为了帮助肌肉在剧烈运动后反弹，应注重饮食均衡，多吃酸樱桃汁、多脂鱼类、西瓜和乳清蛋白。按摩、使用泡沫滚筒和充足的休息等方法也能起到作用。
如果您喜欢剧烈运动、长时间骑车或挑战性的越野跑，您可能对运动后肌肉酸痛并不陌生。
感到酸痛不仅仅是不舒服，还会妨碍你今后的锻炼和日常工作。
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探索新美食幸运的是，有多种方法可以减轻肌肉疼痛，减少锻炼造成的伤害，并加快恢复时间。
本文概述了有助于肌肉恢复的10大食物和饮料。
1.酸樱桃汁
酸樱桃汁对职业运动员和健身初学者都有好处。研究表明，它能帮助肌肉恢复，缓解延迟性肌肉酸痛（又称DOMS）带来的疼痛。
当您进行激烈或不熟悉的运动时，会出现DOMS，导致疼痛、肿胀和僵硬等运动受限症状。
锻炼还会增加细胞层面的压力，造成细胞损伤和炎症。好消息是，富含抗氧化剂的食物和饮料可以帮助抵消这些负面影响。
酸樱桃汁富含被称为花青素的植物性化合物，具有很强的消炎和抗氧化作用。这些物质有助于减轻肌肉疼痛，减少锻炼时对肌肉造成的损伤。
2021年一项综合研究专门针对酸樱桃汁进行了15项研究，结果发现酸樱桃汁能加快肌肉恢复，缓解DOMS，降低运动后的炎症指标。
其他研究也支持酸樱桃汁或由酸樱桃汁提取的补充剂可以改善肌肉恢复并减少DOMS。
不过，值得注意的是，酸樱桃汁的最佳效果是在锻炼前几天开始服用，并在锻炼后持续服用几天，通常总共服用8-10天。
2.西瓜和西瓜汁
西瓜不仅是一种美味又能补充水分的水果，它还富含营养，能帮助您的肌肉在运动后更快地恢复。
这种水果富含一种名为L-瓜氨酸的氨基酸，它是蛋白质形成的关键成分。该氨基酸还可作为一种抗氧化剂，提高一氧化氮的水平，从而改善肌肉的血流量，提高细胞的能量水平。
一些研究表明，西瓜汁可以减轻运动后的肌肉酸痛和损伤。例如，2013年一项涉及7名运动员的研究发现，在运动后24小时内，饮用约17盎司（500毫升）天然西瓜汁或富含L-瓜氨酸的西瓜汁能比安慰剂更有效地缓解肌肉酸痛。
不过，值得一提的是，这些研究大多使用了添加了额外L-瓜氨酸的西瓜汁，因此尚不清楚普通的天然西瓜汁是否能带来同样的益处。
即使没有这种特定的益处，西瓜也能提供其他营养成分，如碳水化合物、额外的氨基酸和抗氧化剂，这些营养成分可以提高锻炼效果并加快恢复。因此，对于经常锻炼的人来说，无论西瓜是否能直接缓解肌肉酸痛，它都是一个可靠的选择。
3.肥鱼
沙丁鱼、鲑鱼和鳟鱼等脂肪含量高的鱼类富含肌肉恢复所需的营养物质。
鱼类是一种易于吸收的蛋白质来源，对修补运动中受损的肌肉细胞至关重要。
一些健康专家建议在运动后摄入约1.1盎司（30克）的蛋白质，以达到最佳的肌肉恢复效果。例如，一份4盎司（113克）的熟三文鱼就含有近1盎司（29克）的蛋白质。
肥鱼还含有欧米伽-3脂肪，可减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS），消除炎症，促进肌肉生长。
为最大限度地恢复肌肉，建议在运动后摄入0.06-0.11盎司（1.8-3克）的欧米伽-3。您可以通过食用一份三文鱼等高脂肪鱼类或在运动后服用欧米伽-3补充剂来轻松满足这一要求。
4.石榴汁
石榴汁富含多酚，这是一种以抗氧化和消炎功效著称的植物性化合物。饮用这种果汁可以帮助您的肌肉在运动后更快地恢复。
2017年，一项涉及9名精英举重运动员的研究发现，在奥林匹克举重训练前三天，每天饮用三次8.5盎司（250毫升）石榴汁，参与者还在锻炼前一小时额外饮用了16.9盎司（500毫升）的石榴汁。石榴汁降低了丙二醛（MDA）水平（MDA是氧化应激的一种标志物），并增强了抗氧化防御能力。这表明石榴汁有助于肌肉恢复。
其他研究也支持石榴汁和由石榴汁制成的补充剂可以减轻肌肉酸痛，减少炎症，并加快运动后肌肉的愈合。
5.甜菜汁
甜菜含有丰富的膳食硝酸盐和一种被称为甜菜素的色素。
膳食中的硝酸盐有助于改善肌肉中的氧气流动，提高线粒体的效率，线粒体是细胞中产生能量的成分。另一方面，甜菜素可以减轻炎症和对细胞的氧化损伤。
2016年一项包括30名活跃男性的研究表明，在剧烈运动后立即饮用甜菜根汁，以及在24小时和48小时后饮用甜菜根汁，能比安慰剂更有效地缓解肌肉酸痛并加快肌肉恢复。
2021年一项涉及13名足球运动员的最新研究发现，在运动前3-7天、运动当天和运动后3天饮用甜菜根汁，可减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS）症状，甚至提高恢复阶段的运动表现。
6.乳清蛋白奶昔
乳清蛋白经常被认为有益于运动后的肌肉恢复，无论是对运动员还是日常锻炼者都是如此。
