奇亚籽是奇亚植物 (Salvia hispanica) 的微小黑色种子。
它们原产于墨西哥和危地马拉，是古代阿兹特克人和玛雅人的主食。事实上，“chia”是古玛雅语中“力量”的意思。
奇亚籽含有大量纤维和 omega-3 脂肪酸、大量优质蛋白质以及多种必需矿物质和抗氧化剂。
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探索新美食它们可以改善消化系统健康，有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸的血液水平，以及降低心脏病和糖尿病的危险因素。
奇亚籽小而扁平，呈椭圆形，质地光滑。它们的颜色范围从白色到棕色或黑色。
这些种子用途广泛。它们可以浸泡后加入粥中，制成布丁，用于烘焙食品，或简单地撒在沙拉或酸奶上。
由于它们能够吸收液体并形成凝胶，它们也可用于增稠酱汁或作为鸡蛋替代品。
本文提供了您需要了解的有关奇亚籽的所有信息。
奇亚籽的营养成分
奇亚籽每盎司含有 138 卡路里（28 克）。
按重量计算，它们是 6% 的水、46% 的碳水化合物（其中 83% 是纤维）、34% 的脂肪和 19% 的蛋白质。
3.5 盎司（100 克）奇亚籽的营养成分是：
- 卡路里: 486
- 水: 6%
- 蛋白质: 16.5 克
- 碳水化合物: 42.1 克
- 糖: 0 克
- 纤维: 34.4 克
- 脂肪: 30.7 克
3.5 盎司（100 克）奇亚籽的脂肪含量：
- 饱和脂肪: 3.33 克
- 单不饱和脂肪: 2.31 克
- 多不饱和脂肪: 23.67 克
- 欧米伽-3: 17.83 克
- 欧米伽-6: 5.84 克
- 反式脂肪: 0.14 克
值得注意的是，奇亚籽也不含麸质。
碳水化合物和纤维
奇亚籽中超过 80% 的碳水化合物以纤维形式存在。
一盎司（28 克）奇亚籽含有 11 克纤维，占女性和男性每日推荐摄入量的很大一部分——分别为每天 25 克和 38 克。
奇亚籽含有不溶性和可溶性纤维。
奇亚籽纤维也可能在您的肠道中发酵，促进短链脂肪酸 (SCFA) 的形成并改善结肠健康。
脂肪
奇亚籽的独特特性之一是它们富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。
奇亚籽中约 75% 的脂肪由 omega-3 α-亚麻酸 (ALA) 组成，而约 20% 由 omega-6 脂肪酸组成。
奇亚籽是最著名的植物性 omega-3 脂肪酸来源——甚至比亚麻籽更好。
一些科学家认为，相对于 omega-6，大量摄入 omega-3 可以减少体内炎症。
因为它们是 omega-3 脂肪酸的重要来源，所以奇亚籽可以降低 omega-6 与 omega-3 的比例。
较低的比率与各种慢性病（如心脏病、癌症和炎症性疾病）的风险较低以及过早死亡的风险较低有关。
然而，以克为单位，奇亚籽中的 omega-3 脂肪酸不如鱼油或鱼油中的 EPA 和 DHA 含量高。
奇亚籽中的 ALA 必须先转化为活性形式（EPA 和 DHA），然后您的身体才能使用它，这通常是低效的。
蛋白质
奇亚籽含有约 19% 的蛋白质——与其他种子相似，但比大多数谷物和粮食多。
高蛋白质摄入与饭后饱腹感增加和食物摄入减少有关。
值得注意的是，这些种子提供所有九种必需氨基酸，因此是一种高质量的植物蛋白。但是，不建议将它们作为儿童的唯一蛋白质来源。
概括: 奇亚籽富含纤维，是 omega-3 脂肪酸的最佳植物来源之一，对健康有益。它们还富含优质蛋白质。
维生素和矿物质
奇亚籽提供大量矿物质，但维生素含量较低。
最丰富的矿物质是：
- 锰。 全谷物和种子富含锰，对新陈代谢、生长和发育至关重要。
