如果您对卡路里计数是否有效感到困惑，那么您并不孤单.
有些人坚持计算卡路里是有用的，因为他们相信减肥归结为卡路里摄入与卡路里消耗的概念.
与此同时，其他人认为卡路里计算已经过时，不起作用，并且经常让人们比开始时更重.
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探索新美食双方都声称他们的想法有科学支持，这只会让事情变得更加混乱.
这篇文章批判性地审视了确定计算卡路里是否有效的证据.
什么是卡路里?
卡路里的定义是使 1 克水的温度升高 1°C 所需的热量.
卡路里通常用于描述您的身体从饮食中获得的能量.
卡路里也可用于描述您的身体执行身体任务所需的能量，包括:
- 呼吸
- 思维
- 保持心跳
食物提供的能量通常以千卡或千卡（kcal).
例如，一根胡萝卜通常为您提供 25,000 卡路里或 25 卡路里的热量。另一方面，在跑步机上跑 30 分钟一般需要消耗 300,000 卡路里或 300 kcal.
然而，由于“千卡”这个词用起来很尴尬，人们经常使用“卡路里”这个词来代替.
在本文中，常用术语“卡路里”将用于描述千卡（kcal).
概括: 卡路里用于描述您的身体从食物中获得的能量或在各种活动中消耗的能量.
你的身体如何使用卡路里?
如果您想知道为什么卡路里很重要，那么了解您的身体如何使用它们很重要.
它从你吃什么开始。食物和饮料是您的身体获取运行所需卡路里的地方。这些卡路里来自三种宏量营养素之一:
- 碳水化合物，也称为碳水化合物
- 蛋白质
- 胖的
在消化过程中，您的身体会将您吃的食物分解成更小的单位.
这些亚基既可用于构建您的组织，也可用于为您的身体提供满足其即时需求所需的能量.
你的身体从亚单位获得的能量取决于它们来自哪里:
- 碳水化合物: 每克 4 卡路里
- 蛋白质: 每克 4 卡路里
- 胖的: 每克 9 卡路里
- 酒精: 每克 7 卡路里
您的身体利用代谢这些营养素所产生的卡路里来为以下列出的三个主要过程提供动力.
基础代谢
您的身体将使用大部分卡路里来执行基本功能，例如为您的身体提供能量:
- 脑
- 肾脏
- 肺
- 心
- 神经系统
支持这些功能所需的能量称为基础代谢率 (BMR)。这有时被称为静息代谢率 (RMR)，因为它实际上是指您的身体在静息状态下为维持基本生存而消耗的卡路里。 BMR（或 RMR）占您每日总能量需求的最大比例.
消化
你的身体会使用你消耗的部分卡路里来帮助你消化和代谢你吃的食物.
这被称为食物热效应 (TEF)，它因您吃的食物而异。例如，蛋白质需要更多的能量来消化，而脂肪需要的能量最少.
您从一顿饭中获得的卡路里中约有 10% 将用于支持 TEF.
体力活动
您从食物中获得的其余卡路里会为您的身体活动提供动力.
这包括您的日常任务和锻炼。因此，涵盖这一类别所需的卡路里总数可能因人而异。.
概括: 你的身体从你吃的食物中获取卡路里，并用它们来促进基础代谢率、消化和身体活动.
你需要卡路里赤字来减肥
一旦您身体的即时能量需求得到满足，任何多余的能量都会被储存起来以备将来使用.
其中一些以糖原（碳水化合物）的形式储存在您的肌肉和肝脏中，其余的将作为脂肪储存.
因此，如果你摄入的卡路里比身体需要的多，你的体重就会增加，主要来自脂肪.
另一方面，如果您从饮食中获得的卡路里不足以满足您的即时需求，您的身体将被迫利用其储存的能量来补偿.
这种被称为“卡路里不足”的状态是导致你减肥的原因，主要是因为你的身体脂肪。但请记住，当因饮食限制或剧烈运动而导致热量不足过多时，除了燃烧身体脂肪作为燃料外，您的身体还会消耗蛋白质储备——肌肉分解。.
无论您的卡路里来自碳水化合物、脂肪还是蛋白质，这种卡路里平衡概念已经一次又一次地得到证实.
概括: 为了减肥，你总是需要消耗比摄入更多的卡路里。这可以通过运动与均衡饮食和适度饮食相结合来实现.
并非所有卡路里都是生来平等的
来自脂肪、蛋白质和碳水化合物的卡路里是否不同这个看似简单的问题是有争议的，因为这取决于你如何看待它.