在一项为期五天的研究中，92名肥胖男子在进行体能测试前服用了乳清蛋白，剂量为每磅体重0.4毫克（每公斤0.9克），每天分三次服用。与对照组相比，乳清蛋白能有效降低肌肉损伤指标，但在延迟性肌肉酸痛（DOMS）方面没有区别。
乳清蛋白还能提高抗阻力锻炼后的肌肉性能。
然而，证据并不一致。一些研究发现，乳清蛋白并不能明显改善肌肉在运动后的恢复情况。
因此，还需要更多的研究来证实乳清蛋白对肌肉恢复的益处。尽管如此，蛋白质奶昔仍能帮助您满足每日蛋白质需求，并有可能最大限度地促进肌肉生长，因此是一个值得考虑的好选择。
7.鸡蛋
鸡蛋营养丰富，蛋白质含量高且易于吸收，深受运动员的喜爱。运动后食用有助于肌肉恢复。
虽然很多人喜欢只吃蛋清，但研究表明，运动后吃整个鸡蛋可能更有益。
2017年的一项小型研究涉及10名男性，他们在阻力训练后立即食用含有全蛋或仅含蛋清的餐点。尽管两餐都含有等量的蛋白质，但含有全蛋的餐点使肌肉生长速度加快。
专家认为，这可能是因为蛋黄含有丰富的营养成分，其中包括维生素、矿物质和脂肪酸，如维生素A、硒、锌和棕榈酸酯。这些营养物质可能会加速肌肉蛋白质的合成过程。
8.乳制品
牛奶和乳制品（如酸奶和松软干酪）是运动后补充能量的首选，原因很简单。
牛奶富含蛋白质，能提供肌肉修复所需的基本成分。这有助于减轻运动引起的肌肉损伤（EIMD）。
牛奶和乳制品不仅蛋白质含量高，还含有碳水化合物。将碳水化合物与蛋白质相结合是促进肌肉生长和补充糖原的好方法，糖原基本上是储存在体内的糖，肌肉利用它来提供能量。此外，牛奶含有钠，是补充身体水分的关键。
一些研究甚至表明，牛奶能显著提高您的运动表现和肌肉的恢复能力。
2019年一项综述对12项不同的研究进行了考察，结果表明巧克力牛奶可以提高运动表现和恢复能力。不过，研究人员指出，我们仍需要更多高质量的证据来充分证实这些益处。
9.淀粉类蔬菜
高强度锻炼会消耗肌肉中储存的糖原。拥有足够的糖原是取得一流运动成绩的关键，因此运动后补充糖原储备至关重要。如果您是从事剧烈运动的运动员，这一点尤为重要。
食用碳水化合物含量高的食物有助于恢复肌糖原。健康的淀粉类蔬菜，如红薯、南瓜和普通土豆，都是运动后补充碳水化合物的绝佳选择。
将这些淀粉类蔬菜与鸡蛋或鸡肉等蛋白质搭配，不仅能补充糖原，还能为身体提供肌肉修复所需的蛋白质，是一种美味而有效的方法。
10.咖啡
锻炼前后喝一杯咖啡可能有助于减轻肌肉酸痛。
原因是咖啡中的主要成分咖啡因会阻断腺苷受体。腺苷是一种受伤后释放的化学物质，它会触发体内的疼痛受体。
2013年一项研究对9名通常很少摄入咖啡因的男性进行了调查，结果发现，与安慰剂相比，在剧烈上肢锻炼前一小时服用咖啡因可明显减轻锻炼后第二和第三天的肌肉酸痛感。
2019年的另一项研究发现，与安慰剂相比，在剧烈运动后24小时和48小时摄入咖啡因有助于男性和女性恢复肌肉力量并减少酸痛感。有趣的是，与女性相比，男性摄入咖啡因后酸痛感的减少幅度更大。
减少酸痛的有效咖啡因剂量约为每磅体重2.3-2.7毫克（或每公斤5-6毫克）。从这个角度来看，一杯8盎司的咖啡大约含有95毫克咖啡因。对于体重150磅的人来说，咖啡因含量约为345毫克。
不过，对于咖啡因是否真的能减轻DOMS，一些研究结果不一，因此需要进行更多的研究才能得出明确的结论。
**摘要：**剧烈运动后，某些食物和饮料可能有助于减轻酸痛。这些食物和饮料包括淀粉类蔬菜、鸡蛋、咖啡、甜菜汁和肥鱼。
缓解肌肉酸痛的非饮食小窍门
除了饮食之外，还有其他方法可以加快肌肉愈合，缓解运动后的酸痛感。
看看这些帮助肌肉恢复的行之有效的方法:
- 优先考虑睡眠。 睡眠不足会对你的锻炼效果产生负面影响，并减缓你的康复过程。
- 穿着压力服可以加快运动后肌肉的愈合，并有可能增强肌肉力量和功能。
- **冷热治疗。**浸泡在冷水中可以帮助肌肉组织愈合，减轻肿胀，减轻肌肉疼痛。
- **使用泡沫滚筒。**滚动泡沫可减轻运动后的肌肉疼痛，还能提高运动成绩。
- <研究表明，按摩可以增强肌肉功能，缓解肌肉酸痛。
并不是每种方法都适合你的身体或生活方式。发现适合自己的方法的最佳途径是进行测试。
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摘要： 睡眠、热疗、压力疗法、泡沫滚动和按摩可帮助肌肉恢复并减少DOMS。
摘要
营养在帮助运动后肌肉反弹方面起着至关重要的作用。
虽然总的饮食习惯是最重要的因素，但摄入酸樱桃汁、油性鱼、西瓜和乳清蛋白等特定食物和饮料也能加快肌肉愈合，减轻锻炼引起的不适。
此外，按摩、使用泡沫滚筒和确保充足的睡眠等治疗方法也有助于运动后的恢复，让您感觉更舒适。
