“从沙发到5公里”（Couch to 5K）是有史以来最成功的跑步新手计划。它由Josh Clark于1996年创建，是一个为期9周的步行-跑步间隔训练计划，能让一个完全没有跑步基础的人连续跑5公里（3.1英里）——或者30分钟。
它的精妙之处在于循序渐进。大多数尝试开始跑步的人都失败了，因为他们一开始就用力过猛，导致酸痛或受伤，然后就放弃了。“从沙发到5公里”通过交替进行短时间的跑步和步行恢复来解决这个问题，让你的肌腱、关节和心血管系统有时间适应。
这里有完整的计划，以及你可以期待什么和如何真正完成它。
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每天5分钟，让你感觉更好
简单的拉伸动作，帮你缓解紧张、提升柔韧性，轻松融入日程。
我的姿势改善了很多
Jennifer S.
App Store 提供下载要了解更广泛的跑步知识，请参阅二区有氧运动、二区跑步、跑步姿势和跑步步频。
运作方式
这个计划每周进行3天，持续9周，交替进行跑步和步行间隔。跑步部分逐渐变长；步行部分逐渐缩短。到最后，你将能够连续跑步30分钟（或5公里）。
你不需要一开始就体能很好。你应该能够轻松地快走30分钟而没有明显困难。如果你有心脏病、关节问题或严重的健康问题，请在开始前咨询医生。
完整的9周计划
每次训练都以5分钟的快走热身开始，以5分钟的步行放松结束。每周训练3天，中间有休息日。
第1周
- 交替进行：跑步60秒 + 步行90秒
- 总间隔时间：约20分钟
- 总训练时间：约30分钟
第2周
- 交替进行：跑步90秒 + 步行2分钟
- 总间隔时间：约20分钟
- 总训练时间：约30分钟
第3周
- 2个循环：跑步90秒，步行90秒，跑步3分钟，步行3分钟
- 总训练时间：约28分钟
第4周
- 循环：跑步3分钟，步行90秒，跑步5分钟，步行2.5分钟，跑步3分钟，步行90秒，跑步5分钟
- 总训练时间：约31分钟
第5周
- 第1天： 跑步5分钟，步行3分钟，跑步5分钟，步行3分钟，跑步5分钟
- 第2天： 跑步8分钟，步行5分钟，跑步8分钟
- 第3天： 连续跑步20分钟（不步行）
第5周第3天是这个计划的第一个重要里程碑。很多人会感到紧张；几乎每个人都会惊讶于自己的能力。
第6周
- 第1天： 跑步5分钟，步行3分钟，跑步8分钟，步行3分钟，跑步5分钟
- 第2天： 跑步10分钟，步行3分钟，跑步10分钟
- 第3天： 连续跑步25分钟
第7周
- 连续跑步25分钟，所有三次训练
第8周
- 连续跑步28分钟，所有三次训练
第9周
- 连续跑步30分钟，所有三次训练
对于大多数人来说，跑步30分钟大约能跑5公里（取决于配速）。恭喜你——你现在能跑5公里了。
每周预期
第1-2周：笨拙且令人谦卑 每次跑60秒感觉比想象中要难。你的姿势感觉不对劲。你可能会感到不自在。你的腿会酸痛。这是普遍现象。坚持下去。
第3-4周：开始感觉像个跑者 间隔训练变得更难，但你的恢复也更好了。你开始识别“轻松配速”的感觉。笨拙感逐渐消失。
第5周第3天：心理里程碑 第一次连续跑20分钟让很多人感到害怕。你会惊讶于自己的能力。放慢速度——这不是比赛。只要不停地动就行。
第6-9周：建立耐力 每周都会延长连续跑步的时间。挑战从“我能跑那么久吗？”转变为可持续地控制配速。你现在是一名跑者了。
完成后：接下来怎么办？ 你已经打下了基础。从这里你可以：保持每周3次30分钟的跑步，向10公里迈进，提高速度，过渡到二区跑步，或者为特定的5公里比赛训练。
配速指导
最重要的规则：比你认为应该跑的速度慢。
“从沙发到5公里”计划设计的是“交谈式”或略低于交谈式的配速。如果你在跑步间隔期间气喘吁吁，说明你跑得太快了——放慢速度，直到你能费力地说出短句子。
对于大多数新手来说，这意味着跑步配速为：
- 每英里12-15分钟（每公里7:30-9:20）
自尊心会告诉你跑快点。不要。目标是完成计划，而不是创造速度记录。
你需要什么
必需品
- 跑鞋 — 合脚；跑步专用（不是交叉训练鞋）。去跑步用品店或在线定制。
- 舒适的衣服 — 吸湿排汗的T恤和短裤/紧身裤，女性需要支撑性运动内衣
- 水壶
- 手表或应用程序 — 用于计时间隔（免费的“从沙发到5公里”应用程序效果很好）
- 安全的步行-跑步地点 — 人行道、公园小径、跑步机或跑道
可有可无
- GPS手表 用于追踪
