心理健康益处集于一身，是一种枯燥但可持续的活动。卡路里消耗显著，关节负担低，技能门槛为零。从轻负荷开始，几周内逐渐增加，并保持一致。这些益处会比大多数健身潮流持续更长时间。
Arcidiacono DM, Lavoie EM, Potter AW, et al. Peak performance and cardiometabolic responses of modern US army soldiers during heavy, fatiguing vest-borne load carriage. Appl Ergon. 2023;109:103985. PubMed ↩︎
Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-91. PubMed ↩︎ ↩︎
Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, et al. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017;17(1):102. PubMed ↩︎
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. PubMed ↩︎
Malem R, Ristiani R, Ali Puteh M. Brisk Walking Exercise Has Benefits of Lowering Blood Pressure in Hypertension Sufferers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iran J Public Health. 2024;53(4):774-784. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
