什么是肌酸？对你有害吗?
肌酸是可用的顶级运动表现补充剂。然而，尽管有研究支持的好处，一些人仍然避免使用肌酸，因为他们担心这会损害健康。
一些人声称它会导致体重增加、痉挛以及消化、肝脏或肾脏问题。但数百项研究均支持其安全性和有效性。
本文对肌酸的安全性和副作用进行了循证审查。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食据称肌酸的副作用
根据您询问的对象，建议的肌酸副作用可能包括：
- 肾脏损害
- 肝损害
- 肾结石
- 体重增加
- 腹胀
- 脱水
- 肌肉痉挛
- 消化问题
- 隔室综合征
- 横纹肌溶解症
肌酸是类固醇吗?
有些人错误地声称肌酸是一种合成代谢类固醇，不适合女性或青少年，或者只应由专业运动员或健美运动员使用。
尽管存在这样的误解，国际运动营养学会认为肌酸高度安全，并认为它是最有益的运动补充剂之一。
一项研究在参与者服用肌酸补充剂21个月后检查了69种健康指标，未发现不良结果。
肌酸还被用于治疗各种疾病和健康问题，包括神经肌肉疾病、脑震荡、糖尿病和肌肉损失。
每天服用肌酸安全吗?
研究表明，每天服用肌酸补充剂是安全的，且长期服用多年亦无明显副作用。
没有证据表明服用高剂量肌酸（30克/天）长达5年的人出现明显有害副作用。
研究显示，长期每日补充肌酸的运动员对健康有积极影响。
概括: 尽管有些人对肌酸的副作用和安全问题有误解，但这些都没有得到科学研究的支持。
肌酸如何在生物学上起作用?
肌酸遍布全身，其中95%储存在肌肉中。
它来源于肉类和鱼类，也可在体内由氨基酸自然合成。
您的饮食和天然肌酸水平通常不足以使肌肉中的肌酸储存达到最大化。
体重154磅（70公斤）的人平均储存量约为120 mmol/kg，但肌酸补充剂可将储存量提高至约160 mmol/kg。
在高强度运动中，储存的肌酸帮助肌肉产生更多能量。这是肌酸提升运动表现的主要原因。
当肌肉的肌酸储备被填满后，额外的肌酸会分解成肌酸酐，由肝脏代谢并通过尿液排出。
概括: 体内约95%的肌酸储存在肌肉中，为高强度运动提供能量支持。
肌酸会导致脱水或抽筋吗?
肌酸会改变体内水分分布，将额外水分驱动到肌肉细胞中。
这一点可能导致肌酸与脱水相关的误解。然而，这种细胞内水含量的变化很小，且无研究支持肌酸会导致脱水的说法。
一项针对大学运动员的3年研究发现，服用肌酸的人比未服用者出现脱水、肌肉痉挛或肌肉损伤的情况更少，同时因病缺课也更少。
另一项研究检测了炎热天气下运动时肌酸的影响。在37°C（99°F）环境下骑行35分钟，肌酸组与安慰剂组相比无不良影响。
血液检测进一步确认水合和电解质水平无显著差异，这对肌肉痉挛尤为重要。
最具决定性的研究针对接受血液透析的个体（血液透析可能导致肌肉痉挛），发现服用肌酸的组别肌肉痉挛减少60%。
根据现有证据，肌酸不会导致脱水或痉挛，反而可能预防这些情况。
概括: 与普遍误解相反，肌酸不会增加抽筋和脱水风险，甚至可能降低风险。
肌酸会导致体重增加吗?
研究充分证明肌酸补充剂会引起体重快速增加。
一项研究显示，一周高剂量肌酸补充（20克/天）后，参与者体重增加约2-6磅（1-3公斤）。
长期来看，肌酸使用者的体重可能比未使用者更高，这主要源于肌肉生长增加，而非脂肪增加。
肌肉增加对老年人、肥胖者及某些疾病患者有益。
概括: 肌酸导致的体重增加主要是肌肉水分和肌肉量增加，而非脂肪。
肌酸如何影响您的肾脏和肝脏?
