生物素是一种B族维生素，帮助你的身体将食物转化为能量。
它也被称为维生素H或维生素B7，对眼睛、头发、皮肤和大脑功能非常重要。它还可能支持肝脏功能。
生物素是一种水溶性维生素，这意味着你的身体不会储存它。因此，你需要定期摄入它以保持足够的水平。
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探索新美食生物素缺乏症非常罕见，以至于没有足够的证据来确定推荐的每日用量或估计的平均需求量。然而，生物素的每日参考值通常为30微克左右。
虽然生物素可以作为补充剂，但大多数人可以通过多样化的饮食获得所需的全部营养。
以下是十大富含生物素的食物。
1. 蛋黄
鸡蛋富含B族维生素、蛋白质、铁和磷。蛋黄是生物素的特别丰富来源。
一个完整的熟鸡蛋（50克）提供约10微克生物素，约为每日参考值的33%。
你应该始终将鸡蛋完全煮熟，这既是为了减少沙门氏菌中毒的风险，也是为了改善生物素的吸收。蛋清中含有一种叫做抗生物素蛋白的蛋白质，生吃会影响生物素的吸收。
鸡蛋可以煮熟、炒熟，或用于制作松饼或华夫饼等烘焙食品。
摘要：煮熟的全蛋是生物素的良好来源，因为蛋黄富含多种B族维生素。
2. 豆类
豌豆、豆类和扁豆等豆类含有大量蛋白质、纤维和众多微量元素。这类食物中生物素最丰富的来源之一是花生和大豆。
一份1盎司（28克）的烤花生含有不到5微克的生物素，约占每日价值的17%。
一项关于流行日本食品生物素含量的研究发现，3/4杯（100克）的全大豆中含有19.3微克生物素，约占每日价值的64%。
豆类通常被煮熟，用作主菜和沙拉的基底，或纳入炒菜或烤菜中。
摘要：豆类，特别是花生和大豆，是生物素的良好来源。它们还含有大量蛋白质、纤维以及其他维生素和矿物质。
3. 坚果和种子
坚果和种子是纤维、不饱和脂肪和蛋白质的良好来源。大多数还提供生物素，但含量因类型而异。
1/4杯（20克）的烤葵花籽可提供2.6微克生物素，约为每日值的10%，而1/4杯（30克）的烤杏仁含有1.5微克，约为每日值的5%。
坚果和种子可以生吃、拌入沙拉、混入面食和炒菜，或制成自制的坚果和种子类黄油。
摘要：吃各种坚果和种子是提高生物素摄入量的好方法。葵花籽和杏仁是特别好的来源。
4. 肝脏
某些器官肉，特别是肝脏，含有大量生物素。这在生物学上是有道理的，因为你身体的大部分生物素都储存在肝脏中。
仅3盎司（75克）的熟牛肝就提供近31微克生物素，约为每日值的103%。
煮熟的鸡肝更为丰富，每份3盎司（75克）的鸡肝含有138微克生物素，高达每日值的460%。
有些人喜欢把肝脏和洋葱一起炒，剁成自制的汉堡肉饼，或者切碎后放在面食上烹调。
摘要：虽然肝脏不是最受欢迎的食物之一，但它是生物素的最佳来源之一。一份标准的鸡肝和牛肝可提供超过100%的每日价值。
5. 红薯
红薯富含维生素、矿物质、纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。它们也是生物素的最佳蔬菜来源之一。
一份半杯（125克）煮熟的红薯含有2.4微克生物素，约为每日值的8%。
红薯可以烘烤或用微波炉加热至软。你也可以将它们去皮、煮熟、捣碎，或加入自制的素食汉堡饼中。
摘要：红薯是生物素的很好的蔬菜来源，1/2杯（125克）熟红薯可满足每日价值的8%。
6. 蘑菇
蘑菇是营养丰富的真菌，提供多种健康益处，包括充足的生物素。它们的生物素含量高，可以保护它们免受寄生虫和捕食者的侵害。
大约20个盖子（120克）的罐装金针菇含有2.6微克生物素，几乎是每日值的10%。
一杯（70克）切碎的新鲜金针菇含有5.6微克，约为每日值的19%。
罐装蘑菇适合用于面条、自制披萨、酱汁和肉汁，而新鲜蘑菇也可以填塞、烘烤、炒制，或添加到沙拉中。
摘要：罐装和新鲜蘑菇是生物素的良好来源，易于添加到多种菜肴中。
7. 香蕉
香蕉是全球最受欢迎的水果之一。它们含有纤维、碳水化合物和微量营养素，如B族维生素、铜和钾。
一根小香蕉（105克）提供约0.2微克生物素，约为每日值的1%。
它们最常单独食用，也可添加到冰沙中，涂抹坚果酱，或冷冻制作非乳制品冰淇淋。
摘要：香蕉是一种甜美、有营养且受欢迎的零食，同时提供少量的生物素。
8. 西兰花
西兰花是营养丰富的蔬菜之一，富含纤维、钙、维生素A和C。
它也是生物素的良好来源。仅1/2杯（45克）切碎的生西兰花就含有0.4微克，约为每日值的1%。
你可以用鹰嘴豆泥或蘸酱生吃，也可以蒸煮、用橄榄油和调味料烤制，混入汤中，或炒制加入意大利面和砂锅料理。
摘要：西兰花提供少量生物素，并富含钙及维生素A和C等多种营养物质。
9. 酵母
营养酵母和啤酒酵母都含有生物素，但具体含量因品牌而异。
啤酒酵母也称干活性酵母，用于酿制啤酒和发酵面包。营养酵母是一种非活性酵母，通常用于制作非乳制品奶酪。
每2汤匙（16克）营养酵母可能含有高达21微克生物素，约为日值的69%。
相反，一包标准的2.25茶匙（7克）烘焙用活性干酵母提供1.4微克生物素，约占每日值的5%。
摘要：营养酵母和活性干酵母分别作为食品调味剂和烘焙用酵母，都是生物素的良好来源。
10. 鳄梨
鳄梨以叶酸和不饱和脂肪的良好来源著称，但它们也富含生物素。
一个中等大小的鳄梨（200克）至少含有1.85微克生物素，约占日值的6%。
鳄梨可以生吃、捣碎涂抹在烤面包上、搅拌入鳄梨酱，或切片加入沙拉、玉米饼汤和卷饼中。
摘要：鳄梨，常用于制作鳄梨酱，含丰富健康脂肪和生物素。
总结
生物素是一种水溶性的B族维生素，人体需要从食物中获得。缺乏情况很少见，且可通过食用富含生物素的食物轻松避免。
生物素的最佳食品来源包括豆类、蛋黄、内脏、坚果、种子、蘑菇、鳄梨、红薯和酵母。
虽然可以使用生物素补充剂，但大多数人通过均衡饮食即可获得所需的全部生物素。