- 耳机 用于听音乐或播客
- 跑步袜（合成材料，合脚）减少水泡
有关鞋子选择的更多信息，请参阅跑鞋（可用时）。
常见错误
跑得太快
已经提过，但值得重复。慢配速是这个计划的重点。
跳过休息日
休息是身体适应的时候。每周三次训练，中间有休息日，是这个计划的精髓。过早增加跑步量会增加受伤风险。
一次糟糕的训练后放弃
糟糕的日子总会发生。心血管健康、天气、睡眠、水分、一天中的时间都会影响表现。一次糟糕的训练说明不了什么——连续三次糟糕的训练才需要重新评估。
与他人比较
任何比你跑得快的人都与你无关。将你的初始体能与别人计划中期的体能进行比较只会让你放弃。
忍着伤痛继续
酸痛是正常的。剧烈疼痛则不是。剧烈疼痛 = 停止并休息。肌腱疼痛持续超过24小时 = 休息几天。
不必要地重复周次
有些人将计划延长到12周以上。有时是必要的（生病后、错过训练后）。但通常是完美主义在拖延完成。如果你合理地完成了上周的训练，就继续前进。
与过去的自己比较
“我以前跑得更快”今天不重要。你从现在的位置开始。
如何处理错过的训练
生活总会发生意外。一般规则是：
- 一周内错过1次训练： 完成剩下的2次，然后正常继续
- 一周内错过所有3次训练： 重复那一周
- 错过2周以上： 退回1-2周，重新建立
- 生病或受伤1个月以上： 从第1周重新开始（你会比第一次更快地完成）
饮食和恢复
跑步是中等强度的运动。你不需要特殊的饮食，但支持性的习惯会有帮助：
- 补水： 每天2-3升水，跑步日更多
- 蛋白质： 每磅体重约0.7-1克，以支持恢复
- 碳水化合物： 适量摄入，尤其是在跑步日
- 睡眠： 7-9小时；睡眠是身体适应的时候
- 跑步前一晚避免饮酒： 会影响睡眠和恢复
- 休息日积极恢复： 散步、轻度活动、拉伸
在训练期间不要试图积极减肥。身体需要足够的燃料来适应跑步。
常见问题和解决方法
胫骨疼痛
小腿前侧疼痛。原因：运动量过大，进展过快。解决方法：减少运动量，在较软的地面上跑步，检查鞋子是否合脚，训练后冰敷，考虑加强小腿肌肉。
跑步膝（髌股疼痛）
膝盖前部疼痛。通常来自臀部肌肉无力、跑步姿势不佳或鞋子问题。解决方法：加强臀部肌肉（参见骨盆前倾），检查鞋子，减少运动量。
足底筋膜炎
脚跟/足弓疼痛，早上最严重。解决方法：冰敷，拉伸小腿，穿合适的鞋子，循序渐进地恢复。
岔气
跑步时侧腹部剧烈疼痛。解决方法：放慢速度，深呼吸，控制进食时间（跑步前1-2小时内不要大量进食）。
无聊
在第4-6周左右常见。解决方法：改变路线，听音乐或有声读物，和朋友一起跑步，尝试跑步机以增加多样性。
完成“从沙发到5公里”后：接下来做什么
你已经建立了真正的跑步基础。选择：
保持
每周3次30分钟的跑步对健康非常有益。你不需要做更多。
进阶到10公里
过渡计划（“进阶到10公里”等）会在接下来的6-8周内逐渐增加距离。
提高速度
每周增加一次节奏跑或间歇训练。
训练5公里比赛
利用接下来的4-6周增加一些长跑和一些更快的间歇训练。
结合其他健身方式
尝试其他耐力运动
负重徒步、骑自行车、游泳。
常见问题
我可以在跑步机上完成吗？ 可以。许多人喜欢跑步机，因为它配速可预测且不受天气影响。
我应该跑多快？ 慢。如果你不能用短句子说话，那就再慢一点。
我需要每周精确地跑3天吗？ 每周3次训练，中间有休息日是最佳的。每周2天也可以，但会减慢进度。
如果我体能不好怎么办？ 在开始第1周之前，先每天快走30分钟，持续1-2周。
我可以把计划延长到12周以上而不是9周吗？ 可以——许多人从较慢的进展中受益。每周的结构保持不变；你只需要根据需要重复周次。
它会帮助我减肥吗？ 适度地。跑步会燃烧卡路里；结合合理的饮食，它可以支持体重管理。不要把它作为主要的减肥工具——饮食更重要。参见最佳减肥运动。
总结
“从沙发到5公里”是有史以来最有效的跑步新手计划。九周时间，每周三天，通过步行-跑步间隔训练，逐渐达到连续跑步30分钟。完成的关键是：比你想象的要慢，认真对待休息日，不要因为一次糟糕的训练就放弃。大多数真正完成这个计划的成年人都会成为跑者。结合跑步姿势和跑步步频基础知识，可以减少受伤，取得更好的长期进步。
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
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