鳄梨不再仅用于鳄梨酱。今天，它们是美国和世界其他地方的家庭主食。
鳄梨是一种健康的水果，但它们的卡路里和脂肪含量并不是最低的。
鳄梨的营养成分
鳄梨是鳄梨树的梨形果实。它们有坚韧的绿色皮肤，内部含有一个称为“石头”的大种子。哈斯鳄梨是世界上种植最多的品种，也是美国最常见的鳄梨。
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探索新美食当成熟时，鳄梨颜色会由深绿色变为黑色。鳄梨大小不一，但杂货店里的大多数鳄梨都是中等大小的。
建议份量约为中等大小鳄梨的五分之一。下面来看看鳄梨的卡路里和脂肪含量：
- 1 份（鳄梨的 1/5）含有 50 卡路里和 4.5 克脂肪
- 1/2 个鳄梨（中等）含有 130 卡路里和 12 克脂肪
- 1 个鳄梨（中等，整个）含有 250 卡路里和 23 克脂肪
鳄梨中的脂肪健康吗?
鳄梨的脂肪含量较高，但这并不是您在某些全脂乳制品、红肉和大多数垃圾食品中会发现的饱和脂肪。美国心脏协会 (AHA) 建议限制饮食中的饱和脂肪以降低患心脏病的风险。
然而，2011 年的一项荟萃分析发现饱和脂肪与心脏病和中风之间没有明确联系。可能是反式脂肪（如人造黄油中的部分氢化油）起着更大的作用。即便如此，AHA 仍坚持其当前的指导方针。
鳄梨仅含有微量的饱和脂肪。其大部分脂肪为单不饱和脂肪酸 (MUFA)，被认为可以降低总胆固醇和“坏”胆固醇 (LDL)，并增加“好”胆固醇 (HDL)。
吃鳄梨的其他健康益处
鳄梨可能在癌症预防中发挥作用。研究表明，鳄梨中的植物化学物质可能阻止癌前细胞和癌细胞系的生长，并促使细胞死亡。
鳄梨是膳食纤维的良好来源，有助于防止便秘。每份含有约 2 克纤维。纤维还能帮助您保持更长时间的饱腹感，防止暴饮暴食。
一项针对超重和中度肥胖成年人的研究显示，午餐时食用约半个哈斯鳄梨后，参与者在接下来的三到五小时内感觉更饱。相比无鳄梨的午餐，血糖水平也更为稳定。
2013 年的一份报告发现，食用鳄梨与改善整体饮食、提高营养摄入和降低代谢综合征风险相关。
鳄梨中的维生素和矿物质
红肉可能促进体内炎症，部分原因是其饱和脂肪含量，而炎症是心血管疾病的潜在危险因素。鳄梨可能有助于减少体内炎症。
2012 年的一项小型研究发现，和汉堡一起食用半个哈斯鳄梨，而非单独食用汉堡，有助于减少促进炎症的物质的产生。
研究还表明，鳄梨有助于身体吸收其他食物中的特定营养。
鳄梨不含胆固醇和钠，含糖量低，是多种维生素和矿物质的丰富来源，包括：
- 维生素A
- 维生素K
- 维生素C
- 维生素E
- 铁
- 钾
- 锌
- 锰
- B族维生素（除维生素B12外）
- 胆碱
- 甜菜碱
- 钙
- 镁
- 磷
- 铜
- 叶酸
你应该吃鳄梨种子吗?
您可能听说过吃鳄梨种子的好处。新兴研究表明，种子可能具有抗菌和抗炎特性。
这些可能对某些健康状况有益，但大多数研究使用的是鳄梨种子提取物，而非完整的新鲜鳄梨种子。鳄梨种子的安全食用性尚未确定。
将鳄梨纳入饮食的方法
奶油状的鳄梨带有坚果风味。尝试以下方法将它们添加到您的饮食中。
早餐吃鳄梨
- 在吐司上涂抹鳄梨泥代替黄油。
- 搭配炒鸡蛋加入鳄梨丁。
- 将鸡蛋打入半个带皮鳄梨中，425°F（约218°C）烘烤约 20 分钟。
午餐或晚餐吃鳄梨
- 在鸡肉沙拉或金枪鱼沙拉中加入鳄梨丁。
- 在烤土豆上加入鳄梨泥代替酸奶油。
- 将鳄梨泥拌入热意大利面，替代马力拉酱。
- 在您最喜欢的汉堡上放上鳄梨片。
概括
鳄梨是健康食品，但这并不意味着可以无限量食用。尽管其营养丰富，过量食用仍可能导致体重增加。
另一方面，作为健康饮食的一部分，适量食用鳄梨有助于控制体重。避免与不健康食物同食，建议用鳄梨替代高热量三明治酱等不健康配料。
笔记：如果您对乳胶过敏，食用鳄梨前请咨询医生。约 50% 的乳胶过敏者对某些水果（如鳄梨、香蕉和猕猴桃）存在交叉过敏反应。