- 磷。 通常存在于富含蛋白质的食物中，磷有助于骨骼健康和组织维护。
- 铜。 现代饮食中经常缺乏的矿物质，铜对心脏健康至关重要。
- 硒。 硒是一种重要的抗氧化剂，参与身体的许多过程。
- 铁。 作为红细胞中血红蛋白的一种成分，铁参与将氧气输送到全身。由于其植酸含量，它可能难以从奇亚籽中吸收。
- 镁。 在西方饮食中经常缺乏镁，在许多身体过程中起着重要作用。
- 钙。 人体中最丰富的矿物质钙，对骨骼、肌肉和神经至关重要。
由于奇亚籽中的植酸含量，某些矿物质（例如铁和锌）的吸收可能会减少。
概括: 奇亚籽是许多必需矿物质的极好来源，但维生素的来源有限。它们富含锰、磷、铜、硒、铁、镁和钙。
奇亚籽的其他植物化合物
奇亚籽含有几种有益的植物化合物，包括：
- 绿原酸。 这种抗氧化剂可以降低血压。
- 咖啡酸。 这种物质在许多植物性食物中含量丰富，可能有助于对抗体内炎症。
- 槲皮素。 这种强效抗氧化剂可以降低患心脏病、骨质疏松症和某些癌症的风险。
- 山柰酚。 这种抗氧化剂与降低患癌症和其他慢性疾病的风险有关。
干净、干燥的奇亚籽具有更长的保质期，因为它们的抗氧化剂可以保护它们的脂肪免受损害。
概括: 奇亚籽含有许多强大的抗氧化剂，可以降低患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。
奇亚籽的健康益处
奇亚籽因其高营养价值和多种健康益处而变得越来越受欢迎。
它们的主要健康益处如下所列。
增加血液中的 omega-3 水平
Omega-3 脂肪酸对您的身体和大脑非常重要，奇亚籽是 omega-3 ALA 的极好来源。
但是，必须先将 ALA 转化为活性形式，例如 EPA，然后您的身体才能使用它。
对人类和动物的研究表明，奇亚籽可以将血液中的 ALA 水平提高到 138%，将 EPA 提高到 39%。
改善血糖控制
拥有健康的血糖水平对于最佳健康至关重要。
动物研究表明，奇亚籽可降低胰岛素抵抗并改善血糖控制，这是代谢综合征、2 型糖尿病和心脏病的重要危险因素。
人体研究表明，与更传统的面包相比，用奇亚籽制成的面包会降低血糖反应。
降低血压
高血压是心脏病等慢性疾病的重要危险因素。
奇亚籽和奇亚粉都被发现可以降低已经升高的人的血压。
增加纤维摄入量
大多数人没有摄入足够的纤维。
高纤维摄入与改善肠道健康和降低患多种疾病的风险有关。
一盎司（28 克）奇亚籽可提供 9.75 克纤维，分别占男性和女性每日推荐摄入量的 25% 和 39%。
由于奇亚籽具有非凡的吸水能力，它会增加消化道中食物的体积，从而增加饱腹感并减少食物摄入量。
概括: 奇亚籽有许多好处，包括降低血压、改善血糖控制以及提高纤维和 omega-3 水平。
不良反应和个人担忧
奇亚籽通常被认为安全食用，据报道食用奇亚籽几乎没有副作用。
然而，为了避免可能的消化副作用，吃它们时要多喝水——特别是如果它们没有预先浸泡。
植酸含量
像所有种子一样，奇亚籽含有植酸。
植酸是一种植物化合物，可与铁和锌等矿物质结合并抑制它们从食物中的吸收。
血液稀释作用
大剂量的 omega-3 脂肪，例如来自鱼油的脂肪，可能具有稀释血液的作用。
如果您正在服用血液稀释药物，请在将大量奇亚籽加入您的饮食之前咨询医生。 Omega-3 脂肪酸可能会影响药物的活性。
概括: 奇亚籽一般不会造成不良影响。然而，它们可能在大剂量时具有稀释血液的作用，并且含有一种可以减少矿物质吸收的植物化合物。
概括
奇亚籽富含纤维、抗氧化剂、矿物质和有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。
它们与改善心脏病和糖尿病的风险因素以及消化和肠道健康益处有关。
奇亚籽很容易融入健康饮食。
