您可能听说过母乳喂养对宝宝非常健康，但您知道母乳喂养对您的健康也有好处吗？?
母乳喂养可能有助于降低您在以后的生活中患某些疾病的风险，包括心脏病和糖尿病。它还可以缓解压力并帮助您感觉与新生儿的联系更加紧密。一切美好的事物.
此外，母乳富含滋养营养素和保护性化合物，对宝宝的发育至关重要。这就是为什么母乳被称为婴儿营养的“黄金标准”，常被称为液态黄金.
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毫不奇怪，生产这种液态黄金需要大量的能量，而您对许多营养素的需求也会增加以满足这些需求.
选择营养丰富、营养丰富的食物来支持您的母乳分泌非常重要。另外，产后吃健康食品可以帮助您在精神和身体上都感觉更好——谁不想要呢？注册我们.
这篇文章解释了关于在母乳喂养期间吃健康饮食你需要知道的一切.
了解母乳基础知识
您可能想知道为什么在母乳喂养期间遵循健康、营养丰富的饮食如此重要.
除了促进您的整体健康之外，健康的饮食对于确保您的宝宝获得茁壮成长所需的所有营养至关重要.
除维生素 D 外，母乳含有宝宝在前 6 个月内正常发育所需的一切.
但是，如果您的整体饮食不能提供足够的营养，则会影响您的母乳质量和您自己的健康.
研究表明，母乳由 87% 的水、3.8% 的脂肪、1.0% 的蛋白质和 7% 的碳水化合物组成，提供 60 至 75 大卡/100 毫升.
与婴儿配方奶粉不同，母乳的卡路里含量和成分各不相同。母乳在每次喂奶和整个哺乳期间都会发生变化，以满足宝宝的需求.
刚开始喂奶时，奶水比较稀，通常可以解渴。后奶（后奶）更浓，脂肪含量更高，更有营养.
事实上，根据 2005 年的一项较早的研究，这种牛奶从喂食开始时可能含有 2 到 3 倍的脂肪，每盎司多 7 到 11 卡路里。因此，要获得最有营养的乳汁，您的宝宝必须先清空一侧乳房，然后再换另一侧乳房.
概括: 母乳包含婴儿出生前 6 个月所需的一切。此外，母乳中的脂肪和卡路里含量会在喂奶和加班期间发生变化，以满足宝宝的需要.
选择营养丰富的母乳喂养食物
母乳喂养新生儿时，您的饥饿程度可能处于历史最高水平，这是有原因的。制造母乳对身体要求很高，需要额外的总热量，以及更高水平的特定营养素.
据估计，您在母乳喂养期间的能量需求每天会增加约 500 卡路里。对特定营养素的需求量也会增加，包括蛋白质、维生素 D、维生素 A、维生素 E、维生素 C、B12、硒和锌.
这就是为什么吃各种营养丰富的全食物对您和宝宝的健康如此重要。选择富含上述营养素的食物有助于确保您获得您和您的孩子所需的所有宏量和微量营养素.
这里有一些营养美味的食物选择，供母乳喂养时优先考虑:
- 鱼和海鲜: 三文鱼、海藻、贝类、沙丁鱼
- 肉类和家禽: 鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、内脏（如肝脏)
- 水果和蔬菜: 浆果、西红柿、甜椒、卷心菜、羽衣甘蓝、大蒜、西兰花
- 坚果和种子: 杏仁、核桃、奇亚籽、大麻籽、亚麻籽
- 健康脂肪: 鳄梨、橄榄油、椰子、鸡蛋、全脂酸奶
- 富含纤维的淀粉: 土豆、胡桃南瓜、红薯、豆类、扁豆、燕麦、藜麦、荞麦
- 其他食品: 豆腐、黑巧克力、泡菜、酸菜
到目前为止，我们很喜欢这份清单，但母乳喂养的父母不仅限于这些食物。查看此列表，了解有关营养密集成分的更多想法.
虽然偶尔享用您喜欢的食物是非常健康的，但最好尽可能减少加工食品的摄入量，如快餐和含糖早餐麦片。相反，选择更有营养的选择.
例如，如果您习惯于以一大碗颜色鲜艳的早餐麦片开始新的一天，请尝试将其换成一碗燕麦，上面放着浆果、不加糖的椰子和一块坚果酱，以补充营养和健康的燃料来源.
概括: 为了满足您在母乳喂养期间增加的卡路里和营养需求，请用全营养丰富的食物为您的身体提供能量.
