许多营养物质对健康是必不可少的。
虽然有可能从平衡的饮食中获得大部分营养，但典型的西方饮食中几种重要的营养素含量较低。
本文列出了七种令人难以置信的常见营养素缺乏症。
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探索新美食1. 铁的缺乏
铁是一种必需的矿物质。
它是红细胞的重要组成部分，能与血红蛋白结合，将氧气输送到你的细胞。
两种类型的膳食铁是：
- 血红素铁。 这种铁的吸收率非常高。它只存在于动物性食物中，红肉中含量特别高。
- 非血红素铁。 这种铁在动物和植物食物中都有，较为常见，但吸收率不如血红素铁。
铁缺乏症是世界上最常见的营养素缺乏症之一，影响超过25%的人口。
这一比例在学龄前儿童中上升到47%。除非他们摄入富含铁或强化铁的食物，否则缺铁风险较高。
约30%的月经期妇女因经血过多可能缺铁，高达42%的孕妇也可能缺乏铁。
此外，素食者和严格素食者的缺铁风险增加，因为他们主要摄入非血红素铁，其吸收率较低。
缺铁最常见的后果是贫血，即红细胞数量减少及血液输氧能力下降。
症状通常包括疲倦、虚弱、免疫系统减弱和大脑功能受损。
血红素铁的最佳饮食来源包括：
- **红肉。**3盎司（85克）的碎牛肉提供近30%的每日参考摄入量。
- **有机肉。**一片肝脏（81克）可提供超过50%的每日需求。
- **贝类。**蛤蜊、贻贝和牡蛎是血红素铁的极佳来源，3盎司（85克）的熟牡蛎约含50%每日需求量。
- **沙丁鱼罐头。**一罐3.75盎司（106克）沙丁鱼罐头提供34%的每日需求。
非血红素铁的最佳饮食来源包括：
- **豆类。**半杯（85克）煮熟的芸豆提供33%的每日需求。
- **种子。**南瓜籽、芝麻等是非血红素铁的良好来源。一盎司（28克）烤南瓜籽含11%的每日需求。
- **深色多叶蔬菜。**西兰花、甘蓝和菠菜含丰富铁质。一盎司（28克）新鲜甘蓝提供5.5%的每日需求。
然而，除非确实需要，否则不建议随意补充铁。过量铁摄入可能非常有害。
值得注意的是，维生素C能促进铁的吸收。与富含铁的食物一起食用富含维生素C的水果和蔬菜，如橙子、甘蓝和甜椒，可帮助最大限度地吸收铁质。
摘要： 铁缺乏症非常普遍，特别是在年轻妇女、儿童和素食者中。它可能导致贫血、疲劳、免疫系统减弱和大脑功能受损。
2. 碘缺乏症
碘是正常甲状腺功能和甲状腺激素产生的必需矿物质。
甲状腺激素参与许多身体过程，如生长、大脑发育和骨骼维护，同时调节新陈代谢。
碘缺乏症是最常见的营养素缺乏症之一，影响近三分之一的全球人口。
碘缺乏最常见的症状是甲状腺肿大（甲状腺肿），还可能导致心率加快、呼吸短促和体重增加。
严重碘缺乏与儿童的智力迟钝和发育异常密切相关。
碘的良好饮食来源包括：
- **海藻。**仅1克海带就能提供460-1,000%的每日需求。
- **鱼类。**三盎司（85克）烤鳕鱼提供66%的每日需求。
- **乳制品。**一杯（245克）原味酸奶约提供50%的每日需求。
- **鸡蛋。**一个大鸡蛋含16%的每日需求。
然而，这些数值因土壤和海水中的碘含量差异而变化。
一些国家通过食盐加碘政策成功减少了碘缺乏症的发生。
摘要： 碘是全球最常见的营养素缺乏症之一，可能导致甲状腺肿大和儿童智力迟钝。
3. 维生素D缺乏
维生素D是一种脂溶性维生素，功能类似类固醇激素。
它通过血液和细胞调控基因的开启和关闭，身体几乎所有细胞都有维生素D受体。
维生素D主要由皮肤中的胆固醇在阳光照射下合成。远离赤道地区的人可能缺乏维生素D，除非通过饮食或补充剂获得足够量。
在美国，大约42%的人可能缺乏维生素D，老年人中比例高达74%，深色皮肤者高达82%，因其皮肤合成维生素D较少。
维生素D缺乏通常症状不明显，可能在多年内逐渐发展。
缺乏者可能出现肌肉无力、骨质流失和骨折风险增加。儿童可能出现生长迟缓和骨骼软化（佝偻病）。
维生素D缺乏还可能影响免疫功能并增加某些癌症风险。
较好的饮食来源包括：
- **鱼肝油。**一汤匙（15毫升）含227%的每日需求。
- **脂肪鱼。**鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼均含丰富维生素D。
- **蛋黄。**一个大蛋黄含7%的每日需求。
缺乏者可考虑补充剂或增加日晒，单靠饮食难以满足需求。
摘要： 维生素D缺乏普遍存在，症状包括肌肉无力、骨质流失和骨折风险增加，儿童可能骨骼软化。
4. 维生素B12缺乏症
维生素B12（钴胺素）是一种水溶性维生素。
它对血液生成以及大脑和神经功能至关重要。
身体无法合成B12，必须通过食物或补充剂摄入。
B12主要存在于动物性食物中，部分海藻含少量B12。素食者缺乏风险较高。
