如果你正在寻找一种低热量的膳食或配菜来享用，可能会想到沙拉。
然而，由于有无数种沙拉原料、配料和调味品可供选择，沙拉的卡路里含量可以有很大的不同。
本文深入分析了许多流行的沙拉、配料和调味品的热量，以便你可以选择最适合你的健康目标的沙拉。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食热门沙拉
凯撒沙拉
凯撒沙拉通常包含罗曼生菜和面包丁。
它还具有凯撒沙拉酱，由凤尾鱼酱、蛋黄、柠檬汁、第戎芥末、大蒜和帕玛森奶酪制成。
也许毫不奇怪，凯撒沙拉的大部分热量来自于这种调味品和面包片。这道菜的一些品种还含有鸡肉，这增加了蛋白质。
一杯（100克）不含鸡肉的凯撒沙拉含有:
- 热量： 190
- 蛋白质： 4克
- 碳水化合物： 8克
- 脂肪： 16克
通心粉沙拉
意大利面沙拉是一种常见的配菜，包括意大利面、马苏里拉奶酪和新鲜蔬菜，如西红柿、黄瓜和橄榄，全部用浓郁的意大利调味料拌匀。
鉴于它是以谷物为基础的，它比许多其他类型的绿色沙拉含有更多的热量和碳水化合物。
一杯（204克）意大利酱面沙拉含有:
- 热量： 269
- 蛋白质： 7.5克
- 碳水化合物： 43克
- 脂肪： 7.5克
厨师沙拉
虽然厨师沙拉的具体成分有所不同，但大多数版本都包含生菜、黄瓜、奶酪、西红柿和煮熟的鸡蛋。
厨师沙拉通常还包括冷肉，如火腿、火鸡、鸡肉或金枪鱼，这可以提高其蛋白质含量。
使用的调味品类型也不尽相同。流行的选择包括牧场、千岛群岛和蓝纹奶酪调味品。
一份（249克）火鸡、火腿和牧场调料的厨师沙拉含有:
- 热量： 371
- 蛋白质： 15克
- 碳水化合物： 8克
- 脂肪： 31克
希腊沙拉
传统的希腊沙拉由黄瓜、西红柿、橄榄、甜椒、红洋葱和飞达芝士组成。
通常在上面放上由橄榄油、红酒醋、大蒜、第戎芥末和柠檬汁制成的简单油醋汁调味品。
与其他沙拉相比，希腊沙拉的热量和碳水化合物含量相对较低。它还含有适度的心脏健康脂肪，这些脂肪来自橄榄、飞达奶酪和橄榄油等成分。
一份（319克）希腊沙拉含有:
- 热量： 211
- 蛋白质： 6克
- 碳水化合物： 13克
- 脂肪： 15克
科布沙拉
科布沙拉是一种常见的沙拉，其成分包括混合蔬菜、培根、煮鸡蛋、鸡肉、火鸡、西红柿和鳄梨。
它通常与红葡萄酒醋汁搭配，尽管它也可以与其他类型的调味料一起享用。
由于鸡蛋、鸡肉或火鸡等富含蛋白质的成分，科布沙拉比其他沙拉含有更多的蛋白质。
然而，请记住，它包括几个高热量的成分，如熏肉和鳄梨。
一份（206克）科布沙拉含有:
- 热量： 290
- 蛋白质： 16克
- 碳水化合物： 5克
- 脂肪： 23克
以梅奥为基础的沙拉
金枪鱼沙拉
金枪鱼沙拉是一种以蛋黄酱和金枪鱼为中心的冷盘沙拉。
它还可能含有芹菜、洋葱、调味品或泡菜等成分，通常可以单独享用，或放在绿色沙拉、三明治、皮塔饼或包裹中。
金枪鱼使其蛋白质含量高，而蛋黄酱增加了其热量和脂肪含量。
一杯（238克）金枪鱼沙拉含有:
- 热量： 466
- 蛋白质： 24克
- 碳水化合物： 7克
