碳水化合物负荷：耐力运动的糖原方案

碳水化合物负荷是马拉松运动员赛前一晚大吃意大利面的原因。这个想法是真实的，科学依据也很扎实——但它也被不需要它的人广泛误用。碳水化合物负荷意味着在长时间耐力运动前故意超量填充你的肌肉糖原储备，这样你就不会在运动中途“撞墙”。如果你的运动持续时间超过大约90分钟，它确实能挽救你的比赛。如果你只是进行45分钟的健身房训练或5公里跑，它除了增加卡路里之外毫无作用。以下是它的方案以及它真正适合的人群。

快速解答

• 作用： 超量补偿肌肉糖原，为长时间的努力储存更多燃料。
• 方案： 在运动前1-3天，每天每公斤体重摄入约8-12克碳水化合物。
• 谁需要它： 面对持续约90分钟以上努力的耐力运动员（马拉松、长距离骑行、铁人三项）。
• 谁不需要它： 任何进行短时间训练、举重或约90分钟以下运动的人。
• 搭配： 在负荷期间减少训练（减量期），这样糖原才能真正积累。

为什么糖原是耐力运动的主宰

你的肌肉以糖原的形式储存碳水化合物，这些储备是你持续高强度运动的高辛烷值燃料。你大约有足够的糖原进行90-120分钟的中高强度运动，之后糖原水平会降低——当它们降低时，就会出现可怕的“撞墙”或“能量耗尽”：双腿变得像灌了铅一样，配速崩溃，一切都感觉难了两倍。

碳水化合物负荷通过向肌肉中填充比平时更多的糖原（称为超量补偿）来解决这个问题，让你一开始就拥有一个更大的油箱。对于超出你正常储备的运动，一个更满的起始油箱能直接延缓疲劳。

你的主要目标是什么？

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根据PubMed，ISSN营养时机立场声明指出，通过每天摄入8-12克/公斤体重的富含碳水化合物的饮食，可以最大限度地提高内源性糖原储备。¹ 这是负荷的关键数字。

现代方案

20世纪60年代的老式碳水化合物负荷包括一个残酷的耗尽阶段——训练到精疲力尽，几天几乎不吃碳水化合物，然后进行负荷——这让运动员痛苦不堪，并且难以执行。好消息是：现代研究表明，你大多不需要耗尽的痛苦。

以下是实用版本：

对于一个70公斤的运动员来说，8-12克/公斤意味着每天大约560-840克碳水化合物——这是一个很大的量，通常意味着要依靠易于消化、纤维含量较低的碳水化合物（米饭、意大利面、面包、土豆、运动饮料），而不是大量高纤维食物，那会损害你的肠胃。

减量期很重要。根据PubMed，一项糖原负荷研究发现，以糖原耗尽训练开始的方案比非耗尽减量期产生更高、更持久的肌肉糖原——但即使在负荷期间进行轻量日常训练也不会损害糖原超量补偿。² 简单来说：你可以在负荷期间继续进行短距离轻松训练；你不必躺在沙发上。

负荷多久

你不需要整整一周。高碳水化合物摄入量加上减少训练，可以在1-3天内显著提高糖原储备。

• 24小时的高碳水化合物摄入加上休息已经能显著提高储备。
• 2-3天能让你更接近最大超量补偿。
• 持续更长时间大多只会增加卡路里，并且通常会增加水分重量（糖原与水一起储存，所以预计会感觉有点重和浮肿——这是正常的，它是燃料，不是脂肪）。

谁真正需要碳水化合物负荷

这是大多数人搞错的地方。碳水化合物负荷只有当运动时间足够长以威胁到你的糖原储备时才有效。

值得做：

• 马拉松和超级马拉松
• 长距离骑行（百公里骑行、公路赛）
• 铁人三项，尤其是长距离
• 任何持续约90分钟以上的耐力运动

不值得做：

• 健身房举重训练
• 5公里和大多数10公里跑
• 一小时以下的高强度间歇训练
• 有大量休息时间的团队运动（尽管一般的富含碳水化合物的饮食仍然有帮助）

如果你的运动时间很短，负荷只会给你带来额外的卡路里和水分重量。对于较短或正常的训练，你日常的碳水化合物摄入量已经足够——请参阅营养时机，了解为什么每日总摄入量起着主要作用。计划比赛周补给的跑者也应该阅读跑步前吃什么以及我们更广泛的跑者饮食指南。

负荷只是计划的一半

在开始前补充并不意味着你可以在运动中忽视燃料。对于任何超过约90分钟的运动，你仍然需要在运动中补充碳水化合物——请参阅运动中营养了解运动中的剂量（大约30-60克/小时，对于超长距离运动可达约90克/小时）。长时间运动意味着出汗，所以不要忘记电解质来补充钠并保持水分。

冲过终点线后，如果你很快又要比赛或训练，快速补充糖原很重要；运动后营养指南涵盖了恢复补给。在所有这些之前，请适当放松——彻底的动态热身程序有助于你强劲开局。

真正重要的实用技巧

• 在训练中练习。 在长距离跑步或骑行前进行一次完整的碳水化合物负荷演练，这样比赛周就不会有意外——尤其是对你的肠胃。
• 越接近比赛，选择越低纤维的食物。 高纤维负荷是比赛开始时肠胃问题的根源。在最后24小时内，转向白米饭、意大利面、香蕉和运动饮料。
• 预计体重会增加。 预计体重会因储存的糖原和水分增加1-2公斤，这正是你想要的。
• 不要额外增加脂肪和蛋白质。 负荷是关于碳水化合物的；堆积大量油腻的食物只会让你感到迟钝。将额外的卡路里来自碳水化合物。
• 正常补水。 糖原需要水才能储存，所以稳定的液体摄入支持这个过程。

总结

碳水化合物负荷通过超量补偿肌肉糖原起作用，这样你在长时间运动开始时就拥有一个更大的燃料箱，并延迟“撞墙”。方案是1-3天内每天约8-12克/公斤体重的碳水化合物，并配合训练减量期——而残酷的旧耗尽阶段是可选的，因为负荷期间的轻量轻松训练不会损害你的糖原。它确实有助于持续约90分钟以上的努力，而对于短时间训练或举重则毫无用处，只会增加卡路里和水分重量。在训练中练习它，在比赛日临近时多吃低纤维碳水化合物，并配合运动中补给和电解质。关于耐力运动的其余部分，请参阅运动中营养、电解质、营养时机和跑步前吃什么。