研究显示，80-90%的素食者和严格素食者可能缺乏维生素B12。
20%以上的老年人也可能缺乏，因年龄增长吸收率下降。
B12吸收依赖一种称为内在因子的蛋白质，缺乏者可能需要注射或高剂量补充。
维生素B12缺乏常见症状包括巨幼红细胞性贫血（红细胞增大）、脑功能受损及同型半胱氨酸升高。
B12的饮食来源包括：
- **贝类。**蛤蜊和牡蛎极富含B12，3盎司（85克）熟蛤蜊提供1400%的每日需求。
- **有机肉。**2盎司（60克）肝脏提供超过1000%的每日需求。
- **肉类。**6盎司（170克）牛排提供150%的每日需求。
- **鸡蛋。**一个全蛋提供约6%的每日需求。
- **奶制品。**一杯（240毫升）全脂牛奶含约18%的每日需求。
大量B12通常无害，因吸收有限，多余通过尿液排出。
摘要： 维生素B12缺乏常见于素食者和老年人，症状包括血液异常和脑功能受损。
5. 钙的缺乏
钙对身体每个细胞必不可少，支持骨骼和牙齿的矿化，特别是在生长快速期。
钙对骨骼维护也至关重要，同时作为信号分子支持心脏、肌肉和神经功能。
血钙浓度受严格调控，多余钙储存在骨骼中，缺乏时骨骼释放钙。
缺钙最常见的表现是骨质疏松，骨骼变软且脆弱。
美国调查显示，只有不到15%的少女和不到10%的50岁以上妇女达到推荐摄入量，男性略好。
补钙虽有所增加，但大多数人仍摄入不足。
严重缺钙会导致儿童软骨病（佝偻病）和老年骨质疏松症。
钙的饮食来源包括：
- **有骨鱼。**一罐（92克）沙丁鱼含44%的每日需求。
- **乳制品。**一杯（240毫升）牛奶提供35%的每日需求。
- **深绿色蔬菜。**甘蓝、菠菜、大白菜和西兰花富含钙，一盎司（28克）新鲜甘蓝提供5.6%的每日需求。
近年来，钙补充剂的安全性和有效性存在争议。
部分研究发现补钙可能增加心脏病风险，但证据不一。
最好通过食物摄取钙质，补充剂适合饮食摄入不足者。
摘要： 钙摄入不足普遍存在，特别是在女性和老年人中，缺钙增加骨质疏松风险。
6. 维生素A缺乏症
维生素A是一种重要的脂溶性维生素，有助于形成和维持健康的皮肤、牙齿、骨骼及细胞膜，还参与眼睛色素的生成，对视力至关重要。
饮食中维生素A有两种形式：
- **成形维生素A。**存在于动物产品如肉、鱼、家禽和乳制品中。
- **原维生素A。**存在于水果和蔬菜中，如β-胡萝卜素，可被体内转化为维生素A。
西方饮食中75%以上的人维生素A摄入足够，无需担忧缺乏。
然而在许多发展中国家，维生素A缺乏普遍存在。某些地区44-50%的学龄前儿童缺乏，印度妇女约30%。
缺乏导致眼部暂时或永久损伤，甚至失明，是全球儿童失明主要原因。
维生素A缺乏还会抑制免疫功能，增加儿童及孕哺妇女死亡率。
预成维生素A的饮食来源包括：
- **有机肉。**2盎司（60克）牛肝提供超过800%的每日需求。
- **鱼肝油。**一汤匙（15毫升）约含500%的每日需求。
β-胡萝卜素（原维生素A）来源包括：
- **红薯。**一个中等煮熟红薯（6盎司/170克）含150%的每日需求。
- **胡萝卜。**一个大胡萝卜提供75%的每日需求。
- **深绿色多叶蔬菜。**一盎司（28克）新鲜菠菜含18%的每日需求。
虽然充足摄入重要，过量预成维生素A可导致中毒，但β-胡萝卜素无此风险，摄入过多仅使皮肤略呈橙色。
摘要： 维生素A缺乏在发展中国家常见，可导致失明和免疫功能下降，增加妇女儿童死亡率。
7. 镁的缺乏
镁是身体中的关键矿物质，对骨骼和牙齿结构重要，参与300多种酶反应。
约70%的71岁以下美国人和80%的71岁以上美国人摄入镁不足。
镁摄入不足与2型糖尿病、代谢综合征、心脏病和骨质疏松症相关。
住院患者中缺镁尤为常见，研究显示9%-65%的患者存在缺乏。
缺镁原因包括疾病、药物使用、消化功能下降或摄入不足。
严重缺镁症状包括心律异常、肌肉痉挛、不宁腿综合症、疲劳和偏头痛。
长期微妙症状包括胰岛素抵抗和高血压。
镁的饮食来源包括：
- **全谷物。**一杯（170克）燕麦含74%的每日需求。
- **坚果。**20颗杏仁提供17%的每日需求。
- **黑巧克力。**一盎司（30克）黑巧克力含15%的每日需求。
- **深绿色多叶蔬菜。**一盎司（30克）生菠菜含6%的每日需求。
摘要： 镁缺乏在西方国家普遍，摄入不足与多种健康问题相关。
摘要
几乎每种营养素都有可能缺乏，但上述七种是最常见的。
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儿童、年轻妇女、老年人、素食者和严格素食者缺乏风险最高。
预防缺乏的最佳方法是均衡饮食，摄入完整且营养丰富的食物。对无法通过饮食满足需求的人，补充剂可能是必要的。
