卡路里密度描述了在一定体积或重量的食物中的卡路里数量。
了解它的工作原理可以帮助你减肥和改善你的饮食。
更重要的是，专注于低卡路里密度的食物，可以让你在吃大量食物的同时仍然减少卡路里摄入。
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探索新美食这对健康有很多好处，包括增加营养物质的摄入和减轻体重。
这篇文章解释了你需要知道的关于卡路里密度的一切信息。
什么是卡路里密度?
卡路里密度衡量食物相对于其重量或体积的卡路里含量。
它也被称为能量密度，通常以每3.5盎司（100克）食物的热量来衡量。
选择低卡路里密度的食物可以帮助减轻体重。它使你自动吃更少的卡路里，同时仍能吃到大份量和饱腹的食物。
一个更容易理解的方法是想象一整盘食物。盘子里的卡路里越少，这顿饭的卡路里密度就越低。
每100克30卡路里的蔬菜具有低卡路里密度，而每100克550卡路里的巧克力具有极高的卡路里密度。
尽管与其他体重管理概念如卡路里计算相比，卡路里密度可能不太为人所知，但根据这一衡量标准选择食物可能更加直接和有效。
例如，将你的饮食建立在低卡路里密度的食物上，限制了你以健康和营养丰富的全食物为主。
它可以迅速清理你的饮食，消除大多数热量高的加工食品，这些食品通常不健康，容易导致暴饮暴食。
摘要：“卡路里密度 “是指每一重量或体积的食物所含的卡路里数量。这是一个非常简单、有效的方法，可以改善你的饮食状况。
热量密度如何影响体重?
吃了太多的卡路里是体重增加的一个关键因素。
一些研究表明，食用低卡路里密度饮食的人每天摄入的热量较少。这与较低的体重、身体质量指数（BMI）和腰围有关。
因此，研究显示，那些饮食中主要由高热量密度食物组成的人，其体重增加和肥胖的风险会增加。
热量密度也会影响饥饿感。
低卡路里密度的食物往往提供较少的脂肪和更多的水分及纤维。这有助于使你有饱腹感并减少你的日常热量摄入。
相比之下，许多高热量的食物都是经过高度加工的，而且非常可口，因此很容易暴饮暴食。
研究表明，完整的食物会告诉你的大脑停止进食，而当你吃高度加工的食物时，这种效果会被延迟。
在一项研究中，参与者在提供高能量密度的膳食时，比低能量密度的膳食多吃了56%的卡路里。
另一项研究比较了高热量和低热量密度膳食的卡路里摄入量，这些膳食在适口性和宏量营养素方面是匹配的。
给予高热量的食物时，人们平均比给予低热量的食物时多吃了425卡路里。
**摘要：**研究表明，人们对高热量密度食物的摄入与体重增加和肥胖有关。那些吃更多低卡路里密度食物的人往往摄入更少的卡路里，体重更低。
低卡路里密度的饮食有助于减轻体重
低卡路里密度的饮食可能有助于减肥。
它专注于完整的食物，限制你对加工食品的摄入，自然地增加你对蛋白质、蔬菜和水果的摄入。
所有这些食物已被证明可以通过减少每餐或每天的总热量摄入来帮助减肥。
低卡路里密度的饮食可以减少饥饿感，因为你的胃会感觉到你在一餐中所消耗的食物量。
低卡路里密度的食物也能填满你的盘子。这有助于你的膳食持续更长时间，并迫使你咀嚼更多，增加你的饱腹感。
在一项研究中，参与者在将高热量密度的脂肪换成低热量密度的水果和蔬菜一年后，平均减重17磅（7.7公斤）。
最后，一项观察性研究发现，食用低卡路里密度饮食的成年人在五年后的腰围和BMI测量值明显降低。
**摘要：**研究表明，低卡路里密度的饮食可以成为减肥和改善一般饮食习惯的一个有效方法。
低卡路里密度的饮食可能会改善健康状况
低卡路里密度的饮食迫使你彻底改变你的饮食模式，并做出许多积极的改变。
所有这些变化都有利于你的长期健康，包括:
