玉米是一种淀粉类蔬菜和谷物，在世界范围内食用了几个世纪。
它富含纤维、维生素和矿物质。
然而，玉米的健康益处是有争议的——虽然它含有有益的营养成分，但它也会使血糖水平升高。此外，这种作物通常经过基因改造。
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探索新美食这篇文章着眼于吃玉米的可能好处和坏处。
什么是玉米?
玉米被认为既是蔬菜又是谷物。
你吃的甜玉米通常被认为是烹饪界的蔬菜，而用于爆米花的干种子被归类为全谷物。
玉米起源于9000多年前的墨西哥，在世界许多地方以其原名“玉米”而闻名。美洲原住民种植和收获这种作物作为主要食物来源。
今天，它是全球消费最广泛的谷物之一。
玉米通常是白色或黄色，但也有红色、紫色和蓝色等品种。
它以甜玉米、爆米花、玉米饼、玉米粥、薯片、玉米面、粗粒、油和糖浆的形式食用，并添加到无数其他食物和菜肴中。
更重要的是，它被广泛用于燃料和动物饲料。美国种植的40%的玉米用于燃料，全球60-70%的玉米用于饲养动物。
概括: 玉米是一种受欢迎的食物，被认为是蔬菜和全谷物。它可以作为甜玉米或爆米花整体食用，也可以加工成薯片、油和糖浆。然而，大多数玉米用于动物饲料和燃料生产。
玉米营养成分
玉米富含碳水化合物，富含纤维、维生素和矿物质。它的蛋白质和脂肪含量也相对较低。
一杯（164克）甜黄玉米含有:
- 卡路里: 177卡路里
- 碳水化合物: 41克
- 蛋白质: 5.4克
- 脂肪: 2.1克
- 纤维: 4.6克
- 维生素C: 每日价值的17%
- 硫胺素（维生素B1): 每日价值的24%
- 叶酸（维生素B9): 每日价值的19%
- 镁: 每日价值的11%
- 钾: 每日价值的10%
玉米中的大部分碳水化合物都来自淀粉——它可以迅速提高你的血糖，这取决于你吃多少。然而，它的纤维含量也很高，有助于平衡你的血糖水平。
由于其令人印象深刻的营养成分，大多数人可以从吃全玉米和爆米花作为均衡饮食的一部分中受益。它也是一种天然的无麸质食物，可以被那些避免麸质的人食用。
另一方面，加工过的玉米产品可能不那么有营养，因为精炼油、糖浆和薯片在生产过程中会失去有益的纤维和其他营养物质。此外，许多加工产品含有添加的盐、糖或脂肪。
概括: 整个玉米富含纤维，并含有维生素C、维生素B、镁和钾。加工过的玉米产品营养价值较低。
玉米的健康益处
玉米含有抗氧化剂和植物化合物，可以提供多种健康益处。
玉米可能有益于眼睛健康
玉米的叶黄素和玉米黄质含量特别高，这两种类胡萝卜素可以预防白内障和老年性黄斑变性（AMD）。
这可能是因为叶黄素和玉米黄质占眼睛黄斑区域的很大一部分。
一项针对365名成年人的研究发现，类胡萝卜素（尤其是叶黄素和玉米黄质）摄入量最高的人患AMD的几率比摄入量最低的人低43%。
因此，经常吃玉米可能会促进眼睛健康——尤其是对于那些有AMD风险的人。
玉米可以预防憩室病和其他消化问题
玉米中的纤维还可以提供健康益处。
膳食纤维的摄入与降低多种疾病的风险有关，包括心脏病和一些癌症。更重要的是，吃足够的纤维可以促进健康的消化，并保护你免受肠道问题。
尤其是玉米，可以预防特定的消化问题，包括以消化道炎症为特征的憩室病。
一项针对47,000多名成年男性的为期18年的研究表明，每周至少吃两次爆米花会显著降低患憩室病的风险。