就像英寸和磅一样，卡路里是一个计量单位.
所以，单纯从减肥的角度来说，100卡路里不管是来自苹果还是甜甜圈，还是100卡路里.
然而，就健康而言，并非所有卡路里都是生来平等的.
区分数量和质量很重要。即使热量相同的食物也可能具有不同的营养质量，并且对您的健康产生非常不同的影响。此外，新鲜水果和蔬菜等营养丰富的食物与较低的死亡风险有关.
除了对健康结果的不同影响外，不同的食物往往会对您的新陈代谢、激素水平、饥饿感和食欲产生不同的影响.
例如，由于甜甜圈中精制碳水化合物、糖和纤维的相对含量，吃 100 卡路里的甜甜圈可能不会像吃 100 卡路里的苹果那样有效地减少你的饥饿感.
因此，甜甜圈可能会让您在当天晚些时候吃得更多，从而阻止您达到减肥所需的卡路里不足.
概括: 如果你只看你是否会减肥，卡路里就是卡路里，你需要消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。但就健康和其他影响体重管理的因素（如荷尔蒙和食欲）而言，并非所有卡路里都是平等的.
为什么看起来卡路里与减肥无关
从生物学上讲，制造热量不足是减肥所必需的.
尽管如此，许多人声称，当你想减肥时，吃什么比吃多少更重要.
这种说法通常是由研究推动的，在这些研究中，低碳水化合物饮食的参与者似乎比高碳水化合物饮食的参与者减轻了更多的体重，尽管他们摄入了同样多甚至更多的总卡路里.
乍一看，这些研究似乎表明减肥不需要卡路里不足。它们经常被用来证明卡路里计数是无用的.
然而，其他几个因素可能会影响这些研究的结果。此外，低碳水化合物饮食除了难以维持之外，证据并不支持.
人们不善于估计他们吃的东西
许多研究依赖于通过参与者食物日记的自我报告数据，而不是直接测量来确定人们通过体育活动摄入或燃烧了多少卡路里.
不幸的是，食品和活动杂志并不总是完全准确.
研究报告称，参与者严重低估了他们的摄入量，并且每天可能会少报 2,000 卡路里的卡路里摄入量.
同样，人们往往会高估他们的运动量，最多可达 72%。即使在参与者被支付为准确的情况下也是如此.
根据一项较早的研究，即使营养师在被要求准确报告他们的卡路里摄入量时也达不到要求，尽管程度低于非营养专业人士.
低碳水化合物饮食的蛋白质和脂肪含量更高
默认情况下，低碳水化合物饮食的蛋白质和脂肪含量较高，可以让您感觉更饱.
这有助于减少饥饿和食欲，并可能导致低碳水化合物饮食的参与者每天摄入更少的总卡路里.
蛋白质还需要比碳水化合物和脂肪稍多的能量来消化，这可能会导致减肥所需的能量不足，至少在一定程度上.
然而，根据一些较早的研究，蛋白质消化过程中燃烧的卡路里数量略高不太可能对您的体重减轻产生显着影响.
研究通常衡量体重减轻而不是脂肪减少
许多研究只报告了减重的总量，没有具体说明这个体重是来自脂肪、肌肉还是水分的减少.
众所周知，低碳水化合物饮食可以减少身体的碳水化合物储备。由于碳水化合物通常与细胞中的水一起储存，因此降低身体的碳水化合物储存量不可避免地会导致水分流失.
这可能会让人觉得低碳水化合物饮食可以帮助参与者比他们更快地减掉脂肪.
控制这三个因素的研究打破了神话
要真正解决卡路里对减肥是否重要的争论，请仅查看控制上述三个因素的研究中的证据.
此类研究一致表明，减肥总是由于人们摄入的卡路里少于消耗的卡路里。这种赤字是否来自摄入较少的碳水化合物、蛋白质或脂肪几乎没有区别.
概括: 某些因素有助于解释为什么卡路里似乎与减肥无关。然而，控制这些因素的研究一致表明，减肥仍然需要热量不足.
为什么计算卡路里通常有效
计算卡路里是一种久经考验的减肥方法.
许多研究表明，记录你的食物摄入量和身体活动是帮助减肥的非常有效的方法.
最近的一项评论报告称，结合卡路里计算的减肥计划使参与者比没有这样做的参与者多减掉了大约 7 磅（3.3 公斤）。似乎你记录的摄入量越一致越好.