肌酸可能略微提高血液中的肌酸酐水平，肌酸酐通常用于诊断肾脏或肝脏疾病。
但肌酸升高肌酸酐并不意味着对肝脏或肾脏有害。
迄今为止，健康个体服用肌酸的研究未发现肝肾损伤的证据。
一项针对大学运动员的长期研究未发现肝肾功能相关的副作用，其他尿液生物标志物研究也未见差异。
一项持续四年的大型研究同样结论为肌酸无不良副作用。
媒体常引用的一例男性举重运动员补充肌酸后肾病案例，证据不足且涉及多种其他因素。
不过，如果您有肝肾疾病病史，服用肌酸时应谨慎，建议咨询医疗专业人员。
概括: 目前研究表明，肌酸不会引起肝脏或肾脏问题。
肌酸会引起消化问题吗?
与许多补充剂一样，过量服用肌酸可能导致消化不适。
2008年一项研究中，5克剂量（每日两次）导致29%参与者腹泻，与安慰剂无显著差异；10克剂量（每日一次）腹泻风险增加56%。
因此推荐剂量为每天3-5克。20克的装载量分4次服用，每次5克。
虽然有零星报道，但无证据表明推荐剂量的肌酸会引起消化问题。
肌酸生产过程中的添加剂、成分或污染物可能导致问题，建议购买信誉良好的优质产品。
概括: 遵循推荐剂量，肌酸不会增加消化不适风险。
肌酸会让你长痘痘吗?
暂无证据表明肌酸引起痤疮。肌酸可能增强运动能力，导致出汗增加，而出汗可能加剧痤疮，但肌酸本身无此作用。
部分研究显示，局部使用肌酸有助于改善皮肤皱纹、老化和损伤。
概括: 目前无研究表明肌酸直接导致痤疮，一些研究显示它有助于改善皮肤健康。
肌酸如何与其他药物相互作用?
开始肌酸补充前，建议与医生或医疗专业人员讨论您的计划。
若您服用影响肝肾功能的药物，可能需避免肌酸补充剂。
肌酸可能与某些药物相互作用，尤其是影响血糖的药物，使用前应咨询医生。
孕期、哺乳期或患有严重疾病（如心脏病、癌症）者应咨询医疗专业人士。
概括: 服用某些药物时，肌酸可能存在相互作用风险，需医生指导。
肌酸的其他潜在副作用
有人认为肌酸会导致隔室综合征，即肌肉封闭空间压力过高，通常发生在手臂或腿部肌肉内。
一项研究发现，在2小时热训练期间肌肉压力增加，但主要因热量和脱水，而非肌酸。
研究人员认为该压力短暂且微不足道。
有些人称肌酸补充剂增加横纹肌溶解症风险，即肌肉分解导致蛋白质泄漏入血液，但无证据支持此说法。
这种误解源自肌酸补充剂会轻微增加血液中肌酸激酶水平，但与横纹肌溶解症中的水平不同。有专家甚至建议肌酸可预防此病。
肌酸与合成代谢类固醇的混淆是另一误区。肌酸是天然且合法的物质，存在体内及食物中，与类固醇无关。
还有误解认为肌酸只适合男性运动员，实际上推荐剂量适合女性和老年人。
肌酸也用于治疗某些疾病儿童患者，研究显示长达三年无不良影响。
概括: 研究反复证实肌酸安全，无证据显示其导致横纹肌溶解症或隔室综合征。
概括
肌酸已被使用超过一个世纪，数百项研究支持其安全性和有效性。
它不仅提升肌肉和运动表现，还改善健康指标，并在医疗领域帮助治疗多种疾病。
肌酸是最经济、高效且安全的补充剂之一。