针对两种营养组调整母乳喂养饮食
好的，既然您已经了解了为什么在母乳喂养时吃营养丰富的食物必不可少的基础知识，那么让我们更深入地了解为什么特别注意特定的维生素和矿物质也很重要.
母乳中的营养成分可分为两类，具体取决于它们分泌到乳汁中的程度.
如果您缺乏任何第 1 组营养素，它们就不会轻易分泌到您的母乳中。因此，补充这些营养素可以稍微提高它们在母乳中的浓度，从而增强宝宝的健康。 （对怀孕期间的维生素补充剂有疑问？请咨询您的医生并参阅以下部分.)
另一方面，母乳中第 2 组营养素的浓度不取决于妈妈摄入的量，因此补充不会增加母乳中的营养素浓度。即便如此，这些仍然可以通过补充营养储备来改善产妇的健康.
如果所有这些听起来有点令人困惑，不用担心。这是底线：获得足够的第 1 组营养素对您和您的宝宝都很重要，而获得足够的第 2 组营养素对您来说最重要.
第 1 组营养素
以下是第 1 组营养素以及如何在一些常见食物来源中找到它们:
- 维生素 B1（硫胺素): 鱼、猪肉、种子、坚果、豆类
- 维生素 B2（核黄素): 奶酪、杏仁、坚果、红肉、油性鱼、鸡蛋
- 维生素B6: 鹰嘴豆、坚果、鱼、家禽、土豆、香蕉、干果
- 维生素B12: 贝类、肝脏、酸奶、油性鱼、营养酵母、鸡蛋、蟹、虾
- 胆碱: 鸡蛋、牛肝、鸡肝、鱼、花生
- 维生素A: 红薯、胡萝卜、深色绿叶蔬菜、器官肉、鸡蛋
- 维生素D: 鱼肝油、油性鱼、一些蘑菇、强化食品
- 硒: 巴西坚果、海鲜、火鸡、全麦、种子
- 碘: 干海藻、鳕鱼、牛奶、碘盐
第 2 组营养素
以下是第 2 组营养素和一些常见的食物来源:
- 叶酸: 豆类、扁豆、绿叶蔬菜、芦笋、鳄梨
- 钙: 牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜、豆类
- 铁: 红肉、猪肉、家禽、海鲜、豆类、绿色蔬菜、干果
- 铜: 贝类、全谷物、坚果、豆类、内脏、土豆
- 锌: 牡蛎、红肉、家禽、豆类、坚果、乳制品
正如我们之前提到的，母乳中第 2 组营养素的浓度相对不受饮食摄入量或身体储存量的影响.
所以，如果你的摄入量低，你的身体会从你自己的骨骼和组织储存中获取这些营养，然后将它们分泌到你的母乳中.
您的宝宝总是会得到正确的量，但如果您没有从饮食中摄取足够的量，您的身体储备就会耗尽。为避免缺乏，这些营养素必须来自您的饮食或补充剂.
概括: 您和您宝宝的健康需要获得足够的第 1 组和第 2 组营养素。虽然母乳中第 1 组营养素的浓度受母体水平的影响，但第 2 组营养素的浓度不受母体水平的影响。.
考虑服用补充剂
虽然在母乳喂养期间，健康饮食是最重要的营养因素，但毫无疑问，服用某些补充剂有助于补充某些维生素和矿物质的储备.
新妈妈可能缺乏某些营养素的原因有很多，包括不吃正确的食物和母乳产生的能量需求增加，以及照顾您的宝宝.
服用补充剂有助于增加重要营养素的摄入量。但是在选择补充剂时要小心，因为许多补充剂含有对母乳喂养的妈妈不安全的草药和其他添加剂.
我们为母乳喂养的妈妈收集了一份重要的补充剂清单，并总体上促进产后恢复。始终确保从经过第三方组织（如 NSF 或 USP）测试的知名品牌购买产品.
多种维生素
复合维生素是增加重要维生素和矿物质摄入量的绝佳选择.
女性在分娩后缺乏维生素和矿物质是很常见的，研究表明，缺乏对高收入和低收入环境的妈妈都有影响.
出于这个原因，每天服用复合维生素可能是个好主意，特别是如果您认为仅通过饮食无法获得足够的维生素和矿物质。 （作为一个新父母，有很多事情要考虑，谁是?)
维生素 B-12
维生素 B-12 是一种非常重要的水溶性维生素，在母乳喂养期间对宝宝的健康以及您自己的健康至关重要.