例如，一项涉及 272 人的研究发现，那些监测食物摄入量、体力活动和体重的人更频繁地减轻体重.
卡路里计数可能有效的三个原因:
- 跟踪卡路里可以帮助您确定需要注意哪些饮食模式才能成功减肥.
- 尽管它缺乏精确性，但通过跟踪你吃的东西来了解你可以为你提供一个大致的基线，并与你试图减少每天摄入的卡路里总数进行比较.
- 最后，记录你吃的东西可以帮助你监控你的行为。这可能有助于让您对自己所做的日常选择负责，并激励您继续朝着目标前进.
也就是说，重要的是要注意卡路里计数不是减肥的必要条件.
重要的是您创造和维持减肥所需的能量不足的能力。然而，卡路里计数可以成为实现这种能量不足的有用工具.
概括: 计算卡路里可以帮助您了解每天所吃的食物，从而帮助您减轻体重。这可以帮助您确定您可能需要修改的饮食模式，让您走上实现目标的轨道.
记录您所吃食物的最佳方法
如果您对计算卡路里感兴趣，有几种方法可以进行.
所有都涉及记录您的饮食，无论是在纸上、在线还是在移动应用程序中.
根据研究，您选择的方法无关紧要，因此选择您喜欢的方法最有效.
为您推荐： 计算卡路里：如何计算卡路里来减肥
使用秤和量杯也有助于帮助您更准确地测量食物份量.
您可能还想尝试使用以下视觉指南来估计您的份量。如果您无法使用秤或量杯，则它们不太准确但很有用:
- 1杯: 棒球或紧握的拳头（适合生吃或煮熟的蔬菜)
- 3 盎司（90 克): 一副纸牌或手掌减去手指的大小和厚度（适用于测量肉类、家禽和鱼类)
- 1 汤匙（15 毫升）): 一支口红或拇指大小（可以测量坚果酱)
- 1 茶匙（5 毫升): 您的指尖（可用于测量油和其他脂肪)
最后，值得一提的是，计算卡路里只能让你从数量的角度来评估你的饮食。它几乎没有说明你吃的东西的质量.
就健康而言，来自苹果的 100 卡路里对您的健康的影响与来自甜甜圈的 100 卡路里不同.
因此，重要的是避免仅根据卡路里含量来挑选食物。相反，请确保您也考虑它们的维生素和矿物质含量.
你可以通过在你的饮食中加入完整的、最低限度加工的食物来做到这一点，例如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、坚果/种子和豆类/豆类.
概括: 要最准确地计算您的卡路里，请使用食品日记结合秤或量杯.
计算卡路里有坏处吗?
虽然跟踪卡路里摄入量可以成为减肥的有效工具，但它可能并不适合所有人.
特别是，可能不建议有饮食失调史的人服用，因为它可能会促进与食物的不健康关系并加重症状.
根据一项涉及 105 名被诊断患有饮食失调的人的研究，75% 的人报告使用在线工具计算他们的卡路里，73% 的人指出他们认为这导致了他们的饮食失调.
在另一项研究中，更频繁地计算卡路里和自称体重与大学生饮食失调的严重程度增加有关.
几项研究都有类似的发现，这表明称量食物或使用卡路里或健身追踪器可能会导致某些人养成不健康的饮食习惯.
因此，如果您发现计算卡路里或跟踪您的食物摄入量会导致内疚、羞耻或焦虑，最好停止这些做法.
练习直觉饮食，包括倾听你的身体并在你感到饥饿时进食，这对于有饮食失调史的人来说也是一个更好的选择.
概括: 计算卡路里可能会加重某些人的饮食失调症状，并导致与食物的不健康关系.
概括
要减肥，您需要摄入的卡路里少于消耗的卡路里.
有些人可以在不实际计算卡路里的情况下做到这一点。其他人发现计算卡路里是有意识地创造和维持这种赤字的有效方法.
那些有兴趣尝试计算卡路里的人应该记住，在影响健康以及影响体重减轻的其他因素（如食欲和荷尔蒙）方面，并非所有卡路里都是相同的.
因此，请确保围绕最少加工、营养丰富的食物建立菜单，而不是仅根据卡路里来选择食物.
此外，请记住，计算卡路里可能会导致与食物的不健康关系，特别是对于那些有饮食失调病史的人.
如果您发现跟踪卡路里摄入量会引发任何负面情绪，例如内疚或羞耻感，请考虑其他做法，例如直觉饮食.
与医疗保健专业人员交谈，以帮助确定卡路里计数是否适合您和您的需求.
