什么是肌酸？对你有害吗?
肌酸是可用的顶级运动表现补充剂。然而，尽管有研究支持的好处，一些人还是避免使用肌酸，因为他们担心这对他们的健康有害.
一些人声称它会导致体重增加、痉挛以及消化、肝脏或肾脏问题。但数百项研究支持其安全性和有效性.
本文对肌酸的安全性和副作用进行了循证审查.
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探索新美食据称肌酸的副作用
根据您询问的对象，建议的肌酸副作用可能包括:
- 肾脏损害
- 肝损害
- 肾结石
- 体重增加
- 腹胀
- 脱水
- 肌肉痉挛
- 消化问题
- 隔室综合征
- 横纹肌溶解症
肌酸是类固醇吗?
有些人错误地声称肌酸是一种合成代谢类固醇，不适合女性或青少年，或者只应由专业运动员或健美运动员使用.
尽管有这样的负面报道，国际运动营养学会认为肌酸是高度安全的，并认为它是最有益的运动补充剂之一.
一项研究在参与者服用肌酸补充剂 21 个月后检查了 69 种健康指标。没有发现不良结果.
肌酸还被用于治疗各种疾病和健康问题，包括神经肌肉疾病、脑震荡、糖尿病和肌肉损失.
每天服用肌酸安全吗?
研究表明，每天服用肌酸补充剂是安全的，甚至在几年内也是如此.
没有证据支持服用高剂量肌酸（30 克/天）长达 5 年的人有任何明显有害的副作用.
研究表明，长期服用每日补充肌酸的运动员对健康有积极的好处.
概括: 尽管有些人对肌酸的副作用和安全问题做出虚假声明，但这些都没有得到研究的支持.
肌酸如何在生物学上起作用?
肌酸遍布全身，其中 95% 储存在肌肉中.
它是从肉类和鱼类中获得的，也可以在您的体内从氨基酸中自然产生.
您的饮食和天然肌酸水平通常不会使这种化合物的肌肉储存最大化.
体重 154 磅（70 公斤）的人的平均储存量约为 120 mmol/kg，但肌酸补充剂可以将这些储存量提高到 160 mmol/kg 左右.
在高强度运动中，储存的肌酸可以帮助你的肌肉产生更多的能量。这是肌酸增强运动表现的主要原因.
一旦你填满肌肉的肌酸储备，任何额外的肌酸都会分解成肌酸酐，由肝脏代谢并释放到尿液中.
概括: 您体内大约 95% 的肌酸储存在肌肉中。在那里，它为高强度运动提供更多能量.
肌酸会导致脱水或抽筋吗?
肌酸会改变你身体储存的水，将额外的水驱动到你的肌肉细胞中.
这一事实可能是肌酸导致脱水的理论背后的原因。然而，这种细胞水含量的变化很小，没有研究支持关于脱水的说法.
一项针对大学生运动员的为期 3 年的研究发现，服用肌酸的人比不服用肌酸的人出现脱水、肌肉痉挛或肌肉损伤的情况更少。他们也因生病或受伤而错过了更少的课程.
一项研究检查了在炎热天气运动期间肌酸的使用，这会加速抽筋和脱水。在 99°F (37°C) 的 35 分钟骑行过程中，与 oa 安慰剂相比，肌酸对骑行者没有不良影响.
通过血液测试进一步检查也证实水合或电解质水平没有差异，这在肌肉痉挛中起着至关重要的作用.
最具决定性的研究是针对接受血液透析的个体进行的，血液透析是一种可能导致肌肉痉挛的医疗方法。研究人员指出，服用肌酸的组抽筋减少了 60%.
根据目前的证据，肌酸不会导致脱水或痉挛。如果有的话，它可以防止这些情况.
概括: 与普遍看法相反，肌酸不会增加抽筋和脱水的风险。事实上，它可能会降低您患这些疾病的风险.
肌酸会导致体重增加吗?
研究彻底记录了肌酸补充剂会导致体重快速增加.
在一项研究中，一周的高剂量肌酸补充剂（20 克/天）会使参与者的体重增加约 2-6 磅（1-3 公斤）).
从长远来看，研究表明，肌酸使用者的体重可能会比不服用肌酸的人增加更多。这种体重增加是由于肌肉生长增加，而不是体脂增加.
增加肌肉也可能对老年人、肥胖者和患有某些疾病的人有益.
概括: 肌酸导致的体重增加不是因为脂肪增加，而是肌肉中的水含量增加.
肌酸如何影响您的肾脏和肝脏?
肌酸可以略微提高血液中的肌酸酐水平。通常测量肌酐以诊断肾脏或肝脏疾病.
