防蓝光眼镜：它们真的有用吗？

防蓝光眼镜随处可见，被宣传为解决眼睛疲劳和睡眠不佳的良方。在你花钱之前，了解实际证据怎么说会很有帮助——而这些证据远没有营销宣传的那么热情。简单来说：对于眼睛疲劳，其作用微乎其微。对于睡眠，可能有些作用，但这主要是因为你佩戴它们的时间，而不是镜片有多神奇。这就是真实情况。

快速解答

• 对于数字眼疲劳： 随机试验显示，与普通镜片相比，几乎没有或根本没有益处。
• 对于睡眠： 证据不一；一些试验显示入睡更快，另一些则没有。
• 可能重要的机制： 晚上阻挡短波长光线可以支持褪黑激素——但调暗整个环境也能做到这一点。
• 眼科医生持怀疑态度。 美国眼科学会不推荐使用它们。
• 底线： 它们不会造成伤害，但时机、总光照和行为总是比眼镜更重要。

它们实际的作用

“防蓝光”（或琥珀色/阻蓝光）眼镜会过滤紫外线和一部分短波长可见光。其声称的睡眠益处通过与所有光线效应相同的途径发挥作用：大约 480 纳米的短波长光线在激活调节你生物钟的含有黑视蛋白的视网膜神经节细胞 (ipRGCs) 方面效率最高。理论认为，如果在晚上阻挡一部分蓝光，就能减少褪黑激素的抑制。要了解完整的机制，请参阅蓝光与睡眠。

这个理论在生物学上是合理的。问题是，一副有色眼镜是否能产生足够大的影响，在现实生活中发挥作用。

你的主要目标是什么？

减肥 增肌 健康饮食 探索新美食

Powered by DietGenie

缓解眼睛疲劳的说法：站不住脚

这很简单。2023 年科克伦系统评价对 17 项随机对照试验进行了研究，评估了蓝光过滤镜片对视觉疲劳、视力和睡眠的影响。¹ 对于眼睛疲劳，结论很明确：

与普通镜片相比，蓝光过滤眼镜镜片在短期内可能无法减少电脑使用引起的眼睛疲劳症状。

对视力也可能几乎没有或根本没有影响，并且没有证据表明它们能保护视网膜（黄斑健康）。¹ 美国眼科学会更进一步，明确表示不推荐防蓝光眼镜，因为根本没有充分证据表明屏幕发出的蓝光会损害眼睛。²

如果你的眼睛在屏幕前感到疲劳，通常的原因是眨眼减少、眩光以及不休息——而不是蓝光。20-20-20 习惯（每 20 分钟，看 20 英尺外 20 秒）比任何镜片都更有用。

改善睡眠的说法：确实褒贬不一

睡眠方面就变得有趣了，诚实的答案是“也许，对某些人来说”。

科克伦的同一项系统评价发现，在六项睡眠试验中结果不一致：三项报告使用防蓝光镜片后睡眠评分更好，三项则未发现显著差异。这些研究使用了不同的人群和短期的随访，证据的确定性被评为非常低。¹ 简单来说：我们无法自信地说眼镜能改善睡眠。

一项单独的系统评价专门关注夜间佩戴对睡眠和情绪障碍的影响。它发现了更令人鼓舞的信号——有大量证据表明，防蓝光眼镜有助于缩短患有睡眠障碍、时差或轮班工作的人入睡所需的时间。³ 它还在一个意想不到的地方发现了最强的临床信号：躁郁症躁狂期，在这种情况下，夜间阻挡蓝光有点像黑暗疗法。³

所以情况分为：

为什么时机比镜片更重要

这是广告不会告诉你的部分。眼镜只是减少夜间短波长光线进入眼睛的一种方式——甚至不是最有效的方式。调暗房间、换用暖色灯泡和降低屏幕亮度都能起到同样的作用，而且通常效果更好，因为它们减少的是总光强度，而不仅仅是光谱中的一小部分。

在光线明亮的房间里戴防蓝光眼镜，就像在倾盆大雨中戴雨衣却开着窗户一样。光线的强度和暴露的时间对昼夜节律的影响远大于单独的滤色镜。如果你半夜躺在床上做一些有压力的事情，所有这些都无济于事——无论你鼻子上戴着什么，兴奋和熬夜都会破坏睡眠。

如果你确实使用它们，请在睡前 2-3 小时佩戴，在已经昏暗的环境中，并观看平静的内容。这是研究中获得最佳结果的方案。

如何明智地使用它们

如果你想尝试防蓝光眼镜：

• 设定预期。 它们只是一个次要的辅助品，而不是万灵药。证据并不充分。
• 只在晚上佩戴，最好是睡前 2-3 小时。
• 搭配昏暗、温暖的光线和较低的屏幕亮度。眼镜并不能让你把家里照得像办公室一样亮。
• 白天不要佩戴。 减少白天的蓝光是适得其反的——你的生物钟在太阳升起时需要明亮的光线。
• 不要用它们来缓解眼睛疲劳。 相反，多休息、消除眩光、多眨眼。

要了解更全面的睡眠信息，请参阅改善睡眠的技巧和天然助眠剂。如果你正在考虑服用补充剂，请先了解褪黑激素及其副作用——同样的夜间光线习惯通常无需任何药片就能帮助你。

对大多数人来说更好的替代方案

在购买眼镜之前，这些方法能以更少的成本带来更多益处：

• 晚上调暗并温暖你的环境。 使用台灯、调光器、3000K 以下的暖色灯泡。
• 降低屏幕亮度并使用夜间模式。 效果不大，但免费。
• 减少睡前一小时的屏幕时间，或者至少保持内容平静。
• 白天获得明亮的光线以增强你的节律——参见昼夜节律照明。
• 晚上普遍尝试温暖、昏暗的照明；夜间红光解释了为什么暖色光更温和。

总结

防蓝光眼镜是一种低风险、低成本的小工具，但其证据并不充分。对于眼睛疲劳，随机试验和美国眼科学会都建议不要使用。对于睡眠，证据确实不一——它们可能有助于人们更快入睡，特别是对于失眠、倒班工作或时差的人，但确定性较低，效果也有限。如果它们对你有帮助，请只在晚上佩戴，并搭配昏暗、温暖、平静的环境。只是不要指望镜片上的颜色能解决因熬夜、明亮的房间或半夜紧张的屏幕而导致的睡眠问题。