- 脂肪： 38克
鸡蛋沙拉
鸡蛋沙拉通常由煮熟或炒熟的鸡蛋、蛋黄酱、芥末、葱、莳萝和芹菜制成。
与其他基于蛋黄酱的沙拉类似，每份沙拉含有相对较多的脂肪和热量。不过，它是用鸡蛋制作的，提供了大量的蛋白质。
一杯（222克）鸡蛋沙拉含有:
- 热量： 571
- 蛋白质： 23克
- 碳水化合物： 2克
- 脂肪： 51克
鸡肉沙拉
鸡肉沙拉是由鸡胸肉、蛋黄酱和第戎芥末制成。它还可能含有红葡萄、芹菜、绿洋葱、胡椒或泡菜。
这种选择的热量、脂肪和蛋白质含量较高。它的碳水化合物含量也相对较低，这取决于所使用的成分。
一杯（226克）的鸡肉沙拉含有:
- 热量： 531
- 蛋白质： 32克
- 碳水化合物： 6克
- 脂肪： 42克
通心粉沙拉
除了肘部通心粉外，这种沙拉通常还包括蛋黄酱、洋葱、芹菜、胡椒和泡菜。
由于通心粉是主要成分，它的蛋白质含量通常较低，而碳水化合物含量则比其他基于蛋黄酱的沙拉高。
添加煮熟的鸡蛋或鸡胸肉是提高每份食物中蛋白质含量的好方法，有助于完善你的膳食。
一杯（204克）通心粉沙拉含有:
- 热量： 451
- 蛋白质： 9克
- 碳水化合物： 50克
- 脂肪： 24克
马铃薯沙拉
大多数马铃薯沙拉的食谱包括将煮熟的马铃薯与蛋黄酱、芥末、洋葱、芹菜以及各种草药和调味品混合在一起。
由于它的蛋白质含量低，但碳水化合物、热量和脂肪含量高，因此只应适量享用，或作为配菜，与其他营养丰富的食物搭配。
一杯（275克）马铃薯沙拉含有:
- 热量： 462
- 蛋白质： 4克
- 碳水化合物： 43克
- 脂肪： 31克
流行的调味品和配料
你的沙拉的营养价值可以根据你添加的调味品和配料而有很大不同。
不幸的是，由于许多调味品和配料都含有大量的卡路里，过量食用会很快将健康的沙拉变成高热量的食物。因此，如果你的目标是减肥，请考虑节制你的分量，并选择低卡路里的调味品和配料。
以下是一份2汤匙（30克）的普通沙拉酱所含的热量:
- 牧场调料： 129卡路里
- 蓝纹奶酪酱： 145卡路里
- 千岛酱： 114卡路里
- 凯撒酱： 163卡路里
- 辣椒酱： 170卡路里
- 意大利调味品： 71卡路里
- 蜂蜜芥末酱： 139卡路里
以下是流行的浇头中的卡路里数量:
- 面包丁： 每杯122卡路里（30克）
- 鳄梨： 每杯234卡路里（146克）
- 葵花籽： 每盎司165卡路里（28克）
- 杏仁： 每盎司164卡路里（28克）
- 培根碎片： 每汤匙33卡路里（7克）
- 帕玛森奶酪： 每盎司119卡路里（28克）
- 瑞士奶酪： 每盎司111卡路里（28克）
- 马苏里拉奶酪： 每盎司85卡路里（28克）
不过，请记住，尽管有高热量，但像鳄梨、坚果和种子这样的全食物配料是营养丰富的，有助于促进健康的脂肪、纤维和更多。
摘要
虽然沙拉通常被认为是健康且有利于减肥的选择，但其营养价值和卡路里含量因所用原料不同而有很大差异。
为了最大限度地提高膳食的营养价值，选择含有大量蔬菜和优质蛋白质来源的绿色沙拉。
如果你的目标是减肥，选择低卡路里的配料和调味品，并节制你的份量也非常重要。
