生理年龄：它意味着什么以及如何降低它

你的生理年龄是你的身体实际表现出的年龄，这可能与你度过的生日数量大相径庭。两个人可能在纸面上都是50岁，但其中一个人的心血管系统、细胞功能和疾病风险与典型的42岁人相似，而另一个人的内在看起来更像60岁。这种差距就是生理年龄试图捕捉的。在过去十年中，科学家们开发了工具——称为表观遗传时钟——可以从血液或唾液样本中估算它。本指南解释了生理年龄的含义、如何测量它，以及有什么证据表明你可以实际做些什么来降低它。

快速解答

• 实际年龄 = 你出生以来的时间。固定，不可改变
• 生理年龄 = 你的细胞和系统老化的程度。可变，部分在你掌控之中
• 表观遗传时钟 通过DNA甲基化模式估算生理年龄
• 主要时钟： Horvath（第一代），以及GrimAge和DunedinPACE等新工具，后者测量你的老化速度
• 什么能降低它（最佳证据）： 运动、不吸烟、良好睡眠、以植物为主的饮食、健康体重、牢固的社会关系
• 什么不能（可靠地）： 大多数“抗衰老”补充剂和生物黑客手段

生理年龄与实际年龄

实际年龄只是日历上的数字——你无法改变它。生理年龄才是有趣的，因为它反映了你身体中发生的磨损和修复，而这受到你生活方式的影响。

当你的生理年龄低于你的实际年龄时，通常预示着与年龄相关的疾病和死亡风险较低。当它高于时——研究人员称之为年龄加速——则与更差的结果相关。测量生理年龄的全部吸引力在于，与你的生日不同，它是可以改变的。

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表观遗传时钟如何工作

估算生理年龄的主要方法是通过DNA甲基化——附着在你的DNA上的化学标记，它们会随着年龄的增长以可预测的方式发生变化。通过读取数百个特定位点的甲基化情况，算法可以估算出你的细胞“看起来”有多老。

第一个广泛使用的版本来自Steve Horvath，于2013年发布。他的多组织时钟读取了353个位点的甲基化情况，并能很好地预测大多数人体组织的年龄，它引入了“年龄加速”的概念——你的甲基化年龄与你的实际年龄之间的差距。¹ 这篇论文开启了整个领域。

DunedinPACE：一个速度计，而不是里程表

大多数时钟给你一个年龄估算——一个里程表读数。DunedinPACE则有所不同：它估算你当前衰老的速度，就像一个速度计。1.0的分数意味着你大约每过一个日历年就老化一个生理年；分数越高意味着老化越快，越低意味着老化越慢。

它是在达尼丁研究的基础上建立的，这是一项新西兰出生队列研究，在二十年间跟踪了19项器官系统健康指标。由此产生的血液测试显示出良好的可靠性，并与后来的疾病、残疾和死亡相关——这使得它对于测试干预措施是否真正减缓衰老变得有用。² 因为它捕捉的是你当前的速度而不是累积的年龄，所以它比里程表式时钟能更快地发现生活方式或治疗带来的变化。

你真的能降低你的生理年龄吗？

在这里，你需要一个清晰、诚实的解读。令人鼓舞的消息是：在一项随机对照试验中，两年的轻度卡路里限制（大约减少25%的卡路里）适度地减缓了通过DunedinPACE测量的衰老速度——这是首次来自受控人体试验的证据，表明生活方式的改变可以影响生物衰老标志物。³ 效果虽小，但即使是衰老速度的微小变化，在人群中累积起来也会产生影响。

清醒的消息是：效果大小适中，时钟仍在完善中，而且没有任何干预措施能以任何戏剧性、被证实的方式“逆转”衰老。尤其要警惕那些承诺让你的时钟倒转多年的产品——它们的营销远远超出了科学的范畴。