- **更少的加工食品。**你对加工和不健康食物的摄入量减少。
- **更多的健康食品。**你将吃更多的低热量、高营养的食品。
- **更多的瘦肉蛋白。**优质蛋白质可能有助于减肥，并带来其他健康益处。
- **更多的营养物质。**低卡路里密度的饮食鼓励你摄入更多富含微量元素和抗氧化剂的水果和蔬菜。
- **减少卡路里摄入量。**如果你超重，减少卡路里摄入和减肥是改善健康的最佳方式之一。
- **均衡、可持续的饮食。**这种饮食方式教你专注于更健康、低卡路里的食物，同时不强迫你完全消除其他食物或偶尔的享受。
**摘要：**除了帮助你减肥，低卡路里密度的饮食还与健康生活方式的许多其他方面相关。
具有低卡路里密度的食物
大多数天然食品的卡路里密度非常低。这些食物包括:
- **蔬菜。**大多数绿色蔬菜是所有食物中热量密度最低的，因为它们主要由水、纤维和极少量的碳水化合物组成。
- **肉类和鱼类。**鸡肉、白鱼和火鸡等瘦肉蛋白的热量密度较低，但较肥的肉类和鱼类的热量密度适中，甚至更高。
- **水果。**这些水果具有低卡路里密度，因为它们的纤维和水分含量高。浆果和其他含水水果往往具有最低的密度。
- **牛奶和酸奶。**低脂牛奶和无添加糖的酸奶也具有低卡路里密度，并提供良好的蛋白质来源。
- **鸡蛋。**全蛋是一种含有蛋白质的超级食品，其热量密度适中，尤其是与蔬菜结合使用时。
- **淀粉类碳水化合物。**一些天然的淀粉类碳水化合物，如土豆、豆类和其他根茎类蔬菜，具有低卡路里密度。一旦煮熟，这一点尤其真实，因为它们充满了水分。
- **无糖饮料。**这些饮料，如水、咖啡和茶，具有低卡路里密度，可以帮助你保持饱腹感。
没有理由完全消除高脂肪食物。只要保持适度的摄入量。许多健康的高脂肪食物，如坚果、鳄梨和橄榄油，如果你吃得太多，可能会导致体重增加。
**摘要：**大多数未经加工的天然食品都具有低卡路里密度。蔬菜、水果、瘦肉、鱼和鸡蛋尤其如此。
要限制的高热量密度的食物
如果你想尝试这种方法，并根据卡路里密度来选择食物，你需要限制摄入高卡路里密度的食物，包括:
- **糖果和薯片。**糖果和薯片的糖和脂肪含量很高，使它们的热量非常高，容易导致暴饮暴食。
- **糕点和蛋糕。**像糖果一样，糕点和蛋糕的热量非常高，容易暴饮暴食。
- **快餐。**这些是一些热量最密集的食物。研究表明，一顿快餐的热量是普通健康餐的两倍左右。
- **油。**虽然某些油，如椰子油和橄榄油，是健康的，但它们的热量密度仍然很高。应适度消费健康油。
- **高脂肪乳制品。**黄油、奶油和奶酪等食品的热量密度非常高。应适度食用它们。
- **肥肉。**一些肥肉的卡路里密度非常高。这些肉包括培根、香肠、羊肉和肥肉。
- **坚果。**与其他健康脂肪来源一样，坚果的热量非常高。虽然它们确实对健康有很多好处，但它们很容易吃得过多。试着在吃之前测量出你的份量。
- **高脂肪的调味品。**一些酱汁和调味品，如蛋黄酱、香蒜酱和牧场调味品，热量非常高，大多应避免使用。
- **含糖饮料。**一些冰沙和全脂奶昔的热量很高，应尽量避免。
**摘要：**如果您想减肥，请限制热量密度高的食物的摄入。一些天然的高脂肪食物是健康的，可以少量食用。
摘要
在众多饮食计划中，基于低卡路里密度的食物的饮食计划可能是最明智和最实用的计划之一。它也很容易理解和实施。
与专注于排除食物种类的饮食不同，低卡路里密度的饮食允许所有的食物，同时只是将你的注意力转移到健康、完整的食物上。
此外，你还会体验到更少的饥饿感，并能吃饱。
通过将90%的摄入量建立在低卡路里密度的食物上，你可以迅速减少卡路里的摄入量，并且不费吹灰之力就能减肥。
