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胆碱：必需营养素的功效、来源与剂量

胆碱是大脑发育、肝脏健康和细胞功能所必需的营养素。了解胆碱的作用、最佳食物来源、每日摄入量以及缺乏的风险。

循证
本文基于科学证据，由专家撰写，并经专家核实。
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胆碱：功效、食物来源、剂量与副作用指南
上次更新时间为 2026年2月3日，上次由专家审核时间为 2026年2月1日。

胆碱可能是你从未听说过的最重要的营养素之一。

胆碱：功效、食物来源、剂量与副作用指南

直到1998年，它才被医学研究所正式认定为必需营养素。然而，大多数人的摄入量远低于建议水平——这可能对大脑、肝脏和整体健康产生重要影响。

这篇文章会告诉你关于胆碱需要知道的一切。

你的主要目标是什么？

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什么是胆碱？

胆碱是一种必需的水溶性营养素。虽然你的肝脏能合成少量，但大部分必须从食物中获取。

它不是传统意义上的维生素或矿物质，但由于功能相似，常被归入B族维生素家族。

胆碱影响着身体的多个关键系统：肝脏功能、大脑发育、肌肉运动、神经系统和新陈代谢。

胆碱在身体中的作用

胆碱参与多个重要的生理过程：

细胞结构 胆碱是磷脂酰胆碱的组成部分，而磷脂酰胆碱是细胞膜的主要成分。没有足够的胆碱，细胞结构就会受损。

神经传递 胆碱是乙酰胆碱的前体——这是一种关键的神经递质，参与记忆、肌肉控制、心率调节和许多其他功能。

脂肪代谢 胆碱帮助从肝脏运出脂肪。缺乏胆碱会导致脂肪在肝脏中堆积，可能引发非酒精性脂肪肝。

DNA合成 与叶酸和维生素B12一起，胆碱参与DNA合成和基因表达调控。

每天需要多少胆碱？

胆碱的适宜摄入量（AI）如下：

人群每日摄入量
成年女性425毫克
成年男性550毫克
孕妇450毫克
哺乳期女性550毫克

然而，个人需求可能因基因差异而有所不同。一些人即使摄入"足够"的量也可能出现缺乏症状。

研究显示，大多数人——尤其是女性——的胆碱摄入量远低于建议水平。1

胆碱缺乏的影响

胆碱缺乏会造成严重后果。

一项研究发现，在缺乏胆碱饮食后，77%的男性、80%的绝经后女性和44%的绝经前女性出现了肝脏或肌肉损伤。好消息是，一旦恢复胆碱摄入，这些症状就会消失。

哪些人风险更高？

胆碱的最佳食物来源

以下是胆碱含量最高的食物：

食物胆碱含量
牛肝（85克）356毫克
鸡蛋（1个大蛋）147毫克
牛肉（85克）117毫克
三文鱼（85克）75毫克
鸡胸肉（85克）72毫克
西兰花（1杯煮熟）63毫克
花椰菜（1杯煮熟）47毫克

蛋黄是最实用的来源之一——两个鸡蛋就能提供约60%的女性每日所需和约50%的男性每日所需。

为您推荐： 吃鸡蛋的十大健康益处与营养价值

胆碱对大脑的益处

胆碱对大脑健康至关重要，因为它是乙酰胆碱的前体。乙酰胆碱神经元的丧失与阿尔茨海默病和认知功能下降密切相关。

2022年的一项荟萃分析发现，孕期较高的胆碱摄入（每天550毫克至1克）与儿童更好的记忆力、注意力和视觉空间学习能力相关。2

弗雷明汉研究的数据也显示，较高的胆碱摄入与更好的言语记忆和视觉记忆表现相关，并且与较少的脑白质病变有关。3

对于认知功能已经受损的人群，α-GPC（胆碱的一种形式）补充剂在改善认知功能方面显示出积极效果。4

胆碱与孕期健康

孕期胆碱摄入不足可能增加婴儿神经管缺陷的风险。

2022年的荟萃分析汇总了5项病例对照研究的数据，发现母体胆碱摄入/血液浓度较低与神经管缺陷风险增加36%相关（OR = 1.36，95% CI: 1.11-1.67）。2

在某些人群中，这种风险可能高达2.36倍。

然而，大多数孕妇的胆碱摄入量都低于推荐水平。这是一个值得关注的公共健康问题。

胆碱与心脏健康

胆碱与叶酸一起帮助将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。高同型半胱氨酸水平与心脏病风险增加有关。

然而，胆碱对心脏健康的影响比较复杂。一些研究提示胆碱可能有益，但另一些研究发现高胆碱摄入与心血管风险之间存在关联——可能与肠道菌群将胆碱代谢为TMAO有关。

目前的证据还不足以得出明确结论。

胆碱补充剂

如果你通过饮食难以获得足够的胆碱，可以考虑补充剂。

常见的补充剂形式包括：

如果你需要补充剂，α-GPC和CDP-胆碱是更高效的选择。

胆碱过量的风险

胆碱摄入过多可能引起：

成人每日上限是3500毫克。仅通过食物几乎不可能达到这个量，但服用高剂量补充剂时需要注意。

总结

胆碱是一种被低估但至关重要的营养素。它对大脑发育、肝脏健康、细胞功能和孕期健康都很重要。

大多数人的摄入量不足。增加胆碱摄入的最简单方法是多吃鸡蛋——两个鸡蛋就能提供约一半的每日所需。

如果你是孕妇、素食者或有认知功能顾虑，特别应该关注自己的胆碱摄入。

  1. Wallace TC, Fulgoni VL 3rd. Usual Choline Intakes Are Associated with Egg and Protein Food Consumption in the United States. Nutrients. 2017;9(8):839. PubMed ↩︎

  2. Obeid R, et al. Association between Maternal Choline, Fetal Brain Development, and Child Neurocognition: Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies. Adv Nutr. 2022;13(6):2445-2461. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Poly C, et al. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1584-1591. PubMed ↩︎

  4. Di Ciaula A, et al. Activity of Choline Alphoscerate on Adult-Onset Cognitive Dysfunctions: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Alzheimers Dis. 2023;92(1):59-70. PubMed ↩︎

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