此外，许多女性——尤其是那些主要遵循植物性饮食的女性、做过胃绕道手术的女性以及服用某些药物（如胃酸反流药）的女性——B-12 低的风险已经增加水平.
如果您属于这些类别之一，或者如果您觉得自己没有吃足够的富含 B-12 的食物，如鱼、肉、家禽、鸡蛋和强化食品，那么服用 B-复合物或 B-12 补充剂是一个好主意.
请记住，大多数优质复合维生素和产前维生素都含有足够的 B-12 来满足您的需求.
Omega-3 (DHA)
Omega-3 脂肪如今风靡一时，这是有充分理由的。这些脂肪天然存在于富含脂肪的鱼和藻类中，对母体和胎儿的健康起着至关重要的作用.
例如，omega-3 脂肪 DHA 对宝宝神经系统、皮肤和眼睛的发育至关重要。此外，母乳中这种重要脂肪的浓度在很大程度上取决于您的摄入量.
更重要的是，研究表明，喂食含有高浓度 DHA 的母乳的婴儿具有更好的视力和神经发育结果.
因为母乳中 omega-3 的浓度反映了您对这些重要脂肪的摄入量，所以您必须摄取足够的量。我们建议哺乳母亲每天摄入 250 至 375 毫克的 DHA 和 EPA，这是另一种重要的 omega-3 脂肪.
虽然吃 8 到 12 盎司的鱼，尤其是鲑鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼，可以帮助您达到推荐的摄入量，但服用鱼油或磷虾油补充剂是满足您日常需求的便捷方式.
维生素D
维生素 D 仅存在于少数食物中，如肥鱼、鱼肝油和强化产品。您的身体也可以通过阳光照射产生它，尽管这取决于许多因素，例如肤色和您居住的地方.
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研究表明，它在您的身体中发挥着许多重要作用，对免疫功能和骨骼健康至关重要.
维生素 D 通常仅少量存在于母乳中，尤其是在阳光照射有限的情况下.
因此，建议母乳喂养的婴儿和每天摄入少于 1 升配方奶的婴儿每天补充 400 IU 维生素 D，从生命的最初几天开始，一直持续到 12 个月大，根据美国儿科学会.
根据研究，每天补充 6,400 IU 可以帮助您的宝宝仅通过母乳获得足够的维生素 D。有趣的是，这个数量远高于目前为母乳喂养的妈妈推荐的 600 IU 维生素 D 摄入量.
维生素 D 缺乏在哺乳期妇女中极为常见。缺乏会导致负面的健康结果，包括增加产后抑郁症的风险。这就是为什么建议补充这种维生素的原因.
根据您当前的维生素 D 水平，向您的医疗保健提供者询问具体的剂量建议.
概括: 母乳喂养的妈妈可能会受益于服用多种维生素、维生素 B-12、omega-3 和维生素 D 补充剂.
喝很多的水
除了在母乳喂养时比平时更饿外，您还可能会感到口渴.
当您的宝宝含住您的乳房时，您的催产素水平会增加。这会导致您的乳汁开始流动。这也会刺激口渴，并有助于确保您在喂养宝宝时保持适当的水分.
请务必注意，您的补水需求会因活动水平和饮食摄入量等因素而异。在母乳喂养期间需要多少液体时，没有一刀切的规则.
根据经验，您应该总是在口渴时喝水，直到解渴为止.
但是，如果您感到非常疲倦、头昏眼花，或者您的乳汁分泌减少，您可能需要多喝水。判断你是否喝了足够水的最好方法是尿液的颜色和气味.
如果它是深黄色并且有强烈的气味，那就是你脱水的迹象，需要多喝水.
概括: 母乳喂养时，您会释放催产素，从而刺激口渴。这种自然的生物过程可确保您喝足够的水来满足您增加的液体需求.
母乳喂养时应避免的食物和饮料
尽管您可能听说过其他情况，但在母乳喂养期间几乎可以吃任何食物，除非您对特定食物过敏.
而且，尽管食物、香料或饮料中的某些风味可能会改变母乳的味道，但研究表明，这不太可能影响宝宝的喂食时间或使他们挑剔.
另一个常见的误解是花椰菜和卷心菜等“含气”食物也会导致宝宝胀气。根据 2017 年的这项研究，虽然这些食物可能会让您感到胀气，但促胀气的化合物不会转移到母乳中.