基于这些有限的结果，吃玉米和爆米花可以促进肠道健康并预防消化系统疾病。然而，还需要更多的研究。
概括: 玉米富含与降低眼病风险相关的植物化合物。更重要的是，玉米中的纤维可以提供多种健康益处并降低患憩室病的风险。
玉米的缺点
由于玉米淀粉含量高，它会刺激你的血糖，可能不适合某些人群。
糖尿病患者可能需要限制淀粉类碳水化合物的摄入，包括玉米。
关于玉米摄入量和糖尿病的研究有限，但研究表明低碳水化合物饮食在控制糖尿病方面更有效。
一项针对115名患有肥胖症和2型糖尿病的成年人进行的研究发现，与每天53%的碳水化合物卡路里相比，饮食中仅含有14%的碳水化合物卡路里会导致血糖更稳定，并减少药物需求。
少吃其他玉米制品，尤其是高果糖玉米糖浆，可能有助于预防糖尿病。
一项研究发现，与不易获得高果糖玉米糖浆的地区相比，在更容易获得高果糖玉米糖浆的国家，糖尿病患病率高出20%。
最后，试图减肥的人可能希望限制他们从玉米中摄入的淀粉类碳水化合物。
哈佛对133,468名成年人进行的一项为期24年的研究发现，每天每增加一份玉米与每4年间隔增加2磅（0.9公斤）的体重有关。土豆、豌豆和其他淀粉类蔬菜对体重增加的贡献不大。
概括: 玉米会使你的血糖飙升，过量食用可能导致体重增加。患有糖尿病或试图减肥的人可能希望限制摄入量。
玉米作物通常经过基因改造
玉米是世界上转基因最多的作物之一。2016年美国种植的作物中有92%是转基因作物（GMO）。
玉米作物经过改良以提高产量并增强对昆虫、疾病或用于杀死害虫的化学品的抵抗力。
改良玉米和其他作物对人类健康和环境安全的影响是营养学中争论最广泛的话题之一。
目前关于转基因玉米对人类安全性的研究有限且相互矛盾。
一方面，研究已将转基因玉米的食用与对动物肝脏、肾脏和其他器官的毒性影响联系起来。
另一方面，一些研究表明，转基因作物对人体健康无害，并提供与非转基因作物相同的营养成分。
一项研究发现，与未转基因玉米相比，转基因玉米中的维生素C、某些矿物质、脂肪酸、抗氧化剂和其他有益营养素的含量没有显著差异。
需要更多的研究来帮助消费者就食用转基因玉米做出明智的决定。如果您担心食用转基因作物，请寻找带有“非转基因”标签的产品。
概括: 大多数玉米都经过基因改造。虽然需要更多研究，但一些研究表明，转基因作物可能存在健康风险。
如何烹饪和使用玉米
玉米是一种用途广泛的食物，可以通过多种方式添加到您的饮食中。
甜玉米和玉米棒在杂货店和农贸市场以新鲜、冷冻和罐装品种广泛供应。
新鲜的玉米棒可以通过在烤架上加热或在沸水中烹饪来制备。它们通常与融化的黄油和盐一起食用。
内核可以添加到汤、沙拉和蔬菜菜肴中，也可以单独与黄油、橄榄油和调味料一起食用。
也可以使用其他品种的玉米，例如面粉和干玉米粒。你可以用磨碎的玉米粉、水和盐做玉米饼。用油和调味料烘烤切片可以将它们变成自制薯片。
最后，干玉米粒可以在您的炉子上或空气爆米花机中制作爆米花，以获得美味和令人满意的小吃。
概括: 玉米棒、玉米粒、玉米粉和爆米花在杂货店随处可见，可用于各种菜肴。
概括
玉米富含纤维和植物化合物，有助于消化和眼睛健康。
然而，它的淀粉含量很高，可以使血糖升高，并且在过量食用时可能阻碍体重减轻。转基因玉米的安全性也可能是一个问题。
不过，适度地，玉米可以成为健康饮食的一部分。