更广泛的证据支持的降低生理年龄的方法，与一般的长寿建议几乎完全重合：

• 规律运动——有氧运动和力量训练
• 不吸烟——吸烟是强大的衰老加速器
• 以植物为主的饮食，限制超加工食品
• 健康的体重
• 良好的睡眠
• 管理慢性压力——重大的生活压力源与加速的生理衰老有关⁴
• 牢固的社会联系

换句话说，降低你生理年龄的方法，与预测整体长寿的长寿习惯是相同的。请参阅什么预示着长寿以获取完整排名。

运动和饮食如何发挥作用

有两点值得特别指出，因为它们拥有最实际的支持。

运动。 规律的活动会影响这些时钟测量的许多系统。通过二区有氧运动建立有氧基础，加上力量训练，可以全面覆盖；更广泛的案例请参阅运动的健康益处。

饮食。 以植物为主的模式——地中海饮食和蓝区饮食是其模板——支持更健康的衰老，而CALERIE试验中观察到的卡路里适度摄入与长寿人群的饮食习惯重叠。间歇性禁食的研究也属于这一范畴。

为什么“逆转衰老”的说法大多是炒作

生理年龄领域吸引了大量的资金和营销，值得理解为什么大胆的说法超越了科学。这些时钟测量的是相关性——与年龄和风险相关的模式——而不是衰老的根本原因。改变时钟读数与证明你让某人更健康或延长了他们的寿命是不同的。这种联系必须通过长期随访单独证明，而对于大多数干预措施来说，这一点尚未实现。

还存在不同时钟之间不一致的问题。同一个血液样本，根据你运行的算法不同，可能会产生不同的年龄估算，而且一个能推动某个时钟的干预措施可能对另一个时钟毫无影响。在CALERIE试验中，卡路里限制改变了DunedinPACE，但并未显著改变PhenoAge或GrimAge的估算。³ 这并非失败——它告诉你这些工具测量的是相关但不同的事物——但这也是对任何声称能干净、戏剧性“逆转”的产品保持谨慎的原因。

诚实的说法是：生理年龄测量是有前景的研究工具，正在缓慢成熟。它们还不是一个可以逐点优化的完整仪表盘，任何以此方式推销它们的人都超出了证据的范围。

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这对你日常生活的意义

你不需要考虑甲基化来采取行动。所有生理年龄文献的实际解读很简单：保持时钟缓慢的输入，就是让你保持健康和活力的输入。没有与基本要素分离的特殊“抗衰老”程序——基本要素就是抗衰老程序。

所以，与其追逐一个数字，不如把精力投入到这些输入中。每天运动，锻炼一些力量，多吃植物，保护你的睡眠，控制你的压力，并与人保持联系。坚持这样做多年，你的生理年龄就会自行得到照顾，无论有没有测试。

你应该购买生理年龄测试吗？

消费者表观遗传年龄测试现在广泛销售，它们可能很有趣。在你花钱之前，有几点需要注意：

• 它们是估算，不是诊断。 结果因实验室和时钟而异
• 重复测试的可靠性 因时钟而异——DunedinPACE等衰老速度测量工具专门设计用于提高可靠性
• 一个单一的数字不会告诉你需要改变什么——无论你的分数如何，生活方式建议都是一样的
• 不要让“好”结果让你自满，也不要让“坏”结果让你恐慌

如果你觉得测试有激励作用，那很好。但你已经知道什么能起作用，你不需要一个工具包来开始。

总结

生理年龄是你的身体表现出的年龄，而不是你身份证上的年龄——与你的生日不同，它部分掌握在你手中。Horvath、GrimAge和DunedinPACE等表观遗传时钟通过DNA甲基化来估算它，而新的衰老速度工具就像一个速度计，告诉你当前衰老的速度。一项对照试验表明，生活方式的改变可以适度减缓这一速度，但效果真实但微小，而且没有任何产品能像广告暗示的那样逆转衰老。保持生理年龄低的可靠方法，与预测长寿的那些朴实无华的清单相同：运动、不吸烟、多吃植物、睡眠、管理压力并保持联系。要深入了解细胞层面的故事，请参阅端粒健康。