总之，大多数食物和饮料在母乳喂养期间都是安全的，但有一些应该限制或避免。如果您认为某些事情可能会对您的宝宝产生负面影响，请向您的医疗保健提供者寻求建议.
咖啡因
您摄入的咖啡因中约有 1% 会转移到母乳中，研究表明婴儿代谢咖啡因所需的时间要长得多。喝咖啡等含咖啡因的饮料没有被证明会造成伤害，但它们可能会影响婴儿的睡眠.
因此，建议母乳喂养的女性每天将咖啡摄入量限制在 2 到 3 杯左右。我们知道这很糟糕，但至少允许喝点咖啡，对吧?
酒精
酒精也可以进入母乳。浓度类似于在母亲的血液中发现的量。然而，婴儿代谢酒精的速度仅为成人的一半.
喝 1 到 2 杯酒后进行护理可以使宝宝的母乳摄入量减少多达 23%，并导致烦躁和睡眠不佳.
由于太接近母乳喂养的酒精摄入量会对宝宝的健康产生负面影响，因此 AAP 表示在母乳喂养期间应限制酒精摄入量.
AAP 建议每公斤体重不超过 0.5 克酒精，对于 60 公斤（132 磅）的母亲来说，相当于 2 盎司白酒、8 盎司葡萄酒或 2 瓶啤酒.
虽然作为母乳喂养的妈妈享用酒精饮料是完全可以的，但最好在喝完酒后至少等待 2 小时给宝宝进行母乳喂养.
牛奶
虽然不常见。有些婴儿可能对牛奶过敏。如果您的宝宝对牛奶过敏，您必须从饮食中排除所有乳制品.
多达 1% 的母乳喂养婴儿对母亲饮食中的牛奶蛋白过敏，并可能出现皮疹、湿疹、腹泻、血便、呕吐或婴儿绞痛.
您的医疗保健提供者可以就从饮食中排除乳制品的时间长短以及重新引入乳制品的安全时间向您提供建议.
概括: 建议哺乳期妇女限制咖啡因和酒精的摄入量。一小部分婴儿可能对母亲饮食中的牛奶蛋白过敏.
母乳喂养和减肥
您可能想在分娩后迅速减肥，但减肥需要时间，在此过渡期间善待您的身体很重要.
由于母乳喂养期间发生的许多荷尔蒙变化以及制造母乳的卡路里需求，您可能会在母乳喂养期间食欲大增.
过多限制卡路里摄入，尤其是在母乳喂养的前几个月，可能会减少您的乳汁供应和急需的能量水平.
幸运的是，单独母乳喂养已被证明可以促进体重减轻，尤其是持续 6 个月或更长时间时。 （也就是说，并不是每个人都在母乳喂养期间减肥!)
假设您没有营养不良，通过健康饮食和运动的结合每周减掉大约 1.1 磅（0.5 公斤）应该不会影响您的乳汁供应或乳汁成分.
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所有母乳喂养的女性，无论体重如何，都应该摄入足够的卡路里。但如果你体重不足，你可能会对卡路里限制更敏感.
出于这个原因，体重较轻的女性必须消耗更多的卡路里，以避免牛奶供应减少.
总而言之，请记住，产后减肥是一场马拉松，而不是短跑。为了您和您的宝宝健康怀孕，您需要花费几个月的时间来增加体重，而您可能需要几个月的时间才能减掉体重——这没关系.
尝试减轻孕期体重时要记住的最重要的事情是限制性饮食不利于整体健康，也不利于长期减肥.
遵循有营养的饮食、在日常生活中增加锻炼和充足的睡眠是促进健康减肥的最佳方法.
概括: 母乳喂养会增加您的能量需求和食欲，因此体重减轻可能会很慢。重要的是要摄入足够的卡路里，以确保您在母乳喂养期间保持健康.
底线
母乳喂养很辛苦！您的身体需要更多的卡路里和营养来保持您和您的宝宝的营养和健康.
如果您没有摄入足够的卡路里或营养丰富的食物，这会对母乳的质量产生负面影响。它也可能对您的健康有害.
吃各种健康、营养的食物并限制加工食品比以往任何时候都重要。避免摄入过多的咖啡因和酒精，并坚持建议的摄入量，以保持宝宝的健康.
如果需要，请务必在您的日常生活中添加补充剂，例如维生素 D 和 omega-3。最后，对你的身体要有耐心。一天一次，每天提醒自己你有多棒.