然而，肌酸提高肌酐水平并不意味着它会伤害你的肝脏或肾脏.
迄今为止，没有关于健康个体使用肌酸的研究提供对这些器官有害的证据.
一项针对大学运动员的长期研究未发现与肝或肾功能相关的副作用。其他测量尿液中生物标志物的研究发现摄入肌酸后没有差异.
迄今为止最广泛的研究之一——持续了四年——同样得出结论，肌酸没有不良副作用.
另一项经常被媒体引用的著名研究报告了一名男性举重运动员在补充肌酸后的肾脏疾病.
但这个单一的案例研究证据不足。还涉及许多其他因素，包括额外的补充剂.
也就是说，如果您有肝脏或肾脏问题的病史，在服用肌酸补充剂时要小心。医疗保健专业人员可以帮助您确定服用肌酸是否适合您.
概括: 目前的研究表明，肌酸不会引起肝脏或肾脏问题.
肌酸会引起消化问题吗?
与许多补充剂或药物一样，过量服用可能会导致消化问题.
在 2008 年的一项研究中，5 克剂量（每天服用两次）导致 29% 的参与者出现腹泻，这与安慰剂没有显着差异。然而，10 克剂量（每天服用一次）会使腹泻风险增加 56%.
出于这个原因，推荐的份量设置为 3-5 克。每天 20 克的装载方案分为四份，每份 5 克.
尽管有轶事报道，但没有证据表明以推荐剂量服用肌酸会引起消化问题.
肌酸工业生产过程中产生的添加剂、成分或污染物可能会导致问题.
建议您购买值得信赖的优质产品.
概括: 遵循推荐剂量和负荷指南时，肌酸不会增加消化问题.
肌酸会让你长痘痘吗?
没有证据表明肌酸会导致痤疮。肌酸可能会增强您更努力和更长时间运动的能力，从而导致出汗增加。虽然出汗会导致痤疮，但肌酸本身不会.
一些研究表明，局部使用肌酸可以通过改善皮肤皱纹、衰老和损伤来帮助您的皮肤.
概括: 目前没有研究表明肌酸直接导致痤疮。一些研究表明，它可以帮助改善皱纹、衰老和皮肤损伤.
肌酸如何与其他药物相互作用?
与任何饮食或补充方案一样，最好在开始之前与医生或其他医疗保健专业人员讨论您的肌酸计划.
如果您服用任何影响肝或肾功能的药物，您可能还希望避免服用肌酸补充剂.
肌酸可能会与某些药物相互作用，因此在开始补充之前请咨询您的医生.
肌酸可以帮助改善血糖管理，因此如果您使用已知会影响血糖的药物，您应该与医生讨论肌酸的使用.
如果您怀孕或哺乳或患有严重疾病，例如心脏病或癌症，您还应该咨询医疗保健专业人士.
概括: 如果您服用某些类型的药物，包括影响血糖的药物，肌酸可能会引起担忧.
肌酸的其他潜在副作用
一些人认为肌酸会导致隔室综合征，即在封闭空间内产生过大的压力——通常在手臂或腿部肌肉内.
尽管一项研究发现在 2 小时的热训练期间肌肉压力增加，但这主要是由于热量和运动引起的脱水，而不是肌酸.
研究人员还得出结论，压力是短暂且微不足道的.
一些人声称肌酸补充剂会增加横纹肌溶解症的风险，这是一种肌肉分解并将蛋白质泄漏到血液中的情况。然而，这个想法没有任何证据支持.
神话的起源是因为肌酸补充剂会增加血液中称为肌酸激酶的标志物.
这种轻微的增加不同于与横纹肌溶解相关的肌酸激酶的量。有趣的是，一些专家甚至建议肌酸可以预防这种情况.
有些人还将肌酸与合成代谢类固醇混淆，但这是另一个神话。肌酸是一种天然且合法的物质，存在于您的身体和食物（如肉类）中，与类固醇无关.
最后，有一种误解认为肌酸只适合男性运动员。然而，没有研究表明它不适合女性或老年人的推荐剂量.
与大多数补充剂不同，肌酸已作为对某些疾病（例如神经肌肉疾病或肌肉损失）的医疗干预给予儿童.
长达三年的研究发现肌酸对儿童没有不良影响.
概括: 研究一直证实肌酸具有出色的安全性。没有证据表明它会导致横纹肌溶解症或筋膜室综合征等不良情况.
概括
肌酸已使用了一个多世纪，数百项研究支持其安全性和有效性.
它还为肌肉和性能提供许多好处，可以改善健康指标，并在医疗环境中用于帮助治疗各种疾病.
肌酸是最便宜、最有效和最安全的补充剂之一.
